Pora wrócić do treningu.
Cel chyba oczywisty... - MASA
ale nie interesuję mnie masa agresywna a bardziej jakościowa.
Powoli a do przodu. Na efekty poczekam cierpliwie. a nie chce się zalewać żeby później znowu redukować 3 miesiące
co najważniejsze...
DIETA:
moim zdaniem najlepsza dla mnie opcja...
LOW CARB - CARB CYCLING
Dzień High Carb:
B: 2,6g/kgmc - 190g (zwierzęce + ileś tam roślinnego wpada)
T: 1,7g/kgmc - 120g
WW: 2,5g/kgmc - 180g
= ~2700kcal
Dzień Low Carb:
B: 2,6g/kgmc - 190g (zwierzęce + ileś tam roślinnego wpada)
T: 1,9g/kgmc - 140g
WW: 1,8g/kgmc - 130g
= ~2600kcal
Dzień Very Low Carb / No Carb
B: 2,6g/kgmc - 190g (zwierzęce + ileś tam roślinnego wpada)
T: 2,1g/kgmc 150g
WW: do 100g (w zależności od intensywności dnia. Jeżeli będzie trening piłki to 100 jeżeli nie będzie to do 50g)
= ~2450kcal
To są wartości podane na start. Wszystko będę kontrolował (najprawdopodobniej zwiększał) po pomiarach, co tydzień lub dwa...
Najprawdopodobniej zwiększe białko zwierzęce do 2,8, gdyż po doświadczeniach z Akcji Michaiła wiem, że wtedy dobrze szło. ale na start dałem tak jak jest.
TRENING
PUSH / PULL
Jest to trening tylko na najbliższe 3 tygodnie. Można powiedzieć taki "rozruchowy"
Aczykolwiek nie mam zamiaru się tym rozgrzewać ale normalnie na maxa jechać.
Cykl mam rozplanowany na 11 tygodni.
Faza I - 3 tygodnie
Faza II - 4 tygodnie
Faza III - 4 tygodnie
Poniedziałek: Push I - LC
Wtorek: Piłka nożna (PN - trening) – VLC/NC
Środa: Pull I - HC
Czwartek: PN (trening) – VLC/NC
Piątek: Push II - HC
Sobota: PN (mecz) – LC
Niedziela: Pull II - LC
Push I
1. Front SQ R10
2. Dipsy R10
3. Wycisk sztangi siedząc R10
4. Wycisk hantli skos dodatni, neutral R10
5. Wykroki R10
6. Francuz hantlą R10
7. Brzuch
Push II
1. SQ R10
2. Wycisk hantli poziom R10
3. Wycisk hantli siedząc, neutral R10
4. Rozpiętki skos dodatni R10
5. Wycisk wąski sztangi skos dodatni R10
6. Wspięcia R25
Pull I
1. MC R10
2. Wiosłowanie hantlą R10
3. Legs Curl R10
4. Ściąganie kierownicy do klatki R10
5. Uginanie z supinacją R10
6. Szrugsy R10
7. Brzuch
Pull II
1. Wiosłowanie nachwytem R10
2. MC na prostych R10
3. Drążek R6
4A) Wymach bokiem leżąc na ławce przodem 30st R10
4B) Wymach bokiem siedząc R10
5) Uginanie modlitewnik, hak R10
SUPLEMENTACJA
Przez 11 tygodni będę wspomagał się kretynką oraz Beta - Alaniną.
BA miałem zostawić na później ale jako iż w Pure Power jest beta alanina to dokupiłem puszkę jeszcze z Activlabu i będę dodawał gdzie trzeba.
Na początku muszę napisać że mam zamiar tym razem zrobić fazę nasycenia.
Nigdy nie robiłem, ale jako iż poprzednie 'cykle' wychodziły mi na średnim poziomie to spróbuje tym razem czegoś innego.
Pure Power Vitafit/SFD'
DT: 21g przed treningiem
DNT: brak
Kreatyna mono Vitalmax
Pierwsze 5-6 dni 15g/dzień + porcja Pure Power przed treningiem = 20g/dzień
Później:
DT: brak
DNT: 5g
Beta-Alanine Activlab
DT: 1g przed trenigiem do Pure Power
DNT: 2kaps przed treningiem piłki
Po pewnym czasie zwiększe o 1kaps
BCAA
10g przed treningiem
10g w trakcie treningu
14g przed treningiem piłki
ZMA Tested
tylko przez pierwszy miesiąc prawdopodobnie
przed snem 3kaps
Carboleucine - Vitafit/SFD
okazyjnie jak zapomnę ryżu zrobić, ale będę starał się unikac Chyba że w małych ilościach.
Gold Omega 3
4-5 kaps dziennie
małe zapasy białeczka
22 sztuki
reszta:
Jak mówiłem.
Nic specjalnego nie ma.
same podstawy
Zamówiłem jeszcze batony na spróbowanie chyba za 20 zł ale mi nie wysłali
Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-08-21 08:38:08
Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-08-21 08:46:01