Prośba o sprawdzenie planu. Split-Masa

Witam wszystkich pakerów.
Właśnie zakończyłem siłę na tym planie: https://www.sfd.pl/Trening_siłowy-_macie_co_chcecie...-t51667.html 
Od poniedziałku chciałbym zacząć trening masowy. Ułożyłem takowego splicika:

(W każdym ćwiczeniu w planie stosowana jest progresja ciężaru)
Priorytet: Biceps, Klatka!
Poniedziałek: klatka/triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie w górę: 4x12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z obrotem: 4x12,10,8,6
Rozpiętki na ławce poziomej: 4x10,10,10,10
Pompki na poręczach: 4x12,10,8,6
Triceps:
Prostowanie ramienia ze sztangielką: 4x12,10,8,6
Ściąganie linki wyciągu górnego zza głowy stojąc : 4x12,10,8,6
Pompki w podporze tyłem: 4x12,12,10,10

Środa: Plecy/biceps

Plecy:
Martwy ciąg: 4x12,10,8,6
Podciąganie końca sztangi w opadzie: 4x12,10,8,6
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę: 4x10,10,10,10
Szrugsy: 4x20,15,10,10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc:4x12,10,8,6
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku:4x12,10,8,6
Uginanie ramion uchwytem młotkowym z linką wyciągu:4x12,10,8,8
Uginanie przedramion z wyciągami górnymi w bramie: 15,15,12,12

Piątek: Nogi/barki

Nogi:
Wypychanie ciężaru na suwnicy:4x12,10,8,6
Prostowanie nóg w siadzie:4x12,10,8,6
Uginanie podudzi na maszynie:4x12,10,8,6
Wspięcia na palcach stojąc:4x20,15,12,10
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc:4x12,10,8,6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc:4x12,10,8,6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:4x12,10,8,6

Bardzo proszę o opinie, sugestie co do błędów, może jakieś zmiany, niedociągnięcia? Z góry dzięki za odpowiedz.
Pozdrawiam

jak juz biceps musi byc 2x to daj go raczej w piątek

pewnie trzeba będzie zmienic kolenjośc

natomiast jesli chodzi o sama idee priorytetow to w rozkładzie na 3 dni- jak widać jest to sprawa wlaściwie za trudna do wlaściwego "przeforsowania"- a to ze względu na zbytnią kumulacje- proponowąlbym rozlożyc to na 4 dni.

Odpowie ktoś? Co sądzicie? Może jakieś opinie fachowców?

Brak Przysiadów..
I na trica bym zmienił ćwiczenie 1 z 2 wyglądało by to :
Ściąganie linki wyciągu górnego zza głowy stojąc : 4x12,10,8,6
Prostowanie ramienia ze sztangielką: 4x12,10,8,6
Pompki w podporze tyłem: 4x12,12,10,10


Zmieniony przez - Matoss w dniu 2009-11-15 21:54:08

Zamiast przysiadów mam suwnicę. Czekam jeszcze na opinie profesjonalistów (apokalipsa, puma666) o ile panowie znajdą czas oczywiście.

Zmieniony przez - _Gadzet_ w dniu 2009-11-15 23:49:39

Tutaj nie potrzeba zaraz specjalistów.


Plan na oko nawet niezły aczkolwiek...


Plecy:
Martwy ciąg: 4x12,10,8,6
Podciąganie końca sztangi w opadzie: 4x12,10,8,6
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę: 4x10,10,10,10To przed wiosłowaniem i najlepiej do klatki i najlepiej podciąganie, a nie maszyna.
Szrugsy: 4x20,15,10,10



No i najważniejsza sprawa...Jezeli zalezy ci na bicepsie, to nie wiem, czy zajezdzanie ich jest rozsądnym priorytetem. Gdyby było to możliwe, mółbyś biceps/triceps robić w osobny dzień-wtedy byłoby git i mógłbyś sobie trochę bardziej poszalec, a tak to zwiększenie liczby serii na te partie może być po prostu zajeżdżaniem się, a to równa się brakowi postępów. Widzę, że ogólnie i na biceps i na triceps robisz za dużo serii.


Dasz radę ćwiczyć 4 razy w tygodniu, czy raczej odpada?


Ps.I racja-żal, iż przysiadów brak!

Przysiady sobie tym razem odpuściłem bo ile można je robić (w końcu trzeba zmieniać ćwiczenia). Co do treningów 4 razy w tygodniu to niestety mimo chęci, niema takiej możliwości, tak więc odpada. Co do ściągania za głowę, to również dosyć długo robiłem do klatki, po czym zamieniłem to na podciąganie na drążku do klatki, dlatego na ten plan chociaż chce coś zmienić żeby nie popaść w rutynę. Na triceps 12 serii to za wiele ??? Co do bicepsa, ostatnie ćwiczenie jest na dopompowanie mięśni na niskich obciążeniach. Gdybym miał robić biceps i triceps na 1 treningu, to musiał bym przerobić plan, trochę lipa, poza tym czy to naprawdę takie dobre rozwiązanie?

Powiem tak-ja kiedyś robiłem biceps+triceps i pamiętam, że całkiem dobrze to na mnie działało...I od nowego roku planuję ruszyć właśnie takim połączeniem. Tak czy siak na triceps 12 serii to może być za duzo, ja bym nie przekraczał 10. Pomyśl sobie-12 serii to tyle, co wiele osób robi na partie typu klata, ale tez plecy i nogi-czyli o wieeeeele większe partie mięśniowe[fakt, że jest to błąd tych osób].

Co do totalnego odpuszczania przysiadów-jest to świetne ćwiczenie i możesz robić tzw. przysiady przednie albo bawić się szerokością rozstawu nóg[niektórzy trójboliści mają chooolernie szeroki rozstaw nóg dla przykładu, zatem można naprawdę się tutaj"pobawić"], co od razu wniesie powiew świeżości do treningu, przy zachowaniu tego ćwiczenia. Bedziesz miał nadal to świetne, dające w kość ćwiczenie i zarazem dostaniesz nowe bodźce.

Na biceps ZDECYDOWANIE za dużo serii-nawet, gdyby wywalić to ćwiczenie tzw. pompujące. Na biceps też bezsensownie przekraczać jest liczbę 10 serii na jednym treningu-w końcu biceps jest jeszcze mniejszy od tricepsu, prawda?

Myślę, że powinieneś wpisac w wyszukiwarce"porusz swoje bicepsy"[art mawashiego] albo zastanowić się nad robieniem bicepsu dwa razy w tygodniu-po klacie robiłbyś ciężkie 9 serii, a po plecach lekkie, powiedzmy, 6 serii. Tak czy siak w twoim "Aktualnie ułożonym"treningu zajedziesz biceps i nie sądze, żeby ci to wyszło na dobre...

Fakt faktem że co do zajeżdżania priorytetowych partii, to nie jest to dobre rozwiązanie, może spróbuje coś zmienić. (Co do 12 serii na triceps, to ćwiczę tak już trochę i nie mam z tym najmniejszych problemów, jest to jedna z moich mocniejszych partii mięśniowych, więc tu zostanie bez zmian). Wieczorem soróbuję coś zmodyfikować, bo teraz niestety muszę wyjść z domu. Zobaczysz co i jak, może ktoś jeszcze się wypowie i jutro ruszam z planem.

Polecam robić biceps 2 razy w tygodniu w razie czego, tak jak ci napisałem[tzn. z takimi połączeniami-cięzko po klacie, lekko po plecach]. Bo w ograniczeniu 3 dni w tygodniu niestety nie ma zbyt szerokiego pola manewru jeżeli o bardziej wymyślne priorytety chodzi[sam cierpie z tego powodu].

Trening po małej modyfikacji wygląda tak:

Priorytet planu: Biceps, Klatka!
Poniedziałek: klatka/biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie w górę: 4x12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z obrotem: 4x12,10,8,6
Rozpiętki na ławce poziomej: 4x10,10,10,10
Pompki na poręczach: 4x12,10,8,6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc:4x12,10,8,6
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku:4x12,10,8,6
Uginanie przedramion z wyciągami górnymi w bramie: 15,15,12,12

Środa: Plecy/triceps/biceps

Plecy:
Martwy ciąg: 4x12,10,8,6
Podciąganie końca sztangi w opadzie: 4x12,10,8,6
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę: 4x10,10,10,10
Szrugsy: 4x20,15,10,10
Triceps:
Ściąganie linki wyciągu górnego zza głowy stojąc : 4x12,10,8,6
Prostowanie ramienia ze sztangielką: 4x12,10,8,6
Pompki w podporze tyłem: 4x12,12,10,10
Biceps:
Uginanie ramion uchwytem młotkowym z linką wyciągu:4x12,10,8,8
Uginanie przedramienia z sztangielką w podporze o kolano:4x12,12,10,10

Piątek: Nogi/barki

Nogi:
Wypychanie ciężaru na suwnicy:4x12,10,8,6
Prostowanie nóg w siadzie:4x12,10,8,6
Uginanie podudzi na maszynie:4x12,10,8,6
Wspięcia na palcach stojąc:4x20,15,12,10
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc:4x12,10,8,6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc:4x12,10,8,6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:4x12,10,8,6

Po każdym treningu, (3 razy w tygodniu) wykonywany jest również trening brzucha (ABSII).


Jeszcze raz proszę co lepiej ogarniających temat o opinie, jutro mam zamiar ruszyć tym planem i chciałbym aby był on w miarę dopracowany. Z góry dzięki za odpowiedzi i rady.

Zmieniony przez - _Gadzet_ w dniu 2009-11-16 23:12:20

EHH, co te baby robią z człowieka...Jeszcze trochę, a się chyba zarejstruje na insomnii. Człowiek się denerwuje, zamiast wejść na sfd i poprawić plan, jak na prawdziwego mezczyzne przystało!

Priorytet planu: Biceps, Klatka!
Poniedziałek: klatka/biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie w górę: 4x12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z obrotem: 4x12,10,8,6
Rozpiętki na ławce poziomej: 4x10,10,10,10
Pompki na poręczach: 4x12,10,8,6
16 serii-za dużo. Siła ci po tym nie ruszy. Skróć o dwie, nawet trzy serie. Jeżeli priorytetem jest najbardziej góra klaty-możesz zaczynać od górnego skosu. Jezeli bardziej dół-pompki na poręczach jako główne ćwiczenie, koniecznie. Ogólnie rzecz biorąc teraz trening klaty masz lekko przeładowany. Rozumiem, że zalezy ci mocno na górze klaty ale w innym wypadku pompki na poręczach powinny być jako pierwsze, główne ćwiczenie.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc:4x12,10,8,6 Skróć o jedną serie. Ogólnie to proponuję to zrobić ze sztangą. Wtedy bardziej to będzie pasowało na główne ćwiczenie-zawsze możesz sobie LEKKO pomóc, robiąc parę oszukanych ruchów, a do tego będziesz miał większy ciężar, dzięki sztandze.
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku:4x12,10,8,6 To daj na koniec z liczbą powtórzeń właśnie 15,15,12, a zamiast tego wstaw uginanie młotkowe[z liczbą powtórzeń około 10].
Uginanie przedramion z wyciągami górnymi w bramie: 15,15,12,12
I w takim razie to wywal. Tutaj na biceps powinno być łącznie 9 serii, po 3 na każde ćwiczenie.


Środa: Plecy/triceps/biceps

Plecy:
Martwy ciąg: 4x12,10,8,6
Podciąganie końca sztangi w opadzie: 4x12,10,8,6
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę: 4x10,10,10,10
Szrugsy: 4x20,15,10,10
Triceps: Twoja"silna"partia, ok, rozumiem to. Ale i tak moje zdanie znasz-uważam, że jest tu za dużo serii. Może teraz jeszcze to na ciebie działa, a za miesiac to już będzie zajeżdżanie się?
Ściąganie linki wyciągu górnego zza głowy stojąc : 4x12,10,8,6
Prostowanie ramienia ze sztangielką: 4x12,10,8,6
Pompki w podporze tyłem: 4x12,12,10,10
Biceps:
Uginanie ramion uchwytem młotkowym z linką wyciągu:4x12,10,8,8A skoro tam dorzuciłem młotkowy[nie wiedziałem, że tutaj jeszcze może być:P], to tutaj zamiast tego dałbym uginanie z supinacją. Dzięki temu w tym dniu będziesz miał ćwiczenia, bardziej z założenia na definicje, na dopompowanie, na technicznym zmęczeniu tego miesnia, a w sobote masz cięzkie ćwiczenia. Liczba powtórzeń tak czy siak powinna być tutaj nie mniejsza niż 12. Jeśli chcesz schodzić na niższą liczbe powtórzeń-ok, rób to lepiej w dzień ciezki. Musi być wyraźna różnica między ciężkim, a lekkim treningiem, bo inaczej zajazd, a to równa się brakowi efektów.
Uginanie przedramienia z sztangielką w podporze o kolano:4x12,12,10,10 Skróć tutaj o jedną serie.


Piątek: Nogi/barki

Nogi: Nie będe się już rozwodzić nad tym, że nie ma przysiadów.
Wypychanie ciężaru na suwnicy:4x12,10,8,6
Prostowanie nóg w siadzie:4x12,10,8,6
Uginanie podudzi na maszynie:4x12,10,8,6
Wspięcia na palcach stojąc:4x20,15,12,10
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc:4x12,10,8,6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc:4x12,10,8,6 Najlepiej rób stałą liczbe 12 powtórzeń.
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:4x12,10,8,6 Jak wyżej. Jeżeli chcesz robić niższą liczbe powtórzeń na barki-nie ma sprawy. Ale do tego służy wyciskanie.



Ok, moją propozycje i moje uwagi już znasz.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-16 23:51:39

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-16 23:53:13