Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

Grzes1304:


Poniedziałek:
plecy
- podciąganie sztangi w opadzie podchwyt 4 serie 10-12powt
- przyciąganie do brzucha wąskiego uchwytu na wyciągu siedząc 3 serie 12 powt
- przyciągnie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3 serie 12 powt
- przyciąganie hantla do biodra opierając się o ławkę 3 serie 12 powt

triceps
- wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławce skośnej pod kątem 4 serie 10-12 powt
- unoszenie hantla leżąc na ławce prostej do barku jednorącz 3 serie 12 powt
- prostowanie ramion z linkami na wyciągu w opadzie tułowia 3 serie 12 powt

brzuch
- spięcia tułowia w leżeniu płasko 4x25 łączone z
- unoszenie nóg do pionu w leżeniu płasko 4x20

Wtorek
klatka
- wyciskanie sztangi na skosie górę 4 serie 10-12 powt
- wyciskanie hantli na prostej ławce 3 serie 12 powt
- wyciskanie sztangi na skosie w dół 3 serie 12 powt
- butterfly 4 serie 12 powt
Biceps
- modlitewnik- łamana sztanga uchwyt wąski 4 serie 12-10 powt
- uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 3 serie 15 powt
- hantle uchwyt młotkowy na stojąco na przemian 3 serie 12 powt

środa - przerwa

czwartek
Nogi
- prostowanie podudzi siedząc 3 serie 15-12 powt
- przysiady ze sztangą trzymaną na plecach 4 serie 12-8powt
- wypychanie do góry platformy maszyny leżąc 3 serie 10 powt
- unoszenie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 4 serie 12powt
- martwy ciąg na prostych nogach 3x12

Piątek
Barki
- wyciskanie na suwnicy do karku 4 serie 10-12powt
- unoszenie hantli przodem lekko ponad poziom barków 3 serie 12 powt
- unoszenie ramion z hantlami bokiem 3 serie 12 powt
- podciąganie sztangi łamanej trzymanej wąsko wzdłuż tułowia 3 serie 12 powt
- unoszenie ramion z hantlami w opadzie tułowia na stojąco 3 serie 12 powt

brzuch
- spięcia tułowia w leżeniu płasko 4x25 łączone z
- unoszenie nóg na maszynie do poziomu 4x20

Suplementacja:
po treningudałbym BCAA + Carbo-NOX i za chwilę białko (WPC, WPI, ich mieszanka), jak już. Nie wiem jakie frakcje wchodzą w skłąd Twojego białka.
W dni nietreningowe b-alaninę i argininę odpuść. A jak masz możliwości finansowe, to argininę przed snem w ilości 4 g.

Dziękuję za odpowiedź, jeszcze jedno krótkie pytanie. Mam zamiar o treningu siłowym wykonywać aeroby (będzie to rowerek stacjonarny przez około 30min). Czy wobec tego carbo+bcaa powinienem przyjąć przed aerobami a po treningu siłowym a po aerobach białko serwatkowe?suplementację okołotreningową mam zamiar stosować następująco:
przed trenigiem: beta alanina 5g, arginina 5g, bcaa 5mega caps
po treningu siłowym: bcaa 5 mega caps, carbonox około 60g
po treningu aerobowym: białko serwatkowe 30g
przed snem arginina 5g+kazeina 30g
w dni nietreningowe arginina 4g przed snem + kazeina 30g
Zastanawiałem się też nad alaniną w dni nietreningowe przed śniadaniem ale zgodnie z Pana sugestią raczej odpuszczę.
Oczywiście w ciągu każdego dnia stosuję również wspomnianą przeze mnie odżywkę białkową trójfrakcyjną (koncentrat białka serwatki, białko mleka i białko jaja).
Pozdrawiam serdecznie i życzę Wszystkiego Najlepszego w Nowym Roku.

Witam.
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: rok

Od stycznia chce wejsc na FBW ( pierwszy raz w mojej przygodzie z silownia :P ) i ulozylem taki plan na 3x w tygodniu ABABAB...:

Trening A:
Nogi: * Przysiady ze sztanga 4s
* Prostowanie nog na maszynie siedzac 3s
Klatka: * Wyciskanie sztangi na plaskiej 4s
* Rozpietki hantlami na plaskiej 3s
Barki: * Wyciskanie hantli siedzac 4s
Triceps: * Dipsy na maszynie 4s
Plecy: * Wioslowanie hantla 4s
Biceps: * Uginanie mlotkowe 4s
Lydki: * Wspiecia na palcach stojac 3s
Przedramie: * Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3s
Brzuch: * Unoszenie nog w zwisie + allaszki

Trening B:
Nogi: * Wyciskanie na nogi lezac 4s
* Uginanie nog na maszynie (tyl uda) 3s
Klatka: * Wyciskanie hantli glowa do gory 4s
* Rozpietki na bramce 3s
Barki: * Unoszenie hantli do brody 4s
Triceps: * Prostowanie ramienia z hantla 4s
Plecy: * Opuszczanie drazka za plecy 4s
* Sciaganie lopatek na maszynie 3s
Biceps: * Uginanie ramion ze sztanga 4s
Lydki: * Wspiecia na palcach siedzac 3s
Przedramie: * Uginanie nadgarstkow z hantlami nachwytem 3s
Brzuch: * Unoszenie nog w zwisie + allaszki

Przerwy miedzy seriami: 120sekund, ciezar w granicach 65-85% Ciezaru maksymalnego, liczba powtorzen 6-12.


I tu mam problem... bo Nie wiem jak z lydkami i przedramieniem i kapturami.. robic je 3 razy w tygodniu jak reszte czy splitem tak ze w pon lydki, sroda przedramie, piatek kaptury?
Dotychczas robilem brzuch 5-6 razy w tyg cwiczac jednie spiecia, spiecia z uniesionymi nogami, unoszenie nog... i teraz pytanie czy mam cwiczyc brzuch na silowni z pomoca obciazenia + w nietreningowe spiecia itd. czy wystarczy w treningowe z obciazeniem?
Prosze rowniez o sprawdzenie planu- kolejnosci cwiczyc i zestawienia cwiczen.

W dni nietreningowe oprocz niedzieli zaczynam biegac ( interwaly ). Zaczynam biegac rano przed szkola tj. o godzinie 6: 30 na czczo.. i tu jest moje moje pytanie jak bardzo obfita powinna byc kolacja? wystarczy 250g twarogu poltlustego(40g bialka) ? Dodam ze w suplementacji mam bcaa alee musze korzystac z niego ekonomicznie z powodu braku funduszy...
obrazujac to:
Pon. 5g kreatyny rano, 9g bcaa przed tre i 5g kreatyny po treningu, 70g mass activator
Wt. 9g bcaa przed bieganiem (rano na czczo ) i 5g kreatyny odrazu po bieganiu
Sr. 5g kreatyny rano, 9g bcaa przed tre i 5g kreatyny po treningu,, 70g mass activator
Czw. 9g bcaa przed bieganiem (rano na czczo ) i 5g kreatyny odrazu po bieganiu
Pi. 5g kreatyny rano, 9g bcaa przed tre i 5g kreatyny po treningu, 70g mass activator
So. 9g bcaa przed bieganiem (rano na czczo ) i 5g kreatyny odrazu po bieganiu
Nie. 5g kreatyny rano

panie Piotrze sylwetka super masakra!!kiedy organizuje pan następne szkolenia chętnie na nie bym sie wybrał ??Co pan poleca na duze łapy trenuje juz 5lat od roku trudno mi zrobić jakiś progres na nie i chce je bardziej uwypuklić i zwiększyć rozmiar jakie ćwiczenia pan poleca na biceps i triceps?pozdrawiam życzę przyrostów i zdrowia

AO11:

Trening A:
Nogi: * Przysiady ze sztanga 4s
* Prostowanie nog na maszynie siedzac 3s
Klatka: * Wyciskanie sztangi na plaskiej 4s
* Rozpietki hantlami na plaskiej 3s
Barki: * Wyciskanie hantli siedzac 4s
*unoszenie bokiem w góre w opadzie tułowia 3s
Triceps: * Dipsy na maszynie 4s
Plecy: * Wioslowanie sztangą 4s
Biceps: * naprzemienne uginanie ramion siedząc 4s
Lydki: * Wspiecia na palcach stojac 4s
Przedramie: * Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3s (łączone z…)
* Uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3s
Brzuch: * Unoszenie nog w zwisie + allaszki

Trening B:
Nogi: * Wyciskanie na nogi lezac 4s
*wypady ze sztangielkami 3s
* Uginanie nog na maszynie (tyl uda) 4s
Klatka: * Wyciskanie hantli glowa do gory 4s
* Rozpietki na bramce 3s
Barki: * Unoszenie hantli do brody 4s
*unoszenie sztangielek bokiem w górę leżąc przodem na ławce skośnej 3s
Triceps: * Prostowanie ramienia z linką wyciągu górnego 4s
Plecy: * Opuszczanie drazka za plecy 4s
* Sciaganie lopatek na maszynie 3s
Biceps: * Uginanie ramion ze sztanga prostą 4s
Lydki: * Wspiecia na palcach siedzac 5s
Przedramie: * Uginanie nadgarstkow z hantlami nachwytem 3s (łączone z…)
* Uginanie nadgarstkow z hantlami podchwytem 3s
Brzuch: * Unoszenie nog do pionu leżąc płasko + spięcia tułowia w leżeniu płasko 4s
Przerwy miedzy seriami: 90sekund, ciezar w granicach 65-85% Ciezaru maksymalnego, liczba powtorzen 8-12.

Łydka i przedramię 2x/tydz będzie ok. Kaptur też 2x, na Twoim poziomie zaawansowania będzie ok.

Brzuch 3x tydz, czyli na każdym treningu będzie dobrze, w seriach łączonych i bez obciążenia na razie.

Jeśli chodzi o biganie na czczo, to zdecydowanie bym Ci to odradzał. Lepszą inwestycję poczynisz jak podwójną porcję BCAA weźmiesz przed bieganiem i nie będziesz tego suplementu spożywał okołotreningowo. Nie licz na to , że posiłek spożyty przed snem zapewni Ci jaką kolwiek makroskładników po przebudzeniu. A okołotreningowo normalne posiłki, jak ma byc ekonimicznie.

52Szakal:

Zainwestowałbym w:
- HMB (oficjalnie 2 g przed i 2 g po treningu, ale jakbym to JA był kajakarzem, to brałbym 3g przed i 4 g po treningu, ale to tylko tak informacyjnie)
- Kreatynę TCM (6kaps przed treningiem i 6kaps po treningu).
- Po treningu Carbo-NOX (ilość zależna od planu dietetycznego, ale raczej nie mniej jak 50-75g). Możesz też podać około 50 g przed treningiem i zobaczyć, jak to sie przełoży na Twoją wydolność i siłę.

Jak to jest z twierdzeniem, że tłuszcze palą się w ogniu weglowodanów. Zacząłem redukcję, po treningu siłowym robię aeroby. Zawsze robiłem tak, że po całym treningu siłowym i cardio brałem carbo i proteiny. Ale co raz częściej czytam, żeby pić carbo po treningu siłowym, a przed aerobami. Odżywka białkowa w takim razie już po cardio? Czy jeszcze zjeść węglowodany złożone?

Panie Piotrze, jakie pozycje książkowe poleci Pan jeśli chodzi o trening siłowy i odżywianie?

Witam serdecznie panie Piotrze.

Na początek od razu napiszę, że mam stały plan FBW, poprawiony zresztą kiedyś przez Pana właśnie dzięki temu tematowi na forum.

Płeć: M
Wiek: 17
Waga: 88
Wzrost: 187
Cel treningowy: rekompozycja
Staż treningowy na siłowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: mma
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Nastąpiła jednak taka sytuacja że jakiś krótki czas (ok. 2 tyg) mogę mieć mniej czasu na treningi.

Jest wtedy taka opcja, że albo rezygnuję w ogóle z siłowni, albo skracam trening do max 15 min.

Teraz moje pytanie : czy mógłbym ćwiczyć przez ten czas 3 x tyg same ręcę?

Zaznaczę od razu że nie jestem początkującym (jakich teraz wielu), który chce ćwiczyć same ręce bo tylko biceps jest widoczny i fajnie wygląda w krótkim rękawku :).

Chodziłoby mi o trening w stylu :
pompki 10
uginanie ramion ze sztangą 12/10/10
wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu na płaskim 12/10
pompki 10

Zrobiłem raz próbnie coś takiego i wyszło ok. 14min, więc by pasowało.

Druga sprawa.
Ogólnie w ferie (2 tyg) chciałbym porobić coś zupełnie innego. To nie są te 2 tyg o których pisałem że mam mniej czasu. To jest inna sprawa.

To tak. Ogólnie fajnie siłownia idzie, podoba mi się mój FBW, tylko teraz chciałbym jednak poprawić udział tłuszczu w sylwetce. Jest tak, że ręce są spoko, nogi też, barki całkiem dobrze, ale brzuch jest bardzo zalany i klata jest podlana.

W ferie będę chodził co dwa dni na basen. Do tego w pozostałe dni, czyli też co dwa dni będę biegał po bieżni. Do tego będę codziennie skakał na skakance i co trzy dni robił brzuszki.

Myślę, że kontynuowanie w tym czasie FBW jest kiepskim pomysłem bo organizm nie da rady. Czy mogę zatem 4x przez te dwa tygodnie ferii, czyli 2x tyd zrobić ten ala plan na same ręce o którym wcześniej pisałem?


edit. dodam jeszcze, że trenuję mma, więc te dwa tygodnie dałyby mi bardzo dużo jeśli chodzi o ogólną kondycję.


Zmieniony przez - baryy w dniu 2012-01-12 17:34:38