MARIAN 17/dziennik/57,108,207/pods. redu 241

Ja tez bym moze cos podkradł bo przydało by sie cos zmienic.

Jestem w trakcie układania, w sumie to juz prawie mam zaraz pewno wkleje na forum to pomozecie ocenic i pozmieniac
mam zwykłego splita ułożonego i wersje push/pull
moze któras sie nada

a tak pozatym to sie op*****ylam, troche podjadam słodkiego, ale nie za wiele
ogólnie czuje sie jakiś mały musze wrócic na siłke
jutro jeszcze w planach balety(pomarańcza w katowicach) i od niedzieli ruszamy na pełnej

p.s też sie troche zaczytałem bo jakas "afera" wyszła na jaw ze w białku sfd econo jest wałek ze jest soja
jakis koleś dał do badania
ale pewno to juz tez widzieliscie

oby to było jakies nie porozumienie bo dziś własnie do mnie paczka przyszła

Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2011-10-27 19:53:04

p.s też sie troche zaczytałem bo jakas "afera" wyszła na jaw ze w białku sfd econo jest wałek ze jest soja
jakis koleś dał do badania

Miałem na dniach zamawiać ten shit Mógłbyś zapodać linka ?

Dobra wiec tak trzeba w końcu jakis plan ułozyc, sam nie wiem na jaki się zdecydowac, ale mysle że coś doradzicie.

Tu ułozyłem sam taki split:

Podział:
Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps+brzuch
off
off:

ogólnie to tak bym chcial w tym planie zeby raczej była większa ilosc powtórzen bo w SHOTGUNIE były zakres przewaznie 6 powtórzen, to teraz w tych wielostawowoych cwiczeniach bym poniżej nie schodził 6 powtórzen a nawet 8 bym dał...?

Plecy:
1.wiosło półsztangą 5x6 cięzko wiosło, siłowo
2.podciąganie na drążku nachwytem 5x6-8 nie wiem czy siłowo czy nie
3.wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10 tu technicznie
4.Martwy ciąg 5x nie wiem ile dac powtórzen jak MC by było na koncu

+cos na kaptury


Klata:
1.Dipsy 5x6
2.wyciskanie hantli/sztangi skos 4x10
3.wyciskanie sztangi 4x8-10
4.rozpiętki skos+płasko 3x12

Triceps
1.Wąski wycisk flarowy 3x10
2.francuskie wyciskanie łamana 4x15
3.tate Press 3x12


Barki:
1.Pp 5x8
2.podciaganie hantli/sztangi do brody 3x10-12
3.składanka 3x12
-unoszenie na boki hantli
-unoszenie w opadzie hantli
-wyc. Tych samych hantli

Biceps:https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_bicepsy_!!!-t43126.html

1.Sztangielki stojąc 3 razy 12-15
2.Al'a Modlitewnik 3 razy 12-15 nie mam modlitewnika daltego bedę używał do tego krzesła


+cos na przedramiona

Nogi:
1.SQ 5x6
-łydki 4x max
2.Wykroki ze sztangą 4x10
3.żuraw 4x8
4.Mc na prostych nogach 4x10
5.przysiad przedni 3x10


Drugi plan jest z podziałem na push/pull układał go kiedyś Hubert innemu forumowiczowi


Push I

1. Przysiad rampa 8
2. Push press rampa 8
3. Wycisk sztangielek na skosie z supinacją rampa 10
4. Wąski wycisk flarowy rampa 10
5. Wykroki rampa 10
6. Wspięcia stojąc rampa 20

Pull I

1. Wiosło sztangą nachwytem rampa 8
2. High pull z kolan rampa 8
3. Ściąganie drążka szeroko do klatki rampa 10 nie mam tego sprzętu, wiec jedynie podciganie na drążku jak cos
4. Uginanie ze sztangą rampa 10
5. Uginanie leżąc rampa 10
6. Wymach boczny w opadzie rampa 10

Push II

1. Przysiad przedni z wąskim rozstawem stóp rampa 8
2. Wyciskanie sztangi leżąc poziom rampa 8
3. Rozpiętki skos ujemny rampa 10 nie mam ławki ujemnej
4. Francuskie wyciskanie leżąc rampa 10
5. Prostowanie nóg siedząc rampa 10
6. Wspięcia siedząc rampa 20

Pull II

1. Martwy ciąg rampa 8
2. Podciąganie na drążku rampa 8
3. Podciąganie flarowe sztangielki do klatki jednorącz rampa 10
4. Uginanie z supinacja w oparciu o ławkę 70* rampa 10
5. Wymach boczny sztangielek rampa 10
6. Uginanie nadgarstków nachwytem 3 x 20


Brakuje mi w tym planie Dipsów. Nie wiem gdzie bym je mógł ewentualnie włożyć?


W pierwszych dwóch ćwiczeniach każdego zestawu w każdej serii masz wykonać 8 powtórzeń, tak dobierasz progresję aby ciężar pozwolił wykonać tyle również w ostatniej. (W podciąganiu na drążku pewnie będzie problem ale z czasem nabierzesz siły). Przerwy nie więcej niż 120 sekund.

Ćwiczenia z rampą 10 to 2 serie rozgrzewkowe i 3 zasadnicze. Nie mniej niż 5 serii w każdym ćwiczeniu. To samo łydki. Przerwy między seriami max 60 sekund (ma być zapyerdol). pomiędzy ćwiczeniami 120 sekund.


Ewentualnie jeszcze mi przypadał plan du gustu którym cwiczy prz też z podziałem na push/pull

pull I

1. Wiosłowanie półsztangą oburącz RAMPA 4x6 -15%, -30%
2. Podciąganie do klaty 4x max
3. Uginanie leżąc 4x12
4. Unoszenie hantli bokiem 4x8-12
5. Podciąganie sztangi do brody 3x15
6. Uginanie hantlą w opadzie 4x12
+ przedramie, łydki

push I

1. Wyciskanie sztangi skos dół RAMPA 4x6 -15%, -30% ujemny skos był musiał zamienic
2. Wyciskanie sztangi skos góra 4x8
3. Przysiad przedni 3x10
4. Prostowanie siedząc 3x12
5. Pompki na poręczach 3x6-8
6. Francuz leżąc 3x8
7. Wyciskanie hantlami na barki 4x12
+ brzuch

Czwartek - pull II

1. MC na prostych nogach 4x8-12
2. Uginanie leżąc 3x10
3. Ściąganie wyciągu podchwytem 4x8-10
4. Wiosłowanie hantlą 3x12
5a. Face pull 4x12
5b. Szrugsy leżąc na ławce 45* 4x15
6. Uginanie sztangą 3x8-10
7. Uginanie hantlami młotkowo 3x10
+ przedramie, łydki

Piątek - push II

1. Przysiad tylni RAMPA 4x6 -15%, -30%
2. Przysiad bułgarski 4x8
3. Prostowanie siedząc to out 2x12
3. Wyciskanie hantli skos góra 4x10
4. Rozpiętki poziomo 3x12
5. Wyciskanie zza karku RAMPA 4x6 -15%, -30%
6. Unoszenie hantli przodem 3x10
7. Francuz hantlą 4x10
+ brzuch


w tym planie tez bym jeszcze gdzies musiał dołożyc Martwy ciąg klasyczny, a tak pozatym to chyba z tego co bym chciał wplanie czyli MC, dipsy siady, WL to jest

I teraz problem na co sie zdecydowac, push/pull nigdy nie cwiczyłem ale jednak ciągnie mnie do zwykłego splitu...aczkolwiek kto wie podziec w postaci push/pull moze by akurat dobrze podziałał
ale w sumie też zwykłym splitem nie cwiczłem od wakacji, więc w sumie zarówno jeden jak i drugi plan to nowosc dla mieśni

sorry ze sie tak rozpisałem


Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2011-10-27 20:13:17

Jeśli nigdy nie ćwiczyłes push/pull, to wybrał bym jednak ten podział.
W planie Huberta dipsy możesz dać za WL, jeśli chodzi Ci o dipsy na klate. Jeśli na trica, to za wycisk flarowy. To by była chyba najlepsza opcja.
W moim planie MC możesz spokojnie zamienić za MC na prostych nogach, tylko najwyżej na dwójki dać jakieś ciężkie ćwiczenie zamiast uginania, np. żurawia. A za wyciskanie na skosie w dół możesz wstawić dipsy klatkowe, a wtedy dipsy na trica zamienić na wąski wycisk. Albo zrobić tak jak ja zmieniłem niedawno, czyli dać dipsy klatkowe w push II, a w push I WL zamiast skosu w dół. Powinno być ok
Tak btw jak nie masz skosu w dół to zawsze możesz pokombinować tak jak ja, np. stawiając ławke poziomą na ławeczke do brzuszków

Zmieniony przez - prz1993 w dniu 2011-10-27 20:30:10

Tez mi sie spodobał plan prz. moze tez kiedys sprobuje tylko ja bym zarzucił 2xpush, 2pull, 1xlegs. i Chyba na Grudzien/Styczen sprawdze

I chyba tobie tez ten plan polecił bym bo fajnie wyglada, chyba ze wolisz Splita gdzie przy Klatce zamienił bym 3.Wycisk sztangi na gilotyne albo squeeze pressa, przy barkach podciaganie do mostka nie do brody albo kompletnie to wyebał i zamienił an High Pull z kolan.
A co do planu prz. wszystko co powinno byc powiedziane prz juz powiedział.

Zawsze mozesz zrobic Skos ujemny jak Maciek z BodyFactory




Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2011-10-27 20:44:37

Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2011-10-27 20:45:25

Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2011-10-27 20:47:47

W planie Huberta dipsy możesz dać za WL, jeśli chodzi Ci o dipsy na klate. Jeśli na trica, to za wycisk flarowy. To by była chyba najlepsza opcja.


Jw. Co mam Ci doradzić? Wybierz między większą objętością a większymi ciężarami. Tylko nie ten Twój, bo kombinowany troche jest

ok to dzieki za rady
jutro jeszcze przemysle na spokojnie i wkleje ten który wybrałem z ewentualnymi poprawkami
bo dziś juz ide spac

HUbert ja lubie kombinowac i tylko se utrudniac

ty bys strzelił w plan od Ciebie czy od prz?

cvfdbkz skos hardcorowy pies jeszcze lepszy

prz własnie jakbym miał ławeczke do brzuszków to bym kombinował jak ty ale nie mam
a juz próbowałem kombinowac z podkładaniem odwazników ale nie za pewnie sie czułem

dobra to jednak pojade jakimś push/pull i h*J, może się do tego planu przekonam...

Push I

1. Przysiad rampa 8
2. Push press rampa 8
3. Wycisk sztangielek na skosie z supinacją rampa 10
4. Wąski wycisk flarowy rampa 10
5. Wykroki rampa 10
6. Wspięcia stojąc rampa 20

Pull I

1. Wiosło sztangą nachwytem rampa 8
2. High pull z kolan rampa 8
3. Ściąganie drążka szeroko do klatki rampa 10 nie mam tego sprzętu, wiec jedynie podciganie na drążku jak cos bym mogł dac ale wsumie podciaganie na drazku juz jest w pull II, chyba ze jedno nachwytem drugie podchytem?
4. Uginanie ze sztangą rampa 10
5. Uginanie leżąc rampa 10
6. Wymach boczny w opadzie rampa 10

Push II

1. Przysiad przedni z wąskim rozstawem stóp rampa 8
2. dipsy na klate rampa 8
3. Rozpiętki skos ujemny rampa 10 nie mam ławki ujemnej dac jak coś dodatni czy płasko?
4. Francuskie wyciskanie leżąc rampa 10
5. Prostowanie nóg siedząc rampa 10
6. Wspięcia siedząc rampa 20

Pull II

1. Martwy ciąg rampa 8
2. Podciąganie na drążku rampa 8
3. Podciąganie flarowe sztangielki do klatki jednorącz rampa 10
4. Uginanie z supinacja w oparciu o ławkę 70* rampa 10
5. Wymach boczny sztangielek rampa 10
6. Uginanie nadgarstków nachwytem 3 x 20




Albo druga opcja:

pull I

1. Wiosłowanie półsztangą oburącz/jednorącz RAMPA 4x6 -15%, -30% chyba dam jednorącz?
2. Podciąganie do klaty 4x max
3. Uginanie leżąc 4x12
4. Unoszenie hantli bokiem 4x8-12
5. Podciąganie sztangi do brody 3x15
6. Uginanie hantla w opadzie 4x12
+ przedramie, łydki

push I

1. Wl na ławce płaskiej 4x8
2. Wyciskanie sztangi skos góra 4x8
3. Przysiad przedni 3x10
4. Prostowanie siedząc 3x12
5. wyc. wąski (triceps) 3x6-8
6. Francuz leżąc 3x8
7. Wyciskanie hantlami na barki 4x12
+ brzuch

Czwartek - pull II

1. MC klasyk 5x8
2. Żuraw 4x8
3. Ściąganie wyciągu podchwytem 4x8-10
4. Wiosłowanie hantlą 3x12
5a. Face pull 4x12 obawiam się że to też będę musiał zmienic bo nie mam wyciągu tylko na co zamienic?
5b. Szrugsy leżąc na ławce 45* 4x15
6. Uginanie sztangą 3x8-10
7. Uginanie hantlami młotkowo 3x10
+ przedramie, łydki

Piątek - push II

1. Przysiad tylni RAMPA 4x6 -15%, -30%
2. Przysiad bułgarski 4x8
3. Prostowanie siedząc to out 2x12
4. dipsy na klate 4x8
5. Wyciskanie hantli skos góra 4x10
6. Rozpiętki poziomo 3x12
7. Wyciskanie zza karku RAMPA 4x6 -15%, -30%
8. Unoszenie hantli przodem 3x10
9. Francuz hantlą 4x10
+ brzuch

dobra wiec coś z tego wybiore, troche je pozmieniałem ale minimalnie
powiedzcie na co jeszcze moge pozmieniac dane cwiczenia co wyszczególniłem?
i któryś ten plan pojdzie w obroty

wydaje mi się że ten i ten jest spoko...

jak jakieś jeszcze zmiany byscie wprowadzili to piszcie

Jak zwykle wszyscy aż palą się do pomocy podobnie jak u mnie. Ja się nie będę wypowiadał, bo na push/pullach się nie znam, ale ciekawy jestem może jak będziesz zadowolony to i ja się na to przerzucę ...



Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-10-29 13:57:35