bułgarski

Jak wiemy, aby ukształtować zgrabne i okrągłe pośladki trzeba włożyć w trening sporo pracy, jak i serca. Większość podstawowych treningów, które uwzględniają trening całego ciała, nie jest ukierunkowana na to, aby wspomóc rozwój mięśni pośladkowych w takim zakresie jak podejście nieco bardziej priorytetowe, mające na celu umieszczenie w schemacie [...]

Wielokrotnie opisywaliśmy podstawowe zasady, jakie rządzą kształtowaniem sylwetki. Jednak by połączyć sprawność, siłę i wygląd, sam trening kulturystyczny nie jest optymalnym wyborem, plan treningowy powinien nosić również znamiona treningu funkcjonalnego. Zasada 2 - trenuj ciągi Kolejne obowiązkowe ruchy, jakie powinny znaleźć się w planie [...]

Trening unilateralny jest to metoda treningowa, która zakłada wykonywanie ruchów jednostronnie. Oznacza to, że nasze ciało poddajemy pewnemu wyzwaniu, jak wykorzystanie jednej strony ciała w ruchu, czy też jednej części ciała, czy kończyny. O czym musimy pamiętać? Wykorzystując tylko jedną ze stron, możemy skupić się na poszczególnych częściach [...]

[...] Mowa tutaj między innymi o ćwiczeniach, takich jak: Clamshell, side monster walk – praca mięśnia pośladkowego średniego https://www.youtube.com/watch?v=CiqvDV8pzRk Przysiad bułgarski – pośladkowy wielki, średni, mięsień poprzeczny brzucha, stabilizacja stawu biodrowego https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE Wszelkiego rodzaju planki, [...]

Nogi tworzą największą grupę mięśniową naszego ciała, która nadaje sylwetce bardziej masywnego wyglądu. Rozbudowana góra ciała, która postawiona jest na solidnych fundamentach, w postaci proporcjonalnie rozbudowanych nóg daje kompletny wygląd sylwetki, pozwalając cieszyć się tym, że nikt nie zarzuci nam nietrenowania dolnych partii mięśniowych. [...]

[...] leżąc 4x12 podciąganie na drążku 4x max wiosłowanie hantlem 4x8 odwrotne rozpiętki 4x15 uginanie przedramion ze sztangą 4x10 allaszki 4x10 Trening B PUSH (czwartek) przysiad bułgarski 4x12 hip thrust 4x10 wyprosty 4x12 wyciskanie hantli skos dodatni 4x12 wyciskanie siedząc hantli 4x10 wyciskanie wąsko sztangi 4x10 side plank 4x max czas Trening B [...]

[...] hip thrust na jednej nodze z własnym ciężarem ciała 3x25 na stronę plank 5x40 sekund (20 sek przerwy) Drugi tydzień Trening 1 wyprosty nóg na maszynie siedząc 2x25 przysiad bułgarski 3x12 (trzymając 15 kg hantle) wypychanie nóg na suwnicy skośnej, stopy ustawione wąsko i wysoko (5 sekund faza ekscentryczna) 4x10 odwodzenie nogi w tył z [...]

[...] squat - przysiad przedni/Olimpijski https://youtu.be/rdCcNWe7j1s Sumo squat - przysiad sumo https://www.youtube.com/watch?v=9ZuXKqRbT9k Bulgarian split squat – przysiad bułgarski https://www.youtube.com/watch?v=4IoYiXnDryc Intensywność treningu Zachowaj swój zakres powtórzeń pomiędzy 6 do 18 i nie bój się używać większego ciężaru. Ciężar [...]

Bezpieczna redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej u nastolatków Redukcja tkanki tłuszczowej jest procesem, który polega na tym, aby zmusić ciało do pozbycia się zmagazynowanej energii. Efekt ten można osiągnąć poprzez odpowiednie odżywianie i aktywność fizyczną. Pisząc w uproszczeniu: musimy dostarczać mniej kalorii niż wydatkujemy w ciągu dnia [...]

[...] rozwój tylnej części uda tj. mięśni: dwugłowych, półbłoniastych i półścięgnistych, przywodzicieli czy pośladków, ale zostawiają niedotrenowaną przednią część uda. Przysiady bułgarskie i wykroki dobrze wpływają na tył uda i pośladki, ale zostawiają niedotrenowane mięśnie czworogłowe uda itd. No i w końcu modne unoszenie bioder w leżeniu (hip [...]

[...] ma sensu. W powyższym planie duży nacisk jest położony na mięśnie czworogłowe, a o wiele mniejszy na tył uda i pośladki. I tak ma być. Alternatywne podejście do nóg Przysiad bułgarski (z nogą zakroczną na niewielkim podwyższeniu) 3 serie x 6-8 powtórzeń; tył uda, pośladki, w pewnym stopniu przód uda. Hack-przysiad (np. na suwnicy lub specjalnej [...]

[...] ćwiczenia ogólnorozwojowe, przysiady tylne, przednie i Zerchera, przysiady w wariancie goblet (z większym ciężarem), krzywym okiem patrzą na ciężkie wykroki, przysiady bułgarskie, przysiady z nogą na ławce. Jednak nie każda z Pań wie, że forma kulturystek na scenie jest tylko chwilowa i najczęściej jest efektem stosowania środków z [...]

Wydaje się, że to sztanga odgrywa główną rolę w naszych treningach. Powodem jest jej wszechstronne zastosowanie, jak i możliwość wykorzystania dużo większego ciężaru, niż w przypadku hantli. To właśnie konkurencje siłowe, jak trójbój czy dyscypliny olimpijskie, odbywają się z udziałem sztangi, stąd też uchodzi ona za podstawowy sprzęt do treningu [...]

Tego rodzaju przysiad bardziej przypomina wykrok, który jest zresztą nazywany przysiadem wykrocznym. Jest to ćwiczenie inne niż przysiad bułgarski. W przysiadzie bułgarskim noga zakroczna jest umieszczona niżej, w przysiadzie z nogą np. na ławce, wyżej. Przysiad bułgarski wykonuje się, wykorzystując niskie podwyższenie mające 4-6 cali (10-15 cm).  [...]

[...] wieloletnim doświadczeniem. Większość ludzi stosując regularnie takie metody, po prostu się przetrenuje, zniechęci lub dozna kontuzji. Podobną skrajnością są metody treningu bułgarskiego, stosuje się tam bicie rekordów lub ćwiczenie w zakresie maksymalnego ciężaru, praktycznie codziennie, a nawet dwa razy dziennie (niektórzy wykonywali przysiady [...]

[...] w pełne rozciągnięcie mięśnia pośladkowego, który zainicjowany pracą ekscentryczną, powinien włączyć się do ruchu koncentrycznego i dźwigać ciężar naszego ciała. Przysiady bułgarskie Bardziej mechaniką ruchu przypominają wykrok niż przysiad, jednak różnica polega na tym, aby w ruchu wykorzystać obie kończyny, a nie tylko tą, która znajdować [...]

Najpierw żelazny mit, który jest jednocześnie największym paradoksem w treningu pań: „chcę, żeby mi urosły pośladki, ale boję się wzrostu pozostałych grup mięśniowych”. W rzeczywistości potrzeba naprawdę dziesiątek godzin ostrego treningu, by wpłynąć na rozwój muskulatury (w tym pośladków). Przy tym z reguły u pań jeszcze trudniejsza jest [...]

Kiedyś o „nieprawdziwym” martwym ciągu pisali w kulturystycznej prasie różnoracy „fachowcy”. Czy odmiana sumo martwego ciągu nie powinna być traktowana na równi z martwym ciągiem klasycznym? Podsumowanie Różne wersje martwego ciągu mają inną specyfikę, jednak to wcale nie znaczy, że martwy ciąg sumo jest łatwiejszy od „klasyka”! Jeśli nie masz [...]

Przyjmuje się, iż kulturysta nie powinien ćwiczyć na zbyt niskim zakresie powtórzeń. Jay Cutler powiedział: „Większość serii, jakie wykonuję, jest w zakresie typowym dla kulturystyki, czyli 10-12 powtórzeń. Lubię to odczucie siły i ćwiczenia na „maxa”, ale zorientowałem się, że zakres 1 powtórzenia nie zabierze mnie na scenę Mr. Olympia”.  W [...]

Wykorzystanie w treningu ćwiczeń, które wykonujemy jednonóż, ma ogromną zaletę. W odróżnieniu od ćwiczeń wykonywanych obunóż, ćwiczenia te dodatkowo wykorzystują moment obniżonej stabilności, co sprawia, że trenowane grupy mięśniowe wykonują dodatkową pracę. Co więcej, ćwiczenia jednej kończyny są dużo bardziej funkcjonalne, co sprawia, że nadają [...]