Zdrowy tryb życia na siłowni ! Początkujący !

Witam,
Mam kilka pytań odnośnie zdrowego odżywiania.
Jeśli jest ktoś kto ma pojęcie na temat odżywiania proszę o udzielenie mi rad związanych z "PLANEM TYGODNIOWYM" zdrowego odżywiania.
Ogólnie to nie mam żadnego planu tyle że rano wypijam SHAKE'a wysoko-białkowego (200 ml mleka,250 g twarogu,1 banan) .
Wiele się naczytałem o NIEPRZESADZENIU Z BIAŁKIEM itp.
Więc jak optymalnie mogę przyrządzać takiego SHAKE'a czyli ile razy w tygodniu mogę go pić jakie dawki itp. i ogólnie jak ma wyglądać plan zdrowego odżywiania.
Dzięki za pomoc :)

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Jeden shake na pewno nie będzie stanowił całej Twojej diety. Musisz mieć rozplanowaną ilość wartości odżywczych w cyklu dziennym. Aby twoje mięśnie urosły, musisz do swojego zapotrzebowania dodać 300-500 kcal. Niech to będzie mniej więcej 2,5 gram białka (mięso, jaja, ryby) na kilogram masy, 5 gram węglowodanów (płatki owsiane, brązowe ryże i makarony, ziemniaki, kasze) na kg masy, oraz tłuszcze które również są ważne, a często zaniedbywane, w proporcji 1g na kg masy (oliwa z oliwe, orzechy włoskie, tłuste ryby, omega 3). Więc ważąc np 60 kilogramów, powinieneś dostarczać ok 150g białka, 300-350g węglowodanów oraz 60g tłuszczów. Przykładowa dieta może wyglądać w ten sposób
Śniadanie:
80g płatków owsianych, 3 jaja, warzywa.
11:00- 70g ryż brązowy+100g piersi z kurczaka, łyżka oliwy z oliwek+warzywa
kolejne na przykład 3 posiłki tak samo, co około 3 godziny. urozmaicać według własnych upodobań (np kurczak-ryby-wołowina, ryż-makaron-ziemniaki, oliwa z oliwek/orzechy włoskie). Po treningu nie jemy tłuszczy.
Ostatni posiłek powinien być bogaty przede wszystkim w białko i tłuszcze. Tu sprawdzi się laktoza, która jest wolnoprzyswajalna. Popularny posiłek 'na noc' to twaróg półtłusty i łyżka oliwy.
Ta dieta jest przykładowa, proporcje układamy według własnych zapotrzebowań. Posiłek przedtreningowy godzinę do dwóch przed treningiem, odrazu po treningu banan, a za jakiś czas np 40 minut kolejny, pełnowartościowy posiłek, białko+węglowodany. Pamiętaj pilnować posiłków i ich ilości- nie zjedzenie 1 posiłku dziennie (np nie chce Ci sie po treningu) to strata ok 500 kcal, co z biegiem czasu może przynieść negatywne efekty. Młody jestes fajnie zaczac w tym wieku, z czasem to wchodzi w nawyk, jak bedziesz miał 18 lat bedziesz sie cieszyć że sie teraz nie poddałeś, więc ciśnij pozdro.

Zmieniony przez - abdou2 w dniu 2013-05-02 23:04:24

Dzięki za pomoc ;) Mam jeszcze kilka pytań... Na ile rozłożyć dziennie posiłków (4-5 posiłków ) ? Np. Rano : 7:15 Shake wysoko-białkowy . 11:00 Chleb pszenny+szynka z pieczonego kurczaka. Obiad : 15:00 Pierś z kurczaka+ryż biały . Podwieczorek 17:00 Jakiś owoc lub warzywo Kolacja 19:00 ???
Napisz mi klika propozycji pozmieniaj lub dodaj ;)

Zmieniony przez - piotr-krzemien w dniu 2013-05-03 21:02:17

napisałem Ci przykładową dietę, opieraj ją na w/w produktach, nie na bułkach ani szynce. Ty chcesz budować masę! Teraz musisz zrezygnować z kanapeczek na rzecz michy ryżu, a szyneczke zastąpić kawałem krowy. Rozłóż ok 5-6 posiłków w taki sposób, aby zgadzały się wartości odżywcze (pierwszy akapit mojej wypowiedzi).
Może być 7:00, 11:00, 14:00, 17:00, (trening 18:30-19:30- banan/carbo), 20:00, 21:30
Każdy posiłek powinien się składać z białka (głównie mięso i jaja, nie nabiał), węglowodanów ( brązowy ryż i makaron(nie biały), ziemniaki, kasza gryczana) i tłuszczów (prócz posiłku po treningu) (oliwa, orzechy włoskie).