Zmiana treningu ( pomóżcie experci !! )

Dobra jeszcze raz , chcesz plan 3 dniowy czy 4 dniowy ?

4 dniowy.

Plan 4 dniowy :

PN
barki + triceps + biceps

WT
nogi

CZW
klata

PT
plecy


wejdz w atlas i przeczytaj zasady treningu na mase oraz dobierz ćwiczenia do kazdej z grup wklej tu a my ocenimy

I dzień
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Unoszenie w opadzie 4x10
Podciąganie sztangi 3x10
Szrugsy 3x10
Triceps:
francuskie 3 x 10 + 1 x 8
ciagniecie górnego wyciagu na triceps 4 x 10
za głowe jednym hantlem siedzac 3 x 12

II dzień
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 3x12
Uginanie w leżeniu 3x12
Wspięcia na palce 3x10-20

Biceps:
Modlitewnik sztanga łamana 3x8 + 1x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x10 + 1x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z ?SUPINACJĄ? NADGARSTKA)3x10

III dzień
Klatka:
- płaska 4 x 8, 8, 8, 6
skos 4 x 8, 8, 8, 6
rozpiętki 3 x 12 + 1 x max /max ciezar
buterfly 3 x 10 + 1 x 12

IV Dzien:
Plecy:
- ciagniecie za kark 3 x 10 + 1 x 8
ciagniecie przed siebie 3 x 10 + 1 x 8
- // - // - wąski chwyt 3 x10 + 1 x 8
ciagniecie dolnego do klatki 4 x 10



I wyszło mnie coś takiego.

To tak : na ćwiczenia wielostawowe daj 12-8 nawet 12-6 powt , a na izolowane 10-8

-podciaganie sztangi mozesz wywalić
-szrugusy daj razem z plecami
-na 4głowe ud polecam przysiady
-na plecy zrob podciaganie na drążku[lub ściagnanie wyciągu górnego za kark lub/i do klaty] , wiosłowanie lub ściaganie linki przed sobą
-dodaj coś na prostowniki np martwy ciąg
-w dzień z nogami mozesz robić brzuch , a biceps daj w poniedziałek- naprawde polecam łapy świetnie puchną i mają wiecej czasu na regeneracje

-podciaganie sztangi mozesz wywalić OK
-szrugusy daj razem z plecami OK
-na 4głowe ud polecam przysiady (nie chce tego robiuc bo dupa sie powieksza )
-na plecy zrob podciaganie na drążku[lub ściagnanie wyciągu górnego za kark lub/i do klaty] , wiosłowanie lub ściaganie linki przed sobą (porzeciez jest sciaganie za kark)
-dodaj coś na prostowniki np martwy ciąg (nie martwy ciag nie ale mam taki przyzadzik co dziala na prostowniki: Kladziesz sie na udasz nogi opierasz z tylu na takim specjalnym "trzymaczu" i lamiesz sie w pol i prostujesz) itd
-w dzień z nogami mozesz robić brzuch , a biceps daj w poniedziałek- naprawde polecam łapy świetnie puchną i mają wiecej czasu na regeneracje ( hmmmmmm puchna mowisz?? a zostaje cos z tego po 6 dniach ? )

-w dzień z nogami mozesz robić brzuch , a biceps daj w poniedziałek- naprawde polecam łapy świetnie puchną i mają wiecej czasu na regeneracje ( hmmmmmm puchna mowisz?? a zostaje cos z tego po 6 dniach ? ) - mają wiecej czasu na regeneracje przed treningiem pleców. Zawsze coś. Rób jak chcesz ja polecam tak .