2 lata treningu,plan

Hm co o nim myślicie?Dane 2 lata treningu,masa
Klatka i biceps

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/10/8/8(6)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę lub dół(najlepiej dół) 10/10/8/8
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3x10
-POMPKI NA PORĘCZACH 2 max(dobicie)

-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 10/10(8)/8(6)
-modlitewnik 10/10(8)/8
-naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami 3x8(10)(dobicie)




Plecy, triceps i łydki

-podciąganie na drążku 4x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie 10/10/8/8(6)
-martwy ciąg 10/10/8
-ściąganie drążka do klatki lub do brzucha 3xintuicja (dobicie)

-wyciskanie francuskie leżąc 10/10/8/8(6)
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3-4 minimum p.10
-pompki 3 max

-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2x15 możesz czasem robic łydki w superserii??
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 2x15



Barki i dwugłowe i cztero

-Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/8/6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10(8)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10(8)

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15/12/10/8 pierwsza seria dosyc mały ciężar
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 15/12/10/8 lub 12/10/8/6

Superseria
-wyprosty nóg na maszynie 3x12
-uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12

Klatka i biceps // OGÓLNIE MAŁO SERI. MIN. 12

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/10/8/8(6)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę lub dół(najlepiej dół) 10/10/8/8 //TO JEST ZASADNICZA RÓŻNICA. JA BYM ROBIŁEM SKOSEM W GÓRE Z RACJI TEGO, IŻ DÓŁ KLATKI WYSTARCZAJĄCO MOCNO PRACUJE PRZY WYCISKANIU PŁASKO
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3x10
-POMPKI NA PORĘCZACH 2 max(dobicie)

-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 10/10(8)/8(6)
-modlitewnik 10/10(8)/8
-naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami 3x8(10)(dobicie)




Plecy, triceps i łydki

-podciąganie na drążku 4x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie 10/10/8/8(6)
-martwy ciąg 10/10/8
-ściąganie drążka do klatki lub do brzucha 3xintuicja (dobicie) // DLA MNIE ZBĘDNE

-wyciskanie francuskie leżąc 10/10/8/8(6)
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3-4 minimum p.10
-pompki 3 max

-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2x15 możesz czasem robic łydki w superserii??
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 2x15
//JA OSOBISCIE ŁYDKI BYM ROBIŁEM WRAZ Z UDAMI. ZWIEKSZ ILOSC SERII I POWT. DO 4X 20 W KAZDYM ĆWICZENIU



Barki i dwugłowe i cztero // ZA DUZO NA BARKI. 9-12 SERII

-Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/8/6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10(8)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10(8)

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15/12/10/8 pierwsza seria dosyc mały ciężar
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 15/12/10/8 lub 12/10/8/6

Superseria
-wyprosty nóg na maszynie 3x12
-uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12

JESLI COS OMINĄŁEM TO NIECH KTOŚ POPRAWI, BO SŁABO SIE DZISIAJ CZUJE , MOGŁEM COS PRZEOCZYĆ

Andrzey w na małe odpowiednia ilościa powinno być ok.9 serii,ale staż nawet nawet i tak sie zastanawiam nad optymalną ilością powtórzeń,w sumie zobaczy sie w praktyce na pierwszych treningach tych planem.Gdzie za mało sie dołoży lub odwrotnie.Zastanawiam sie najbardziej nad tymi barkam.A zapomniałem,ćwiczenia dobrze chyba skomponowałem co?

jeszcze zapomniałem dodać coś o łydkach.Mam z nimi problem bo ciężko mi mase zdobyć na tej partii,ile powtórzeń proponujecie na mase łydek?

20-25...aż do palenia..

pzdr/

ok dzięki za komentarze,pozdro

Najlepiej do dodaj jeszcze jakieś cwicznonko na łydki. Nic dziwnego ze trudno ci rozbudowac tą partie, to oporny mięsień