Ćwiczmy razem!-wyskok vol.3

Witam. Będę ćwiczył tym programem lecz nie wiem za bardzo jakie partie dołożyć dodatkowo po tych ćwiczeniach. Dodam iż trenuje siatkówke i chiałbym dołożyć coć na plecy,klatke i ręce aby troszke poprawić siłe zbicia a nie wiem w gdzie moge to dołożyć jak połączyć. I jeszcze jedno pytanie od jakiego cięzaru zaczynać przy przysiadzie, martwym ciągu i jaki cięzar w przysiadzie bułgarskim? Liczę że mi ktoś z doświadczeniem pomoże:P

Pierwszy dzień:
podskoki ze sztanga na plecach 30% ciezaru z przysiadu 3x5
przysiad 5x5 progresja duzy ciezar
wykroki lub przysiad bulgarski 3 x 8 na noge
brzuch silowo
biceps

drugi dzien:
power clean 4x5
push press 3x8
martwy ciag 5x5 progresja

dopisałem tam przez wypadek w 1 dniu biceps oczywiście nie bierzcie go pod uwagę to były takie przemyślenia:P

Jak zrobić piłkę lekarską tanim kosztem: bierzesz zepsutą piłkę do nogi (kto za młodu grał, ten będzie miał), rozcinasz ją i wsypujesz 1,5 kg żelastwa albo nawet butelkę z wodą.
@Patryk
W pierwszy dzień dajesz wycisk na ławie i wiosło 5x5, a w drugi podciąganie i pompki na poręczach 5x5, jak zaliczysz wszystkie powtórzenia, to dokładasz 2,5 kg. Ciężar startowy w przysiadzie i martwym: możesz zacząć od połowy masy ciała (chyba, że czujesz, że stać Cię na więcej, to możesz od 3/4 masy ciała i wyżej), nawet jak się okaże za mało, to przy regularnej progresji szybko będziesz dokładał. I jak wyżej: zaliczysz 5x5, dokładasz 2,5 kg. Bicka możesz w jeden trening dołożyć, sezon się zbliża, trzeba wyglądać . Ale dla równowagi dołóż w drugi dzień coś na tricka.
@Jennings
Możesz do plecaka wkładać

Zmieniony przez - Krzyh93 w dniu 2012-04-09 20:45:25

Dzieki wielkie. Mam tylko pytanie bo nie wiem czy dobrze zrozumiałem:P co serie mam dokładać po 2,5kg tak?

co trening chyba 2.5 kg, a serie sobie robisz 1 serie lajcik 2 30% 3 50% 4 70% a t 100%

Dlaczego tak dokładasz ciężar ?
Ja słyszałem że bez sensu jest siadać z małym ciężarem typu 30% , 50% . Rozgrzać i porozciągać można się bez sztangi. Kilka głębszych przysiadów bez obciążenia i od razu trening ze sztangą. Ja osobiście rozkładam ciężar tak:
1. przysiady przy stojakach bez sztnagi
2. 70%
3. 80%
4. 95%
5. 90%
Nigdy maxów nie biorę podczas treningu, stopniowo dokładam 4kg-5 co 2-3 tygodnie.

Można też wypróbować wersję objętościową: 5x5x70%. Siadanie z małym ciężarem pod kątem siły faktycznie nie ma sensu, słyszałem, że budowanie siły zaczyna się od 55% maxa. Można też tak: 60%, 65%,70%,75%,80%

Mam pytanko ponieważ podobno przy posiłku można maxymalnie przyswoić 30 g białka więc mam zapytanie jakie źródła dobrze przyswajalnego białka polecacie mam średnią wiedze o dobrych n`awykach żywieniowych moim głównym źródłem białka są sery i jajka z mlekiem i kurczak lecz monotonne jedzenie jeeest nudne codziennie wszamam owsianke na śniadanie z jajkie później chleb pełno ziarnisty z białym serem gryczana z kurczakiem później ryż z białym serem i coś na kolacje i przed snem serek wiejski myśle czy da się to zastąpić czymś innym ;D

Btw troche zmodyfikowałem plan na wyskok spr czy może być zaczynam 2 cykl treningowy już :P
Poniedziałek
Na rozgrzewkę Prostowanie nóg i uginanie na atlasie 3x(12;10;8)
Później nie wiem w jakiej kolejności jechać ale myślałem o tej ew zmiana przysiadu z wstępowaniem
Przysiad 5x(12;10;8;6;4)
wstępowanie dynamiczne 3x20
Nożycowanie 2x20
Łydki 3x20
sroda
Brzuch + grzbiet planowałem jechać programem Roberta Burneiki nawet fajny się wydaje nie wiem czy dobrze myśle.
Do tego Biceps z tricepsem .
Piątek
Brzuch grzbiet
Przedramię Klatka
Sobota
Na rozgrzewke prostowanie i uginanie nóg na atlasie 3x(12;10;8)
Martwy ciąg na prostych
Wystepowanie 3x 8 na na noge
Nożycowanie 2x20
Push press
I jakieś rwanie nigdy tego nie robiłem i mam 0 techniki więc nie wiem
Do tego Plecy planem Roberta
Z góry dzięki za uwagi i pomoc :D


Zmieniony przez - Duchowy w dniu 2012-04-10 17:53:22

Push press chyba lepiej na początku treningu, rwanie też. Nie odpuszczaj tego ćwiczenia, może i trudne, ale wartościowe jak mało które. Co do przysiadu - mało serii na siłowym zakresie powtórzeń