Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

Mam problem z zalewaniem się, obecna waga to 73.5-74kg przy 175, żyła tu i tam sie pokazuje, ale mam problem z tłuszczem w okolicy brzucha i ud, chce teraz przez ten miesiąc polecieć na 6 tabs clenbuxerin i treningi tylko crossfit, od marca chciałem wrzucić 10g CM3 + resztki SAW + 4 tabs clenbux.
Rozkład diety to obecnie 2gB, 3gW, 0,7-1g T.
Do budowania masy myślałem o 2,2gB, 4gW, 1gT, boje się, że mnie zaleje znowu.

W szczycie formy chciałbym ważyć 75kg przy dość niskim bf - wzrost 175.
Teraz myślę, że zejdę do 72kg i chciałbym przybić do 78kg, żeby potem zejść do tych 75.


Zmieniony przez - OlekL w dniu 2013-02-06 19:27:29

OlekL jeśli masz tendencje do łapania fetu to musisz być bardzo ostrożny przy budowaniu masy.
Najlepiej rozpisz dokładnie jak będzie wyglądała dieta, zerknę czy wszystko jest ok?

Już wrzucam - tak to wygląda obecnie(4 tabs clen + 6 tabs BA), przy masie zastanawiam się nad zwiększeniem WW + dodatkowo jedna sesja więcej aerobów, oraz zamiana MaxCarb na Vitargo też w dawce 50g. Od marca 10g CM3, resztka SAW, BCAA, BA(4kaps)
Dodatkowo moja sylwetka - góra według mnie odstaje, szczególnie szerokość pleców


Dzien nietrenigowy


Dzień treningowy


Przód


Nogi

Dieta wygląda całkiem dobrze, choć efekty z tego co piszesz mogłyby być lepsze więc należałoby coś zmienić.
Pierwsze co rzuciło mi się w oczy to rodzaj węglowodanów , w większości posiłków masz makaron.Sam również dużo bardziej wolę makaron niż brązowy ryż ale zauważyłem że na redukcji dużo szybciej spalam tkankę tłuszczową zamieniając makaron właśnie na ryż brązowy.
Kolejną rzeczą,którą mógłbyś zmienić w miarę swoich możliwości to zamiana twarogu na jajka, powiedzmy 6 białek jaj + łyżka masła orzechowego jako ostatni posiłek.
Twaróg niestety jest jednym z najsłabszych źródeł białka , dodatkowo powoduje pogorszenie jakości masy mięśniowej.

Ostatnią rzeczą mogłaby być zamiana w jednym z posiłków kurczaka np. na rybe:Łososia, makrele,tilapie lub wołowinę.To tyczy się przede wszystkim okresu w którym będziesz starał się zwiększać masę mięśniową.Dobrych parę lat temu, zanim jeszcze zacząłem startować ,miałem bardzo podobnie skomponowaną dietę do Twojej.
Pamiętam,że po jakimś czasie dopadła mnie dosyć długa stagnacja, przez ponad rok czasu nie mogłem ruszyć obwodów z miejsca.
Nie pomagały suplementy, nowe programy treningowe dopiero zmiany w diecie ruszyły wszystko z miejsca na nowo i w końcu masa szła do przodu.
Te zmiany dotyczyły przede wszystkim dwóch rodzajów mięsa w ciągu dnia, w moim przypadku był to kurczak i łosoś,od ponad dwóch lat jem też regularnie wołowinę, ona również świetnie na mnie podziałała.

Dzieki za tak obszerna odpowiedz! Dam znac jak idzie i jak znow pojawia sie watpliwosci biore sie za ciezka prace i realizacje marzen
Do końca lutego zredukuje ile się da a od Marca wrzucam cykl 6tyg. na CM3 i budowanie masy jakościowej. Ostatnio wpadł mi Twój artykuł z gazetki TRECa i sporo mi się wyklarowało.
Jedna rzecz mi się przypomniała:
Lecieć tą rozpiską,która wrzuciłem wcześniej czy zrobić priorytet np. na barki?
Nie chce zapeszać, ale postawiłem na spełnianie marzeń z dawnych lat i chcę w końcu spróbować sił w kulturystyce, najwcześniej za 1,5 roku
Myślałem o klasyku, mam 175cm.

Zmieniony przez - OlekL w dniu 2013-02-11 12:00:05

Zmieniony przez - OlekL w dniu 2013-02-11 12:06:58

siemanko,

będę zmieniał plan i pomyślałem, że chcę odpocząć od klasycznego splita i wprowadzić jakieś urozmaicenie. pierwszy raz postanowiłem podzielić partię na dwa dni treningowe. co myślisz o takim rozwiązaniu ?? trening nie jest przeładowany i dni dobrze dopasowane ?? cel treningowy to generalnie masa jakościowa :) zawsze po treningu dorzucam 15-20 min aerobów, brzuch robię co drugi trening.

pierwszy wariant: oddzielnie przód tył barków

PONIEDZIAŁEK:
barki akton przedni + biceps
- wyciskanie hantli (progresja obciążenia) 12/12/10/10
- dowolna maszyna 3s. 10-12p.
- unoszenie hantli bokiem 3s. 10-12p.
- unoszenie sztangi przodem 3s. 10-12p.

- uginanie ramienia na przemian hantlami 3s. 10-12p.
- młotek 3s. 10-12p.
- modlitewnik 2s. 10-12p.

WTOREK:
nogi
-przysiad (progresja obciążenia) 12/10/8/6
- leg curl 3s. 10-12p.
- suwnica (progresja obciążenia) 12/10/8/6
- prostowanie na maszynie 3s. 10-12p.
- wykroki 3s. 10-12p.
- wspięcia na palce 4s. 12-16p.

CZWARTEK:
klatka + triceps
- skos (-) sztanga (progresja obciążenia) 12/10/8/6
- seria łączona: skos (+) hantle supinacja + rozpiętki 3s. 10-12p.
- Hammer 3s. 10-12p.
- ściąganie w bramie 3s. 12-16p.

- pompki na poręczach 3s. 10-12p.
- wyciskanie francuskie leżąc/stojąc 3s. 10-12p.
- prostowanie ramienia w opadzie 2s. 10-12p.

PIĄTEK:
plecy + barki akton tylni
- podciąganie na drążku szeroko 3s. max
- wiosłowanie sztangą (progresja obciążenia) 12/10/8
- martwy ciąg (progresja obciążenia) 12/10/8/6
- podciąganie końca sztangi 3s. 10-12p.
- szrugsy 3s. 12-16p.

- unoszenie hantli w opadzie 4s. 10-12p.


drugi wariant to klatka góra dół w oddzielnie dni treningowe:

PONIEDZIAŁEK:
klatka (góra) + barki (przód i bok)
- wyciskanie skos (+) sztangą (progresja obciążenia) 12/10/8/6
- seria łączona: wyciskanie skos mały (+) supinacja + rozpiętki / Hammer 3s 12-15p.
- ściąganie linek w bramie 3s 12-15p.

- wyciskanie sztangi z klatki 4s 10-12p.
- unoszenie hantli na boki 3s 10-12p.

WTOREK:
nogi + biceps
- przysiady ze sztangą na karku (progresja obciążenia) 12/10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 4s 10-12p.
- suwnica 4s 10-12p.
- wykroki 3s 10-12p.
- wspięcia na palce 4s 15-20p.

- uginanie ramion ze sztangą 3s 10-12p.
- młotki 3s 10-12p.
- biceps w bramie 2s oporowe

CZWARTEK:
klata (dół) + triceps
- wyciskanie skos (-) sztangą (progresja obciążenia) 12/10/8/6
- seria łączona: wyciskanie płasko/skos (-) supinacja + rozpiętki 3s 12-15p.
- pompki na poręczach 3s 12-15p.

- francuskie wyciskanie leżąc/stojąc 3s 10-12p.
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 10-12p.

PIĄTEK:
plecy + barki (tył)
- podciąganie szeroko 4x MAX
- wiosłowanie sztangą 4s 10-12p.
- MC (progresja obciążenia) 12/10/8/6
- podciąganie końca sztangi 3s 10-12p.

- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 10-12p.
- szrugsy 3s 12-15p.



mam nadzieje, że spojrzysz profesjonalnym okiem, wprowadzisz ewentualne poprawki i pomożesz mi wybrać lepszy plan
z góry dzięki i pozdrawiam

Zmieniony przez - saczek91 w dniu 2013-02-15 14:57:40

Witam Dawid! Mam pytanie, jestem na cyklu kreatynowym, pierwszą porcje kreatyny przyjmuje rano do śniadania( 100g owsianki, 6 jajek) druga porcję lepiej przyjmować bezposrednio po treningu siłowym razem z glutaminą a potem dopiero robic aeroby czy może lepiej przyjąc do posiłku 30 min po treningu(200g tuńczyka, 100g ryżu, warzywa)?

Kurde znowu powiadomki mi nie przychodzą, sorry że odpisuje w poślizgiem.

OlekL dałbym priorytet na barki, trenowałbym je w poniedziałek,we wtorek nogi a w środę zrobiłbym dzień wolny od treningu,czwartek klatka,piątek łapy.

saczek91 co prawda nie napisałeś nic o swoim wcześniejszym treningu, ale zakładam że trenowałeś już wcześniej co najmniej przez kilka miesięcy splitem, jeśli tak to plan treningowy,który rozpisałeś wydaję się odpowiedni.
Chodzi mi o pierwszą propozycje z podziałem barków na przód i tył, to dosyć często stosowany zabieg i sam również trenowałem w ten sposób przez jakiś czas.
Na pewno nie poleciłbym drugiego programu, z treningiem klatki piersiowej dwa razy w tygodniu.
Jestem zdania,że jeśli dostatecznie intensywnie trenujesz to trening klatki raz w tygodniu w zupełności powinien Tobie wystarczyć.
Poza tym w pierwszym planie wszystko wydaje się dobrze rozpisane, niczego bym nie zmieniał.

answer1994 przyjąłbym drugą porcję tuż po treningu siłowym, tym bardziej jeśli pijesz też jakieś węgle, wtedy zadziała to jako dodatkowy transporter kreatyny do komórek mięśniowych.

jasne, mam już za sobą kilka splitów więc parę tych miesięcy się nazbierało ;) właśnie zacząłem od nowego tygodnia ten trening i przyznam, że idzie bardzo dobrze. do klatki dorzuciłem jeszcze 3 serie rozgrzewkowe rozpiętek, żeby wstępnie zmęczyć barki i ręce, aby w późniejszym treningu bardziej zaangażować pracę samej klatki. wielkie dzięki za odpowiedź i poradę, pozdrawiam :)

Witaj Dawid :) Jak zwykle chciałem się Ciebie poradzić mam taki plan na uczelni że mogę tylko trenować we srode czwartki sobotę.
Myślę żeby sprbować:
Środa Klatka Triceps
Czwartek Plecy Biceps
Sobota Nogi Barki Może być tak?

I Ile można robić ,,cykl" na AAKG biore tylko w dni treningowe przez jaki okres mozna stosowac AAKG (3 tyg przerwa) czy tylko w dni treningowe bez odstawiania? Pozdrawiam