Ser od lat budzi skrajne emocje. Z jednej strony jest źródłem białka, wapnia i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Z drugiej – zawiera tłuszcz nasycony i sól, przez co często trafia na listę produktów „do ograniczenia”. Tymczasem nowe dane epidemiologiczne pokazują, że sprawa może być bardziej złożona, zwłaszcza jeśli spojrzymy na zdrowie mózgu.
Pełnotłusty ser a ryzyko demencji – co pokazało badanie?
W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Neurology przeanalizowano dane ponad 27 tysięcy dorosłych, których obserwowano przez około 25 lat. Uczestnicy na początku mieli średnio 58 lat. W trakcie obserwacji ponad 3 tysiące osób rozwinęło demencję. Naukowcy porównali osoby spożywające co najmniej 50 g pełnotłustego sera dziennie (czyli mniej więcej dwie plastry cheddara) z osobami jedzącymi mniej niż 15 g dziennie.
Okazało się, że wyższe spożycie wiązało się z około 13% niższym ryzykiem rozwoju demencji po uwzględnieniu wieku, płci, poziomu wykształcenia i jakości diety. W przypadku demencji naczyniowej różnica była jeszcze wyraźniejsza. Podobną zależność zaobserwowano dla śmietany o wysokiej zawartości tłuszczu – osoby spożywające co najmniej 20 g dziennie miały niższe ryzyko demencji niż te, które jej nie jadły wcale. Warto jednak podkreślić: to badanie pokazuje związek statystyczny, a nie dowód, że ser „chroni” mózg.
Dlaczego akurat pełnotłusty?
Co ciekawe, nie stwierdzono podobnej zależności dla serów niskotłuszczowych, mleka (pełnego i odtłuszczonego), masła czy fermentowanych produktów mlecznych. To sugeruje, że nie chodzi wyłącznie o samą obecność nabiału w diecie.
Pełnotłusty ser to nie tylko tłuszcz nasycony. Zawiera także krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, witaminy A, D i K2 oraz związki bioaktywne powstające w procesie dojrzewania. Możliwe, że to właśnie ich kombinacja, a nie sam tłuszcz, ma znaczenie. Nadal jednak są to hipotezy wymagające dalszych badań.
Czy to znaczy, że im więcej sera, tym lepiej?
Zdecydowanie nie. Ser pozostaje produktem kalorycznym i często bogatym w sól. Wysokie spożycie może sprzyjać nadwyżce energetycznej, a u części osób – podnosić stężenie cholesterolu LDL. Badanie nie sugeruje, że należy znacząco zwiększać ilość pełnotłustego nabiału w diecie, lecz że umiarkowane spożycie nie musi być tak „szkodliwe”, jak długo sądzono. Warto też pamiętać, że uczestnicy badania żyli w Szwecji, gdzie wzorce żywieniowe różnią się od tych w innych krajach. Sposób podawania sera, kontekst diety oraz ogólny styl życia mogą mieć znaczenie.
Porównanie wybranych gatunków sera
| Rodzaj sera | Energia (kcal) | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Tłuszcz nasycony (g) | Sól (g) | Charakterystyka żywieniowa |
| Cheddar (pełnotłusty) | ~400 | 24–25 | 33–34 | 19–21 | 1.8 | Ser dojrzewający, wysoka gęstość energetyczna, bogaty w wapń i wit. K2 |
| Gouda | ~350–370 | 24–25 | 27–30 | 17–19 | 1.5–1.8 | Mniej tłuszczu niż cheddar, łagodniejszy smak |
| Brie | ~330–340 | 18–20 | 27–28 | 17–18 | 1.6 | Miękki, wyższa zawartość wody, mniej białka |
| Camembert | ~300–320 | 19–20 | 24–25 | 15–16 | 1.5 | Podobny do brie, nieco lżejszy energetycznie |
| Parmezan | ~430 | 35–36 | 28–29 | 18 | 1.6–1.8 | Bardzo wysokie białko, silnie skoncentrowany, dużo wapnia |
| Mozzarella (pełna) | ~280 | 22–23 | 17–20 | 10–12 | 0.5–0.7 | Niższa kaloryczność, mniej soli, wysoka wilgotność |
| Twaróg półtłusty | ~130–150 | 18–20 | 4–6 | 2–3 | 0.1–0.2 | Niska kaloryczność, wysoka zawartość białka, mało tłuszczu |
| Twaróg chudy | ~90–100 | 19–21 | <1 | <0.5 | 0.1 | Bardzo wysoka proporcja białka do kalorii |
| Feta | ~260–280 | 14–16 | 20–22 | 13–14 | 2.5–3.0 | Bardzo wysoka zawartość soli |
| Ricotta | ~170–200 | 10–12 | 13–15 | 8–9 | 0.3 | Delikatny ser serwatkowy, mniej białka |
Jak interpretować te dane?
-
Najwięcej białka: parmezan, cheddar, gouda – dobre w małych porcjach.
-
Najniższa kaloryczność: twaróg chudy i półtłusty.
-
Najwięcej soli: feta – warto uważać przy nadciśnieniu.
-
Najbardziej „skoncentrowane” energetycznie: sery twarde dojrzewające.
-
Najlżejsze metabolicznie: świeże sery (twaróg, mozzarella).
Jeśli celem jest kontrola masy ciała – kluczowa będzie porcja.
Jeśli zależy Ci na wysokiej podaży białka – lepsze będą sery twarde lub twaróg.
Jeśli myślisz o smaku i jakości – sery dojrzewające dostarczają więcej związków bioaktywnych.
Więc który ser wybrać?
Jeśli patrzymy na zdrowie szeroko – metaboliczne, sercowo-naczyniowe i poznawcze – najlepszym wyborem wydaje się umiarkowana ilość sera dojrzewającego dobrej jakości, spożywana jako element zbilansowanej diety. Nie musi to być produkt „light”. W wielu przypadkach naturalny, pełnotłusty ser w rozsądnej porcji może być lepszym wyborem niż mocno przetworzona wersja odtłuszczona z dodatkami. Najważniejszy jest jednak kontekst całej diety. Ser nie zrównoważy niedoboru warzyw, nadmiaru cukru czy braku aktywności fizycznej. Może być natomiast jednym z elementów dobrze skomponowanego jadłospisu.
Zdrowy ser? To taki, który jesz świadomie, w rozsądnej ilości i jako część większej, przemyślanej całości stylu życia.
Źródło: High- and Low-Fat Dairy Consumption and Long-Term Risk of Dementia https://www.neurology.org/doi/10.1212/WNL.0000000000214343
