SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Który trening lepszy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 124

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 2693
Witajcie, w końcu mogę wrócić na siłowni, po kontuzji. Nie trenowałem ostatnie 3 miesiące, wcześniej trenowałem około roku czasu. Dietę mam dopiętą, z suplementów białko i kreatyna. Natomiast nie wiem jak ugryźć plan treningowy, i piszę z pomocą, który po takiej przerwie wydaje wam się lepszy. Będę trenował 3x w tygodniu (poniedziałek, środa, sobota):

1. (PUSH-wolne-PULL-wolne-wolne-PUSH-wolne-PULL... itd)
PUSH:
Wyciskanie leżąc: 4x3-5
Wyciskanie hantli na skosie: 3x8-12
Przysiad ze sztangą: 4x8-12
Wyciskanie hantli siedząc: 4x5-8
Wznosy bokiem: 4x8-12
Ściąganie drążka wyciągu górnego: 3x8-12
Wyciskanie francuskie hantli zza głowy: 3x8-12

PULL:
Martwy ciąg: 4x3-5
Ćwiczenie na dwugłowe: 4x8-12
Podciąganie na drążku: to ćwiczenie jest u mnie nowe, więc zacznę od negatywów
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia: 3x8-12
Uginanie przedramion z hantlem z supinacją: 3x8-12
Uginanie młotkowe: 3x8-12

CZY?

2.
FBW:
Przysiad ze sztangą: 4x8-12
Wyciskanie leżąc: 4x3-5
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia: 3x8-12
OHP: 4x5-8
Wyciskanie francuskie hantli zza głowy: 3x8-12
Uginanie przedramion z hantlem z supinacją: 3x8-12

GÓRA:
Wyciskanie leżąc: 4x3-5
Wyciskanie hantli na skosie: 3x8-12
Wyciskanie hantli siedząc: 4x5-8
Podciąganie na drążku: to ćwiczenie jest u mnie nowe, więc zacznę od negatywów
Wyciskanie francuskie hantli zza głowy: 3x8-12
Uginanie przedramion z hantlem z supinacją: 3x8-12

DÓŁ:
Przysiad ze sztangą: 4x8-12
Martwy ciąg: 4x3-5
Ćwiczenie na dwugłowe: 4x8-12
Ćwiczenie na łydki: 4x12-15


Bardzo proszę o pomoc. Który plan w moim przypadku byłby lepszy? Opcja numer 1 czy numer 2?


Zmieniony przez - lulok7 w dniu 2019-11-01 22:00:44
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11007 Napisanych postów 118908 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1390345
jak wracasz zrób sobie FB potem tego push pull mzoesz sobie zrobić jako kolejny trening.
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4256 Napisanych postów 55711 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 708637
Jak bym miał wybrać z tych dwóch to wybrałbym opcję góra/dół lub push/pull połączone z fbw no w takim podziale mimo wszystko machniesz każdą partię treningową dwa razy w tygodniu.
Natomiast patrząc na trening nie schodziłbym w głównych ćwiczeniach siłowych do wartości 3 powtórzeń jeśli wracasz po 3 miesięcznej przerwie a tym bardziej jeśli kontuzja była w miejscach, które będą angażowane w ćwiczenia podstawowe.
Po takiej przerwie daj sobie kilka tygodni żeby się wkręcić w rytm treningu i nie jest to dobry okres na duże ciężary.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 68 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 2693
rion10
Jak bym miał wybrać z tych dwóch to wybrałbym opcję góra/dół lub push/pull połączone z fbw no w takim podziale mimo wszystko machniesz każdą partię treningową dwa razy w tygodniu.
Natomiast patrząc na trening nie schodziłbym w głównych ćwiczeniach siłowych do wartości 3 powtórzeń jeśli wracasz po 3 miesięcznej przerwie a tym bardziej jeśli kontuzja była w miejscach, które będą angażowane w ćwiczenia podstawowe.
Po takiej przerwie daj sobie kilka tygodni żeby się wkręcić w rytm treningu i nie jest to dobry okres na duże ciężary.


Tak, tak wiadomo. Trochę głupio to napisalem bo ten plan akurat napisałem taki jaki planuje już po powrocie do formy. Chciałem tylko się poradzić odnośnie tego która z podanych opcji byłaby lepsza. A teraz lekko przez kilka treningów żeby wejść znowu w dobre obroty. Dzięki za odpowiedź.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4256 Napisanych postów 55711 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 708637
No jeśli to jest trening planowany po jakimś sensownym rozruchu to nie ma się co czepiać bo będziesz zadowolony.
Jak tylko masz możliwość to zawsze wybieraj sobie plany, w których jesteś w stanie trenować partię częściej niż raz w tygodniu bo to dobre rozwiązanie. Ewentualnie jak weźmiesz push/pull czy góra dół wykonywane naprzemiennie też nie będzie źle bo wówczas co drugi tydzień Ci trening wypadnie dwa razy danej partii treningowej więc też nie będzie złe.
Teraz tylko podopinać dietę i regeneracje i działać.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocena treningu

WPC zestaw