Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dzień przerwy w tygodniu musi być jeśli chodzi o split, możesz wybrać 4 lub 5 dniowy. Cztery dni Plecy + brzuch Klatka + triceps off Nogi Barki + biceps off off Plecy + tył barku Klatka + przód/bok barku off Nogi Triceps/biceps + brzuch off off Pięć dni Nogi Klatka off Plecy + tył barku Przód/bok barku + brzuch Triceps/biceps off Plecy Klatka off [...]
[...] na insomnii. Człowiek się denerwuje, zamiast wejść na sfd i poprawić plan, jak na prawdziwego mezczyzne przystało! Priorytet planu: Biceps, Klatka! Poniedziałek: klatka/biceps Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie w górę: 4x12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z obrotem: 4x12,10,8,6 Rozpiętki na ławce poziomej: [...]
[...] wykonuj 12 serii, a na małe 9. oprócz tego zrobiłbym z tego trening 3dniowy zamiast 4. dodaj barki do nóg, a przedramiona do pleców i bicepsów, czyli wychodzi ci: pon- klatka, triceps śr- plecy biceps,przedramiona pt- nogi,barki albo: pon-klatka,triceps śr-nogi,barki pt-plecy,biceps,przedramiona kombinacji jest wiele. aha jeszcze jedno, [...]
[...] wykonać w miarę poprawnie 4 powtórzenia najpierw podciąganie robiłem normalnie potem dodawałem serie z podparciem nóg Klatka - wyciskanie hantel skos kończyłem na 32kg klatka pracowała dość mocno i dość dobrze czułem to ćwiczenie Barki - military press tutaj też szły 3 serie po 15 powtórzeń, taki wariant powodował mocne palenie w mięśniach [...]
[...] Pt: Nogi ND: Fitness + barki I tu rodzi się moje pytanie, czy powyższy plan ćwiczeń jest dobry? Może zmieszać ćwiczenia w bardziej złożony sposób typu biceps + triceps, klatka + plecy i nogi + barki. Jak sądzicie? Jeśli oba plany ćwiczeń są złe i nieodpowiednie to proszę o zasugerowanie mi dobrego planu ćwiczeń. PS: Dodam, że dni wtorek, [...]
Witam :D Chcialem sie zapytac, czy ten trening na mase bedzie dobry, moj staz do rok, ale to takie obijanie sie bardziej, mam 19 lat, 80kg i 178 wzrostu :) Poniedzialek: Klatka piersiowa- Przedramiona Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni)- 4x 12, 9, 9, 7- 40, 50, 60, 70 kg Wyciskanie sztangielek w [...]
[...] Ściąganie linki wyciągu górnego: 3 serie robocze ostatnio troszkę lekko potraktowałem ramiona to dziś w nawiązce poszło ostro bicki i tricki spompowane aż miło do tego klatka i plery podobnie dziś na siłce testowałem nową mini kamerkę mam 2 filmy ale muszę nad nimi popracować jeszcze (strasznie duża pojemność) może później wrzucę jak uda mi [...]
PONIEDZIAŁEK Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s ŚRODA Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie [...]
davidooo ja chciałem żebyś uzupełnił bądź poprawił ten pierwszy trening który nie jest dokończony, a ty poprawiłeś ten drugi stary Poniedziałek Klatka + triceps Klatka 1) wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/10/8 2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/10/8 3) wycikskanie sztangi na ławce prostej 12/10/10/8 Triceps 1) wyciskanie sztangi w [...]
Ok, dziekuje bardzo za pomoc, ale to nie koniec moich pytan : ) Po waszych opiniach poczytalem troche o FBW i postanowilem ulozyc sobie takiego oto 'gotowca'. Sprawdzicie? Bede wdzieczny : ) Trening:3 sesje tygodniowo Poniedzialek:Plan A Wtorek:Przerwa Sroda:Plan B Czwartek:przerwa Piatek:Plan A Weekend:Przerwa Nastepny tydzien, B-A-B Plan A [...]
PONIEDZIAŁEK A Nogi: -Przysiady ze sztangą 3 s po 15 powt Plecy: Wiosłowanie sztangą 3 s po 15 powt Klatka: -Pompki na poręczach 3 s po 15 powt Barki: -Wyciskanie Sztangi z przed głowy 3 s po 15 powt Triceps: -Na wyciągu oburącz 3 s po 15 powt Biceps: -Na wyciągu oburącz 3 s po 15 powt W KAZDYM ĆWICZENIU PROGRESJA BEZ ZMIANY POWTÓRZEŃ NP. NA [...]
[...] Jestem mega zadowolony z progresu siły - zwłaszcza przy klatce i nogach. Ostatnie dwie serie wyciskania leżąc dałem radę zrobić sam po 7 pow. a 3 pomógł mi znajomy, tak że klatka ogień. W pociąganiu nie idzie mi tak jak bym chciał. Zrobił bym więcej pow gdybym klatki nie miał przed. Barki też ładnie czułem, a biceps i triceps nie dojechałem [...]
Dzień 21 21.10.13 http://img96.imageshack.us/img96/2747/koqj.jpg http://img7.imageshack.us/img7/6195/7kmt.png http://img11.imageshack.us/img11/9995/za9g.jpg http://img823.imageshack.us/img823/2233/g6aq.jpg A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 35 kg x10 35 kg x10 35 kg x10 Plecy: - Martwy ciąg 60 kg x10 60 kg x10 60 kg x10 - [...]
[...] ale trzeba pamiętać, że głównym źródłem energii powinno być normalne jedzenie. Przykładowe plany treningowe na masę mięśniową: 5 dniowy trening na masę: Poniedziałek klatka + triceps + brzuch wyciskanie płasko 4s wyciskanie na skosie 4s rozpiętki płasko 4s wyciskanie francuskie 4s prostowanie na wyciagu 4s skłony na ławce rzymskiej z [...]
[...] "eksperymentami pumy" z forum Pn Klatka+Triceps+brzuch lekko 0* 2 serie rozpietek technicznych ciezar rozgrzewkowy, 12-12 1.Pompki na poreczach wersja na klatka z ciezka progresja 10-10-10 2.Wyciskanie sztangi lezac 10-8-8 3.Wyciskanie sztangielek na skosie 10-8-8 4.Butterfly 1 seria do palenia z ciezarem ktory pozowli ci [...]