Antos098
wiecej podwieszalem w takich dipsach co robi wiekszosc. W dipsach girondy chcialbym podwiesic 50-60, sporo pracy...
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
537
Napisanych postów
15855
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
256574
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
537
Napisanych postów
15855
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
256574
dzien 3
Grubosc + dlugosc grzbietu (asymilacja tylnych barkow) + szerokosc piersiowych
Rozgrzewka ogolna
1. sciaganie chwytem neutralnym na wyc. gornym
12pow/12pow/12pow / regres: 24pow
2. Podciaganie podchwytem:
5kg/10kg/15kg x12 / regres: 5kg x15
3. Wioslo jednoracz:
30kg/40kg x15 / regres: 21kg x22
4. Wioslo siedzac z pronacja nadgarstka + szrugs
12pow/12pow / REGRES: 15pow / REGRES: 25pow
szrugs: 30kg/35kg x12 / regres: 21kg x20 / regres: 15kg x30
5. Face pull + Podciaganie drazka wyc. dolnego nad glowe:
15pow/15pow / REGRES: 20pow / REGRES: 25pow
6. Gilotyna na skosie:
40kg/50kg/70kg x15 / regres: 40kg x22
7. Rozpietki na skosie:
9kg/15kg x20
8. Brama w opadzie tulowia:
15pow/15pow / REGRES: 20pow
9. Brama w pochyleniu tulowia:
20pow / REGRES: 28pow
_______________________________________
regres poniszczyl grzbiet doszczetnie! ale bylo milo :) piersiowe, czulem tam gdzie chcialem czuc tj. gorne i srodkowe zewnetrzne rejony. Brama w opadzie, nie kazdy moze znac to krotko opisze : sciagamy raczki na bramie, pochylamy sie do rownoleglosci z podlozem i sciagamy do momentu w ktorym raczki wyciagow gornych prawie sie zetkną ze sobą, co daje to cwiczenie? z miejsca dluzszy ROM dla piersiowych, lepsza pozycje anatomiczna dla barkow (przy sciaganiu raczek w pochyleniu tulowia wielu ludzi cierpi na chrupiace barki), lepszy modeling miesni piersiowych, bardzo wazna plastyka. Oczywiscie tu mozna kombinowac - przemieszczajac raczki wyciagu bardziej w strone glowy mozemy rowniez z powodzeniem atakowac rejony podobojczykowe miesni piersiowych, zas w strone bioder bardziej srodkowe i dolne. Oczywiscie DOMS okrutne na nogach, ledwo chodze...ale mysle ze musze sie do tego przyzwyczaic po prostu, bo jeszcze nigdy nie atakowalem "samych" lateralisow mnogoscia cwiczen.
Grubosc + dlugosc grzbietu (asymilacja tylnych barkow) + szerokosc piersiowych
Rozgrzewka ogolna
1. sciaganie chwytem neutralnym na wyc. gornym
12pow/12pow/12pow / regres: 24pow
2. Podciaganie podchwytem:
5kg/10kg/15kg x12 / regres: 5kg x15
3. Wioslo jednoracz:
30kg/40kg x15 / regres: 21kg x22
4. Wioslo siedzac z pronacja nadgarstka + szrugs
12pow/12pow / REGRES: 15pow / REGRES: 25pow
szrugs: 30kg/35kg x12 / regres: 21kg x20 / regres: 15kg x30
5. Face pull + Podciaganie drazka wyc. dolnego nad glowe:
15pow/15pow / REGRES: 20pow / REGRES: 25pow
6. Gilotyna na skosie:
40kg/50kg/70kg x15 / regres: 40kg x22
7. Rozpietki na skosie:
9kg/15kg x20
8. Brama w opadzie tulowia:
15pow/15pow / REGRES: 20pow
9. Brama w pochyleniu tulowia:
20pow / REGRES: 28pow
_______________________________________
regres poniszczyl grzbiet doszczetnie! ale bylo milo :) piersiowe, czulem tam gdzie chcialem czuc tj. gorne i srodkowe zewnetrzne rejony. Brama w opadzie, nie kazdy moze znac to krotko opisze : sciagamy raczki na bramie, pochylamy sie do rownoleglosci z podlozem i sciagamy do momentu w ktorym raczki wyciagow gornych prawie sie zetkną ze sobą, co daje to cwiczenie? z miejsca dluzszy ROM dla piersiowych, lepsza pozycje anatomiczna dla barkow (przy sciaganiu raczek w pochyleniu tulowia wielu ludzi cierpi na chrupiace barki), lepszy modeling miesni piersiowych, bardzo wazna plastyka. Oczywiscie tu mozna kombinowac - przemieszczajac raczki wyciagu bardziej w strone glowy mozemy rowniez z powodzeniem atakowac rejony podobojczykowe miesni piersiowych, zas w strone bioder bardziej srodkowe i dolne. Oczywiscie DOMS okrutne na nogach, ledwo chodze...ale mysle ze musze sie do tego przyzwyczaic po prostu, bo jeszcze nigdy nie atakowalem "samych" lateralisow mnogoscia cwiczen.
...
Napisał(a)
szaunima
Ekspert
Szacuny
104
Napisanych postów
3515
Wiek
32 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
72004
Wioslo siedzac z pronacja nadgarstka + szrugs , opisz to cwiczenie
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
537
Napisanych postów
15855
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
256574
to sa 2 oddzielne cwiczenia, w serii laczonej.
wioslo z pronacja nadgarstka - siedzmy na siedzisku przed wyciagiem dolnym, pozycja wyjsciowa to trzymanie nachwytem, w trakcie ruchu pronujemy nadgarstek do chwytu neutralnego, oczywiscie grzbiet nalezy rozciagac a w maxymalnym spieciu zachowac pelna retrakcje lopatek i klatke wypieta ku gorze.
wioslo z pronacja nadgarstka - siedzmy na siedzisku przed wyciagiem dolnym, pozycja wyjsciowa to trzymanie nachwytem, w trakcie ruchu pronujemy nadgarstek do chwytu neutralnego, oczywiscie grzbiet nalezy rozciagac a w maxymalnym spieciu zachowac pelna retrakcje lopatek i klatke wypieta ku gorze.
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
104
Napisanych postów
3515
Wiek
32 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
72004
linami czy raczkami ? musze sprobowac, takie manewrowanie nadgarstkiem moze byc ciekawe dla plecow
...
Napisał(a)
Anonim
Ekspert
Szacuny
11148
Napisanych postów
51564
Wiek
30 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
ja wlasnie dzisiaj to sprobuje tez
tylko zastanawiam sie ile powt ale chyba 12-15 dam
tylko zastanawiam sie ile powt ale chyba 12-15 dam
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
537
Napisanych postów
15855
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
256574
shit - nie boj sie wyzszych zakresow, zrob wlasciwe na 12pow i daj 1 serie regresywna na 24pow - wtedy zobaczysz ile treningow zmarnowales swojego grzbietu, jak to Krzychu fajnie opisal w arcie :)
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
11148
Napisanych postów
51564
Wiek
30 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
skoro tak mowisz to ok chetnie sprobuje
to wioslo tez tak zrobie
w podciaganiu niedam rady
to wioslo tez tak zrobie
w podciaganiu niedam rady
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
537
Napisanych postów
15855
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
256574
podciaganie na drazku - nie, chyba zebys podwieszal 40-50kg i potem regres na 5-10kg:) wioslo tez mozesz sprobowac, to potrafi palic, filmik nagraj od razu tez :)
...
Napisał(a)
cvfdbkz
Ekspert
Szacuny
479
Napisanych postów
12579
Wiek
31 lat
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
288453
W Pon. sprawdziłem ta pronace, ale dupy nie urwało - technicznie raczej latwe, moze dałem za mały ciezar, zrobiłem 15pow. z lekkim zapasem, linką, zaczynajac nadchwytem konczac na podchwycie
Poprzedni temat
problem z dlugoterminowym rozkladem treningu
-
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- ...
- 242
-
Następny temat
Stagnacja
