prz1993 / droga do wyjścia na scene / podsumowanie redukcji s. 190

Ciesze się że pomaga, ale to nie moja metoda, ja tylko ją spopularyzowałem że tak powiem.

Elegancki BF trzymasz widzę

Odwodniony po wódce, dlatego tak się wydaje

Ogólnie nie jest najgorzej, waga 96kg więc nie spadło za wiele

jest dobrze nie gadaj żadnych spadków nie widac

ja już kvrwa jakiś dzień nie cwicze i czuje się jakbym był połowe mniejszy i taka flaka

Ćwiczysz, jesz w ogóle coś że tak słabo?

Coś tam próbuję A za kilkanaście dni jeszcze jedna impreza się szykuje...

Marian znam ten ból Tydzień bez siłki i czujesz się jak flak

Czwartek: nogi + plecy + biceps + łydki:

1. Przysiad tylni 4x10
10x113 / 10x113 / 10x113 / 10x113
10x118 / 10x118 / 10x118 / 10x118
10x123 / 10x123 / 10x123 / 10x123

2. Żuraw 4x max
11x / 10x / 10x / 10x
12x / 11x / 11x / 10x
12x / 11x / 11x / 10x

3a. Wykroki chodzone 3x12
12x16 / 12x16 / 12x16
12x18 / 12x18 / 12x18
12x20 / 12x20 / 12x20

3b. Prostowanie siedząc 3x15
15x24 / 15x24 / 15x24
15x26 / 15x26 / 15x26
15x27 / 15x27 / 15x27

4. Ściąganie wyciągu neutralnym 4x10
10x50 / 10x50 / 10x50 / 10x50
10x52 / 10x52 / 10x52 / 10x52
10x54 / 10x54 / 10x54 / 10x54

5. Przyciąganie wyciągu do brzucha podchwytem 4x12
12x44 / 12x44 / 12x44 / 12x44
12x48 / 12x48 / 12x48 / 12x48
12x50 / 12x50 / 12x50 / 12x50

6. Uginanie hantlami młotkowo 4x10
10x13 / 10x13 / 10x13 / 10x13
10x15 / 10x15 / 10x15 / 10x15
10x16 / 10x16 / 10x16 / 10x16

7. Uginanie sztangą 3x12
12x30 / 12x30 / 12x30
12x32 / 12x32 / 10x32
12x32 / 12x32 / 11x32

8. Łydki sposobem Cokty
-----------------------
1 obwód
1 obwód + pierwsza część


Żuraw 11x (3 seria)






Uginanie hantlami młotkowo 10x16kg (2 seria)






W przysiadzie zapas już niewielki, za tydzień raczej nie dołożę 5kg. Żuraz + ss jak zwykle zmasakrowały nogi W uginaniu sztangą na bicka nie mogę nic dołożyć, ciężar śmieszny a idzie jak by 50kg było

ja bicka jeszcze mniejszym robie

masz na którejś stronie cały ten plan wkelojny którym cwiczysz teraz?
albo jak masz na kompie to na gg mi podeslij moze bym se go znowu odgapił od ciebie

Shit: Bo Ty ogólnie cieniutki jesteś

Marian: PONIEDZIAŁEK: nogi lekko + plecy ciężko + biceps lekko

1. Front squat wąsko 4x10
2a. Uginanie leżąc 4x12
2b. Prostowanie 4x12
3. Wiosłowanie nachwytem 4x10
4. Ściąganie wyciągu do klaty 4x12
5. Uginanie na modlitewniku 4x12


WTOREK: klata ciężko + barki lekko + triceps ciężko

1. Dipsy klatkowe 4x10
2. Wyciskanie sztangi skos 4x12
3. MDS unoszenie bokiem / przodem / wyciskanie 3x12
4. Unoszenie bokiem jednorącz na wyciągu 2x15
5. Francuz sztangą 4x10
6. Dipsy tricepsowe 3x12


CZWARTEK: nogi ciężko + plecy lekko + biceps ciężko

1. Przysiad tylni 4x10
2. Żuraw 4x max
3a. Wykroki chodzone 3x12
3b. Prostowanie 3x15
4. Ściąganie wyciągu neutralnym 4x10
5. Przyciąganie wyciągu do brzucha podchwytem 4x12
6. Uginanie hantlami młotkowo 4x10
7. Uginanie sztangą 3x12


PIĄTEK: klata lekko + barki ciężko + triceps lekko

1. Wyciskanie hantli skos 4x10
2. Wycisk gilotynowy 3x12
3. Wyciskanie hantli 4x10
4a. Unoszenie bokiem w opadzie 3x12
4b. Unoszenie bokiem siedząc 3x15
5. Francuz hantlami 4x12

Biceps konkretnie wszedł, młoty jade tym samym ciężarem (35lbs) Żuraw też ładnie poszedł, zawsze mam problem z tym, że mi się nogi wyślizgują z pod niego