MARIAN 17/dziennik/57,108,207/pods. redu 241

A więc czas odpoczynku który trwał 9dni dobiegł końca, od dziś ruszyłem z nowymi zmaganiami

Trening

Jest to plan z podziałem push/pull, Zapożyczony od forumowicza prz
Ale wprowadziłem kilka drobnych zmian.

pull I

1. Wiosłowanie półsztangą jednorącz RAMPA 4x6 -15%, -30%
2. Podciąganie na drążku nachwyt do klaty 4x max
3. Uginanie leżąc 4x12
4. Unoszenie hantli bokiem 4x8-12
5. Podciąganie sztangi do brody 3x15
6. Uginanie hantla w opadzie 4x12
+ przedramie

push I

1. Wl na ławce płaskiej 4x8
2. Wyciskanie sztangi skos góra 4x8
3. Przysiad przedni 3x10
-łydki
4. Prostowanie siedząc 3x12
5. wyc. wąski (triceps) 3x6-8
6. Francuz leżąc 3x8
7. Wyciskanie hantlami na barki 4x12
+ brzuch

pull II

1. MC klasyk 5x8
2. Żuraw 4x8
3. podciąganie na drążku podchyt 4x8-10
4. Wiosłowanie hantlą 3x12
5a. Wiosłowanie sztangą do klaty 4x12
5b. Szrugsy leżąc na ławce 45* 4x15
6. Uginanie sztangą 3x8-10
7. Uginanie hantlami młotkowo 3x10
+ przedramie

Piątek - push II

1. Przysiad tylni RAMPA 4x6 -15%, -30%
-łydki
2. Wykroki 4x8
3. Prostowanie siedząc to out 2x12
4. dipsy na klate 4x8
5. Wyciskanie hantli skos góra 4x10
6. Rozpiętki poziomo 3x12
7. Wyciskanie zza karku RAMPA 4x6 -15%, -30%
8. Unoszenie hantli przodem 3x10
9. Francuz hantlą 4x10
+ brzuch

Dieta

Jak to zwykle u mnie bywa
Manipuluje składnikami tzn. zamieniam np żródła węgli tip

Przykładowa rozpiska z dnia treningowego:
1.4jajka+70g owsa+rodzynki+pomidor
2.jakieś pieczywo najczęsciej bułka pełnozistnista+12-150g piersi
3.100g ryżu brązowego+200g piersi+warzywa
TRENING
-35-40g białka+50g rodzynek+50g carbo
4.100g ryżu białego+200g piers
5.4jajka+warzywa
6.200g twaróg+oliwa

Tak to mniej więcej bedzie wygladac obecnie
Byc może że po miesiącu spróbuje takiej diety że fat obetnę do minimum za podbije węgle

Suplementacja





mono+SHOTGUN +dodatki

Nigdy jeszcze nie robiłem dlatego tym razem próbuje fazy nasycenia kreatyną
PZrez pierwszy tydzien ładuje po 20g mono na dzien rozłozone na 4 porcje po 5g

A potem pójdzie standart:

DT:
5g mono na czczo
przed treningiem SHOTGUN
po treningu 5g mono

DNT
5g mono na czczo

SHOTGUNA dopiero wrzuce od drugiego tygodnia bo jego starcza na 7tyg a cykl mam zamiar ciągnąc 8tyg

do tego jeszcze mam standart białko po treningu
carbo tez po treningu
i BCAA będę dawał pod koniec treningu 10g bo po treningu od razu robie aero



To by chyba było na tyle
Zdjęc nie daje bo niedawno były
Wymiary też sie am nadzieje jakos zbytnio nie zmieniły, a nie chce mi sie mierzyc.

To jedziemy

Konkretnie to wszystko wygląda. Suplementacja całkowicie skuteczna, bez zbędnych pierdół (no może ten dominator, ale to pewnie go dostałeś w gratisie ). Życzę powodzenia.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-10-30 19:26:45

A więc pierwszy trening za mną

pull I

1. Wiosłowanie półsztangą jednorącz RAMPA 4x6 -15%,-30% 30kg, 32,5kg 35kg 37,5kg 32kgx12 25kgx12
2. Podciąganie na drążku nachwyt 4x 10, 9, 8, 8
3. Uginanie leżąc 4x12 25kg 30kg 30kg 30kg
4. Unoszenie hantli bokiem 4x8-12 8kg 8kg 8kg 8kg
5. Podciąganie sztangi do brody 3x15 20kg 20kg 25kg
6. Uginanie hantla w opadzie 4x12 8kg 11kg 11kg 11kg
+ przedramie

+20min aero na rowerku stacjonarnym

Mimo że jakoś nie jestem przekonany do tego treningu push/pull to całkiem przyjemnie się cwiczyło, dlatego myślę że przekonam sie do tego treningu.

Dziś ciężaru śmiech aż wstyd wpisywac.
Ale powoli trzeba się rozkręcic po przerwie a nie od razu na maxa.


dieta standart

Suplementacja:
4 porcje po 5g mono w ciągu dnia
białko i carbo po treningu
BCAA pod koniec treningu

arnold dokładnie jak piszesz dminatora dostałem za 1grosz wiec kiedyś se go wypije przed treningiem.

Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2011-10-30 19:29:25

A ile trening trwał?

widze ze podobnie jak ja podpyerdoliles treningy prz'owi1993

Niech wam służy chłopaki
Właśnie Marian, ile Ci zeszło na trening?

dziś marne obciązenia wiec szybko poszło, bo nie potrzebowałem takich długich przerw
więc prawie godzine bez jakies tam minuty
ale jak się zaczna większe obciążenia to tak jak ty psałeś że zejdzie ponad godzine doliczjąc w to jeszcze coś na brzuch czy przedramię

wpc z sfd :D podobno 20% to z soji :D
ciekawe czy masa na nim pojdzie

ja na WPC z SFD redu robiłem i jakoś szło Ale teraz po tym całym zajściu, kupię coś droższego i lepszego np Elite whey.

Marian słuchaj, a nie zalewa Cie po carbo ? powaznie pytam, bo ja mam stare resztki carbo z listopada 2010 (olimp) i też bym zjadł, ale się boję troche Druga sprawa to przeterminowanie? Myślicie, że już jest po terminie ? Nie mam opakowania, bo było w worku, obecnie stoi w słoiku

Zestaw zarębisty, creatynke vitalmaxa, też teraz bd szamał metodą 10g/d.


PS Uważaj na tego Dominatora, wygląda podejrzanie

Przemyski - Nie wiem jak z kwestią daty ważności, ale jeśli chodzi o samo "zalanie" to jak będziesz stosował carbo po treningu to nie ma chuya, żeby to jakoś negatywnie wpływało na sylwetkę (chyba, że będziesz pił porcje po 200g ) Po treningu cały glikogen jest wypłukany, więc w przeciągu 10min po treningu jak yebniesz szejka z carbo i białkiem to odrazu będzie wchłaniał się do wypłukanych muskli. Solaros o tym sporo pisał kiedyś u Mariana.