“Nasze życie zawsze pokazuje rezultat naszych dominujących myśli.”Dziennik Antos098

Antos dobrze, że założyłeś dziennik wiele się nauczyłem.
Ja właśnie borykam się z tą dziurą w klacie. Za 2 tygodnie zmieniam plan i właśnie chciałem nastawic trening klaty na wypełnienie tej dziury. Te pompki z palcami do środka dac jako pierwsze cwiczenie ? a po tym ten wycisk ściskający ? czy na odwrót ? bo nigdy nie robiłem żadnego z tych cwiczeń (ofkors pompki robiłem, ale tylko sporadycznie na w-fie itp) Na swoim przykładzie zauważyłem, że pompki na poręczach lekko niwelują tą dziurę.

wycisk sciskajacy nie jest taki prosty - czucie piersiowych przy nim to podstawa, nie ma potrzeby wprowadzania go na tym etapie.
Zrob jako pierwsze pompki z palcami do wewnatrz na podlozu poziomym (rece i nogi na rownej wysokosci bez kombinacji) w kilku seriach po kilkanascie ruchow, z czasem dokladaj obciazenie na gore grzbietu, nie rob przeprostow w lokciach bo bedziesz czul mocno tricepsy lub nawet bicepsy, jesli dobierzesz za waski rozstaw, takze uczulam na to. Nastepnie zrob 2 cwiczenia, ktore bezposrednio zaatakuja gore i kolejno dol, czyli dla przykladu: wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim, po czym przenoszenie sztangielki lezac w poprzek lawki.

dzięki wielkie, sog. Na dół moge dac pompki na poręczach ? bo musze poprawic wynik w tym cw, bo jest tragiczny. Sorry za spam.

Zmieniony przez - HIPERKOKS w dniu 2012-01-24 22:51:42

klasyczne pompki to poprawia, nie ma co kombinowac.

o ! w sobote mam zamiar robic pompki na klatke, wiec na pewno pokombinuje cos z ulozeniem dłoni do srodka

druga sprawa, mam pytanie antos. Chce najlepszej wersji ciagu na prostych na dwójki.
Opuszczac na podloge czy moze nie opuszczać, wypychac mocno biodra czy ciagnac po udach, robic w wersji sumo czy normalnie?
Najlepiej jak wyslalbys jakis filmik bo na youtube jest multum wersji

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2012-01-25 12:08:05

RDL może?

szaunima - pompki rozerwa Ci klate, to jest raz. Dwa: martwy na sztywnych - opuszczamy nisko, ale nie odkladamy, kiedy sztangielka/sztanga znajdzie sie juz na samym dole, dodatkowo przesuwamy rece delikatnie w przod co zapewnia jeszcze wieksze rozciagniecie dwuglowych, wracajac ciagniemy po udach. Nie wykonujemy przeprostu w krzyzu! w pozycji wyjsciowej mocno zaciskamy posladki i dwuglowe, odpuszczenie takiej "blachostki" skonczy sie tym ze nie bedziemy czuli co cwiczymy, a wiec tez nici z DOBRYCH przyrostow (bo jakies tam, nic nie znaczace zawsze da sie uszczknąć)

______________________________
25.01.2012

Dwuglowe + dol grzbietu + lydy

Rozgrzewka ogolna

Cw. przewodniczace dla dwuglowych: martwy na sztywnych sztangielkami

*Martwy na sztywnych sztangielkami: 30kg x15

1. Wypychanie na suwnicy skosnej z palcami poza platforma:
xxkg/xxkg/xxkg/xxkg/xxkg x10 (ost. seria to 7x20kg i 1x15kg na strone, to nie wiem ile tam bylo...z samych talerzy 300, a ile platforma nie wiem) / regres: xxkg/xxkg/xxkg/xxkg x15 (ost. seria to same pojedyncze 20-tki na strone, nie zwiekszalem liczby pow w regresie za to mocniej spinalem dwojki)

*Martwy na sztywnych: 30kg x15

2. Uginanie podudzi lezac:
15kg/30kg/40kg/60kg/70kg/80kg/90kg x8 / regres: 60kgx12/ regres: 40kgx15 / regres: 30kgx22/ regres: 15kgx28

*Martwy na sztywnych: 30kg x15

3. Uginanie jednonoz stojac
15kg/20kg/30kg x12 / regres: 15kgx20

*Martwy na sztywnych: 30kg x12

Dol grzbietu:

Wyprosty na lawie rzymskiej:
5kg/10kg/25kg/50kg/75kg x12 / regres: 25kg x22 / regres: 10kgx30/ regres: ww x40

Wspiecia na palce na podescie: 8 x30
Wspiecia na piety na platformie: 8x30

+stretching
___________________________________
Dalem mniejszy ciezar w cw. przewodniczacym, na rzecz innych cwiczen. Wypychanie na platformie - to cw. masakruje dwuglowe, zurawia nie robilem bo oczywiscie bramy pozajmowane i po 5 osob do jednego wyciagu...jak malpy dolozylem ciezaru i mocno spinalem dwojki, czucie maxymalne! ciezko chodzic... kolejny killer: uginanie podudzi lezac, rowniez dolozylem, regres jak zawsze wyciska ostatnie soki z czlowieka. Martwy na sztywnych caly czas byl mocno odczuwalny, pieczenie dwojek to jest to co kocham przyszedl czas na wyprosty: bylo ok, do zniszczenia. I wspiecia, po dobrze zrobionych lydkach i piszczelowych chodzenie jest dobrym wyzwaniem. Oczywiscie robie tez wspiecia na piety, gdyz nie chce by pozniej noga w dolnej swej czesci wygladaja z przodu jakby byla sprasowana, poza tym wspiecia na piety dobrze rozciagaja brzuchate w dolnym ich rejonie. Ogolem lydki mam nawet dobre obwodowo (48cm w najgrubszym miejscu), ale kompletnie bezksztaltne, wiec musze nad nimi ostro pracowac.

JA Ci dam leniwego, hvju Ty


PS.
Z tymi pompkami to właśnie ostatnio to samo tłumaczyłem kumplowi, bo się przyglądałem jak robił, a jak mu "poprzestawiałem" to mówi, że "cyce jak donice"

Wczoraj Cie widziałem w bodyficie, nie wiedziałem czy to jednak Ty a zacząc rozmowę od "prowadzisz dziennik na sfd ? " trochę głupio . Ja wczoraj robiłem pull'a i pompowałem tył barku i trochę brzuch na koniec treningu, ale poszedłem jak Ty robiłeś wyciskanie na suwnicy.
Może skojarzysz.

Swoją drogą, motyw z ćwiczeniem przewodnim bardzo ciekawy.


Zmieniony przez - rafal08109 w dniu 2012-01-26 15:42:28

Nie kojarze, ale tez mi na imie Rafał, to sie mozesz dolaczyc nastepnym razem ;)