Different Roads, The Same Goal, czyli braciaki na siłowni

Siemanko

Pora wrócić do treningu.
Cel chyba oczywisty... - MASA
ale nie interesuję mnie masa agresywna a bardziej jakościowa.
Powoli a do przodu. Na efekty poczekam cierpliwie. a nie chce się zalewać żeby później znowu redukować 3 miesiące

co najważniejsze...

DIETA:


moim zdaniem najlepsza dla mnie opcja...
LOW CARB - CARB CYCLING

Dzień High Carb:
B: 2,6g/kgmc - 190g (zwierzęce + ileś tam roślinnego wpada)
T: 1,7g/kgmc - 120g
WW: 2,5g/kgmc - 180g
= ~2700kcal

Dzień Low Carb:
B: 2,6g/kgmc - 190g (zwierzęce + ileś tam roślinnego wpada)
T: 1,9g/kgmc - 140g
WW: 1,8g/kgmc - 130g
= ~2600kcal

Dzień Very Low Carb / No Carb
B: 2,6g/kgmc - 190g (zwierzęce + ileś tam roślinnego wpada)
T: 2,1g/kgmc 150g
WW: do 100g (w zależności od intensywności dnia. Jeżeli będzie trening piłki to 100 jeżeli nie będzie to do 50g)
= ~2450kcal

To są wartości podane na start. Wszystko będę kontrolował (najprawdopodobniej zwiększał) po pomiarach, co tydzień lub dwa...
Najprawdopodobniej zwiększe białko zwierzęce do 2,8, gdyż po doświadczeniach z Akcji Michaiła wiem, że wtedy dobrze szło. ale na start dałem tak jak jest.


TRENING

PUSH / PULL

Jest to trening tylko na najbliższe 3 tygodnie. Można powiedzieć taki "rozruchowy"
Aczykolwiek nie mam zamiaru się tym rozgrzewać ale normalnie na maxa jechać.
Cykl mam rozplanowany na 11 tygodni.
Faza I - 3 tygodnie
Faza II - 4 tygodnie
Faza III - 4 tygodnie

Poniedziałek: Push I - LC
Wtorek: Piłka nożna (PN - trening) – VLC/NC
Środa: Pull I - HC
Czwartek: PN (trening) – VLC/NC
Piątek: Push II - HC
Sobota: PN (mecz) – LC
Niedziela: Pull II - LC


Push I

1. Front SQ R10
2. Dipsy R10
3. Wycisk sztangi siedząc R10
4. Wycisk hantli skos dodatni, neutral R10
5. Wykroki R10
6. Francuz hantlą R10
7. Brzuch

Push II

1. SQ R10
2. Wycisk hantli poziom R10
3. Wycisk hantli siedząc, neutral R10
4. Rozpiętki skos dodatni R10
5. Wycisk wąski sztangi skos dodatni R10
6. Wspięcia R25

Pull I

1. MC R10
2. Wiosłowanie hantlą R10
3. Legs Curl R10
4. Ściąganie kierownicy do klatki R10
5. Uginanie z supinacją R10
6. Szrugsy R10
7. Brzuch

Pull II

1. Wiosłowanie nachwytem R10
2. MC na prostych R10
3. Drążek R6
4A) Wymach bokiem leżąc na ławce przodem 30st R10
4B) Wymach bokiem siedząc R10
5) Uginanie modlitewnik, hak R10


SUPLEMENTACJA

Przez 11 tygodni będę wspomagał się kretynką oraz Beta - Alaniną.
BA miałem zostawić na później ale jako iż w Pure Power jest beta alanina to dokupiłem puszkę jeszcze z Activlabu i będę dodawał gdzie trzeba.

Na początku muszę napisać że mam zamiar tym razem zrobić fazę nasycenia.
Nigdy nie robiłem, ale jako iż poprzednie 'cykle' wychodziły mi na średnim poziomie to spróbuje tym razem czegoś innego.

Pure Power Vitafit/SFD'
DT: 21g przed treningiem
DNT: brak

Kreatyna mono Vitalmax
Pierwsze 5-6 dni 15g/dzień + porcja Pure Power przed treningiem = 20g/dzień
Później:
DT: brak
DNT: 5g

Beta-Alanine Activlab
DT: 1g przed trenigiem do Pure Power
DNT: 2kaps przed treningiem piłki
Po pewnym czasie zwiększe o 1kaps





BCAA
10g przed treningiem
10g w trakcie treningu
14g przed treningiem piłki





ZMA Tested
tylko przez pierwszy miesiąc prawdopodobnie
przed snem 3kaps





Carboleucine - Vitafit/SFD
okazyjnie jak zapomnę ryżu zrobić, ale będę starał się unikac Chyba że w małych ilościach.

Gold Omega 3
4-5 kaps dziennie





małe zapasy białeczka
22 sztuki




reszta:




Jak mówiłem.
Nic specjalnego nie ma.
same podstawy
Zamówiłem jeszcze batony na spróbowanie chyba za 20 zł ale mi nie wysłali

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-08-21 08:38:08

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-08-21 08:46:01

widac jak zawsze pełna profeska, rozpisane na tip top

w DT nie bedziesz brał mono ?

malo kcal strasznie :D

Marian: nie bo po fazie nasycenia 3g na dzień ponoć wystarczy. a ja będę dawał 5g
więc w DT jest Pure Power gdzie jest 5g a w DNT mono

shitman: narazie mało. ale po redukcji gdzie było 1900-2000kcal to jest już trochę więcej. nie ma sensu żebym się rzucał od razu na 3500 bo moment mnie zaleje jak świaniaka... Poza tym, w styczniu miałem 2900 przy wadze 78 i szło

a nie zastnawiales sie dac 2 dni
tylko low i very high carb?
to medium jest zbedne
dajesz w dni DNT - LC
w dni treningowe - HC

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-08-21 14:56:33

Myślałem żeby tak zrobić tylko DT i DNT ale narazie się tak pobawie.
Nie przeszkadza mi to a zobaczę jak będzie szło

TRENING - PUSH I - 22.08.2011

1. Front SQ RAMPA 10
10x 40/45/50/55/60

2. Dipsy 5x10
5s x 10p x CC

3. Wycisk sztangi siedząc RAMPA 10
10x 20/25/30/35/40

4. Wycisk hantli skos dodatni, neutral RAMPA 10
10x 14/16/18/20

5. Wykroki RAMPA 10
10x 17/19/21/23,5

6. Francuz hantlą R10
10x 15/17,5/20/22,5

7. Allachy
15x 20/25/27,5

Wszystko poszło w porządku. nie lubię zaniżać ciężarów, więc raczej wszystko podchodzi pod górne granice, ale jednak z lekkim zapasem.
Ogólnie trening dobry. umiarkowanie intensywny

DIETA i SUPLEMENTACJA

Dzień LC

** Kreatyna mono 5g
1. Jajka 220g, Whey 10g, kakao 2g, dżem 10g, jabłko 50g, orzechy włoskie 15g
** Kreatyna mono 5g
2. Filet z kurczaka 120g, ser żółty 30g, oliwa 10g, olej lniany 15g
3. Jajka 220g, Whey 5g, kakao 2g, dżem 10g
** Pure Power 21g
** Pure BCAA 10g przed + 10g w trakcie
TRENING
** Kreatyna mono 5g
4. Whey 35g, ryż parab 50g, jabłko 150g
5. płatki owsiane 55g, brzoskwinia 50g, orzechy włoskie 10g, orzechy laskowe 10g, rodzynki 10g, jogurt nat 80g
6. Sernik: twaróg tłusty 100g, jajka 110g, kakao 3g, wiórki kokosowe 10g, whey 10g, dżem 10g, Gold Omega 3 4g
** Tested ZMA 3kaps

Puszka po otwarciu. proszku do pełna. Miarka w środku. gdy wziąłem pełną to było ok 28g





21g pure power





tak wygląda po wymiaszaniu łyżeczką. nie wszystko się rozpuściło jak widac. smak dobry.





Mimo iż w porcji jest tylko 2g BA to mrowienie i tak było odczuwalne. już po ok 15 min

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-08-23 13:36:22

wyglada jak gvwno

mieszaj w shakerze

Tego białka to byś mógł trochę odstąpić W treningu wszystko w rampach 10 widzę, w październiku też wskakuję na właśnie takie typowo "masowe" zakresy

Powodzenia, za rok ma być +10kg suchej masy!