Different Roads, The Same Goal, czyli braciaki na siłowni

Świetny progres, wszystko na plus. Łapy, plecy, szerokość, bary. Ciśnij dalej

Klatka + ramiona + brzuch

1A. DIPSY
0kgx12 / 5kgx9 / 10kgx6 / 10kgx6
5kgx12 / 10kgx9 / 15kgx6 / 15kgx6
5kgx12 / 10kgx9 / 15kgx6 / 15kgx6
5kgx12 / 10kgx9 / 15kgx6 / 15kgx6
5kgx12 / 10kgx9 / 15kgx6 / 15kgx6
5kgx12 / 9kgx9 / 13kgx6 / 13kgx6
Dałem mniej niż zwykle by schodzić niżej i lepiej robić. Chyba dobrze zrobiłem. Dobrze poczułem...

1B. WYCISKANIE SZTANGI DO SZYI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
9x 50kg / 50kg / 45kg / 45kg
9x 47,5kg / 47,5kg / 47,5kg / 47,5kg
9x 47,5kg / 47,5kg / 45kg / 45kg
9x 45kg / 45kg / 45kg / 45kg
9x 45kg / 45kg / 45kg / 45kg
9x 45kg / 45kg / 45kg / 45kg
lżej niż zwykle. Po czwartej serii łączonej pompa bardzo dobra.

2A. WYCISKANIE SZTANGI SKOS 30ST
50kgx12 / 55kgx9 / 62kgx7 / 62kgx7
51kgx12 / 58kgx9 / 65kgx7 / 65kgx7
53kgx12 / 60kgx9 / 67kgx7 / 67kgx7
53kgx12 / 59kgx9 / 65kgx7 / 65kgx6
53kgx12 / 59kgx9 / 65kgx7 / 65kgx7
53kgx12 / 59kgx9 / 65kgx7 / 65kgx7
OK. Schodziłem tak nisko aż sztanga dotykała klatki. Bardzo dobrze się spompowało

2B. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ
9 x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
OK. Wolno i dokładnie. POMPA!

3A. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PROSTĄ PODCHWYTEM
22kgx12 / 25kgx9 / 30kgx7 / 30kgx7 / 30kgx7
22kgx12 / 26kgx9 / 30kgx7 / 30kgx7 / 30kgx7
22kgx12 / 25kgx9 / 29kgx7 / 29kgx7 / 29kgx7
22kgx12 / 26kgx9 / 30kgx7 / 30kgx7 / 30kgx7
22kgx12 / 26kgx9 / 30kgx7 / 30kgx7 / 30kgx7
22kgx12 / 26kgx9 / 30kgx7 / 30kgx7 / 30kgx7
OK. Bez większego zarzucania.

3B. PROSTOWANIE RAMION Z DRĄŻKIEM WYCIĄGU GÓRNEGO NACHWYTEM
3szt x 12 / 4szt x 9 / 4szt x 7 / 4szt x 7 / 4szt x 7
3szt x 12 / 4szt x 9 / 4szt x 7 / 4szt x 7 / 4szt x 7
3szt x 12 / 4szt x 9 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7
3szt x 12 / 4szt x 9 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7
3szt x 12 / 4szt x 9 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7
3szt x 12 / 4szt x 9 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7
OK

3C. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PROSTĄ PODCHWYTEM NA ODWRÓCONYM MODLITEWNIKU
8x 22kg / 20kg / 15kg / 15kg / 15kg
8x 15kg / 15kg / 15kg / 15kg / 15kg
8x 15kg / 15kg / 15kg / 15kg / 16kg
8x 15kg / 15kg / 15kg / 15kg / 15kg
8x 15kg / 15kg / 15kg / 15kg / 15kg
8x 15kg / 15kg / 15kg / 15kg / 15kg
Tutaj ładnie się biceps 'dopompowywuje'

3D. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELEK OBURĄCZ (ciężar jednej sztangielki)
8x 10kg / 10kg / 10kg / 10kg / 10kg
8x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
8x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
8x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
8x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
8x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
Noi po mnie

4. ALLACHY
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt + 2kg x 20 / 4szt +2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt + 2kg x 20 / 4szt +2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt + 2kg x 20 / 4szt +2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
-----------------------------------------------------
Nie zrobiłem bo się spieszyłem...

Czas: 70min
Wrażenia: Trening dobry. Pompa fajna ale wydawało mi się, że zwykle była większa... Ale to raczej minimalna różnica
Udało mi się jednak zrobić trening wcześniej bo jakoś poprzestawialiśmy zajęcia. Ale rozkład i tak mi się przyda na inne soboty.

---------

DIETA:

1. 8:05 Whey 40g
2. 8:15 Płatki owsiane 110g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 150g
** Gold Omega 3 x2 kaps
3. 10:30 makaron pełnoziarnisty 55g + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g + szpinak 220g
4. 12:50 makaron pełnoziarnisty 55g + filet z kurczaka 150g + brokuły 220g
5. 15:30 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + brokuły 220g
** BCAA 10g + TCM 4k
16:50 - 18:10 TRENING
** BCAA 10g + Carbonox 60g - podczas treningu
** TCM 4k
5. 18:15 ryż brązowy 110g + pieczeń wołowa 150g + szpinak 220g
6. 20:15 Whey 30g
7. koło 22:30 sałatka gyros (na imprezie)
8. po powrocie do domu 00:15 Whey 20g i 2 cukierki

Także jak na dzień z imprezą to jest zayebiście. nic innego tam nie zjadłem, nie wypiłem - tylko wOda!

Radoslaw: dzięki będę

Micha z dziś. Jako iż jest to niedziele to mam pozwolenie na czita więc tak też dziś było...


1. 8:05 Whey 40g
2. 8:25 Płatki owsiane 90g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 150g
** Gold Omega 3 x2 kaps
3. 10:10 makaron pełnoziarnisty 100g + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g + szpinak 150g
4. 12:45 makaron pełnoziarnisty 100g + filet z kurczaka 150g + szpinak 150g
5. 15:20 filet z kurczaka 120g + szpinak 150g + sałatka gyros
6. 17:45 CZIT: Pierogi z kapustą + ok 5 cukierków
7. 20:10 filet z kurczaka ok. 130g + sałatka gyros
8. 22:45 wejdzie Whey albo jajka.
** Gold Omega 3 x2 kaps

Nogi + brzuch

1A. PRZYSIADY TYLNY
85kgx15 / 100kgx12 / 115kgx9 / 115kgx9
87kgx15 / 102kgx12 / 127kgx5 / 117kgx9
77kgx15 / 102kgx12 / 110kgx9 / 110kgx9
80kgx15 / 95kgx12 / 110kgx9 / 110kgx9
80kgx15 / 95kgx12 / 110kgx9 / 110kgx9
80kgx15 / 95kgx12 / 110kgx9 / 115kgx9
1B. UGINANIE NÓG NA MASZYNIE STOJĄC JEDNONÓŻ
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9
2szt x 15 / 2szt + 2kg x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9

110kg poszło fajnie, łatwo, więc zwiekszyłem. 115 również nie za ciężko. Ale i tak zostawię na następny raz.

2A. FRONT SQUAT
9x 40kg / 45kg / 45kg / 45kg / 45kg
9x 50kg / 50kg / 50kg / 50kg / 50kg
9x 55kg / 60kg / 60kg / 60kg / 60kg
9x 60kg / 60kg / 60kg / 60kg / 60kg
9x 60kg / 60kg / 60kg / 60kg / 60kg
9x 65kg / 65kg / 65kg / 65kg / 65kg
2B. UGINANIE PODUDZI Z SZTANGIELKĄ LEŻĄC 3S / WYPROSTY NA MASZYNIE SIEDZĄC 3S
9x 22kg / 22kg / 27kg --- 4szt / 4szt / 5szt
9x 30kg / 25kg / 25kg --- 5szt / 5szt / 5szt
9x 25kg / 25kg / 25kg --- 5szt / 5szt / 5szt
9x 25kg / 25kg / 25kg --- 5szt / 4szt / 5szt
9x 25kg / 25kg / 25kg --- 4szt / 4szt / 5szt
9x 25kg / 22kg / 22kg --- 4szt / 4szt / 5szt

zayebista pompa!
Fronty intensywnie, mocno, fajnie W uginaniu zmniejszyłem bo musiałem sobie sam z ziemi brać i było ciężkawo. Ale robiłem wolniej, dokładniej i dobrze weszło. Wyprosty w ss z frontem masakra!!

3A. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC
25x 80kg / 90kg / 90kg / 90kg
9x 22kg / 22kg / 22kg / 22kg - jedna noga
9x 25kg / 25kg / 25kg / 25kg
9x 23kg / 23kg / 23kg / 23kg
9x 23kg / 23kg / 23kg / 23kg
9x 23kg / 23kg / 23kg / 23kg
3B. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE
25 / 20 / 19 / 19
28 / 22 / 22 / 21
25 / 21 / 21 / 21
25 / 21 / 20 / 20
25 / 20 / 20 / 20
25 / 20 / 20 / 20
3C. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
15x 70 / 70 / 70 / 70
15x 70 / 70 / 70 / 70
15x 70 / 70 / 70 / 70
15x 70 / 70 / 70 / 70
15x 70 / 70 / 70 / 70
15x 75 / 75 / 75 / 75
3D. ALLACHY
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt + 2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt + 2kg x 20 / 4szt + 2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt + 2kg x 20 / 4szt + 2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt + 2kg x 20 / 4szt + 2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12

tutaj wszystko ok. łydki w miarę poczułem, brzuch też ok.

Czas: 70 min
Wrażenia: Trening dzisiaj mega intensywny. Już w trakcie treningu, w ostatnich seriach chciało mi się rzygać! Pompa na nogach bardzo duża. Zmęczenie nóg ogromne...

-----------

DIETA:

1. 9:00 Whey 40g
2. 9:20 Płatki owsiane 110g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 130g
** Gold Omega 3 x2 kaps
** ok. 11 5g mono
3. 12:10 makaron pełnoziarnisty 80g + filet z kurczaka 150g + olej lniany 10g + szpinak 220g
4. 14:45 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g + brokuły 220g
** BCAA 10g + TCM 4k
16:05 - 17:15 TRENING
** BCAA 10g + Carbonox 60g - podczas treningu
** TCM 4k
5. 17:30 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + brokuły 220g
6. 20:00 Mintaj 170g + oliwa 6g
7. 23:00 Jajka (B:200g; Całe: 60g)
** Gold Omega 3 x2 kaps

BTW:
Bz: 193g / T:64g / WW: 360
Bz: 2,5 / T: 0,8 / WW: 4,6

Potreningowy dziś ciężkawo wszedł z racji tego, iż brało mnie na wymioty po treningu Reszta bez problemów

-------

Zaczyna się ostatni tydzień II mikrocyklu. W tym tygodniu wychodzi 5 sesji treningowych (aeroby 3 razy). Od poniedziałku będzie nowy trening.

Jutro plecy i barki.

W środę z racji postu będzie ciężkawo z dietą. 3 posiłki to nie za dużo Postaram się zadbać o dużą ilość białka w wszystkich posiłkach bo najważniejsze. Później wstanę, wcześniej pójdę spać. Jakoś przeżyję

Plecy + barki

1A. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
9 / 8+2 / 6+4 / 5+4
10 / 8+2 / 7+3 / 6+4
10 / 7+3 / 6+4 / 6+4
10 / 8+2 / 7+3 / 6+4
10 / 7+3 / 6+4 / 7+3
11 / 8+2 / 7+3 / 6+4
1B. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ STOJĄC
9x 9kg / 9kg / 9kg / 9kg
9x 9kg / 9kg / 9kg / 9kg
9x 9kg / 9kg / 9kg / 9kg
9x 10kg / 10kg / 10kg / 10kg
9x 10kg / 10kg / 10kg / 10kg
9x 10kg / 10kg / 10kg / 10kg

No rekordzik 11 razy jeszcze nigdy się nie podniosłem.

2A. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE
16kg x 12 / 20kg x 9 / 24kg x 7 / 24kg x 7
17kg x 12 / 22kg x 9 / 26,25kg x 7 / 26,25kg x 7
17kg x 12 / 22kg x 9 / 26kg x 7 / 25kg x 7
16kg x 12 / 20kg x 9 / 24kg x 7 / 24kg x 7
16kg x 12 / 20kg x 9 / 24kg x 7 / 24kg x 7
16kg x 12 / 20kg x 9 / 24kg x 7 / 24kg x 7
2B. NIEPEŁNY ZARZUT SZTANGI NA KLATKĘ Z ZIEMI (HIGH PULL)
7x 40kg / 50kg / 50kg / 50kg
7x 45kg / 45kg / 45kg / 45kg
7x 45kg / 50kg / 50kg / 50kg
7x 50kg / 50kg / 50kg / 50kg
7x 50kg / 45kg / 45kg / 45kg
7x 45kg / 45kg / 45kg / 45kg

Bardzo dobrze poczułem barki po tej ss. W wyciskaniu schodziłem jak najniżej. Fajnie poszło.

3A. WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI JEDNORĄCZ
7x 30kg / 30kg / 35kg
7x 30kg / 35kg / 40kg
7x 40kg / 45kg / 45kg
7x 45kg / 50kg / 50kg
7x 45kg / 40kg / 40kg
7x 40kg / 40kg / 40kg
3B. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO PODCHWYTEM WĄSKO
9x 8szt / 7szt / 7szt
9x 7szt / 8szt / 7szt
9x 7szt + 2,5kg / 7szt + 2,5kg / 7szt + 2,5kg
9x 7szt / 7szt / 7szt
9x 6szt + 2,5kg / 6szt + 2,5kg / 6szt + 2,5kg
9x 6szt + 2,5kg / 6szt + 2,5kg / 6szt + 2,5kg
3C. UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM W GÓRĘ SIEDZĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ 45ST
9x 5kg / 5kg / 8,5kg
9x 7kg / 7kg / 7kg
9x 7kg / 7kg / 7kg
9x 7kg / 7kg / 7kg
9x 7kg / 7kg / 7kg
9x 7kg / 7kg / 7kg
3D. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ LEŻĄC PRZODEM NA ŁAWCE 30ST
9x 5kg / 5kg / 5kg
9x 5kg / 5kg / 5kg
9x 5kg / 5kg / 5kg
9x 5kg / 5kg / 5kg
9x 5kg / 5kg / 5kg
9x 5kg / 5kg / 5kg

Wiosłowanie dziś fajnie. Wyciąg również. Spompowały się plecki fajnie. przód i bok barków również BDB

4A. MC
90kg x 12 / 100kg x 9 / 115kg x 7 / 115kg x 7
95kg x 12 / 105kg x 9 / 115kg x 7 / 115kg x 7
100kg x 12 / 110kg x 9 / 120kg x 7 / 120kg x 7
90kg x 12 / 105kg x 9 / 120kg x 7 / 120kg x 7
90kg x 12 / 105kg x 9 / 120kg x 7 / 120kg x 7
90kg x 12 / 105kg x 9 / 120kg x 7 / 120kg x 7
4B. SZRUGSY
15x 50kg / 70kg / 70kg / 70kg
15x 50kg / 50kg / 50kg / 50kg
15x 50kg / 50kg / 50kg / 50kg
15x 20kg / 20kg / 20kg / 20kg - krążki
15x 20kg / 20kg / 20kg / 20kg
15x 20kg / 20kg / 20kg / 20kg

3 serie przechwytem i ostatnia z paskami nachwytem. Dwie początkowe serie spokojnie i łatwo weszły. Następne dwie już czułem ciężar Ogólnie BDB

Czas: 75min
Wrażenia: Dobry trening. nic dodać nic ująć.
Po wczorajszym treningu DOMs'y na nogach bardzo duże. Już dawno tak nie było. Tył uda, czwórki, przywodziciele, pośladki, łydki... wszystko

Po siłowym 10g BCAA i na rowerek.
Czas: 30 min
Średnie HR: 125 ud/min
Kondycyjnie BDB. Mogłem zrobić więcej. Nawet fajnie się dziś kręciło...

-----------

FILMIK:

Wyciskanie w siadzie - ostatnia seria




-----------

DIETA:

1. 8:05 Whey 40g
2. 8:25 Płatki owsiane 110g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 130g
** Gold Omega 3 x2 kaps
** 9:40 5g mono
3. 11:15 makaron pełnoziarnisty 80g + filet z kurczaka 150g + olej lniany 10g + szpinak 220g
4. 14:15 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g + brokuły 220g
** BCAA 10g + TCM 4k
16:10 - 17:25 TRENING
** BCAA 10g + TCM 4k
17:30 - 18:00 AEROBY
** Carbonox 60g
5. 18:20 ryż brązowy 100g + filet z kurczaka 150g + brokuły 220g
6. 20:30 Twaróg półtłusty 150g + jogurt naturalny 130g + szpinak 220g
7. 23:00 Jajka (B:220g; Całe: 60g)
** Gold Omega 3 x2 kaps

BTW:
Bz: 195g / T:66g / WW: 371
Bz: 2,5 / T: 0,8 / WW: 4,8

Jutro ciężki dzień. Post=3 posiłki. Wepchnę jak najwięcej białka w tych posiłkach. Oczywiście w granicach rozsądku Nie wszamam 500g kury na raz

ok z diety dziś wyszło coś takiego:
BTW:
Bz: 140g / T: 74g / WW: 190g
Bz: 1,8g/kgmc / T: 0,9 / WW: 2,4g

Także nie wiele tego wszystkiego ale ciężko w 3 posiłkach zmieścić całe zapotrzebowanie.
Jakby ktoś nie wiedział... Dziś post i dlatego tak się złożyło...!
Jutro już będzie normalnie.

Zamówiłem sobie w sklepie sfd 3x Białko SFD i 2x Carbo SFD
Skusiła mnie ta zawartość leucyny w Carbo. Zawsze 5g więcej w porcji + BCAA
Smaki wybrałem różne.
Carbo: Ananas i Cytryna
Whey: Truskawka-Banan, Wanilia, Ciastko-karmel
Pierwszy raz biorę te produkty więc dla wypróbowania smaku na przyszłość wziąłem jak najwięcej Zawsze kupowałem Olimp, Dymatize bądź Optimum - te droższe ale jako, że trzeba coś przyoszczędzić to się skusiłem na to.

Jutro klatka i ramiona.

Pozdrawiam

Klatka + ramiona + brzuch

1A. DIPSY
0kgx12 / 5kgx9 / 10kgx6 / 10kgx6
5kgx12 / 10kgx9 / 15kgx6 / 15kgx6
5kgx12 / 10kgx9 / 15kgx6 / 15kgx6
5kgx12 / 10kgx9 / 15kgx6 / 15kgx6
5kgx12 / 10kgx9 / 15kgx6 / 15kgx6
5kgx12 / 9kgx9 / 13kgx6 / 13kgx6
5kgx12 / 9kgx9 / 13kgx6 / 13kgx6
1B. WYCISKANIE SZTANGI DO SZYI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
9x 50kg / 50kg / 45kg / 45kg
9x 47,5kg / 47,5kg / 47,5kg / 47,5kg
9x 47,5kg / 47,5kg / 45kg / 45kg
9x 45kg / 45kg / 45kg / 45kg
9x 45kg / 45kg / 45kg / 45kg
9x 45kg / 45kg / 45kg / 45kg
9x 45kg / 45kg / 45kg / 45kg

Bardzo dobrze weszło. Jak zwykle pompa po tej ss już była

2A. WYCISKANIE SZTANGI SKOS 30ST
50kgx12 / 55kgx9 / 62kgx7 / 62kgx7
51kgx12 / 58kgx9 / 65kgx7 / 65kgx7
53kgx12 / 60kgx9 / 67kgx7 / 67kgx7
53kgx12 / 59kgx9 / 65kgx7 / 65kgx6
53kgx12 / 59kgx9 / 65kgx7 / 65kgx7
53kgx12 / 59kgx9 / 65kgx7 / 65kgx7
53kgx12 / 59kgx9 / 65kgx7 / 65kgx7
2B. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ
9 x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg

Wyciskanie ciężkawo dziś, ale poszło. Rozpiętki ok. Klatka spompowana bardzo dobrze

3A. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PROSTĄ PODCHWYTEM
22kgx12 / 25kgx9 / 30kgx7 / 30kgx7 / 30kgx7
22kgx12 / 26kgx9 / 30kgx7 / 30kgx7 / 30kgx7
22kgx12 / 25kgx9 / 29kgx7 / 29kgx7 / 29kgx7
22kgx12 / 26kgx9 / 30kgx7 / 30kgx7 / 30kgx7
22kgx12 / 26kgx9 / 30kgx7 / 30kgx7 / 30kgx7
22kgx12 / 26kgx9 / 30kgx7 / 30kgx7 / 30kgx7
22kgx12 / 26kgx9 / 30kgx7 / 30kgx7 / 30kgx7
3B. PROSTOWANIE RAMION Z DRĄŻKIEM WYCIĄGU GÓRNEGO NACHWYTEM
3szt x 12 / 4szt x 9 / 4szt x 7 / 4szt x 7 / 4szt x 7
3szt x 12 / 4szt x 9 / 4szt x 7 / 4szt x 7 / 4szt x 7
3szt x 12 / 4szt x 9 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7
3szt x 12 / 4szt x 9 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7
3szt x 12 / 4szt x 9 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7
3szt x 12 / 4szt x 9 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7
3szt x 12 / 4szt x 9 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7
3C. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PROSTĄ PODCHWYTEM NA ODWRÓCONYM MODLITEWNIKU
8x 22kg / 20kg / 15kg / 15kg / 15kg
8x 15kg / 15kg / 15kg / 15kg / 15kg
8x 15kg / 15kg / 15kg / 15kg / 16kg
8x 15kg / 15kg / 15kg / 15kg / 15kg
8x 15kg / 15kg / 15kg / 15kg / 15kg
8x 15kg / 15kg / 15kg / 15kg / 15kg
8x 15kg / 15kg / 15kg / 15kg / 15kg
3D. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELEK OBURĄCZ (ciężar jednej sztangielki)
8x 10kg / 10kg / 10kg / 10kg / 10kg
8x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
8x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
8x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
8x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
8x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
8x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg / 12kg


tutaj wszystko w porządku. Ramiona mega spompowane, ciężko było robić już pod koniec %)

4. ALLACHY
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt + 2kg x 20 / 4szt +2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt + 2kg x 20 / 4szt +2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt + 2kg x 20 / 4szt +2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
-----------------------------------------------------
Zrobiłem 4 serie brzuszków zamiast allachów

Czas: 70min
Wrażenia: Dziś bez jakiejś super motywacji ale w miarę dobrze się ćwiczyło. Pogoda się zepsuła, może przez to. Pasuję już aby pani wiosna zawitała. Pobudziłoby mnie to do życia bardziej Trening dobry. Pompa jak zwykle bardzo duża na tych partiach.
Był to ostatni trening klatki i ramion w drugim mikrocyklu. Ciekawe co to będzie od poniedziałku

Po siłowni 30 min rowerku.
Strasznie mi się nie chciało ale jakoś dotrwałem do końca.
Kondycyjnie ok.

----------

DIETA:

1. 8:50 Whey 40g
2. 9:15 Płatki owsiane 110g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 130g
** Gold Omega 3 x2 kaps
** 5g mono
3. 12:15 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + oliwa 9g + brokuły 220g
** BCAA 10g + TCM 4k
SIŁOWNIA
** BCAA 10g + TCM 4k
AEROBY
** Carbo 60g
4. 16:20 ryż brązowy 110g + filet z kurczaka 150g + brokuły 220g
5. 18:30 makaron pełnoziarnisty 80g + filet z kurczaka 150g + olej lniany 9g + brokuły 220g
6. 21:00 Twaróg półtłusty 150g + jogurt naturalny 130g + szpinak 220g
7. 23:15 Jajka (B:200g; Całe: 60g)
** Gold Omega 3 x2 kaps

BTW:
Bz: 194g / T:65g / WW: 370
Bz: 2,5 / T: 0,8 / WW: 4,8

Dzień trochę mulący. Nic mi się nie chciało.
Jutro nogi, mam nadzieję, że będzie lepsza motywacja.a
W tym tygodni chodzę sam na siłkę bo mój sezonek sobie wziął wolne (2x nogi hehe).
Od poniedziałku znów rusza. Będzie raźniej na siłce.

Carbo SFD o smaku Ananasa bardzo pyszne. Lepsze niż Carbonox. Ma bardziej wyrazisty smak, mocniejszy

To tyle na dziś
Pozdrawiam

Nogi + brzuch

1A. PRZYSIADY TYLNY
85kgx15 / 100kgx12 / 115kgx9 / 115kgx9
87kgx15 / 102kgx12 / 127kgx5 / 117kgx9
77kgx15 / 102kgx12 / 110kgx9 / 110kgx9
80kgx15 / 95kgx12 / 110kgx9 / 110kgx9
80kgx15 / 95kgx12 / 110kgx9 / 110kgx9
80kgx15 / 95kgx12 / 110kgx9 / 115kgx9
80kgx15 / 95kgx12 / 110kgx9 / 110kgx9
1B. UGINANIE NÓG NA MASZYNIE STOJĄC JEDNONÓŻ
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9
2szt x 15 / 2szt + 2kg x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9
2szt x 15 / 2szt + 2kg x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9

Dziś dałem te 5 kg mniej i założyłem pas do 3 serii, bo delikatnie mnie plecy bolą i nie chciałem strasznie obciążać. Niby tylko 5kg mniej ale pas dużo daję więc... Ogólnie dobrze poszło

2A. FRONT SQUAT
9x 40kg / 45kg / 45kg / 45kg / 45kg
9x 50kg / 50kg / 50kg / 50kg / 50kg
9x 55kg / 60kg / 60kg / 60kg / 60kg
9x 60kg / 60kg / 60kg / 60kg / 60kg
9x 60kg / 60kg / 60kg / 60kg / 60kg
9x 65kg / 65kg / 65kg / 65kg / 65kg
9x 60kg / 60kg / 60kg / 65kg / 65kg
2B. UGINANIE PODUDZI Z SZTANGIELKĄ LEŻĄC 3S / WYPROSTY NA MASZYNIE SIEDZĄC 3S
9x 22kg / 22kg / 27kg --- 4szt / 4szt / 5szt
9x 30kg / 25kg / 25kg --- 5szt / 5szt / 5szt
9x 25kg / 25kg / 25kg --- 5szt / 5szt / 5szt
9x 25kg / 25kg / 25kg --- 5szt / 4szt / 5szt
9x 25kg / 25kg / 25kg --- 4szt / 4szt / 5szt
9x 25kg / 22kg / 22kg --- 4szt / 4szt / 5szt
9x 22kg / 22kg / 22kg --- 4szt / 4szt / 5szt

We frontach również chciałem zmniejszyć przez plecy ale jako iż łatwo szło i pleców w ogóle nie czułem to zwiększyłem do ciężaru z ostatniego treningu.
Uginanie b.dobrze weszło i prostowanie również.

3A. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC
25x 80kg / 90kg / 90kg / 90kg
9x 22kg / 22kg / 22kg / 22kg - jedna noga
9x 25kg / 25kg / 25kg / 25kg
9x 23kg / 23kg / 23kg / 23kg
9x 23kg / 23kg / 23kg / 23kg
9x 23kg / 23kg / 23kg / 23kg
9x 22kg / 22kg / 22kg / 22kg
3B. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE
25 / 20 / 19 / 19
28 / 22 / 22 / 21
25 / 21 / 21 / 21
25 / 21 / 20 / 20
25 / 20 / 20 / 20
25 / 20 / 20 / 20
25 / 20 / 20 / 20
3C. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
15x 70 / 70 / 70 / 70
15x 70 / 70 / 70 / 70
15x 70 / 70 / 70 / 70
15x 70 / 70 / 70 / 70
15x 70 / 70 / 70 / 70
15x 75 / 75 / 75 / 75
15x 75 / 75 / 75 / 75
3D. ALLACHY
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt + 2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt + 2kg x 20 / 4szt + 2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt + 2kg x 20 / 4szt + 2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt + 2kg x 20 / 4szt + 2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt + 2kg x 20 / 4szt + 2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12

OK. Łydki ładnie. Brzuch BDB.

Czas: 70 min
Wrażenia: Dobry trening, chociaż bywało lepiej Nogi delikatnie spompowane i bardzo zmęczone. Jak zawsze wolałem tylne przysiady od przednich to od kilku treningów coś bardziej mi się fronty podobają Dobrze wchodzą i czuję większą pompę po nich niż po przednich. A kolejnym plusem jest to, że we frontach nie czuję pleców co ma miejsce w tylnych

-----------

DIETA:

1. 8:50 Whey 40g
2. 9:10 Płatki owsiane 110g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 140g
** Gold Omega 3 x2 kaps
** 11:30 5g mono
3. 12:30 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + oliwa 9g + brokuły 220g
** Coffeine 200mg - 40 min przed treningiem
** BCAA 10g + TCM 4k - 10min przed treningiem
SIŁOWNIA
** BCAA 10g + Carbo 60g - podczas treningu
** TCM 4k
4. 15:40 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g + brokuły 220g
5. 18:00 makaron pełnoziarnisty 80g + filet z kurczaka 150g + szpinak 220g
18:45-ok. 21 szkoła
6. 21:00 Twaróg półtłusty 150g + jogurt naturalny 130g
7. 23:00 Jajka (B:150g; Całe: 60g) + filet z kurczaka 50g (zostało po odmrożeniu)
** Gold Omega 3 x2 kaps

BTW:
Bz: 195g / T:66g / WW: 366
Bz: 2,5 / T: 0,8 / WW: 4,6

---------

OK. Ostatni trening nóg drugiego mikrocyklu za mną.
Jutro ostatni pleców i bareczków.
Micha wchodzi BDB. Pas utrzymuję się w miarę w miejscu (zmiany +/- 5 mm) waga lekko w górę.

Jutro szkoła więc trening będzie koło 19, chyba że nas puszczą wcześniej (<modli się> )

Pozdrawiam

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-03-11 17:48:36

nie wrzucałem jeszcze tutaj... :)
Taki mały zapasik O3 :)

ale mi mały zapasik...