“Nasze życie zawsze pokazuje rezultat naszych dominujących myśli.”Dziennik Antos098

Co do objętości to miałem raczej na myśli ilość serii na daną grupę mięśniową, może źle się wyraziłem. Zawsze jakoś miałeś więcej tych serii niż się umownie stosuję. A wyższe zakresy powtórzeń mam zamiar właśnie zastosować na następnej masówce.

Artykuł Krzycha kiedyś czytałem, z 2 lata temu pewnie, ale przypomnę sobie jeszcze raz. Dzięki :)

przy splicie raz w tyg, ilosc serii dla nog czy grzbietu moze dochodzic do 40, a nawet powyzej tego i nie bedzie tego negatywnych efektow, troche za duzo propagandy jest nawpuszczanej do kulturystycznego swiata.

Mam podobne zdanie jak Antos. Może moje treningi nie są aż tak masohistyczne ale też przeważnie stawiam na wyższą objętość, raczej z nienajgorszym skutkiem
A quadrosety napewno przetestuję, jak tylko będzie trochę więcej kcal

No do tego zmierzam. Zawsze się bałem większej objętości ze względu na przetrenowanie, ale jednak to był błąd

Polecam, a tak nie oszukajac siebie z czasem trening to i tak 70% intuicji + 30% planu, tak to wyglada.
Tibes nie ma co sie bac, jutro ruszam z nowym planem, ale quadrosow nie bede zaniedbywal, jeszcze tylko musze to rozpisac, ale to jest chwila moment, bo pomysl sie zrodzil:)

System: Split
Rekurencja: 6dni
pelny mikrocykl: 10dni
Podzial:

1. Szerokosc przednich ud + grubosc tylnich (zespol dwugłowego-ruchy zginajace)
2. Wolne
3. Grubosc+długość grzbietu(wraz z asymilacja tylnych barkow) + Szerokosc piersiowych
4. Naramienne + ramiona (szczyty bicepsow + grubosc tricepsow + przedramiona)
5. Wolne
6. Grubosc przednich ud + „długość” tylnich ud (zespol dwugłowego – ruchy prostujące)
7. Wolne
8. Szerokosc grzbietu (wraz z asymilacja bocznych aktonow barkow i prostownikami) + Grubosc/masa piersiowych
9. Naramienne + ramiona (brzusce bicepsow + grubosc tricepsow + przedramiona)
10. Wolne
11. OD NOWA



1. Szerokosc przednich ud + grubosc tylnich (zespol dwugłowego – ruchy zginające)

1. Przysiady wasko z podkładkami pod piety
2. Wypychanie nogami wasko na suwnicy skośnej
3. Wysoki step ze sztangielkami
4. Wyprosty siedząc stopy blisko siebie
5. Zuraw
6. Uginanie podudzi lezac
7. Uginanie jednonóż stojac z linka na wyc. Dolnym
8. Przywodzenie nog do srodka siedząc + Odwodzenie nog
9. Przywodzenie jednonóż stojac
10. Wspiecia na palce + wspięcia na piety

2. Wolne

3. Grubosc grzbietu (asymilacja tylnych aktonow barkow) + szerokość piersiowych:

1. Sciaganie raczek chwytem neutralnym wyc. Gornego
2. Podciaganie na drążku podchwytem
3. Wioslowanie jednoracz w opadzie tulowia
4. Wioslowanie jednoracz z pronacja nadgarstka z raczka wyc. Dolnego + Szrugsy
5. Face pull + podciąganie drazka wyc. Dolnego wzdłuż tulowia wysoko (nad glowe)
6. Gilotyna na lawce skośnej
7. Rozpietki na lawce skośnej
8. Brama w opadzie tulowia
9. Brama w pochyleniu tulowia

4. Naramienne + ramiona (szczyty bicepsow + grubosc tricepsow + przedramiona)

1. Arnoldki
2. Unoszenie przodem drazka wyc. Dolnego
3. Unoszenie bokiem siedząc
4. GIGANTSET:
- Modlitewnik jednoracz
- Prostowanie ramion na wyc. Podchwytem
- Uginanie w opadzie tulowia z supinacja nadgarstka
- Prostowanie ramion na linach wyc. Gornego
- Uginanie nachwytem stojac z drążkiem wyc. Dolnego
- Uginanie + prostowanie nadgarstkow siedząc

5. Wolne

6. . Grubosc przednich ud + „długość” tylnich ud (zespol dwugłowego – ruchy prostujące)
1. Przysiady sumo
2. Krotkie wykroki chodzone
3. Nozyce
4. Syzyfki
5. Wyprosty to-out
6. Martwy na prostych
7. Dzien-dobry z podkładkami na maszynie Smitha
8. Wyprosty na lawce rzymskiej z akcentowaniem
9. Wspiecia na palce siedząc

7. Wolne

8. Szerokosc grzbietu (asymilacja bocznych aktonow barkow i prostownikow) + grubosc/masa piersiowych

1. Podciaganie na drążku szeroko nachwytem
2. Przyciaganie dlugiego drazka do tulowia na wyc. Dolnym
3. Sciaganie dlugiego drazka wyc. Gornego w opadzie tulowia
4. Wioslowanie w opadzie (z przedłużonym ROM)
5. Wyprosty na lawie rzymskiej
6. Podciaganie hantli szeroko wzdłuż tulowia + unoszenie bokiem stojac
7. Dips Girondy
8. Wyciskanie chwytem neutralnym na lawce skośnej
9. MDS klatkowy: wyciskanie z supinacja : duzy skos, maly skos, lawa pozioma

9. Naramienne + ramiona (brzusce bicepsow + grubosc tricepsow + przedramiona)

1. Wyciskanie sztangielkami siedząc
2. Unoszenie sztangielek chwytem neutralnym
3. Odwrotne rozpietki w opadzie tulowia
4. GIGANTSET:
- Uginanie z supinacja nadgarstka stojac
- francuz lezac nachwytem
- Przyciaganie raczek wyc. Gornego do Glowy
- francuz lezac chwytem neutralnym
- Uginanie stojac z drążkiem wyc. Dolnego
- francuz na linach wyc. Dolnego
- Uginanie nachwytem stojac + Zwijanie nadgarstkow stojac Tylem do stosu

10. Wolne

11. OD NOWA!

Liczba przewidywanych mikrocykli: 6
______________________
Tak sie to przedstawia, natomiast moze beda jakies poprawki, to wyjdzie w praniu.

Muszę zobaczyć, jak Ci to wyjdzie w praktyce.
Ile planujesz robić serii? Tylko w 9 robisz serie łączone?

Nie Daro, pewnie bede czesciej laczyl - wszystko wyjdzie w praniu :) ale 6/10 wydaje mi sie byc rozsadnym rozwiazaniem. Serii nawet nie bd liczyl

Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2012-03-12 07:58:55

Wysokie zakresy fajna sprawa, tylko czy to tak super podbija siłę? Moim zdaniem nie, patrząc na siebie i na Stacha. Na te xx powtórzeń jesteś mocniejszy, ale maks tak gwałtownie nie skoczy - tak z doświadczenia, nie z teorii. Na pewno warto nie raz na większy zakres wskoczyć, bo masa od tego idzie, ale cały czas trzymać się tego - nie ma mowy.

A mnie właśnie objętość treningu zabija - tłumacze to tym że mały staż i g**** co dźwigałem w życiu. Ale zawsze wolę mało serii, mało ćwiczeń a konkretnie. Niektórzy w dzienniku się dziwią że tak mało ćwiczeń robię, a jak się spojrzę w lustro to ja tam nie widzę, żeby czegoś do rozwoju brakowało. Wiadomo że im dalej w las, tym trzeba będzie więcej robić na partię.

Moj koment do planu: