MARIAN 17/dziennik/57,108,207/pods. redu 241

David średnio mnie takie coś kopie;d dawno już żadnej przetrenigówki nie miałem, ale powiedziałem ze juz nie kupie bo to strata kasy. Chyba że tak jak teraz mam za PB, albo czasem jak sie trafi jakas próbka itp.

cv powiem Ci że nawet mnie to neuro core pozytywnie zaskoczyło, bo jak pisałem byłem zamulony niexle przed treningiem.
Wypiłem to 30min przed treningiem i od razu połozyłem sie i zasnałem na 10-15min;d Wstałem wypiłem kawę i się fajnie rozkręcało. Nie że jakieś mega pierdoylniecie ale pobudzenie na pewno na plus b zamuła znikła i pompa lepsza.
Zobaczymy jak beda działac kolejne porcje.
Dziś dałem 5g. Jedna porcja to niby 4,2g.

~~~~~~~~

Niedziela– 21.10.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />

Suma dobowa: 3895 kcal 292 g białka 95 g tłuszczu 456 g węglowodanów





rano 6g jabłczanu sfd
przed i po treningu po 3g BA
po treningu 6g jabłczanu sfd


http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


Plecy szerokośc+klata

1.Podciąganie na drążku rampa 7 + max powtórzeń z ciężarem ciała jako osobna seria

7xcc / 7x2kg / 7x4kg / 7x5kg / 7x6kg + 1x max cc
7xcc / 7xcc / 7x4kg / 7x5kg / 7x7,5kg + 1x max cc

2.Wiosłowanie rampa 10 + double drop set

10x40kg / 10x50kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg +2 serie regresu 50kg i 40kg
10x40kg / 10x50kg / 10x50kg / 10x55kg / 10x62,5kg +2 serie regresu 50kg

3.Ściąganie drążka na prostych 4x15p

15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

4.Cable row rampa 12 + down the rack

12x15kg / 12x20kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x30kg / ??x25kg / ??x20kg / ??x20kg / ??x15kg
12x20kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x27,5kg / 12x32,5kg / ??x27,5kg / ??x25kg / ??x25kg / ??x20kg

5. Szrugsy 4x15

15x22kg / 15x22kg / 15x22kg / 15x22kg
15x22kg / 15x22kg / 15x22kg / 15x22kg


Klata:

1. dipsy 5x8

8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8x2,5kg / 8x5kg
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8x2,5kg / 8x5kg
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8x2,5kg / 8x5kg

2.Wyciskanie hantli na skosie 4x10-12

12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg

3a wycisk ściskający 4x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

3b Rozpietki poziomo 4x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

aero brak bo trening i tak mi długo zajął ponad 1,5h



Zapowiadało się na jeden z gorszych treningów a było wrecz odwrotnie Plecy dobrze przetyrane. KLata lżej bo zrobiłem tak ze pierwsze całe plecy apotem dopiero klata ale mimo że ciezary wrecz smieszne to i tak nawet doscy dobrze przetrenowana.

Dązek 8/10
wydaje mi sie ze lepij niz ostatnio, starałem sie aby ten zakres ruchu był większy
ostatnia seria juz nie tak lekko

wiosło 7/10
chyba ok, dalej troche do pionu ciągne ale mniej niz ostatnio
pod koniec juz plecy odmawiały posłuszeństwa

ściąganie na prostcyh 7,5/10

w moim odczuciu duzo lepiej niz tydzien temu bo poprostu czułem jakby się najszersze pompowały

cable row 8/10

dziś już bardziej w pionie i chyba tak jest lepiej
ale ogólnie to cable row lepiej czuje waskim podchwytem niz szerokim nachwytem tak jak dziś

szrugsy z przytrzymaniem

klata jak wspomniałem wyżej.

















Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2012-10-21 19:57:33

Podciąganie na drążku

Wygląda coraz lepiej.Postaraj się w następnym tygodniu o lepszą koordynację,pracę plecami i przede wszystkim mind-muscle.Zakres ruchu niech będzie(z czasem pogłębimy).

8 pk, ładnie.Czekamy na 10/10


Wiosłowanie

Niech będzie.

Ściąganie na prostych

Jeżeli pracujesz łopatkami,może być.

Ściąganie do klatki

Wydaje mi się że łokcie pod koniec ruchu za bardzo uciekają do tyłu.Poza tym bardzo dobrze.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-10-21 21:14:49

czyli w sciaganiu do klaty najpierw spiac lopatki a pozniej dociagac drazek?
kvrwa bo ja robie na odwrot
a ostatnio i tak sie plecy poprawily to niewiem

szit w wiekszosci cwiczen na plegar zaczynasz od retrakcji, nawet bym powiedzial ze od każdego

jak kolega wyżej

Zmieniony przez - rkarpinski w dniu 2012-10-22 10:05:31

W tych "kosmetycznych" ćwiczeniach to warto robić na początku w pisstu powtórzeń małym ciężarem, łatwo wyczaić optymalną trajektorię ruchu, np. w przenoszeniu liny to z początku mocno pomaga. Chociaż Wy macie lepsze czucie, to ta rada trochę nie w porę...

shitman_xD

czyli w sciaganiu do klaty najpierw spiac lopatki a pozniej dociagac drazek?

wygląd ana to ze tak

kami ja się właśnie tego czucia uczę I myślę że jestem na dobrej drodze, szkoda tylko że tak późno. Ale jak to bywa w życiu wiele błędów się popełnia.

~~~~~~~~~~

Poniedziałek – 22.10.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />


Suma dobowa: 3902 kcal 316 g białka 91 g tłuszczu 453 g węglowodanów

+kilka cukierów
ostatnio chyba za czesto własnie wpadał raz za czas jakis cukierek, ciasta=ko.

Cos chyba muszę pokombinowac z dietą, bo wydaje mi się że zaczyna podlewac, powoli zaczyna się robic opona. Znaczy się wieczorem to tak wygląda, ale też duże znaczenie bedzie miało to ze bebechy wyebane od zarcia.
I jest tak jak mówiłem że jak nie szło to za hvja nie szło i że jak zacznie isc to bedzie podlewac;d I w sumie tak jest. Kolejny raz uświadamiam sobie że u mnie masa bez podlania jest nie możliwa!
Gdyby tłuszcze były dalej b. nisko to by pewno nie podlewało, ale dalej bym stał w miejscu.
Bo było ponad 450g wegli i nic nie zalewało(aż sam się dziwiłem) zaczałem dodawac fat i sylwetka ucierpiała na esteycznosci, ale coś za cos.

Tragedii nie ma, wagę cięzko mi zweryfikowac, bo tydzien temu jak sie zważyłem w sumie w środku nocy bo o 4;d tak wstawałem to było 87kg, dziś jak wstałem po nocce to 85kg, więc hVj wie, pas na pępku niby ~83cm dziś, ale bebech troche rozepchany.
Tez jest tak że raz więcej raz mniej wody trzymam.

Póki co chyba jakiś wielkich zmian nie będe wprowadzał. Jak bedzie dalej podlewac to moze znowu na jakiś czas odejmę fatu i rozkrece bardziej matebolizm. A też pewno taka prawa że teraz wrażliwosc insulinowa będzie coraz gorsza.

http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


NOgi



1.Sq 5x6

10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100KG / 6x110kg
10x50kg / 6x70kg / 6x85kg / 6x95KG / 6x115kg
10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100KG / 6x120kg
10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x105KG / 6x125kg
10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x115KG / 6x130kg
10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x110KG / 6x135kg


2. NOzyce 4x8

8x40kg / 8x40kg / 8x40kg / 8x45kg
8x40kg / 8x45kg / 8x45kg / 8x50kg
8x40kg / 8x45kg / 8x45kg / 8x52,5kg
8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x52,5kg
8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x55kg
8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x55kg

3. Syzyfki 4x12

12xCCkg / 12xCC / 12xCC / 12xCC
12xCCkg / 12xCC / 12xCC / 12x2,5kg
12xCCkg / 12xCC / 12x2,5kg / 12x2,5kg
12xCCkg / 12xCC / 12x2,5kg / 12x5kg
12xCCkg / 12xCC / 12x2,5kg / 12x5kg
12xCCkg / 12xCC / 12x2,5kg / 12x5kg

4.Żuraw 4x8

8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC

5.MCNPN 3x10

10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg
10x60kg / 10x60kg / 10x65kg / 10x65kg
10x60kg / 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg
10x60kg / 10x60kg / 10x65kg / 10x72,5kg
10x60kg / 10x60kg / 10x65kg / 10x75kg
10x60kg / 10x60kg / 10x65kg / 10x75kg

6a. uginanie nóg 3x12

12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg

6b prostowanie nóg 3x12

12x35kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg


łydki

na koniec brzuch





Na klacie jak zawsze domsy przeyebane. Niby zawsze mam wrażenie że plecy duzo mocniej przetyrane a klata tylko smyrnieta. A doms zawsze na klacie jest a na plecach sporadycznie...

Pierwszy raz od niepamietnych czasów pospałem chyba z 10h i od razu trening duzo lepszy

Siady ostatnia seria już dosyc cięzko. Bark asekuracji torche ogarnicza. Tez lipa z obciazeniem bo nie mam jak za bardzo nakładac, gdyż betonowe za duzo zajmuje;/
Trzeba w koncu dokupic, ale nie moge nikogo znalesc kto by mógł wytoczyc żeby było taniej.

Ogólnie trening na wysokim tempie. Wszystko nawet sprawnie poszło.

~~~~

Dziś domsy na nogach spore. Jak wstałem cięzko się rozchodzic. A tu jeszcze mam isc na sale coś pograc w siatkę.
Ogólnie ostatnio aero czasem odpusciłem bo poprostu czasowo nie wyrabiam a ja do tego nie moge dupuszczac;d

z tymi plecami to mam tak samo, mocno je przetyram i domsy niezbyt czesto, a na klacie to zawsze.

W podciąganiu fajnie widać już poprawę, ale reszta ćwiczeń ciągle jakoś dziwnie wygląda jak na moje oko. Szczególnie ściąganie na prostych mi się nie podoba

prz doradz coś zeby było lepiej
no ściąganie na prostych wyglada najgorzej i też chyba zawsze go najgorzej oceniam z posród innych cwiczen.
też pewno starych nawyków nie łatwo się oduczyc...ale czucie mięśniowe wydaje mi się że idzie w dobrą srtonę

i pleców za pewne nie zbuduje za te 6 tyg, po nowym roku pewno znowu jakis priorytet na nie polece.


A co do domsów to własnie na plecach rzadko kiedy mam, największe zawsze na klacie i nogach się utrzymują.



~~~~

dziś już po treningu pleców, myślałem że bedzie lipa bo spałem jakieś 4h po nocce tylko, ale nawet nie było źle, może mi się uda jeszcze coś przed robota przespac, bo regeneracja na pewno na tym cierpi...

Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2012-10-24 15:52:41