Ćwiczmy razem!-wyskok

czas leczy rany:)tez tak mialem... mimo iz juz mialem zdrowa kostke to sie jednak troszke niepewnie czulem i mialem obawy o nia... to tez tak nie skakalem z nabiegu...pewnosc zeby skakac na pewnej ku** znowu przyszla z czasem:) ale dalej mi zostalo cos takiego ze sie boje skakac do zbiorki albo w tlumie....ze spadne znowu na stope komus

polecam sprinty + plyo (ta,wiem kostka) oraz skakać skakać i jeszcze raz skakać z naskoku, uczyć się naskoku jeszcze raz

Hadzbe, racja - ten lęk niestety jest, ale może tak jak mówisz z czasem trochę minie. Co do plyo to staram się powoli coś robić, narazie lekko, ale zawsze :) sprinty to już mniejszy problem, bo kosatka przy nich aż tak nie boli. A czy znacie może jakieś w miarę lekkie ćwiczenia na wzmocnienie stawu skokowego po urazie, bo teraz to ledwo kilka powtórzeń wznoszenia łydek na tej nodze robię;/ Myślałem o podskokach na skakance - czy to będzie dobre ćwiczenie?

pozatym rozciagaj:) oczywiscie w miare mozliwosci

p/s
wlasnie wrocilem z boiska...chcialem rozruszac troche te zakwasy...na calym tylku...plecach...tricepsach...bicepsach..klatce...a nawet barkach i kapturach:) pelen komplet.... i powiem tak.... z miejsca sobie popakowalem dwoma na 270....z nabiegu strasznie slabo;/ skacze sztywno i bez dynamiki...ale to moze zakwasy:) zobaczymy za miesiac:)

Zmieniony przez - Hadzbe w dniu 2011-04-01 16:22:45

Jest jakaś większa różnica między zwykłym przysiadem ze sztangą na barkach a hack przysiadem?

Dzięki Hadzbe :]

Witam
Widzę, że w tym temacie odzywa się paru ogarniętych ludzi, mam nadzieję że udzielicie mi fachowej rady.

Kilka miesięcy temu skończyłem robić wyskok ponieważ zaczęła mi się liga siatkarska. Kondycyjnie byłem przygotowany wzorowo ale jeżeli chodzi o moc wyskoku to nie byłem do końca zadowolony. Przed 3 miesięcznym treningiem łapałem piłkę na wysokości 3.05m. Po treningu było to 3.10-12 ;/ W sumie to nie wiem co robiłem źle, że nie poprawiłem za bardzo skoka. W połowie stycznia skręciłem kostkę dosyć poważnie (uszkodzony przyczep boczny i częściowe rozerwanie więzadła ) także ponad miesiąć czasu tylko leżałem. Kurowałem się do marca, od 14 dni biegam co drugi dzień po ok 45 minut w celu poprawienia wydolności oraz zrzucenia zbędnych kilogramów. (83/182)

Wykonywałem następujące ćwiczenia podczas 3-miesięcznego treningu:

przysiady z dynamicznym prostowaniem
1x20 40 kg- rozgrzewka
3x12 60 kg
2x10 80 kg
1x8 90 kg

wykroki
3x10 30 kg

MC na prostych
3x8 60 kg

podskoki ze sztangą na barkach
3x12 30kg

Wypychanie na maszynie
3x12

dowolne ćwiczenia na łydki max

do tego dochodzi brzuch, podciąganie i reszta ciała ale to mało istotne...
Taki mniej więcej plan uzyskałem na "K**.pl" :)

Obciążenie stopniowo zwiększałem i powiem, że w ostatnim tygodniu jak przysiadałem z 90 kg to czułem że mogę sporo więcej...

Teraz mam pytanie czy takie plan był zbilansowany ?
Szczerze mówiąć to tylko w pierwszym tygodniu odczuwałem zmęczenie potem już było lekko...Zawsze myślałem, że trzeba porządnie dostać po nogach aby coś konkretnego osiągnąć. Jeżeli plan jest zły to może ktoś jest w stanie go poprawić.
Trenowałem 2 razy w tygodniu + 3 razy siatkówka

Mój cel
Chę odbudować wyskok po kontuzji z większym wynikiem niż poprzednio. Grać zacznę w plażówkę w czerwcu/lipcu jak już będzie konkretnie ciepło. Na halę póki co nie wracam, 5 razy skręcona kostka w lewej stopie to i tak zbyt wiele.


Edit: Przewertowałem ostatnie 50 stron i zauważyłem bardzo dużo pozytywnych opini na temat sprintów, warto dodać je na zakończenie porannego biegania ?

Zmieniony przez - mesjasz19 w dniu 2011-04-02 02:23:28

do tego dochodzi brzuch, podciąganie i reszta ciała ale to mało istotne...
to jest bardzo istotne.
Sprinty sa bardzo dobre ale lepiej zrob sobie tak ze np.
2 x 20 m szybko 20 m wolno i 20 szybko.
2 x 40m sprinty pod gorke
4 s 20 m sprinty na sygnal z roznych pozycji siedziac,lezac, przodem bokiem tylem itp

Mesjasz- przede wszystkim za dużo powtórzeń, przy treningu wyskoku powinieneś bazować na niższej liczbie powtórzeń w serii.

do tego dochodzi brzuch, podciąganie i reszta ciała ale to mało istotne...
to jest bardzo istotne.
Sprinty sa bardzo dobre ale lepiej zrob sobie tak ze np.
2 x 20 m szybko 20 m wolno i 20 szybko.
2 x 40m sprinty pod gorke
4 s 20 m sprinty na sygnal z roznych pozycji siedziac,lezac, przodem bokiem tylem itp

Nie w tym sensie mało istotne ;)
Co do biegania pod górkę to nie mam takich możliwośći, dzisiaj zastąpiłem to wbieganiem i zbieganiem z wału rzecznego...

Mesjasz- przede wszystkim za dużo powtórzeń, przy treningu wyskoku powinieneś bazować na niższej liczbie powtórzeń w serii.

Dlatego właśnie liczyłem, że ktoś mi konkretnie poprawi plan :)
Mój staż jest bardzo skromny bo tylko 3 miesiące + kilkanaście dni na naukę poprawnego wykonywania ćwiczeń. Mam prawie 21 lat więć nie boję się mocniej popracować ze sztangą, kolana sprawne. Jedynie staw skokowy do wymiany :D

Zmieniony przez - mesjasz19 w dniu 2011-04-02 14:46:12