[...] na ramiona bo przeważnie zawsze lecialem na duzych obciazeniach , warto cos zmienic. Co do treningu wygląda on nastepujaco : Dzień I(poniedziałek) Klatka piersiowa, brzuch -wyciskanie hantli na skosie 2+3* po 15powt (*oznacza 2 rozgrzewkowe i 3 robocze) Łączone 3obwody po 15-16ruchów: -wycisk sztangi na skosie -wycisk hantli na płaskiej Łączone [...]
[...] o opinie, oceny, sugestie i wszelkiego rodzaju zmiany. Poniedziałek: - klata,biceps,przedramię KLATKA: (jeden tydzień pierwsze dwa ćwiczenia hantlami, drugi sztangą) - wyciskanie sztangi na płaskim - wyciskanie hantli na skosie - rozpiętki na skosie BICEPS: -uginanie sztangi prostej stojąc -uginanie ramion na przemian hantle chwyt [...]
Witam, mam 18 lat ćwiczę od 5 miesięcy. Plan "na masę" : Poniedziałek: Klatka 1. wyciskanie na płaskiej (3 serie po 8 powt.) 2. wyciskanie hantli na skosie górnym (3 serie po 8 powt.) 3. rozpiętki na skosie górnym (3 serie po 8 powt.) Biceps 1. uginanie mięśni stojąc - podchwytem,sztanga (4 serie po 8 powt.) 2. uginanie ramion ze sztangielkami [...]
Witam a oto mój plan na mase w kilka miesięcy Poniedziałek 17:00 - MMA ( 1:30h - wycisk ) Wtorek 19:00 Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s [...]
Przedmowa: Celem niniejszego bloga jest zmotywowanie mnie do ciężkiej pracy nie tylko na płaszczyźnie treningowej ale także na uczelni, czy w życiu prywatnym. Nie będę się tu rozpisywał, ogólne założenie znajduje się poniżej ewentualnie będzie z czasem się pojawiało. Jedyne o co proszę to zaglądanie, korygowanie i zagrzewanie do walki ze [...]
[...] Barki Wyciąg 4x 12,10,10,8 Wyciskanie hantli 4x 12,10,10,8 Wznosy na boki 3x 10,8,8 Brzuch Piątek klatka i triceps To samo co w pon z tym że zamiast hantli na skosie jest wyciskanie na skosie głową w dół Tric Wyciskanie Francuskie 3x 10,8,8 Ściąganie linki na wyciągu górnym Brzuch Nogi staram się dopiero zaczynać ćwiczyć po kontuzji . [...]
Niżej podaję mój plan + oczywiście dietka :) Trening Poniedziałek: Klatka -wyciskanie sztangi na skosie góra (głowa wyżej niż nogi). 4 serie + 1 rozgrzewkowa, (czyli razem 5 serii) -wyciskanie hantli na skosie góra 4 serie + 1 rozgrzekowa -wyciskanie sztangi na poziomie 3 serie -rozpiętki na skosie w górę 3 serie co drugi tydzień: -wyciskanie [...]
[...] push/pull. Wydaję mi się, że to będzie strzał w "dziesiątkę" :-)) . PUSH: 1) Przysiady 5 serii 2) wykroki ze sztangą 3 serie 3) Wyciskanie sztangi na ławce 4 serii 4) wyciskanie hantli na skosie + rozpiętki na skosie 3 serie 5) Wyciskanie żołnierskie 5 serii 6) wyciskanie sztangi wąsko 3 serie 7) łydki 3 serie PULL: 1)Martwy ciąg 5 [...]
[...] i prosta no i hantelki i no i obciazniki.Zamieszczam równiez stary plan Poniedziałek Klatka tric 1. Wyciskanie na prostej 3x10-8-6 2. Wyciskanie na skosie w doł 3x8 3. wyciskanie hantli na skosie w gore 3x10 4. rozpietki 3x12 1. Wyciskanie francuskie w siadzie z hantelkiem jednoracz 3x10 2. wyciskanie sztangi lezącz wasko 3x12 3. pompki [...]
[...] Obecnie jestem gdzieś tak od marca w okresie budowania masy mięśniowej. Mój trening przez ostatnie kilka miesięcy to było FBW, a od 2 tygodni jest to PUSH&PULL PUSH #1 -wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s -wyciskanie hantli na ławce poziomej 4s -wyciskanie hantli w siedzeniu 4s -francuskie w leżeniu 4s -przysiad ze sztangą 4s Pull #1 [...]
[...] 2 cm i reszta partii wydaje się wizualnie większa w lustrze, tylko nie klatka i ręce. Mój aktualny trening 5x w tyg Poniedziałek klatka łydka brzuch 3 serie rozgrzewkowe - wyciskanie płasko na sztandze 3s 10-12 - wyciskanie hantli na skosie + 4s 10-12 - rozpiętki hantlami na skosie + 3x 10-15 łydka - wspięcia na maszynie stojąc 5s 10-12 - [...]
[...] (Nogi) -przysiady na suwnicy skosnej (hack maszyna) 5x5 głowy boczne i pośrednie mięśni czworogłowych, a także przywodziciele krótkie i wielkie oraz mięsnie smukłe, -wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud oraz przywodziciele wielkie i krótkie- (stópy-im bardziej cofnięte do tyłu-tym mocniej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
WITAM WSZYSTKICH BARDZO SERDECZNIE. ! Jako że za rogiem nowy rok to postanowiłem sobie postawić cel i go zrealizować.Ale żeby wszystko ładnie szło ze sobą w parze to robię tutaj podsumowanie tego wszystkiego o czym dowiedziałem się na forum.Zaczynając od najważniejszego mój cel to masa.Niestety jestem ektomorfikiem...Poza siłownią trenuję piłkę [...]
Witajcie, w końcu mogę wrócić na siłowni, po kontuzji. Nie trenowałem ostatnie 3 miesiące, wcześniej trenowałem około roku czasu. Dietę mam dopiętą, z suplementów białko i kreatyna. Natomiast nie wiem jak ugryźć plan treningowy, i piszę z pomocą, który po takiej przerwie wydaje wam się lepszy. Będę trenował 3x w tygodniu (poniedziałek, środa, [...]
[...] darowałem, ale podobnie było ze splitem. Teraz jest dieta, jest czas, także biorę się za siebie. Te ćwiczenia, które są zapewne będę zmieniał co tydzień na inne (przykład: wyciskanie na poziomie zamienię w następnym treningu na skos). Niektórzy mówią, ze za wcześnie na split, znam sporo osób, które od początku na nim trenują i trzeba przyznać, [...]
[...] innym 3x8 Dipy + ciężar na 3 serie po 8-10 powtórzeń Hollow body / plank 3x max Trening co 2 dzień. Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad - 140 kg (105 x8) Martwy ciąg klasyczny - 125 kg (100 x7) Wyciskanie na ławce leżąc - 100 kg (85 x7) Cześć! Prosiłbym o ocenę nowego [...]