Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

witam mogl by pan poprawic jezeli jest cos do poprawy w moim planie treningowym:
wiek:20
waga/wzrost:73/179
staz tr.:ok.3,5roku
cel cyklu:masa

rozklad treningow:
pn:wolne
wt:plecy
sr:wolne
cz:nogi barki przedramie
pt:wolne
so:klatka
nd:biceps triceps przedramie

PLECY:
wioslowanie szt. podchw. 4*12,10,8,6
sciaganie linki wyc. gornego nachw. szer 4*12,10,10,8
wiosl. hant. 3*12,10,8
m.c. 4*12,10,8
szrugsy szt.14,12
szrugsy hant. 10,8

BARKI:
wyc. szt. z klatki 4*12,10,8,8
pociaganie szt.wzdluz tlowia 4*12,10,8,8
wznosy hant. w op. tlowia 3*12,10,8
wzn. hant. bok 3*12,10,10

NOGI
przysiad ze szt na karku 5*15,12,10,10,8
wykroki ze szt. 4*12,12,10,8

KLATKA:
wyc. szt. skos dodatni 4*12,10,8,8
wyc. hant. skos j.w. 4*12,10,10,8
wyc hant. pl. 3*12,10,8
rozp. pl.3*12,10,10

BICEPS:
uginanie przedramion ze szt prosta 3*12,10,8
ug. przed. ze szt. łamaną na modlitewniku 3*12,10,8
ug. przed. z hanlami na lawce skosnej 3*12,10,10
o kolano 2*12,10

TRICEPS:
czacholamacze na lawce skosnej + 3*12,10,8
z linką wyc. 3*12,10,10
fr. hant. za glowy oburacz 3*12,10,8

PRZEDRAMIE:
szt. łam. 4*12,10,8,8

przerwy miedzy seriami to w poczatkowych cwicz. 1min.30sek. w koncowych nie wiecej niz 1min

mysle o robieniu drop set-ow lub seri laczonych co pan na to
zgory dzieki z aodp.

Panie Piotrze mógłby Pan wytłumaczyć jak wyglądają szrugsy poziome i skośne? i jak Pan poleca trenowac kaptury? ile seri, powt.;)
z góry wielkie dzieki nigdzie nie moge znalezc

Witam,

chciałbym się zapytać jak dawkować suplementy firmy Olimp, które ostatnio zakupiłem: Creatine Xplode(w proszku), Dextroza i Whey Protein Complex 100%. Czy to dobre połączenie? Wcześniej miałem 3 cykle na mono.

w jakim odstępie przed i po treningu je brać, razem czy osobno(np białko i kreatyna) jeśli osobno to po jakim czasie po zażyciu kreatyny brać białko,

https://www.sfd.pl/Piotr_Kaczka_specjalista_ds._badawczo_rozwojow__odpowiada_na_Wasze_pytania_!_!_!-t643291-s124.html 

To jest link z moja dieta mam problem z posilekiem potreningowym i ostanim na noc nie moge wcianc w siebie. Przydalby asie jakeis modyfikacje. W świeta ( sob i ndz) zamierzam troche podjesc :) planuje trzymac bilka tylko unikac tluszczy. Od pon ruszam z nowym planem i konsekwetnie doze do celu ktrym jest reducja. Mam do dyspozycji wpc, bcaa, carbo. Narazie nie ruszam spalczy i kreatyny. Moze za 4-5 tyg.

Trening:

PONIEDZIAŁEK KLATKA PIERSIOWA + BICEPS

1.Hantle skos 4x8 (progresja)
2.Dipsy z obc. 4x8p
3.Rozpiętki plaska 3x10p

1. uginanie ramion gryfem lamanym/prostym stojac 3s
2. uginanie hantlami młotkowy 3s


WTOREK NOGI + PRZEDRAMIE

1.Przysiad tylni 4x8p /prog.
2.Syzyfki 2 x 10p
3.Uginanie nog 3 x10p
4.Uginanie leżąc nóg 4x8p
1a Wspięcia stojąc 3x30p
1b Wspięcia siedząc 3x30p

CZWARTEK BARKI + BRZUCH

1.Wyciskanie hantli lub sztangi z przed głowy 4x6p/prog.
2a wznosy na boki 3x8p ss
2b Podciąganie sztangi łamanej do klatki 3x8p
3. unoszenie w opadzie
1.Wznosy nóg 4x10/12p
2.wspiecia 3sx10/12p

PIĄTEK PLECY + TRICEPS

1.Martwy ciąg 3x6p /prog.
2.Podciąganie szerokim nachwytem z obc. 4x6/8p
3. wiosło podchwyt 3x8p
4. Sztrugsy 3x10p

1.Pompki na poręczach w wersji na triceps z obc. 5x5p /prog.
2.Francuz skos ujemny/płaska 4x8p


Planuje robic aero 3 x 25 min na poczatek (W jakie dnia najlepiej?) nie mam mozliwosci trenowania z rana. Jako aero mam do dyspozycji schody w 2 poziomowym budynku, skalkanka, biwganie od maja rower stacjonarny.

Witam Panie Piotrze chciałbym się zapytac odnoście budowania gorsetu mięśniowego ... wiele osób cwicząc na siłowni zapomina o kręgosłupie w wyniku czego później są problemy z plecami.
Jakie ćwiczenia wykonywać na gorset mięśniowy oczywiście są różne odcinki albo jeśli mógł by Pan podać lekture w której to wszystko jest napisane... czy np. wiosłowanie jednorącz to takie cwiczenie??? a może ściąganie drążka wyciągu dolnego???
czy basen to też jedna z takich form budowania.... mieśni głębkoich????

i jeszcze jak by pan mogl zucic okiem na ta rozpiske moze cos dodac z supli

rozkład suplemętów i posiłków:

DNT gdy pracuję:
5:15- creatine5g. bcaa10g. xplode olimp
5:35- 1posilek bialko 30g wpc+ platki owsiane
8:00- gainer 70g.
10:00 2posilek ryż bialy+ twarog
13:00 3posilek jak w 2 + vita min multiple
16:00 gainer 135g.
18:00 creatine xplode 5g.
18:30 4posilek 5 całych jaja lub kurczak + ryz bialy
21:00 bialko wpc 30g. 30min. przed snem

DT gdy pracuje:
5:15- creatine5g. bcaa10g. xplode olimp
5:35- 1posilek bialko 30g wpc+ platki owsiane
8:00- gainer 70g.
10:00 2posilek ryż bialy+ twarog
13:00 3posilek jak w 2 + vita min multiple
16:00 gainer 135g.
17:20 boster azotu
17:50 przed treningiem bcaa10g.trening
18:50 po treningu 5g.crea. 10g. bcaa
19:10 bialko wpc
19:30 4 posilek 5 calych jaj lub kurczak + ryz bialy
21:00 30 min przed snem 30g. wpc

DT sobota niedziela wolne od pracy
8:00 crea5g. bcaa10g.
8:20 1posilek
11:00 2posilek
13:30 3 posilek + vita min multiple
14:30 boster azotu
15:30 bcaa10g. trening
16:30 po treningu bcaa 10g. crea. 5g.
16:50 30g. wpc
17:10 135g. gainera
19:30 4 posilek
21:00 30 g. wpc 30min. przed snem


Zmieniony przez - n3q w dniu 2011-04-24 21:00:15

Zmieniony przez - n3q w dniu 2011-04-24 21:00:36

Witam Piotrze! Wesołych Świąt

mam prośbę, mógłbyś sprawdzić mój cykl redukcyjny. Już miesiąc za mną, -4 kg więc najgorzej nie jest ale widzę że ogólnie schudłem może nie aż tak bardzo ale.. brzuch też zmalał mimo że jeszcze jego dużo:/. Waga teraz około 87 kg. Planuje teraz ostro tak przez miesiąc się ciąć i na taką masę jakościową wskoczyć.

A więc tak, z supli :
- Scorch 2x3kaps. (Rano między śniadaniem a drugim posiłkiem, tak z 20 przed zakończeniem siłowego treningu a przed aero.
- DAA (Kwas D-Asparaginowy) rano na czczo (2000mg) i przed treningiem (2500mg) w DNT rano na czczo i około godz. 16.30
-Bcaa xplode rano na czczo(20g), przed treningiem (10g), przed aero (20g)+ 15g. carbonox
-Gluta shock (10g. l-glutamine,glutamine peptide,glitamine AKG,Glutamine malate) po treningu.
-Przed snem – zma + tribulus terrestris 1000mg

Trening:
Sobota
Klata / biceps + brzuch + 35-40 aero
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 15-8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x 12,10,10,8
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 4x12-10
4. Krzyżowanie linek na bramie 4x 15-12
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 5x 12-10
6. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x 12-10
7. Uginanie ramion na wyciągu jednorącz 3x15
8. Brzuch 3 ćwiczenia po 3 serie po 20-30 powtórzeń
+ 35-40minut aeroby
Niedziela
Nogi mocno/ barki lekko
1. Przysiady ze sztangą na barkach 5x 15-18
2. Prostowanie podudzi siedząc 4x 18-20
3. Uginanie podudzi siedząc 4x 18-20
4. Wspięcia na palce na maszynie stojąc 4x 30
5. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 5x 15-18
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4X15-18
9. Brzuch 3 ćwiczenia po 3 serie po 20-30 powtórzeń
Poniedziałek – wolny
Wtorek
Plecy/triceps
1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia (podchwyt) 4x 12-8
2. Ściąganie drążka wyciągu do karku 4x 15-10
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 4x 15
4. Martwy ciąg 5x 12-10
5. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4-5x 12-8
6. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu nachwyt 4x 15-12
7. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu 4x 15
8. Brzuch 3 ćwiczenia po 3 serie po 20-30 powtórzeń

+ 35-40minut aeroby
Sroda
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x 12-8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15-10
3. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4x 15-18
4. Tył barków na maszynie 4x 15-10

Czwartek Interwały (jak polecasz???)
Piatek wolny

Dieta:

http://img855.imageshack.us/img855/9647/dieta3959.jpg

dajcie troche Piotrkowi odpocząć ze wszystkimi pytaniami sie nie wyrobi

Lekki błąd - Tam w niedziele to same nogi a w srode same barki

malik12:

Kiedy, między którymi posiłkai wypada Ci trening?