[...] Zacznij od obliczenia bilansu kalorycznego i btw. diete uloz z tych produktow : Weglowodany : ryz/makaron/ziemniaki/kasza/platki owsiane/chleb razowy Bialko : drob/wolowina/ryby/jaja/twarog Tluszcze : oliwa z oliwek/olej lniany/nasiona/pestki dyni/orzechy/tłuste ryby Posilkow w diecie powinienes miec od 4 do 6 oraz spozywac je w [...]
7:15 płatki owsiane 100g mleko 3,2% 250 ml orzechy włoskie 20g 22,5-B 26,5-T 84,5-W // dodaj źródło białka 9:40 chleb zwykły 200g szynka z indyka 40g margaryna 10g jabłko 17,8-B 10,8-T 126,4-W //daj chleb pełnoziarnisty/razowy wywal margarynę dodaj jakieś źródło zdrowych tłuszczy i więcej białka by się przydało 14:30-15:00 Obiad tu jem to co [...]
Dieta do oceny 6:30 Mleko 3,2% 300 mil Płatki musli 100g 2 jaja BRAK TŁUSZCZY I WARZYW,CO TO ZA MUSLI ? (pierwsza)10:30(druga)11:20 2 bułki ( szynka z indyka,ser,pomidor,ogórek) CO TO ZA BUŁKI ? BRAK TŁUSZCZY,A TA SZYNKA TO NIEZBYT DOBRE ŹRÓDŁO BIAŁKA 14:30 100g cyca z kury 150g ryżu biały 20mil oliwa\olej DAJ WW O NISKIM IG A TEN BIAŁY WYWAL MOŻE [...]
Wygląda nieżle. Ale na pewno dął bym dwie zmiany: Raz dziennie (z powodu ceny) na wymianę ryba / wołowina zamiast kurczaka. Na wieczór zamiast oliwy 10g siemienia lnianego.
Podstawę mam wiem już jak sobie to wszystko ułożyć dzięki waszym rada więc napewno będę wymieniać te dania na inne tak jak mówiłeś o rybach/wołowina/wieprzowina/warzywa będę tutaj kombinować tak żeby makro się zgadzało ;)
pamiętaj, że drób i wołowina to nie jedyne źródło pełnowartościowego białka zwierzęcego, pamiętaj o jakże ważnych, a czasem chyba już zapomnianych RYBACH !!!
Ten słonecznik wywal, no i po treningu nie dawaj tłuszczy, sam banan starczy, jak chcesz to do owsianki dodaj jakieś orzechy włoskie, czy wiurki kokosowe jak lubisz. twaróg zamieniaj sobie nieraz z jakąś rybką, moze być śledzik, nieraz makrela, zamiast piersi też urozmaicaj jakieś inne mięsko, wołowina chuda wieprzowina, jakieś jaja aby były [...]
bezposrednio po przebudzeniu mozesz wypic porcje białka które posiadasz i na godzine przed snem, do śnidania dorzuc płatki owsiane ubogie posiłki w szkole, ugotuj 200g kaszy gryczanej, usmaz 200g piersi z kurczka podziel to na dwa posiłki dodaj sałatke warzywną z oliwa z oliwek do odzielnego pojemnika i szamaj w wyznaczonych godzinach. [...]
Przed treningiem poszła cała porcja. Działa tak samo jak na początku. Super pompa :) TRENING: Nogi: -Przysiady 3s -Wspięcia na palcach 2s Plecy: -Podciąganie się na drążku 2s -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s Klatka: -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: -Wyciskanie Sztangi zza karku 3s Triceps: -Wyciskanie sztangielki obu [...]
Ze zrzutem dokładnie diety może być ciężko, gdyż nie liczę Kcal dokładnie, posiłki odmierzam na oko, a nie z użyciem wagi (poza białkiem, które w miarę skrupulatnie liczę). Po kilku miesiącach udało mi się ustalić jakie mniej więcej objętościowo posiłki muszę jeść, aby następował powolny wzrost i progres siłowy - trzymam się tego, białko przyjmuję [...]
[...] białka: (to skopiowałem z arta Qazara odrazu mówie ryby (najlepiej morz polnocy) ,jajka (cale lub bialka,polecam cale),drob (szczegolnie piersi kurze i indycze) ,wolowina , soja(od czasu do czasu nie zaszkodzi a diete trzeba urazmaicac) ,chudy nabial ,odzywki bialkowe,cielencina ,dziczyzna ,chude wedliny dobrej jakosci sorry ze tak [...]
poprostu bazujesz na zlych produktach, kiepskie zrodla bialka jak i weglowodanow. Wszystko masz napisane w linku powyzej.Rozloz wszystko na 5-6 posiłkow w kazdym po 30-40gr bialka (piersi z kurczaka, wołowina, schab, ryby) + weglowodany (ryz brazowy, basmati, makaron durum) + tluszcze (oliwa z oliwek, orzechy włsokie). Ostatni posiłek samo [...]
Jeden shake na pewno nie będzie stanowił całej Twojej diety. Musisz mieć rozplanowaną ilość wartości odżywczych w cyklu dziennym. Aby twoje mięśnie urosły, musisz do swojego zapotrzebowania dodać 300-500 kcal. Niech to będzie mniej więcej 2,5 gram białka (mięso, jaja, ryby) na kilogram masy, 5 gram węglowodanów (płatki owsiane, brązowe ryże i [...]
Przywadze 68 kg powinieneś mieć około 120-140 gram białka . Ułóż sobie jadłospis na 4 posiłki + np. gainer po treningu :http://www.sfd.pl/sklep/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33363.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( [...]