SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Bolek1970/Dziennik/Lepiej pozno, niz wcale

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 92362

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez Morales_37 z działu Dzienniki dla początkujących. Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 5537 Wiek 48 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 47895
Bolek1970/Dziennik/Lepiej pozno, niz wcale.

Witam wszystkich !

Data urodzenia: 20/08/1970

Staz treningowy: regularne treningi silowe od roku .

Wiek: 38 lat
Rozmiary:
Wzrost:176cm
Waga 82 kg
Pas: 88-90 cm
Klatka: 112cm
Biceps: 36-37cm
Udo: 59cm
Lydka: 38cm

Kilka slow o mnie:

Od zawsze jestem dosc aktywny w sporcie(pilka nozna, biegi), ale w 2006 uleglem kontuzji i ogolnie sie zapuscilem. W 1.5 roku przybralem na wadze ok 14 kg.
Odkrywajac forum SFD nauczylem sie sporo o odzywianiu itd. Dzieki treningom i odpowiedniej diecie, w ostatnim roku pozbylem sie 20 kilogramow wagi. Teraz bedzie kontynuacja i walka z tkanka tluszczowa, jak i ogolne zdobywanie sily i kondycji...

Trening/Cel: na okres 1.10.2008 - 1.12.2008

Dalsza redukcja, a wiec:

Trening silowy: FBW w dwuch setach:
A
Wyciskanie sztangi płaska 3 serie
Wyciskanie na maszynie 2 serie (barki)
Francuskie wycisknie leżąc 2 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Uginanie ze sztangą 2 serie
Wpięcia stojąc 3 serie
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie
Wyciskanie żołnierskie 2 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Martwy ciąg 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
Brzuch
Trenowac bede 3 razy w tygodniu w zaleznosci od warunkow czasowych, a w 3 pozostale dni HIIT lub aeroby zaleznie od mozliwosci i nastroju.
Jeden dzien wolny.
Niedziela: bieg 60 min
Poniedzialek: FBW zestaw A
Wtorek: HIIT
Sroda: FBW zestaw B
Czwartek:HIIT
Piatek: FBW zestaw A
Sobota: wolne
W nastepnym tygodniu kolejnosc zestawow oczywiscie zmieniam.

Cele dlugoterminowe:

Dziennik zakladam dla podtrzymywania motywacji i w celu dalszego zdobywania wiedzy. Tak, to prawda zaczolem dosc pozno zabawe z zelastwem, ale przyznaje, ze to wciaga...
Zdecydowanie utrzymywanie formy i probowanie sil nawet w innych dyscypilnach (biegi, kolarstwo itd)
Kazda rada bedzie mile widziana i brana pod uwage, chociaz jestem z natury dosc niepokorny. Tu jednak bardzo licze na rady i pomoc, bo cwicze za granica i chociaz posluguje sie dosc plynnie szwedzkim, jaki i angielskim, to nikt nie wyjasni lepiej pewnych spraw niz rodak...

Suplementy:
BCAA: 4 capsy przed i 4 po treningu
Bialko: Matrix / jedna porcja dziennie, jako dodatek do diety(w razie koniecznosci) lub zastepstwo ostatniego posilku ( ile mozna jesc twarogu ).
Spalacz: AMP V2 2 przed sniadaniem i 2 przed treningiem.
Do tego ZMA i witaminki OLIMP, po 1 porcji dziennie.

Odzywianie/dieta

Zapotrzebowanie ustalone na ok 2200kcal ( ujemny bilans kaloryczny ok 300kcal)
Bialko 2,5 g
Tluszcze 1g
Weglowodany 2g
Sniadanie:
Platki Owsiane na wodzie/rodzynki/suszone owoce/pistacje
Jaja 3 sztuki
Kefir 50 g
Omega3
Lacznie: 689 kcal
2. posilek
Tunczyk z wody(140g) lub piers kurczaka(120g) w salatce(salta, pomidor, ogorek itp)/oliwa
Lacznie 253 kcal
3. Posilek (przedtreningowy)
Kasza gryczana 60 g
Pieczen wolowa lub chdy schab srodkowy 120 g
Oliwa/olej lniany10g
Warzywa
BCAA
Lacznie: 434kcal
4. Posilek (po treningowy)
Ryz brazowy Basmati 75 g
Piers z kurczaka 120g
Banan(zaraz po treningu) 60 g
BCAA
Omega3
Lacznie: 565 kcal
5. Posilek
Twarog Poltlusty 2% 150 g
Oliwa 10 g (zastanawiam sie, czy nie wywale ? )
Lacznie: 289 kcal

Zapotrzebowanie pokryte: 2187 kcal/ 2200 kcal

W tym :

Bialko-96%
Tluszcze-103%
Weglowodany-100%

Zapraszam do komentowania i sledzenia.




Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-09-28 13:52:10

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-09-28 13:53:47

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-09-28 13:57:02

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-09-28 14:03:00

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-09-28 14:04:59
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1333 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39309
Nigdy nie jest za późno

Będę wpadał.
Zdr.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 5537 Wiek 48 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 47895
Niedziela 28/09/2008,

Niby, poczatek cyklu od 1 pazdziernika, ale dzis biegu 60 min nie udalo sie zrealizowac.
30 min interwalow na rowerku, bo zostalem sam z dziecmi...
Tak, tez czasem bywa...

Danio135,
dzieki,
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 233
nie poradze, nie pomoge, ale bede dopingowal, wspieral i... motywował sam siebie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 5537 Wiek 48 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 47895
Bylem na nowej silowni. Zapisalem sie , dostalem klucz, wiec moge kozystac codziennie od 7-21. Pasi mi, bardzo!
Na silce bardzo duzo mlodych ludzi, ktorzy 'buduja miesnie'. Naprawde ladny widok, ale najpiekniejsza byla pani w moim wieku mniej wiecej. Wlasnie konczyla serie ze sztanga w skosie, a mi jezor o malo nie wylecial widzac jakie ciezary siedzialy na gryfie... Prawdziwa kobieta !
Trening
HIIT na orbitreku, 18 minut. Pot sie leje do tej pory , wiec bylo dobrze...
Jutro ruszamy z silka...
Etgar, dzieki ze zajrzales, zapraszam, bo kazde wsparcie bedzie potrzebne...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-09-29 17:59:54

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-09-29 18:00:12

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-09-29 18:01:48
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Szacuny 2553 Napisanych postów 50089 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 337749
Witamy kolejnego emeryta.
Wpadnę czasem pewnie.


A co do kobiet na siłowni u mnie krążą słuchy, że trenerka karate/nauczycielka z mojego lo ok stówy płasko ciśnie.

pzdr/


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2008-09-29 18:05:43

POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGÓW ONLINE. KONTAKT: koniu151.sfd@gmail.com

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10735 Napisanych postów 45919 Wiek 25 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Powodzenia, dziennik godny uwagi...
Oby determinacji starczyło.
Będe wpadał
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 5537 Wiek 48 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 47895
No i pierwszy trening za mna
Wtorek 30/09

Duzo mniejszy tlok na silowni, wiec latwiej sie bylo rozejrzec itd.
Wszystko mi sie porabalo z planem i wydrukowalem inna wersje FBT:

Wyciskanie sztangi 3 serie
Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Ściąganie drążka wyciągu do karku 3 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie instruktor pochwalil technike, ale smial sie z ciezaru (40 kg)
Martwy na prostych nogach 3 serie (ciezar max 60 kg)
Uginanie ze sztangą 2 serie
Spięcia stojąc 3 serie ( nie wykonalem)
Brzuch

Od nastepnego tygodnia polecimy zgodnie z oryginalnym planem, ale z malymi zmianami (przysiady i martwe ciagi beda napewno).

Aerobow nie robilem, ale tez jest w planie ich wprowadzenie po treningu.

Koniu Jeszcze nie taki emryt ze mnie , ale dzieki za odwiedziny !

CooCaine, z determinacja problemow nie ma, bo niby jaka mam opcje... Swoje juz na kanapie odsiedzialem, a to co dokonalem w ostatni rok nie moze zostac zmarnowane. Po za tym mam dwuch mlodych synow, z ktorymi jeszcze za 10-15 chce grac pozadne mecze pilkarskie, wspinac sie po gorach itd, wiec spoko..

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-10-01 06:54:54

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-10-01 06:55:27

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2008-10-01 06:56:00
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10735 Napisanych postów 45919 Wiek 25 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Powodzenia Ci zycze. Ja tez ostro trenuje teraz.
Wielkością cięzaru się nie przejmuj. Dla mnie ludzie którzy smieją się z innych, że mniej podnoszą to błazny!!! Sami jak zaczynali to nie wierze, że się 70kg rozgrzewali heheh. Każdy od czegoś zaczynał i jak mu przychodzi na myśl wyśmiewanie kogoś niech sobie przypomni swój pierwszy dzień na siłowni!!!

Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2062 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 14072
yoyo widze że wariat założył dziennik :D:D będę śledził :D dieta ładna, dobry tytuł dziennika Ja na motywacje powiem Ci "Champions are made, not born"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 10215 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 55545
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan na 3dni do oceny

Następny temat

zmana treningu ;]