<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Wiek 18 lat 193 cm wzrostu 82 kg staz 5 miesiecy. A oto moj plan na mase do oceny:
Poniedzialek: Klatka+barki
-hantle skos 4x 12,10,8,8
-hantle plasko 4x 12,10,8,8
-rozpietki skos 3x 10,10,10
-butterfly 3x 10,10,10

- Wyciskanie sztangielek - 3x 10,10,10
- Wznosy przodem - 3x 10,10,10
- Wznosy bokiem - 3x 10,10,10

Wtorek: Nogi
- Przysiady - 4x 12,10,8,8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4x 12,10,8,8
- Prostowanie - 3x 10,10,10
- Uginanie - 3x 10,10,10
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12,10,8,8

- Wspiecia stojac - 4x15
- Wspiecia siedzac - 4x15


Czwartek: Tric+Bic
- Francuz sztanga lezac - 3x 10,10,10
- Francuz sztangielka siedzac - 3x 10,10,10
- Prostowanie ramion na wyciagu nachwytem - 3x 10,10,10

-Uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 3x10,10,10
-uginanie uchwyt mlotkowy 3x10,10,10
-modlitewnik 3x10,10,10
Piatek: Plecy
- Przyciaganie linki wyciagu górnego do klatki - 4x 12,10,8,8
- Przyciaganie linki wyciagu dolnego do brzucha - 3x 10,10,10
- wioslowanie sztanga 4x 12,10,8,8
- wioslowanie hantla 3x 10,10,10

- Wznosy w opadzie - 3x 10,10,10
- Szrugsy - 4x 12,12,12,12

Poniedzialek= Klata+bic
Wyciskanie sztanga plasko 4x 12/10/8/6
wyciskanie sztanigelek skos 4x 12
Rozpietki 3x 12
Uginanie sztangi 4x 12
Młotki 4x 10
Modlitewnik 4x 12
Wtorek Plecy+Tric
Podciaganie na drazku 4x max
Martwy 4x 12
Wioslowanie podchwytem 4x 12
przyciaganie sztangielki w podporze 3x 10
Tric
Wyciskanie sztangielki zza glowy oburacz 4x 12
Wyciskanie sztani z glowy 4 x 12
Pompki w podporze tylem 4x max
Czwartek Barki+łydki
Wyciskanie sztangi z za glowy 4x 12
przyciaganie sztangi w zdluz tulowia 4 x 12
Unoszenie sztangielek bokiem 4x 12
Łydki
wspiecia na palce ze sztanga 4x max
Piatek Nogi+brzuch
Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12
Przysiady ze sztangielkami 4x 12
WYkroki ze sztangielkami 4x 12
Martwy na prostych nogach 3 x 10
Brzuch
wspiecia 3x max
wznosy nog 3x max
Prosze o ocene planu Cel masa miesniowa

Maxi19



NIEDZIELA - KLATKA
wyc. płaska -4x8
wyc. skos gora 2x8

PONIEDZIAŁEK - TRICEPS, BICEPS
Triceps
francuskie 4 x 12 -8
wyc. waskim uchwytem 3 x 8

Biceps
uginanie sztangielek stojac 4 x 12 -6
uginanie sztyangielek w podporze o udo 3 x 12

WTOREK - wolne ( trening piłkarski)

ŚRODA -
KLATKA,
wyc. płaska -8/6/4/3/3/3
wyc. skos gora 2x8

BARKI
wyciskanie siedzac 4 x 8
unoszenie sztangielek stojąc -bokiem 2 x 10
jw. tylko w opadzie 3 x 12

CZWARTEK - wolne ( trening piłkarski)

PIĄTEK -
KLATKA
z niedzieli

SOBOTA -
PLECY,
Martwy Ciag 5x15-10
Wiosłowanie 4x8
podciąganie na drązku 3 x max.


W KOLEJNA NIEDZIELE TRENING ZE ŚRODY- ITD. NAPRZEMIAN.



kola505



poniedziałek(klata)
wyciskanie z głową w dół 4s 16.12.10.6powtuzen
wyciskanie skos (głową górę)4s 12.9.6.6powtuzen
ROZP[IETKI 3 X 12

DWUGŁOWE UD
uginanie nog leżac na wyciągu lub z hantelka pomiedzy stopami 4 x 12-8

Środa (barki)
wyciskanie na siedząco (gryfem) 4s 16.12.10.6powtuzen
podnoszenie gryfu w obwodzie do brody 4s 12.9.6.6powtuzen
wymachiwanie chanelkami na boki W OPADZIE 4s 12.9.6.6powtuzen

CZWOROGLOWE UD;
przysiady 4 x 15-10
prostowanie ud 4 x 12

piątek
plecy
podciąganie na drążku (szeroko) 4s max pow
wiosłowanie gryfem - NA SZER. BARKOW 4s 12.9.6.6powtuzen
MARTWY CIĄG 4s 12.9.6.6powtuzen
+kaptury
SZRUGSY 4s 12.9.6.6powtuzen

sobota
(biceps triceps)
biceps
podnoszenie gryfem 4s 12.9.6.6powtuzen
UGINANIE chanelkami na modlitewniku (ruch młotkowy)4s 12.9.6.6p
triceps
uginanie gryfu łamanego do czoła 4s 12.9.6.6powtuzen
wyciskanie FR. chanelKI za głowy - OBURĄZC- 4s 12.9.6.6powtuzen

ŁYDKI
wspięcia na palce stojąc 5 x 25-20


po każdym treningu brzuch



Przemo65



Poniedziałek:
Klata+Biceps
Wyciskanie sztangi płasko (piramida)ostatni ciężar 4sx10,8,8,6
Wyciskanie skośnie hantli dodatnia 4sx10,8,8,6
rozpiętki 4s
Bic:
uginanie rak z hantlami z dąkrecaniem nadgarstka na lawce ~70% 4s
Uginanie ramion na modlitewniku 4s

Środa:
Barki+Nogi
Wyciskanie sztangi zza pleców 4s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s
jw tylko w opadzie 4s
Nogi:
mimo iż wiem ze przysiady ze sztanga to podstawa to ich nie robie bo nienawidzę tego ćwiczenia) WIELKI BŁĄD BO ONO NAPEDZA METABOLIZM, JEST ZASADNICZYM ELEMENTEM W ROZWOJU MASY I REDUKCJI TŁUSZCZU, WIĘC WIERZĘ, ŻE SIE Z NIM 'PRZEPROSISZ"
PRZYSIADY 4 X 15-10
wznosy na palce ze sztanga/hantlami 4s
uginanie nóg leżac na brzuchu 4s
wypychanie cięzaru na suwnicy 4s


Piątek:
Plecy+Triceps
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO zza kark 4s - DALBYM PODCIAGANIE NA DRĄŻKU
wiosłowanie 4s
Pprzciaganie linki WYCIĄGU DOLNEGO w siadzie płaskim 2S
Szrugsy 3s

Triceps:
Francuskie 4-5s
prostowanie ramienia ze sztangielka zza głowy 3s





WiotkaAinA


PRZYSIADY SA NAJLEPSZE, MOŻNA JEDNAK- CZASOWO- WRZUCIC WYPYCHANIE NA SUWNICY.


vedor



w dni nietreningowe planuje HIIT, przerwa dwie godziny po posilku, potem proste wegle/PROSTYCH BYM UNIKAŁ NAWET W TYM CZASIE RACZEJ/ i po 30min posilek


trening na silowni bedize trwal ok 45min, robic po nim jakies aeroby?-JESLI BEDZIESZ MIAŁ HIIT-A TO NIE.
dodawac aeroby rano na czaczo?
czy taki trening jest dobry? czy lepiej cwiczyc jak na treningu na masie, tylko zmienic diete i dodac te hiit? - ĆWICZ JAK NA MASĘ, POSKRACAJ PRZERWY POMIEDZY SERIAMI, TAKA INNOWACJA POWINNA WYSTARCZYĆ.









morenojr



- Niedawno podałem swój plan treningowy na mase , przy ktorym najwieszy nacisk kłąde na klatke.Ale dzis mam troche inne zmartwienie
Wykonuje ten trening od dwóch tygodni.
W pierwszym nie szalałem zbytnio z cięzarem chcialem sie przystosowac do nowego planu.
Drugi tydzien juz nie był taki lajtowy i dałem z siebie 95%.
Wykonywałem nawet 2-3 powtrzenia wymuszone z partnerem treningowym - WIĘC NIE DAŁEŚ Z SIEBIE 95% NA PONAD 100... ZACZNIJ TRENINGI OD 60% CIĘŻARU Z KTORYM MOŻESZ WYKONAC ZAKŁADANA ILOŚĆ POWT. I ZWIEKSZAJ NA KAŻDYM KOLEJNYM O OKOŁO 5%.

Czy moze zwiększyc liczbe powtórzen w każdej serii i robic np: 16/12/12/10. -OK.
PAMIETAJ JEDNAK,ŻE TO CZUCIE MA SIE NIJAK DO WYNIKÓW- CZĘSTO ZAKWASY SA NAWET ODWROTNIE PROPORCJONALNE DO NICH...



Oto mój trening barków: ... JEST OK.

Koncze 2 cykl hst. Trening bardzo fajny i z efektow jestem zadowolony ale czas wrocic do splita. A dlaczego ? Poniewaz ide do roboty i bede pracowal jako fizyczny i a hst w koncowej fazie mikrocykow jest bardzo wyczerpujacy. Nowy plan bedzie nastepujacy

poniedzialek

klata

hantle skos w gore 4s
hantle skos w dol 4s
rozpietki 4s

triceps

wyciskanie w waskim uchwycie 3s
pompki na poreczach 3s
wyciskanie hantelka za glowe 3s

przedramie

????

sroda

nogi
przysiady ze sztanga 4s
+ jeszcze jakies dwa cwiczanie ale nie pamietam nazwy bo to malo istotne 4 s
i cos na lydki

barki
????????


piatek

plecy
MC 4s
podciaganie na drazku 4s
wiosłowanie hantlem ( jakos tak to sie nazywa ) 4s
podciaganie sztangi do brzucha w szerokim uchwycie ( jakos tak ) 4s

biceps
na modlitewniku hantlem w uchwycie mlotkowym 3s
stojac hantlami w uchwycie mlotkowym 3s
na modlitewniku sztanga 3s



pytania
1. Plan moze byc ?
2. Co bedzie lepsze progresja czy regresja ? Nie wiem czy dobrze to nazwalem. Zawsze robilem 12 10 8 6 jak cwiczylem splitem i teraz wlasnie zastanawiam sie czy tego nie zmienic jakos
3. Jesli chodzi o przedramie to wiem jakie cwiczanie ale nie wiem ile tych cwiczen ile powtorzen i ile seri
4 !! Ten ptk jest dla mnie wazny bo slabiutko u mnie wygladaja barki i chodzi mi wlasnie o jakies cwiczenia ale nie takie zeby mnie poszerzyly bo lecy mam szerokie tylko o to zeby miec pileczki :D:D:D Tekie ladne okragle barki :D
5. A co do tego ze robie dwa cwiczenia na biceps w uchwycie mlotkowym to dlatego ze przy hst przez dwa miesiace tego nie robilem

Informacje na mój temat:
Wiek: 14,
Wzrost:178,
Waga:85,
Cel: Redukcja tkanki tłuszczowej jednocześnie możliwe nabranie masy mięśniowej,
Staż na siłowni: 3 miechy,
Suplementy: Ostrowia wpc80.




FBW(2 serie wszystkiego):

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko i wąsko na skosie.
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy.
Tricepsy:
- Uginanie rąk w łokciach ze sztangą.
Plecy:
- Wiosłowanie.
- Podciąganie na drążku.
Nogi:
- Przysiady ze sztangą.
- Wstawanie na palce u stóp ze sztangą.
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku.




Poza zwykłymi ćwiczeniami odrazu daję resztę wykonywanych przeze mnie duców xP, Zatem mówcie czy jest jest okropnie czy tylko źle. Napewno coś do poprawy będzie. Z góry dzięki.
Plan:

Poniedziałek:
A6W,
FBW,
Kangaroohops!

Wtorek:
A6W,
Kangaroohops!
Bieganie.

Środa:
A6W,
FBW.

Czwartek:
A6W,
Kangaroohops!
Bieganie.

Piątek:
A6W,
Kangaroohops!
FBW.

Sobota:
A6W,
Aeroby.

Niedziela:
A6W.



Pozdr.

Wiek:17
Staż: ponad 1,5roku
Cel:massa i siła (głównie klatki), chce wprowadzić nowy bodziec po cyklu kreatynowym

Środa(klata+bary)
Wyciskanie sztangi poziomo 55%/12 60%/10 65%/8 70%/6
Wyciskanie sztangi skos 12/10/8
Rozpiętki 12/12/12

Arnoldki 12/12/12
Wznosy bokiem w górę 12/12/12
Unoszenie sztangielek w przód 12/12/12
Szrugsy ze sztangielkami 4x max

Czwartek(plecy)
Podciąganie się na drążku 12/12/12
Wiosłowanie sztangielkami leżąc 12/12/12
Przenoszenie sztangi za głowę leżąc 12/10/8
Unoszenie tułowia z opadu 12/12/12

Sobota (klata+nogi)
Wyciskanie sztangi poziomo 60%/5 65%/5 70%/5 75%/5 80%/5 co 2 tygodnie +5%
Wyciskanie sztangielek skos 10/10/10

Przysiady 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie 12/12/12
Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach 3x max

Niedziela(biceps+triceps)
Superseria
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Pompki na poręczach 12/12/12

Superseria
Uginanie ramion ze sztangielkami leżąc na ławce skośniej 12/12/12
Wyciskanie francuzkie sztangi leżąc12/10/8

Superseria
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8
Francuzkie sztangielką siedząc 12/12/12

Zmieniony przez - Mosongito w dniu 2008-05-12 21:07:07

Wasel_


z tego co piszesz -nie masz diety, nie odzywiasz sie właściwie, więc trudno o efekty twoich treningów.

a treningi także sa niedostosowane- bo wynika z tego również, że jestes początkującym a także mlody wiekiem- plecam więc trening ACT bo innej opcji raczej dla Ciebie nie ma... no i dzial TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH.






fabiano6



Witam... mam w zamiarze zwiększyć masę i siłę, to drugie szczególnie w wyciskaniu zza karku i na ławce prostej. Mam 180 cm wzrostu i warze 87 kg to jest już mój 4 cykl. Jeżeli chodzi o odżywki to jako uzupełnienie diety - Iso stack 10, następnie Animal PUMP, kre-alkalyn olimpu, L-Glutamine micronized TG treca, do popijania podczas treningu HOT i na zwiększenie łaknienia Dibencozide.Ćwiczę poniedziałek, środa, piątek, sobota, niedziela i powtarzam następujący cykl:

1-dzień (Klatka Biceps)

Klatka:

-Wyciskanie na płaskiej 4 serie 4-6powt.
-Skos głową w górę (hantlami)4 serie 8 p
-Bramka krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 serie 10powt.

Biceps:

-Modlitewnik 4 serie 10p
-Młotki 4 serie 10p


2-dzień (Plecy Triceps)

Plecy:

-Ściąganie na wyciągu do karku 4 serie 10p -choc zdecydowanie lepiej jest podciagac sie na drązku
-wiosłowanie w opadzie 4s 8 p
-Wyciskanie w lekkim skłonie 4 serie

-martwy ciąg 4s 15p

Triceps:

-Ściąganie w dół nadchwytem na wyciągu stojąc 4 serie 10powt.
-Wyciskanie francuskie leząc 4 serie 10powt.

3-dzień (Barki/Kaptury Przedramię)

Barki/Kaptury:

-Wyciskanie zza karku 4 serie 4-6p
-Unoszenie hantli bokiem w górę 4 serie 10powt.
-Unoszenie hantli w opadzie 4s 10p
-Szrugsy 4 serie 12p

Przedramię:

-Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 20p
-Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie 20p
-Zwijanie sznurka na patyk z obciążeniem 3 serie



ziomalek05


dla ciebie -FBW i dział DLA POCZATKUJĄCYCH.


Poniedzialek:- SRODA- PIATEK

-hantle plasko 3 X 12-8

- Wyciskanie sztangielek SIEDZĄC 2 X 12-10

- Przysiady - 3x 12,10,8

- Uginanie LEŻĄC - 3x 10,10,10

- wioslowanie hantla 3x 10,10,10

- Wspiecia stojac - 3x15

- Francuz sztanga lezac - 2x 10,10

-Uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 2x10,10,

- Wznosy w opadzie - 3x 10,10,10

- Szrugsy - 2x 12,12




lampo91


Poniedzialek= Klata+bic
Wyciskanie sztanga plasko 4x 12/10/8/6
wyciskanie sztanigelek skos 4x 12
Rozpietki 3x 12

Uginanie sztangi 4x 12
Modlitewnik 4x 12

Wtorek Plecy+Tric
Podciaganie na drazku 4x max
Wioslowanie podchwytem 4x 12
Martwy 4x 12
Tric
Wyciskanie sztangielki zza glowy oburacz 4x 12
Pompki w podporze tylem 4x max

Czwartek Barki+łydki
Wyciskanie sztangi z za glowy 4x 12
przyciaganie sztangi w zdluz tulowia 4 x 12
Unoszenie sztangielek bokiem W OPADZIE 4x 12
Łydki
wspiecia na palce ze sztanga 4x max /25/

Piatek Nogi+brzuch
Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12
Przysiady ze sztangielkami 3x 12
WYkroki ze sztangielkami 2x 12
Martwy na prostych nogach 3 x 10
Brzuch
wspiecia 3x max
wznosy nog 3x max



armia333




poniedzialek

klata

hantle skos w gore 4s
hantle skos w dol 4s
rozpietki 4s

triceps

wyciskanie w waskim uchwycie 4s
pompki na poreczach 4s


przedramie

UGINANIE I PROSTOWANIE NADG. PO 3 SERIE PO 20 POWT.

sroda

nogi
przysiady ze sztanga 4s
PROSTOWANIE W SIADZIE 4 s
UGINANIE W LEŻENIU 4S
i cos na lydki WSPIĘCIA STOJĄC 5S

barki
WYCISKANIE ZZA KARKU 4S
UNOSZENIE HANTELEK BOKIEM W STANIU 2S
JW. TYLKO W OPADZIE 4S


piatek

plecy
MC 4s
podciaganie na drazku 4s
wiosłowanie hantlem ( jakos tak to sie nazywa ) 4s

biceps
SZTANGA STOJĄC 4s
stojac hantlami w uchwycie mlotkowym 4s




MOŻESZ ZMIENIC NA REGRESJĘ, MOŻESZ TAKŻE WYKONYWAC PROGRESJĘ.
MOŻNA TAKŻE -W RAMACH EKSPERYMENTU- NAJSŁABSZE GRUPY ĆWICZYC W SYSTEMIE REGRESJI A POZOSTAŁE JAK DOTYCHCZAS Z PROGRESJĄ.



Aqroiz


NA PRZYSZŁOŚĆ ZADAJ PYTANIA W DZIALE DLA POCZĄTKUJĄCYCH.


TRENING OGOLNOROZWOJOWY TYPU ACT- LUB NAWET TYLKO Z WYKORZYSTANIEM CIĘŻARU WLASNEGO CIALA- POMPKI, PRZYSIADY BEZ OBCIĄŻENIA, ĆW. IZOMETRYCZNE ITP.


ACT[2 OBWODY): PO 15-20 POWT. W KAŻDYM ĆWICZENIU- Z ZAPASEM CONAJMNIEJ 5 POWT.

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko i wąsko na skosie.
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy.
Tricepsy:
- PROSTOWANIE rąk w łokciach ze sztangą LEŻAC - TZW. FRANCUSKIE.
Plecy:
- Podciąganie na drążku.
Nogi:
- Przysiady ze sztangą.
- Wstawanie na palce u stóp ze sztangą.
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku.

I JESZCZE BRZUCH- SPINANIA, UNOSZENIA NÓG, SPIĘCIA.




Mosongito



Środa (klata+bary)
Wyciskanie sztangi poziomo 55%/12 60%/10 65%/8 70%/6
Wyciskanie sztangi skos 12/10/8
Rozpiętki 12/12/12

Arnoldki 12/12/12
Wznosy bokiem w górę 12/12/12
unoszenie z hantelkami w opadzie 3 x 12
Szrugsy ze sztangielkami 3x15

Czwartek (plecy)
Podciąganie się na drążku 12/12/12
Wiosłowanie sztangielkami leżąc 12/12/12
Przenoszenie sztangi za głowę leżąc 12/10/8
Unoszenie tułowia z opadu 12/12/12

Sobota (klata+nogi)
Wyciskanie sztangi poziomo 60%/5 65%/5 70%/5 75%/5 80%/5 co 2 tygodnie +5%
Wyciskanie sztangielek skos 10/10/10

Przysiady 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie 12/12/12
Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach 3x max

Niedziela(biceps+triceps)
Superseria
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Pompki na poręczach 12/12/12

Superseria
Uginanie ramion ze sztangielkami leżąc na ławce skośniej 12/12/12
Wyciskanie francuzkie sztangi leżąc12/10/8



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-05-13 14:01:05

Witam.
Wiek: 20
Wzrost: 183
Waga: 85
Staz: jestem po rocznej przerwie.Od ok polowy lutego zrobilem 2miesiace ogolnorozwojowki i mam juz ok. miesiac splitow za soba ( z ciezarami na 70% mozliwosci)
Dieta: jest

Ostatnio skorygowalem swoj plan i wklejam go w celach sprawdzenia :) . Cel masa

Pon: Barki+Nogi

Barki:
Wyciskanie hantli w siadzie nad glowe 15/12/10/8
Podciaganie łamanej pod brode 12/10/8
Wznosy hantli na boki 12/10/8
i na tylnie aktony Wznosy w opadzie 2x10

(przed wyciskaniem i podciaganiem seria rozgrzewkowa)

Nogi:
Przysiady 12/10/8 - dorzucic jeszcze jedna serie?
Prostowanie nog siedzac 10/10/10
Wznoszenie na palce 30/25/22/20

Wt:
z samego rana aeroby 40min+brzuch

Sr:
to samo co we wt

Czw: Plecy+Przedramie + (opcjonalnie triceps?)

Plecy:
Sciaganie do klatki 12/10/8 ( ew podciaganie na drazku)
Wioslowanie 12/10/8 (łokcie na bok czy wzdluz?)
Przyciaganie na wyciagu siedzac 12/10/8
i na prostowniki unoszenie (dorzucic szrugsy w ten sam dzien czy dac w inny?)

Przedramie: nachwyt; podchwyt;

Triceps:
Czachołamacz 12/10/8
siedzac hantel oburacz nad glowe 12/10/8
Pompki lub prostowanie na wyciagu bez progresji.

Piatek:
aeroby + brzuch

Sobota: Klatka + bic (ew. bic+tric superserie)

Klatka:
Skos glowa w gore 12/10/8/8
Plaska 12/10/8
Rzopietki na maszynie lub przenoszenie 12/10/8

Bic:

Uginanie ramion łamanym stojąc 12/10/8
Uginanie z hantlem opartym o kolano 12/10/8
Młotkowym 3x10 stalym ciezarem

Niedziela: aeroby

PYTANIA:
- przerwy pomiedzy seriami minuta do poltorej? czy dluzsze?
- jak wygladalby ten plan z priorytetem na klatke?

Z gory dziekuje za ew sugestie. Pozdrawiam

Wiek 17 staż rok i 2 miesiące cel masa

Poniedziałek

Klatka, biceps, przedramię.

Wyciskanie sztangi leząc 8 6 4 2
Wyciskanie sztangi w skosie 35 stopni 8 6 4 2
Rozpiętki na skośniej ławce 35 stopni 3x12

Uginanie ramion ze sztangą 10 8 6 4
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc10 8 6 4

Uginanie nadgarstków nachwytem 3x10
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x10

Środa

Nogi, barki

Przysiady ze sztangą 15 12 10 8 6 4
Martwy ciąg na prostych nogach 12 10 8 6 4

Wyciskanie sztangi do góry siedząc 10 8 6 4
Przyciąganie sztangi do brody 10 8 8 6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12

Piątek

Plecy, triceps

Podciąganie na drążku 3x do załamania
Przyciąganie sztangi w opadzie 10 8 6 4
Przyciąganie sztangielek jednorącz 10 8 6 4

Wyprosty na triceps (wyciąg) 10 8 6 4
Francuskie wyciskanie do czoła 10 8 6 4

Ostatni plan:
pon. Klatka barki biceps
śr. nogi
pt. plecy triceps

Witam Forumowiczów
Chciałbym was prosic o sprawdzenie mojego planu.Celem jego ma byc poprawienie barków,bicepsów oraz klatki.Z góry dziękuje.



Poniedziałek:klata,barki
Wtorek:biceps i triceps
Środa-wolna
Czwartek:plecy,przedramiona
Piątek:barki
Sobota:biceps,klata

Poniedziałek
Klata:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 3 serie
rozpiętki 3 serie
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
Arnoldki 4 serie
Wtorek
Biceps:
Super seria:UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM siedząc,potem uginanie potem wycuskanie francuskie siedząc.

Triceps:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM i PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
Czwartek
Plecy:
podciąganie na drązku szerokim uchwytem 3 serie
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie
dzień dobry 4 serie
Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie
Nawijanie linki z obciązeniem 3 serie
Piątek
barki:
wycisk sztangielek 4 serie
podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4 serie
unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 3 serie
Sobota
Biceps:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie
Klata:
wyciskanie wąskie sztangi 4 serie
Rozpiętki 4 serie