Damian_619-Wiosna 2022

Niedziela-03.2.2019-Mini Cut tydz.4

Z rana raport do Przemka,waga 86kg w pasie 75,5cm. Później trening który poszedł megaa dobrze Tylko 35g WW ale pompa straszna
Po południu pojechałem po nowy sprzet-Butterfly z funkcją na tył barków Ojj klata będzie płonęła Ale na razie trzeba go zmontować po swojemu

Tak o to prezentuje się forma po tych 4 tyg.



Od jutra masa,kaloryka od razu idzię w górę. Trening-miał iść PPL ale jednak pójdzie split.

Micha:

DT HC - Czwórki+Dupa/Barki+Dwójki - 240g B / 760 g W / 50g T

1. 40 g B , 30 g T
2. 40 g B , 80 g W, 5 g T.
3. 40 g B , 130 g W, 5 g T
Trening. 105g dextro
4. ( po treningowy ) 40 g B , 240 g W ( 100 g złożone , 40 g owoce , 100
g proste ).
5. 1-1,5h po poprzednim 40g B, 130g WW, 5g T
6. 40 g B , 80 g W, 5 g T.

DT MC - Klatka+brzuch/Plecy+Tył barków - 240g B / 600g W / 50g T
1. 40 g B , 30 g T
2. 40 g B , 60 g W, 5 g T.
3. 40 g B , 100 g W, 5 g T
Trening. 75g dextro
4. ( po treningowy ) 40 g B , 210 g W ( 90 g złożone , 40 g owoce , 80
g proste ).
5. 1-1,5h po poprzednim 40g B, 100g WW, 5g T
6. 40 g B , 60 g W, 5 g T.

DNT - 250 g B / 100 g W / 90 g T
1. 50 g B , 20 g T
2. 50 g B , 20 g T
3. 50 g B , 20 g T
4. 50 g B , 20 g T
5. 50 g B , 100 g W , 10 g T

Trening:

Czwórki + dupa
1. Sq 5x5
2. Front Sq / hack maszyna 5x5-8
3. Wyciskanie suwnica 5x6-10
4. Bułgary 4x10
5. Hip thrust 5x5
6. Coś na tylek 5x6-10

Klatka + brzuch
1. WL 5x5
2. Sztangą skos dół 5x5-8
3. Hantle skos Góra 4x6-10
4. Power rozpietki skos Góra 3x10
Na brzuch plank + 3s na dół i gore

Plecy + tył barku
1. MC 5x5
2. Podciąganie szeroki nachwyt 5x5-8
3. Wiosło polsztanga jednoracz 5x6-10
4. Jakieś ściąganie 4x10
5. Face pull 5x6-10
6. Unoszenie w opadzie 4x10

Barki + dwojki
1. OHP 5x5
2. Wyciskanie hantli / Hammer 5x5-8
3. Unoszenie bokiem 4x6-10
4. Unoszenie przodem 3x10
5. Mcnpn 5x5
6. Uginanie leżąc 5x5-8
7. Żuraw 4x max

Lapy
1a. Wyciskanie wąsko 5x5
1b. Podciąganie wąsko 5x5
2a. JM Press 5x5-8
2b. Uginanie modlitewnik 5x5-8
3a. Prostowanie podchwyt 4x6-10
3b. Mlotki 4x6-10
4a. Francuz hantlami 3x10
4b. Uginanie jednoracz w opadzie 3x10

Cardio:20min

Dieta

1. Ryż,Schab
TRENING
2.Kukurydziane,WPC+Wafle z kurą+Omlet bananowy
3.Ryż,Schab
4.Wafle z szynką+ Wafle z twarogiem i masłem orzechowym
5. Szynka wieprz

Trening

BARKI LEKKO + ŁAPY CIĘŻKO

1. Wyciskanie hantli siedząc 25/20/15/15/15
2a. Podciąganie klamry wyc. dolnego do brody 4x15
2b. Unoszenie na boki (maszyna) 4x20
2c. Unoszenie w opadzie 4x25
3a. Francuz hantlą siedząc 15/12/10/10/10
3b. Uginanie hantlami z supinacją 15/12/10/10/10
4a. Dipsy na maszynie 15/15/12/10
4b. Uginanie wyciag dolny drazek prosty 15/15/12/10

Suplementacja
WPC-według braków w decie
Witaminy-2 tabs na noc
BCAA-podczas treningu
ALA,Chrom-do posiłków z WW
Jód-1 caps z rana


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2019-02-03 22:08:48

Co się rzuca w oczy to przejście z 5 na 6 posiłków, w sumie dobrze bo kojarzę że wrzucałes chyba coś ok. 300gr wegli po treningu, co? Fajny split, bez kombinacji.

Zgadza się Ale mi to akurat obojętnie bo te 300g WW zazwyczaj wchodziło lekko

Co do Splita też mi się podoba Czwórki osobno,dwójki z barkami akurat lubię takie połączenie

Jutro na pierwszy ogień poleci klatka+brzuch.

Byłem pewny że poleci jakiś zestaw z HC żeby pojeść po mini cucie ;) To z skąd ta zmiana z posiłkami jak tobie to obojętne ?

No zmiana na HC jest bo dodaliśmy 400g WW do HC i 340g WW do MC więc to mało nie jest

pytanie było chyba skąd zmiana z 5 posiłków na 6

erwinoos

pytanie było chyba skąd zmiana z 5 posiłków na 6

Dzięki Erwin. Właśnie o to chodziło Damian.

A to sorki Ja z rana jeszcze nie myślę

Czemu tak ? A nie wiem Przemo o tym decyduje. Ale myślę że później będzie łatwiej dodawac kalorie bo mając 300g WW ciężko cokolwiek tam dodawać bo ile można zjeśc w jednym posiłku

Poniedziałek-04.2.2019-Masa tydz.1

Masę czas zaczać Więcej jedzenia i od razu człowiek szczęśliwszy W pracy spoko,chociaż dzisiaj jakiś dziwny dzień,wszystko się pier.... Za to trening świetny,wiadomo pierwszy trening to cięzko trafić z obciążeniem ale jakoś poszło

Jutro plecy+tył barków

Dieta

1.Owsianka z jabłkiem
2.Makaron,Schab
3.Naleśniki
TRENING-popijam 75g dextrozy
4.Kukurydziane,WPC+ Wafle z kurą+ Naleśniki
5.Jabłecznik+ Schab
6.Mielone z szynki wieprz

Trening

Klatka + brzuch

1.. WL 5x5
105kg

2. Sztangą skos dół 5x5-8
70,80,90,100,100

3. Hantle skos Góra 4x6-10
32.5kg,32.5kg,35kg,35kg

4. Power rozpietki skos Góra 3x10
25kg

Plank+Spięcia na wyciągu+Unoszenie nóg 3xmax


Suplementacja
WPC-według braków w decie
Witaminy-2 tabs na noc
BCAA-podczas treningu
ALA,Chrom,Berberyna-do posiłków z WW
Dextroza-pije podczas treningu

joł Damianos, jakieś plany startowe na jesień?