Czwartek: klatka piersiowa + triceps + brzuch1. Wyciskanie sztangi leżąc, na ławce płaskiej 4 x 102. Wyciskanie sztangielek leżąc, na ławce skośnej dodatniej 3 x 103. Rozpiętki ze sztangielkami 3 x 151. Prostowanie ramion leżąc, ze sztangą łamaną trzymaną nachwytem 4 x 102. Prostowanie ramienia ze sztangielką, w opadzie tułowia 3 x 103. [...]
Witam serdecznie, Poniżej zamieszczam swój plan do oceny. Zaznaczam iż dieta jest. Zależy mi na przybraniu masy mięśniowej i spaleniu tłuszczu z brzucha. Ćwiczyłem, że tak nazwę 'lajtowo' a teraz chciałbym zabrać się za trening poważniej. Czytałem, że najpierw powinienem wystartować z FBW lecz jakoś przekonałemsię do splita. Proszę o pomoc w [...]
[...] w skosie 2. Wypychanie sztangi w poziomie 3. Rozpietki w poziomie Biceps: 1. Uginanie ramion stojac (najlepiej z lamaną sztanga) 2. Uginanie ramion na modlitewniku (tez lamana sztanga ) 3. Hantlka o kolano (pamietasz kiedys Ci pokazywalem) Wtorek Klata Barki 1. nie wiem jak to nazwac wiec opisze : siadasz na laweczce z oparciem na plecy, [...]
Witam ! Mam 21 lat. Wzrost ok. 186 cm i ważę 74 kg. Jestem szczypiorem (choć na pewno nie typowym ektomorfikiem) i postanowiłem trochę zmienić swoje proporcje. Zacząłem ćwiczyć na siłowni w marcu bieżącego roku. Przez pierwszy miesiąc wszystkiego się powoli uczyłem, kaleczyłem totalnie niektóre ćwiczenia. Nie miałem żadnego planu treningowego ani [...]
Split 3x w tygodniu co myslicie ? odrazu mówie ze nie mam zadnych wyciągów :) tylko modlitewnik , laweczke na skos ,pare sztangielek, łamana sztange, maszyne do nóg siedząc, drązek i dwa słupki do dipów :) PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12-10-8 - wyciskanie hantli na skosie 3x [...]
[...] dokladany ciezar 2 wycisanie glawa w dol 3 po max 8 powturzen dokladany ciezar 3 wyciskanie hantelkami(sztanga) 3 po 8 4 rozpietki 2ser po 10 5 uginanie ramion ze sztanga lamana stajac 6 uginanie ramion w siadzie kat oparcia plecow 45 po 3 serie 10 10 8 powtorzen +podciagaine zaznaczam ze na klate przy wyciskaniu na plasko nie zawsze robie [...]
Witam. Chciałbym przedstawić swój nowy plan treningowy. Interesuje mnie zwiększenie obwodów, a więc trening na masę: 3 dniowy trening z progresją ciężaru. PON boks WTOREK wolne (pracuje w tym dniu od rana do wieczora i nie mam kiedy ćwiczyć) ŚRODA klatka wyciskanie na poziomej } wyciskanie na skosie w góre } 4 x 12,10,8,6 rozpiętki na [...]
Siema.Ułozyłem sobie nowy plan na mase dla ektomorfika.Sprawdzcie czy może byc. 1dzień Klata Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 8,8,8 Wyciskanie sztangielek na skosie 3s 8,8,8 Rozpietki 2s 10,10 Biceps Uginanie przedramion z sztangą łamaną 3s 10,10,10 Uginanie przedramion z sztangielkami 3s 10,10,10 Uginanie przedramion ze sztangielka w oparciu o [...]
witam mam 16 lat cwicze od 15 miesięcy z przerwami, a dokładnie to cwiczylem od stycznia 2009 do września i mialem przerwe do lutego tego roku, ale przez ten czas chodziłem na siłka czasami ok 2/3 razy w miesiącu. noi teraz znowu zaczołem regularnie cwiczyc.Tak wiec prosze o ocene i poprawki mojego planu 1. Przysiadu postanowiłem nie robic bo [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Bry,nie doradzajcie mi wyboru pp/ppl/upper lower etc. tylko ocencie ten plan :) Poniedziałek Plecy: Najszersze: -Podciąganie na drążku -Wiosłowanie sztangą 4x12 -Wiosłowanie hantlą 4x12 -Cable Row 4x12 Prostowniki: -Nie wiem jak to sie nazywa,kladziemy sie na takim fajnym czyms,w dół I maks w góre 4x max Kaptury: -Szrugsy sztanga 12,10,10,8 [...]
Witam, mam 18 lat, ważę 50kg, mam 172cm wzrostu :) Ćwiczę na siłowni dopiero miesiąc. Mam ułożoną dietę i stosuje ją też od miesiąca. Mam plan treningowy który ułożył mi znajomy z siłowni i chciałbym się dowiedzieć czy byście coś dodali czy odjęli. 1 dzień: klatka: -płaska hantle 12-10-10-8 -skos z sztangą 12-10-10-8 -pompki 4-10 -przenoszenie [...]
Postanowilem po 2msc zmienic plan http://www.sfd.pl/%5BART%5D_Masa_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych.-t666787.html na splita. Prosze o ocene czy cos trzeba zmienic czy wszystko ok. PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie 12/10/8 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8 -rozpiętki ze sztangielkami [...]
Witam wszystkich serdecznie chcę przedstawić swój trening na masę Wiek-20 Wzrost-186 Waga-78 CEL - MASA:) Suple- Od stycznia : 3kg Mass xxl + mono Dieta- Jak najbardziej tak:D PONIEDZIAŁEK Klatka Piersiowa 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12/10/8/8/6 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/10/8/ 3.Wyciskanie przed siebie na [...]
Witam, mam mały problem z ułożeniem planu treningowego FBW. Ćwiczyłem na pewnym planie fbw przez około 5 miesięcy po czym przerwałem siłownie w maju. Nabrałem z michą 13 kg masy i skoczyłem z 60 na 73kg :) Od tamtego momentu spadłem i ważę 68kg . Mój plan wyglądał w ten sposób: (3x tyg) 1. Przysiady ze sztangą (nogi) 2. Wyciskanie na klatę na [...]
Witam,(mam 18 lat) i mam pytanko ... otóż , długo nie ćwiczyłem , ale postanowiłem jednak się nie poddawać i wziąłem się za ćwiczenia , jak na razie to wszystko mnie boli , zawsze tak mam po dłuższej przerwie :D Ale mniejsza z tym , jestem początkujący jeżeli chodzi o ćwiczenia , tz ćwiczyłem z jakieś 2 miesiące , ale potem miałem długa przerwę .. [...]