ciezar sztangi

środa i sobota 4 serie ze sztangą po 12 powtórzeń ale mam cięzar ze spokojnie mógłbym wiecej ---> jaka sztanga ?? zwieksz ciezar aby wykonac 12 powt. 4 serie z hantlami 12-10-10-8 powtórzeń ( jaki chwyt ? z suplinacja ? ) 2 serie podciaganie na drążku po 10 razy ---> lepiej tego zrob lamana sztanga na modlitewniku ! tricek: wtorek i [...]

[...] raz jedna reka raz druga na przemian 3x 12,10,8 podnoszenie sztangi stojac 3x1 2,10,8 chwyt młotkowy stojac 3x 12,10,8 BRZUCH na ławce skosnej 3x 25,30,35 oczywiscie ciezar ulega zmianie na kazdym powtózeniu i tez jest tak ze na ostatniej seri robie wiecej niz mam zrobic powtózen czyli staram sie do konca wyładowac cała siłe plan zmieniam [...]

[...] skatować się 60-tką ;-) Z tego co piszesz to domniemam że zamiast zwiększać ciężar to powinienem zmniejszać? Dobrze rozumiem? Nie dam rady "męczyć" sie w 90% tym samym ciezarem. Samo zmęczenie bedzie powodowało to że bede słabszy stąd chyba lżejszy delikatnie ciężar w późniejszych seriach? Zmieniony przez - sinner w dniu 2014-09-17 10:05:17

Trening 10A Poprzedni trening 10A www.sfd.pl/temat313216-strona16 1 WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE SKOSNEJ 30-35-40-47,5 9powt (42,5x10) 2 PRZYSIADY ZE SZTANGA 4x30kg lajtowo (47,5kgx10) 3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK SIEDZĄC 8-9-10-12kg 9powt(11kgx8) 4 MLOTKI NAPRZEMIENNE <W SUPERSERII Z> 7-9-10-12kg 9powt [...]

Trening 15A Poprzedni trening 15A www.sfd.pl/temat313216-strona26 1 WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE SKOSNEJ 30-37,5-45kg 13powt (40kg) 2 PRZYSIADY ZE SZTANGA 30-35-42,5kg 14powt (40kg 12powt) 3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK SIEDZĄC 6-8-10kg (8kg 14 powt) 4 MLOTKI NAPRZEMIENNE <W SUPERSERII Z> 6-8-10kg [...]

Witam! Od początku marca stwierdziłem, iż zmienię mój plan. Otóż wcześniej ćwiczyłem (przez dobre 2,5 roku) systemem FBW (pon/wtor/środa). Teraz stwierdziłem, iż trzeba to &#8222;wyciąć&#8221; Mój plan wygląda następująco: Poniedziałek: Klatka + Triceps 1-Wyciskanie na płaskiej 5x15 2-Wyciskanie na skosie (hantlami) 5x15 3-Rozpiętki na [...]

Poniedziałek: Klatka /Biceps 1.Wyciskanie głową w dół,sztangą-4 serie z progresją ciężaru W ostatniej serii podwójny drop set. 2. Rozpiętki na ławce głową w dół-3 serie x 10p. 3. Wyciskanie sztangą w skosie górnym 3 serie: regresja ciężaru -w ostatniej serii dodatkowe 2/3 ruchy do załamania mięśniowego po czym jeszcze raz 2/3 ruchy. [...]

No dobrze co mi szkodzi spróbować :) poczytałem i poszperałem trochę w internecie. I jesli chce na redukcje to przerwy minutowe lub mniejsze. i ilość powtórzeń 12 - 15 ciężar taki by zrobić wszystkie serie ale ile tych serii mam robić? 3? 4? Znalazłem coś takiego: Zestaw A Poniedziałek: Przysiady ze sztangą Podciąganie na drążku Wyciskanie [...]

No dobrze co mi szkodzi spróbować :) poczytałem i poszperałem trochę w internecie. I jesli chce na redukcje to przerwy minutowe lub mniejsze. i ilość powtórzeń 12 - 15 ciężar taki by zrobić wszystkie serie ale ile tych serii mam robić? 3? 4? Znalazłem coś takiego: Zestaw A Poniedziałek: Przysiady ze sztangą Podciąganie na drążku Wyciskanie [...]

[...] 12p na rozciagniecie Tricepsy: 1Wyciąg prostowanie 4x12,10,8,8 progresja1<2=3=4 Tutaj daj ten wycisk wasko 12<10<8=8 2Pompki na poręczach 3xmax 3s x 8p (dowieszaj ciezar do pasa) Wtorek: Brzuch: 1Brzuszki 4x20 2Skręty brzuchem 3x20 3.unoszenie nóg z wisie na drążku 3x20 zamien 2 z 3 Środa: Grzbiet: 1Podciąganie na drążku [...]

Klatka i biceps // OGÓLNIE MAŁO SERI. MIN. 12 -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/10/8/8(6) -wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę lub dół(najlepiej dół) 10/10/8/8 //TO JEST ZASADNICZA RÓŻNICA. JA BYM ROBIŁEM SKOSEM W GÓRE Z RACJI TEGO, IŻ DÓŁ KLATKI WYSTARCZAJĄCO MOCNO PRACUJE PRZY WYCISKANIU PŁASKO -rozpiętki ze sztangielkami na [...]

Pati po pierwsze ciężar jaki podajesz w wypiskach mam nadzieje że jest ciężarem całościowym czyli waga obciążników i gryfu razem podana pierwsze co mi się nie podoba to brak progresji ciężarów , co najmniej wszystkie serie w podstawowych bojach muszą być z progresją po drugie jaki robisz wykrok krótki , średni , długi ? to dość istotne w [...]

[...] barki, siedzac 5-14 (6-12) 6-12 (7-9) 7-8 (7-6) Poszlo ladnie, czulam barki ale wydaje mi sie ze musze jeszcze popracowac nad technika. Czesem rece nie ida tak samo i ciezar lubi sie obracac. Nastepny trening 6-7-7 2. Unoszenie bokiem 3-12 (3-12) 4-10 (3-12) 4-9 (4-12) technicznie nie bardzo Poszlo srednio, technika kuleje niestety. Na [...]

Pati plan jest dość wymagający i mam nadzieje że Ci spasuje Lecimy Pn barki i nogi 1) wyciskanie hantli jednorącz chwyt neutralny 4 serie 15/12/10/8 2) unoszenie hantli bokiem jednorącz 4 serie 15/12/10/8 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 3) przysiad klasyk lub front 5 serii 4) wspięcia ze sztangą + 10kg do przysiadu maks ilość 5) [...]

rzeczywiste plan jest raczej słaby ja proponuje same najcięższe ćwiczenia Przysiad(nogi)3x10-12 Rumuński martwy ciąg(plecy)3x10-12 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(klata)3x10-12 Wiosłowanie sztangą (nachwyt)(najszersze)3x10-12 Wyciskanie sztangi z klatki (barki)3x10-12 Podciąganie na drążku (podchwyt) 3x10-12 + cos na łydki,bic lub tric [...]

Proponuje przyłożyć się do techniki(to podstawa), też miałem z tym problem... wogule nie miałem zakwasów, rozwiązałem to tak: 1. technika (kolega podpowiadał co robie źle ) 2. musisz dobrać ciężar żebyś wykonywał na nim np. 12 razy i na więcej nie miał siły, puźniej 10 i też zero zapasu itd. 3. ćwiczenie 1. unoszenie hantli bokiem 10,10,10,10 - [...]

Ja też nie lubię rękawiczek, używam tylko jak jest zimno i ćwiczę na zewnątrz, albo własnie na bardzo mokrych i ubłoconych przeszkodach gdzie rękawiczki potrafią dużo pomóc. Co do ćwiczeń pod OCR, to warto robić ćwiczenia wzmacniające i prewencyjne. Jakieś 80-90% moich znajomych startujących w biegach OCR, również tych biegających jedynie dla [...]

[...] ramion na wyciagu B: nogi , plecy , bicepsy nogi: przysiady ze sztanga 4s Wykroki z hantlami 2s plecy: martwy 3s wiosło sztanga 3s wyciag- pozycja lezaca ciegniecie ciezaru do siebie do klatki 2s bicepsy: uginanie ramion ze sztanga 4s mlotki 4s kolano 2s a1:klata, barki, triceps klata wycisk sztangi plaska 3s skos sztanga 3s skos hantle [...]

I żeby był porządek dni, które były pominięte. 1.04.2013 DNT micha: 1923kcal, 145g (30%) białko, 53g (25%) tłuszcze, 214g (45%) węglowodany 2.04.2013 DT plecy 1. Ściąganie szeroko drążka nachwytem siedząc do klatki 4x8-4 8x30kg / 6x35kg / 6x35kg / 5x35kg 2. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie tułowia 4x10-8 12x30kg / 10x30kg / 9x30kg / [...]

No to w takim razie wklejam plan FBW proszę o ocenę 1.Wyciskanie sztangi 3x10 (klatka) 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 2x12 (barki) 3.Uginanie przedramion ze sztangą 2x12 (biceps) 4.Podciąganie na drążku 3x6 (najsz.grzb) 5.Prostowanie nóg w siadzie 3x12(czworogłowe ud) 6.Brzuszki na ławce skośnej 3x12 7.Chciałem na koniec dac coś na łydki np. [...]