No nie powiem, bo jakieś efekty były widoczne. Piszę go z pamięci, więc sporo mogę poplątać. Nogi - przysiad ze sztangą 3s Klatka - wyciskanie płasko 3s Plecy - ściąganie drążka 3s Barki - unoszenie sztangietek bokiem w górę 3s Triceps - ciężko mi to nazwać. Siadałem na ławce, plecy wyprostowane, prawą rękę górą za plecy (tak jakby się robiło [...]
co chcesz rzezbic ze tak zapytam ? tluszcz ? Przedstawie ci 3 dniowy plan z ktorego korzystam Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie [...]
poniedziałek A. -nogi-przysiady 5x5 -klatka-wyciskanie leżąc 5x5 -plecy-martwy ciąg 5x5 -biseps-uginanie ramion ze sztanga 5x5 czwartek B. -nogi-przysiady 5x5 -plecy wiosłowanie 5x5 -barki-military press 5x5 -triceps-wyciskanie waskim uchwytem 5x5 Czyli robię 5 serii po 5 powt,tym samym ciężarem,i co tydzień dokładam. Jeszcze przerwy [...]
Istnienie metody FBW 15-10-5: Jest to metoda, która ma na celu wykorzystanie 3 zakresów ilości powtórzeń. Zaskakuje ona mięśnie, co chwile nowymi bodźcami w postaci zmiany ilości powtórzeń. Jak ją wykorzystać? Jeżeli nasz cykl na FBW trwa 6 tygodni to można powtórzenia podzielić tak: 1-2 tydzień 15 powtórzeń 3-4 tydzień 10 powtórzeń 5-6 [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 lat Waga : 73kg Wzrost : 182 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : 1rok z bardzo duzymi przerwami Uprawiane inne sporty :bieganie,koszykówka;) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : dostęp do wszystkiego;) Dieta :jest;) Przeciwskaznania medyczne : nie ma [...]
Ogólnie juby ma racje zastosuj progresję lub może regresję, wybór należy do Ciebie, ale ocenie same ćwiczenia : Klatka + biceps Wyciskania sztangielek na ławce płaskiej 4x10 ok Wyciskania sztangielek na ławce skośnej 4x10 ok Pompki na poreczach 4x10 wywal Rozpętki- Butterfly 3x10 a masz dostęp do bramy ?? Wznosy przedramion ze sztangą stojąc 3x10 [...]
Kolejna wersja planu. Klatka + biceps Wyciskania sztangielek na ławce płaskiej 4 serie 12/10/8/6 Wyciskania sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6 Brama 3 serie 10/8/6 Rozpętki- Butterfly 3 serie 10/8/6 Wznosy przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10/8/6 Uginania przedramion na modlitewniku 3 serie 10/8/6 Sztangielki siedząc z [...]
Ilosc serii na male partie 9-12, na duze 12-16. Z czego duze to plecy , nogi , klatka mozna ewentualnie zaliczyc barki a male to triceps , biceps czy lydki.Tutaj masz odpowiedz jesli chcialbys manipulowac seriami podczas treningu. pozdrawiam
Klatka: Wyciskanie sztangi - 4serie po 10 powtórzeń Rozpiętki - 3serie po 10 powtórzeń Przenoszenie sztangielki w leżeniu - 3 serie po 10 powtórzeń Triceps: Wyciskanie francuskie - 3 serie po 10 powtórzeń Pompki w podporze tyłem - 2 serie po 10 powtórzeń Środa Plecy: DODAL BY JEDNAK TEN NIESZCZESNY DRAZEK Wiosłowanie hantlą na ławce, [...]
DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15 Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15 6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc [...]
Zestawy treningu mobility możnaby mnożyc, także raczej podsunę Ci pomysł, żebyś napewno zaostosował mobility na klatkę piersiową, plecy, barki, oraz przysiad czyli przykładowo: Poniedziałek: Klatka+Triceps - robimy mobility na klatkę itd. I dołóż raz w tygodniu basen i raz w tygodniu nową aktywność: np. koszykówka, boks, tabata itd. napewno na [...]
Poniedziałek: Klatka: 12 serii wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8/6 wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/8 Rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12 Triceps: 8 serii Wyciskanie francuskie lezac 4 serie 12,10,8,8/6 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie 10-12 Środa: Plecy: 15-16 serii wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 wiosłowanie [...]
PONIEDZIALEK: klatka: - wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6 - wyciskanie hantli plasko 4x12 TU DALBYM PROGRESJE 12/10/8/6 - rozpietki na skosie 12/14/16/18 A TU STALY CIEZAR NA 3 SERIE Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6 - franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16 DOBRZE REAGUJESZ NA PROGRESJO-REGRESJE? - pompki z [...]
[...] byc tez normalny martwy ciag na plecy nic sie nie stanie?? Sorki za niektore banalne pytania ale nie mam zbyt duzego doswiadczenia . A to poprawiony plan: PONIEDZIALEK: klatka: - wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6 - wyciskanie hantli plasko 12/10/8/6 Progresja - rozpietki na skosie 3X12 staly ciezar Triceps: - wyciskanie w waskim [...]
A to poprawiony plan: PONIEDZIALEK: klatka: - wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6 - wyciskanie hantli plasko 12/10/8/6 Progresja - rozpietki na skosie 3X12 staly ciezar Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6 - franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16 TU TEZ BYM DAL STALY CIEZAR JEDNAK, TAK 3 SERIE - pompki z rekami z [...]
