lamana

I dzień Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 Unoszenie w opadzie 4x10 Podciąganie sztangi 3x10 Szrugsy 3x10 Triceps: francuskie 3 x 10 + 1 x 8 ciagniecie górnego wyciagu na triceps 4 x 10 za głowe jednym hantlem siedzac 3 x 12 II dzień Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 3x12 Uginanie w leżeniu 3x12 [...]

Wzrost : 183 (przy tym wzroscie i tej wadze nie masz co rzeźbić na razie) Cel treningowy : siła,rzeźba,masa (co? wiesz ,że plany do wszystkiego są do niczego? za duża rozbieżność celów teningowych– jak narazie biorąc pod uwagę twój staż powiniennes trenować ogólnorozwojowo – potem na mase ) Staż treningowy na słowni : 1 [...]

Dzień 1 (klatka+biceps) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej10/8/8/6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/10/12 Rozpiętki 12/12/10/10 Podnoszenie sztangi prostej stojąc 12/12/8/8 Podnoszenie sztangielek z supinacją stojąc 12/12/10 Prostowanie rąk na modlitewniku ze sztangą łamaną 12/12/10 Dzień 2 (Barki + triceps) Wyciskanie sztangi [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 17(za 2 miesiące 18) Waga : 70 Wzrost : 187 Cel treningowy : Zwiększenie siły oraz poprawa wyglądu Staż treningowy na siłowni : Brak*********e inne sporty : Taekwondo Dostęp do sprzętu : Ławka prosta/skośna, sztanga prosta/łamana, 2xHantelki, 65kg obciążenia, uchwyty do pompek Dieta : Brak (przyczyny w pierwszym poście) [...]

[...] chdzilo o to A 1. przysiad 2. wyciskanie (klatka) 3. wioslowanie 4. biceps (sztanga) + lydki i/lub brzuch B 1. mc (klasyk lub sumo) 2. wyciskanie (barki) 3. podciaganie na drazku 4. triceps (franzuz w lezeniu lamana) + brzuch i/lub lydki a po 2 kase ktora wkladasz w odzywki inwestuj w diete!!! z samych odzywyk miesni nie zrobisz...

[...] 3s x15 -wyciskania sztangi zza karku 3s x15 - unoszenie hantli w opadzie siedzac(barki) 2s x15 C -wyciskanie francuksie hantalmi 2s x15 -wyciskanie francuksie sztanga lamana 2s x15 - Pompki do tylu z obciazeniem 2s x15 - uginanie ramion z oparciem o kolano 2s x15 -Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 2s x15 to jak mam to tak to [...]

[...] Przysiady ze sztanga 12-12-10-8 Przysiady wykroczne ze sztangielkami 2x12 PO CO ZNOW RPZYSIADY MALO Wspięcia na palce 2x15 Biceps, przedramie: Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 4x10 NIE sztangielki stojac uchwyt mlotkowy 2x8 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x12 NIE PODBA MI SIE TEN PLAN PRAKTYCZNIE KLATKA 3X W TYGODNIU, [...]

przy tricepsie zamien na francuskie wyciskanie lamana... a tak to w miare... ale tak jak juz napisalem przedrami i szrugsy narazie out!

Dobra łap, a bym to zrobił tak. Poniedzialek Klata + Bic Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 8 8 8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 8 8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 8 8 8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12 12 12 Bic UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ łamaną(jeśli posiadasz) STOJAC [...]

ale czemu zmniejszyć ilość serii??? na duże max 16 a ja mam 14, a na małe max 12, a ja mam po 10,9 ???? Poniedziałek (klata + bic): 1. Wyciskanie płasko 12/10/8/8/6 2. Wyciskanie skos 12/10/8/8/6 3. Rozpiętki na ławce 4x12 1. Uginanie ramion z hantlami 5x 12 4s 2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x 12 Środa (plecy + barki): 1. MC 12/10/8/6 2. [...]

Czwartek: Klatka piersiowa: - wyciskanie na suwownicy, 4x po 6-8 powt. - rozpiętki na ławeczce skośnej (dół), 4x po 6-8 - wyciskanie sztangi w szerokim podchwycie, 3x po 8-10 - rozpiętki na ławce skośnej (góra), 3x po 8-10 Ramiona: - wyciąg dolny stojąc, 3x po 8-10 powt. - stojąc zginanie ramion ze sztangą łamaną, 3x po 6-8 powt. - zginanie [...]

Poniedziałek (1 i 3 tydzień): Klatka piersiowa: - wyciskanie na ławce poziomej, 3x po 8-10 powt. - wyciskanie hantelek na ławce skośnej (góra), 4x po 6-8 powt. - rozpiętki na ławeczce skośnej (dół), 4x po 6-8 powt. Triceps: - francuskie wyciskanie na ławeczce skośnej (dół), 3x po 6-8 powt. - prostowanie ramion (wyciąg górny), 3x po 8 powt. - [...]

Siłownia: sztanga prosta, łamana, 3 hantle, 110 kg obciązenia, ławka regulowana, kratownica, drązek, worek treningowy, ławeczka do brzuchow. Diete mam, nie jest jakas super, ale mam w niej 4g węgli na kg masy, 2g białka wspierane suplementem, oraz tłuszcze (gł. oliwa z oliwek). Leci masa, więc jest dobrze chyba.

1. Prostowanie nóg na maszynie 15p.(zamiast tego przysiady ze sztangą) 2. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 15p. 3. wypychanie nóg na maszynie 15p. 4. Wyciskanie sztangi płasko 15p. 5. Rozpiętki na maszynie 15p.(lepiej rozpiętki sztangielkami) 6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 15p. 7.Martwy ciąg 15p. 8. Podciąganie na [...]

Przy 3 dniach ciężko to będzie rozbić, a nogi z bicepsem to katastrofa. Mógłbyś zrobić push/pull/legs, to znaczy nogi + plecy z bicepsem i bokiem oraz tyłem barków + piersiowe z tricepsem i przednim aktonem barków Na początek lepsze będą bardziej "całościowe" zestawy. Mam 3 propozycję- Roniego, Antka i prototyp mojego treningu. Są 4 zestawy, ale [...]

Dokonałem kilku zmian i modyfikacji powiem tak - wreszcie jakiś normalny plan, świetnie rozłożony! Pozdrawiam ; p! Poniedziałek:Klatka,Biceps Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej-4x12/10/8/6 -przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-3x10/8/6 -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 / zmniejsz do 3-4 serii, pow.(12-10-8-8) [...]

Jeszcze w tamtym temacie - myślę, że właśnie nie dałem się sprowokować Poniedziałek: klatka + triceps Klatka: 1.Wyciskanie sztangą: płaska 12/10/10/8 2.Wyciskanie sztangielkami: skośna 12/10/10/8 3.Przenoszenie hantla: ławka płaska w poprzek 4x10 stały ciężar - wywal, to bardziej na plecy. 4.Rozpiętki: plaska: 4x10 stały ciężar Triceps: [...]

Chyba chodzi o to że zakwasy wytwarzają się 30 min po treningu a to co czujesz na następny dzień czy później to bóle mięśni występujące przez zakwaszenie mięśni, ale popularnie za każdym razem jak coś nas boli po treningu (mam na myśli bolące mięśnie) mówimy o "zakwasach". A co do Twojego problemu: Może odpuść sobie treningi bicepsa na [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 73 Wzrost : 180 Cel treningowy : przybranie na masie (ogarniam diete itd) Staż treningowy na siłowni : 7msc Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga hantle drążek sztanga łamana ławka (wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia zrobić mogę) Dieta : 3700 [...]

Ok, to jest lepiej niż myślałem. Nadal jednak nakłaniałbym Cię na spróbowanie splita z partią 2 x w tygodniu, typu: Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p 2.Podciąganie na drążku 5x10p 3.Military press 5x10 4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p 5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p 6a Wyciskanie wąsko flarowo 6b Uginanie ze sztangą [...]