“Nasze życie zawsze pokazuje rezultat naszych dominujących myśli.”Dziennik Antos098

03.01.2012

Piersiowe + tylne naramienne + przedramiona

Rozgrzewka ogolna

Cw. przewodniczace dla piersiowych: rozpietki na skosie dodatnim

*rozpietki na skosie dodatnim: 12kgx15

1. Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim:
21kg/30kg/40kg/46kg x8 / regres: 24kgx18

*rozpietki na skosie dodatnim: 12kgx15

2. Wyciskanie sztangielkami lezac na lawie poziomej z supinacja nadgarstkow:
24kg/30kg/35kg x12

*rozpietki na skosie dodatnim: 12kgx15

3. Pompki klasyczne z nogami na podwyzszeniu:
15pow/15pow/+5kg na grzbiecie 15pow

*rozpietki na skosie dodatnim: 12kgx15

4.Wycisk sciskajacy
10pow/10pow

*rozpietki na skosie dodatnim: 12kgx12

Cw. przewodniczace dla tylnych naramiennych: Odwrotne rozpietki lezac

*odwrotne rozpietki lezac: 9kgx15

1.Face pull:
10kg/15kg/20kg/30kg x15 / regres: 20kgx20/ regres: 10kgx28

*odwrotne rozpietki lezac: 9kgx10

Cw. przewodniczace dla przedramion: Uginanie stojac nachwytem z drazkiem wyc. dolnego

*uginanie stojac nachwytem z drazkiem wyc. dolnego: 30kgx12

1. Uginanie nadgarstka nachwytem jednoracz we wsparciu o kolano:
5kg/10kg/15kg x20/ regres: 10kgx25/ regres: 5kgxmax

*uginanie stojac nachwytem z drazkiem wyc. dolnego: 30kgx12

2. Uginanie nadgarstka podchwytem jednoracz we wsparciu o kolano:
5kg/10kg/20kg/25kg x15 / regres: 10kgx30/ regres: 5kgx max

*uginanie stojac nachwytem z drazkiem wyc. dolnego: 30kgx12

3. Zwijanie palcow stojac tylem do stosu z drazkiem wyc. dolnego:
20kg x30

*uginanie stojac nachwytem z drazkiem wyc. dolnego: 30kgx12

Rozciaganie
______________________________________________________
Moc dzisiaj byla, dolozylem w rozpietkach i wyciskaniu na skosie - jest OK! oczywiscie tradycyjnie: regres niszczy klatka cala napuchnieta i zajechana :) tylne naramienne rowniez dolozylem, plan sie swietnie sprawdza :) miesnie silniejsze wyraznie. Nawet do glupich przedramion dolozylem, takze bedzie dobrze :)

Ciekawy ten regres, w następnym planie spróbuje


Antos wpadnij do mnie ocenic siady i mc. Masz tu linka
https://www.sfd.pl/vixen3_/_Trzeba_w_końcu_ruszyc_z_miejsca-t785961-s72.html#post4 

Antos prosiłbym Cie o to samo co Vixen , wpadnij do mnie i zerknij na poręcze jak możesz.
Link:
https://www.sfd.pl/Tinchyyy_!!_Zimowa_masa_!!_-t824105-s5.html 

04.01.2012

Dwuglowe ud + prostowniki grzbietu

Rozgrzewka ogolna

Cw. przewodniczace dla dwojek: martwy na sztywnych sztangielkami

*martwy na sztywnych sztangielkami: 40kgx12

1. Zuraw:
ww/+2,5kg/+5kg/+10kg/+15kg/+20kg x12 / regres: +10kg x15 / regres: ww x10

*martwy na sztywnych sztangielkami: 40kgx12

2.Uginanie podudzi obunoz lezac:
20kg/30kg/40kg/50kg/60kg/70kg x12 /regres: 50kgx16/ regres: 30kgx24

*martwy na sztywnych sztangielkami: 40kgx12

3. Wypychanie jednonoz tylem w podporze przodem kleczac:
20kg/30kg/40kg/50kg x15 / regres: 30kgx20

*martwy na sztywnych sztangielkami: 40kgx12

Cw. przewodniczace dla prostownikow: wyprosty na lawie rzymskiej ze sztanga

*wyprosty na lawie rzymskiej ze sztanga: 80kgx12

1. Dzien-dobry siedzac:
40kg/60kg/80kg/100kg x15 / regres: 60kgx25

*wyprosty na lawie rzymskiej ze sztanga: 80kgx12

Rozciaganie
__________________________________________________
Po kolei: martwy na sztywnych - wzialem nizsze sztangielki niz tydzien temu, by bardziej atakowac ruchy bardziej zginajace i to byl wlasciwy krok.

zuraw - no sila rosnie w mgnieniu oka, oby tak dalej! 20kg juz bylo ciezko co prawda, ale podolalem jak caly plan ukoncze na 30kg to juz bede bardzo mocno zadowolony:) chociaz cel jest wyzszy

Uginanie lezac - po zurawiu ciezka sprawa ale bylo bardzo ok, nie rzucalem sie na wieksze ciezary zeby jakis polruchow nie robic i innych cudactw.

Wypychanie jednonoz tylem - to cwiczenie mnie mocno zaskoczylo! widac je doskonale na filmikach np z Greenem...pompuje dwojki mocno, na regresie nie czuje sie nogi ktora sie wypycha w gore

Dolny grzbiet:

Wyprosty na lawie rzymskiej ze sztanga - stwierdzilem ze talerzyk 20kg bedzie za malo...oprocz pieczenia nie poczuje nic wiecej, a jednak impuls mocny musi byc, wzialem sztange zalozylem 60kg - bylo za lekkie, to dokurvilem na 100kg dalem rade, ale to nie bylo to co chcialem...zszedlem na 80kg i to juz byl ciezar wlasciwy.

Dzien-dobry siedzac : no w koncu mialem dostep do racka to sobie zalozylem steffke bylo fajnie czuc grzbiet :)

Ile średnio zajmuje Ci trening?

no dzisiejszy godzine.

Jak zakwasy na dwójkach po takim treningu? Bo ja to po samym żurawiu i uginaniu na drugi dzień chodzę jak kaleka

W ogóle to bardzo mi się podoba ten plan!

ja juz sie nauczylem wchodzic po schodach odwodzac nogi na boki, a schodzac bokiem, daje rade

E, to elegancko Antos ma na wszystko sposób

Haha no to ok
Będę musiał kiedyś pomyśleć nad tym by dać taki wycisk dwójkom, może wtedy bym je znacznie podciągnął