Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

Podam cały Plan do sprawdzenia pod Cel Rekompozycji z uwzględnieniem siły.

1. KLATA.!
Ropiętki – 4x 10
Płaska – 4x 14/10/8/8
Hantle Skos – 4x 14/10/8/8
Przenoszenie Hantla – 2x 15

2. NOGI.!
Przysiady – 5x 12
Łydki – 4x 15
Wykroki – 3x 10

3. BARKI.!
Unoszenie/Wycisk – 3x 8~8
Wycisk Tył – 3x 10
Unoszenie Przód – 3x 10
Unoszenie Bok – 3x 10
Unoszenie Tył – 3x 10
Szrugsy – 3x 15
4. PLECY.!
Podciąganie – 1x Max
Drążek Tył – 3x 10
DzieńDobry – 3x 12/10/8
Wiosłowanie – 3x 12/10/8
Hantle – 3x 10
Pół Obroty– 2x 10
Drążek przód – 2x 15

5. Triceps/Biceps.!
Wyciskanie wąsko – 4x 12/10/10/8
Francuz z przejściem – 4x 8~8
Bycze Jaja – 4x 12/10/10/8

Łamany Stojąc – 12/10/10/8
Hantle z Suplinacją – 4x 10
Młotki na Modlitewniku – 12/10/10/8

Ehh, nie da się edytować.. Barki wszystkie unoszenia z hantlami. Plecy prze ostatnie to nie drążek, a wyciąg do klatki. Pół Obroty to skosy ze sztangą na stojąco. Hantle to podciągania na ławce skośnej w leżeniu.

Witam ponowie Panie Piotrze! Po zakończonej redukcji(wcześniej wspomnianej). Postanowiłem w nowym sezonie dopracować moją dietę masową. Wcześniej wyglądała jak obecna, tylko że nie było ryżu w s2 i s3 oraz mniejsza dawka mięsa w o1 i o2(była 100g).

Wiek:21
staż:4lata
waga:92kg
4 treningi
bf 14-15%
endomorfik(tak mi się zdaje, bo odkąd pamiętam byłem gruby, ale w te wakacje zredukowałem 15 kg)

Witam Panie Piotrze znowu Pan ominą moje pytanie :(
wiec ponawiam:

mój plan

pn: nogi +łydka+brzuch
wt: klatka+tric
śr: WOLNE
czw: plecy+brzuch
pt: barki+bic+ łydka
so: WOLNE
nd: WOLNE

PLAN BEZ BICKA TYMCZASOWY

PONIEDZIAŁEK :
przysiady -12, 10,10,8,6
syzyfki / 12, 12, 10,10
wypady ze sztangielakmi stojąc / 12, 12, 10
uginanie nóg ze sztangielką leżąc na ławeczce płaskiej przodem /12,
12,10, 10
martwy ciąg na prostych nogach /15, 12, 10, 10
Wspięcia na palce stojąc - 30, 30, 25,25,20
Wspięcia na palce siedząc - 25, 20, 20,15,
Spięcia tułowia leżąc 25,25,20
Unoszenie nóg do pionu w leżeniu tyłem na ławce płaskiej 20,15,15

WTOREK
Wyciskanie na płaskiej ze sztangą 12,12, 10, 10
Wyciskanie na skośnej ze sztangielkami 10,10,8, 8
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce skośnej 12, 10, 10
rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 3x15

Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12, 10, 10,10
wyciskanie francuskie sztangielek leżąc na ławce płaskiej 4x10
pompki na poręczach (z ew. obciążeniem) 3x12

CZWARTEK
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4xmax ( jak max w drugiej serii
wiekszy niż 12 to dodaj obciążenie)
Podciąganie sztangi nachwytem do brzucha, w opadzie tułowia 10,10,8,8
Podciąganie półsztangi do brzucha 10,10,8
Podciąganie sztangielki do boku 10,25,15
martwy ciąg 3 x 10

spięcia tułowia e leżeniu płasko /30-25 w seriach łączonych z
przenoszenie nóg za głowę w leżeniu na ławce płaskiej /20-15

PIĄTEK
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 15, 15,12,12,12
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12, 10,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12,12,10,10
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 12,12,10,10
Unoszenie ramienia bokiem w górę leżąc bokiem na ławce skośnej 15,15,
12
Unoszenie ramion (szrugsy) 4x 10

Wspięcia na palce stojąc - 30, 30, 25,20 łączone z
Wspięcia na palce siedząc - 25, 20, 20,15,


W PIATEK NIE MA BICA WOGULE CZY TAKIE CWICZENIA BEDA DOBRE

- uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 15/12/12/10
- sztanga na stojąco 12/12/10
- sztangielki stojąc 15/15/15

Jaką dzienną dawkę czosnku naturalnego i w jakich porach by Pan polecał ? I jakie idą z tego korzyści Pana zdaniem ?

Suplementacja około treningowa.
Przed treningiem 5g AAKG 5g Creatine xplode 20g bcaa
w czasie treningu izotonik + ok 10g bcca
Trening trwa: 60 min siłownia i 90 trening mma
Po treningu 150g reanimator 100g + 4 tabs aminokwasy+ 5g creatine xpolde
Reanimator działa masakrycznie stawia mnie na nogi juz po 15min od wypicia po treningu

Pytanie: w połowie treningu jestem wypalony jak stary piec co byś polecił na przetrwanie na obrotach przy tak długim treningu ?

WItam.Takie szybko pytanko.Jaki trening na redukcje bedzie najlepszy? Aktualnie cwicze fbw i czy przy nim zostac czy np dzielony tez sie nadaje czy on tylko jest dobry przy masowaniu? a moze zainwestowac w serie laczone? Jestem poczatkujacy (staz 3miesiace) pozdrawiam

A
Plecy:
- Podciąganie na drążku 3s 12,10,8(z krzesłem)
Nogi:
- Wykroki z hantlami 3s 12,10,8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s 12,10,8
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s 15,12,10
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie hantli 3s 12,10,10
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantalmi z supinacją 3s 15,12,10
Łydki:
- Wspięcia na palce 3s 30-25
Brzuch:
- Wznosy nóg w leżeniu 3s 25
- Skłony tułowia na ławce skośnej 3s 25

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s 12,10,10
Plecy:
- Wiosłowanie hantla 3s 12,10,10
Klatka piersiowa:
- Rozpiętki 3s 12,10,10
Barki:
unoszenie hantelek bokiem 3s 15,12,12
Tricepsy:
- Pompki tyłem 3s 12,10,10
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantlami o kolano 3s 15,15,12
Łydki:
- Wspięcia na palce 3s 30
Brzuch:
- Brzuszki na ławce skośnej 3s 30
- Wznosy nóg w leżeniu 3s 25

1 tydzień:
- A (pon,piątek)
- B (Środa)
2 tydzień:
- B (pon,piątek)
- A (środa)

Witam Panie Piotrze co pan myśli o tym planie?FBW
Przepraszam za post wyzej ale nie moge edytowac ;s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 3s 12,10,8(z krzesłem)
Nogi:
- Wykroki z hantlami 3s 12,10,8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s 12,10,8
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s 15,12,10
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie hantli 3s 12,10,10
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantalmi z supinacją 3s 15,12,10
Łydki:
- Wspięcia na palce 3s 30-25
Brzuch:
- Wznosy nóg w leżeniu 3s 25
- Skłony tułowia na ławce skośnej 3s 25

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s 12,10,10
Plecy:
- Wiosłowanie hantla 3s 12,10,10
Klatka piersiowa:
- Rozpiętki 3s 12,10,10
Barki:
unoszenie hantelek bokiem 3s 15,12,12
Tricepsy:
- Pompki tyłem 3s 12,10,10
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantlami o kolano 3s 15,15,12
Łydki:
- Wspięcia na palce 3s 30
Brzuch:
- Brzuszki na ławce skośnej 3s 30
- Wznosy nóg w leżeniu 3s 25

1 tydzień:
- A (pon,piątek)
- B (Środa)
2 tydzień:
- B (pon,piątek)
- A (środa)

Staż 0 (6 miesiecy , drazek, pompki itp)Do dyspozycji mam ławkę składaną, 2x hantle regulowane, gryf 180cm, stojaki i 100 kg obciążenia(ćwiczę w domu) Dziękuje i pozdrawiam.