radekpoznan
Witam !
Mam 21 lat. Wzrost ok. 186 cm i ważę 74 kg. Jestem szczypiorem (choć na pewno nie typowym ektomorfikiem) i postanowiłem trochę zmienić swoje proporcje. Zacząłem ćwiczyć na siłowni w marcu bieżącego roku. Przez pierwszy miesiąc wszystkiego się powoli uczyłem, kaleczyłem totalnie niektóre ćwiczenia. Nie miałem żadnego planu treningowego ani diety. Po prostu siedziałem 2 godziny na siłowni i ćwiczyłem na każdym urządzeniu jakie tam było. Nie wiedziałem nawet, które ćwiczenie jest na rozwój pleców, a które na klatkę itp. Doświadczeni koledzy powoli dawali mi różne wskazówki. Na kolejny miesiąc postanowiłem nabyć plan treningowy od właściciela siłowni, kulturysty, który siedzi w temacie. Mój plan jest rozłożony na 3 dni. Po kolejnym miesiącu ćwiczeń z tym planem zacząłem zauważać drobne efekty, znajomi i rodzina również twierdzili, że jestem trochę większy. Nie mylili się. Gdy po raz pierwszy pojawiłem się na siłowni ważyłem niespełna 71 kg, a po dwóch miesiącach treningu waga wykazywała nawet do 75 kg. Trener twierdzi, że taki skok wagi został spowodowany nabraniem przeze mnie wody jak i zwiększeniem masy mięśniowej.
Niestety w połowie maja musiałem opuścić siłownię ze względu na natłok nauki na uczelni. Teraz chcę wrócić do trenowania. Moim celem jest wyrzeźbienie sobie ciała. Nie chciałbym stać się "karkiem" z łapą niedźwiedzia. Po prostu chciałbym zachować w miarę szczupłą sylwetkę ale mieć też porządnie wytrenowane zwłaszcza górne partie mięśni. Na dzień dzisiejszy obwód mojego bicepsa to 30-31 cm, a mój cel to 37-40 cm.
Jestem totalnie zielony jeśli chodzi o dietę i suplementację (do której jestem sceptycznie nastawiony) dlatego proszę o wszelkie rady. Wszelkie informacje tego typu będą dla mnie bardzo cenne.
Zamieszczam swój plan treningowy do oceny.
TRZY RAZY W TYGODNIU TRENING SREDNIOZAWANSOWANY
================================================================================================================================================================
1. dzien [ trzy grupy miesniowe ]
klatka piersiowa------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
wyciskanie sztangi na lawce plaskiej [srednic chwyt sztangi] 3serie x8-12 powtor
wyciskanie hantli leżąc na skośnej lawce głowa w dół 4 serie 8-12 powtórzeń
rozpietki ze sztangielkami......3.......x8-12................
wyciskanie francuskie [lezac na lawce przenosy za glowy nad klatke piersiową]4serie x8-12powtorzen
rozpietki na maszynie 3serie x8-12powtorzen
miesien trojglowy ramion [triceps ]------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
uginanie ramion na poreczach 4serie x8-12powtorzen
prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 3serie x 8-12 powtorzen
----------------------------pod chwytem 3serie x 8-12 powtorzen
wyciskanie sztangielki z za karku nad głowe 3 serie 8-12 powtórzeń ( ruch pionowy !!!)
kaptury------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
unoszenie sztangielek 4 serie x 20-25 powtorzen (wolne tepo z sekundowym pzytrzymaniem w gornym polozeniu )
brzuch-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
bez zmian tak jak przyklad drugiego dnia.
================================================================================================================================================================
2 dzien ( trzy grupy miesniowe )
plecy----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
podciąganie się na maszynie do wysokosći podbródka4serie x8-12 powtorzen(szeroki chwyt) (maszyna )
przyciąganie drążka z bocznym uchwytem do klatki piersiowej odchylajac lekko tulow 4serie x 8-12 powtorzen (szeroki hwyt) ( wyciąg )
-----------trojkata wyciagu do klatki 4serie x8-12 powtorzen (wyciąg)
wioslowanie 3 serie x 8-12 powtorzen (3 różne uchwyty co daje w sumie 9 seri do wykonania )
przenosy na maszynie 8-12 powtóżeń (maszyna)
biceps--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
uginanie przedramion ze sztanga lamaną 3serie x8-12 powtorzen (uchwyt szerokosci barkow)
uginanie przedramion ze sztangielkami ------------------------( siedzac na lewce w lekkim opadzie -lokcie odwiedzone jak najmocniej do tylu i nieruchome podczas seri)
uginanie przedramion na maszynie łokcie uniesione do góry 3 serie x 8-12 powtorzen
młotki 3 serie x 15-10 powtorzen (uginanie przedramion wraz z przenoszeniem sztangielki nad bark--cwiczymy jednoczesnie oba bicepsy--sztangielki musza sie spotkac na wysokosci brzucha--siedzimy na lawce ,kolana złączone !!!
brzuch----------------------------------------------------------------
porecz (unoszenie kolan lub nog prostych do klatki) 3serie x20-10 powtorzen
maszyna 4seri x20-10 powtorzen ( śrenie tępo)
===============================================================================================================================
trzeci dzien
NOGI----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
sownica 2 serie rozgrzewkowe (maly ciezar) + 3serie x8-12 powtorzen
wyprosty (maszyna) 3 serie 8-12 powtorzen
ugiecia podudzi na maszynie lezac 3 serie 8-12 powtorzen (dociagac piety do posladkow !!!!!!)
ŁYDKI--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
przejsc codziennie ok.100 metrow , metrowym krokiem stawiajac z piety na palce jednej nogi robiac krok do przodu i stawajac z piety na palce drugiej nogi
maszyna 5 seri x20-10 powtorzen
barki----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
unoszenie sztangi z za karku 3 serie 8-12 powtorzen (bardz szeroki chwyt) lub maszyna szeroki chwyt
przod ---- unoszenie sztangielek przd siebie (prosty łokiec) lub maszyna dolny chwyt
tył----unoszenie sztangielek w pochyle tułowia 3 serie x8-12 powtorzen
unoszenie sztangielki z boku tulowia do wysokosci glowy 3serie x 8-12 powtorzen
BRZUCH---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
BEZ ZMIAN tak jak w dzien drugi
=================================================================================================================================
Przepraszam za różne błędy w pisowni planu. Skopiowałem go z pliku, który dostałem od trenera.
Mam 21 lat. Wzrost ok. 186 cm i ważę 74 kg. Jestem szczypiorem (choć na pewno nie typowym ektomorfikiem) i postanowiłem trochę zmienić swoje proporcje. Zacząłem ćwiczyć na siłowni w marcu bieżącego roku. Przez pierwszy miesiąc wszystkiego się powoli uczyłem, kaleczyłem totalnie niektóre ćwiczenia. Nie miałem żadnego planu treningowego ani diety. Po prostu siedziałem 2 godziny na siłowni i ćwiczyłem na każdym urządzeniu jakie tam było. Nie wiedziałem nawet, które ćwiczenie jest na rozwój pleców, a które na klatkę itp. Doświadczeni koledzy powoli dawali mi różne wskazówki. Na kolejny miesiąc postanowiłem nabyć plan treningowy od właściciela siłowni, kulturysty, który siedzi w temacie. Mój plan jest rozłożony na 3 dni. Po kolejnym miesiącu ćwiczeń z tym planem zacząłem zauważać drobne efekty, znajomi i rodzina również twierdzili, że jestem trochę większy. Nie mylili się. Gdy po raz pierwszy pojawiłem się na siłowni ważyłem niespełna 71 kg, a po dwóch miesiącach treningu waga wykazywała nawet do 75 kg. Trener twierdzi, że taki skok wagi został spowodowany nabraniem przeze mnie wody jak i zwiększeniem masy mięśniowej.
Niestety w połowie maja musiałem opuścić siłownię ze względu na natłok nauki na uczelni. Teraz chcę wrócić do trenowania. Moim celem jest wyrzeźbienie sobie ciała. Nie chciałbym stać się "karkiem" z łapą niedźwiedzia. Po prostu chciałbym zachować w miarę szczupłą sylwetkę ale mieć też porządnie wytrenowane zwłaszcza górne partie mięśni. Na dzień dzisiejszy obwód mojego bicepsa to 30-31 cm, a mój cel to 37-40 cm.
Jestem totalnie zielony jeśli chodzi o dietę i suplementację (do której jestem sceptycznie nastawiony) dlatego proszę o wszelkie rady. Wszelkie informacje tego typu będą dla mnie bardzo cenne.
Zamieszczam swój plan treningowy do oceny.
TRZY RAZY W TYGODNIU TRENING SREDNIOZAWANSOWANY
================================================================================================================================================================
1. dzien [ trzy grupy miesniowe ]
klatka piersiowa------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
wyciskanie sztangi na lawce plaskiej [srednic chwyt sztangi] 3serie x8-12 powtor
wyciskanie hantli leżąc na skośnej lawce głowa w dół 4 serie 8-12 powtórzeń
rozpietki ze sztangielkami......3.......x8-12................
wyciskanie francuskie [lezac na lawce przenosy za glowy nad klatke piersiową]4serie x8-12powtorzen
rozpietki na maszynie 3serie x8-12powtorzen
miesien trojglowy ramion [triceps ]------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
uginanie ramion na poreczach 4serie x8-12powtorzen
prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 3serie x 8-12 powtorzen
----------------------------pod chwytem 3serie x 8-12 powtorzen
wyciskanie sztangielki z za karku nad głowe 3 serie 8-12 powtórzeń ( ruch pionowy !!!)
kaptury------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
unoszenie sztangielek 4 serie x 20-25 powtorzen (wolne tepo z sekundowym pzytrzymaniem w gornym polozeniu )
brzuch-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
bez zmian tak jak przyklad drugiego dnia.
================================================================================================================================================================
2 dzien ( trzy grupy miesniowe )
plecy----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
podciąganie się na maszynie do wysokosći podbródka4serie x8-12 powtorzen(szeroki chwyt) (maszyna )
przyciąganie drążka z bocznym uchwytem do klatki piersiowej odchylajac lekko tulow 4serie x 8-12 powtorzen (szeroki hwyt) ( wyciąg )
-----------trojkata wyciagu do klatki 4serie x8-12 powtorzen (wyciąg)
wioslowanie 3 serie x 8-12 powtorzen (3 różne uchwyty co daje w sumie 9 seri do wykonania )
przenosy na maszynie 8-12 powtóżeń (maszyna)
biceps--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
uginanie przedramion ze sztanga lamaną 3serie x8-12 powtorzen (uchwyt szerokosci barkow)
uginanie przedramion ze sztangielkami ------------------------( siedzac na lewce w lekkim opadzie -lokcie odwiedzone jak najmocniej do tylu i nieruchome podczas seri)
uginanie przedramion na maszynie łokcie uniesione do góry 3 serie x 8-12 powtorzen
młotki 3 serie x 15-10 powtorzen (uginanie przedramion wraz z przenoszeniem sztangielki nad bark--cwiczymy jednoczesnie oba bicepsy--sztangielki musza sie spotkac na wysokosci brzucha--siedzimy na lawce ,kolana złączone !!!
brzuch----------------------------------------------------------------
porecz (unoszenie kolan lub nog prostych do klatki) 3serie x20-10 powtorzen
maszyna 4seri x20-10 powtorzen ( śrenie tępo)
===============================================================================================================================
trzeci dzien
NOGI----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
sownica 2 serie rozgrzewkowe (maly ciezar) + 3serie x8-12 powtorzen
wyprosty (maszyna) 3 serie 8-12 powtorzen
ugiecia podudzi na maszynie lezac 3 serie 8-12 powtorzen (dociagac piety do posladkow !!!!!!)
ŁYDKI--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
przejsc codziennie ok.100 metrow , metrowym krokiem stawiajac z piety na palce jednej nogi robiac krok do przodu i stawajac z piety na palce drugiej nogi
maszyna 5 seri x20-10 powtorzen
barki----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
unoszenie sztangi z za karku 3 serie 8-12 powtorzen (bardz szeroki chwyt) lub maszyna szeroki chwyt
przod ---- unoszenie sztangielek przd siebie (prosty łokiec) lub maszyna dolny chwyt
tył----unoszenie sztangielek w pochyle tułowia 3 serie x8-12 powtorzen
unoszenie sztangielki z boku tulowia do wysokosci glowy 3serie x 8-12 powtorzen
BRZUCH---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
BEZ ZMIAN tak jak w dzien drugi
=================================================================================================================================
Przepraszam za różne błędy w pisowni planu. Skopiowałem go z pliku, który dostałem od trenera.
Krzysztof Piekarz
Imp
