~ Masz pojedyńcze pytanie/pytania ?- reaktywacja ~

OK, tylko w rozkładzie zaproponowanym przez Ciebie, mam jeden dzień przerwy między grzbietem (martwy ciąg) a nogami (przysiady). Po MC w środę mogę mieć zmęczone nogi jeszcze lekko, no ale zobaczymy.

Też się zastanawiam jak bardzo negatywnie wpłyną 4 treningi w porównaniu do PON, WT, CZW, SOB.

I jak z tą suplementacją w piątek -> piłka nożna? (patrz post wcześniejszy).

Dzięki.

OK, tylko w rozkładzie zaproponowanym przez Ciebie, mam jeden dzień przerwy między grzbietem (martwy ciąg) a nogami (przysiady)Po MC w środę mogę mieć zmęczone nogi jeszcze lekko, no ale zobaczymy.

Zgadza sie, to moze byc malo, dlatego tym bardziej zastanow sie nad sobota.

Pamietaj o posilku na okolo godzine lub poltorej przed pilka - weglowodany + bialko. Po treningu rowniez weglowodany + bialko, w trakcie opcjonalnie carbo. BCAA jest dobre zawsze - przed/w trakcie/po - jesli masz pieniadze - smialo.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-02 18:11:33

Jakie tetno przy aerobach(np.rower stacjonarny) po treningu silowym aby efektywnie spalac tluszcz?

szukaj na forum już było, ale pomogę Ci;

tu masz cytat:

"Najefektywniejsze do spalania to zakres 65-75% Cardio Max, czyli tętna maksymalnego(obliczmy z wzoru 220 minus nasz wiek=Cardio Max.czyli maksymalna dla naszego wieku ilość uderzeń serca na minutę)"

Dzięki Ballomus za odpowiedzi.
Jednak spróbuje się zmobilizować w tę sobotę, bo faktycznie łatwiej rozplanować jakiś sensowny trening. Trening właściwy rozpocznę za 2-3 tyg, więc obserwując wówczas organizm pewnie jakieś zmiany nastąpią. Na chwilę obecną jest zaplanowane:

PONIEDZIAŁEK - Nogi
- 4 serie - przysiad na suwnicy lub z wolnym ciężarem
- 2/3 serie - wykroki ze sztangielkami
- 3 serie - wyprosty na maszynie siedząć
- 3 serie - uginanie nóg leżąc
- 4 serie - wspięcia na palcach z obciążeniem

WTOREK - Klata, Triceps
- 3 serie - ławka prosta
- 4 serie - wyciskanie hantli górny skos
- 3 serie - dipsy
- 3 serie - rozpiętki/krzyżowanie linek/maszyna
- 3 serie - prostowanie ramion na wyciągu stojąc (linka, nie gryf)
Jedno ćwiczenie typowo na triceps może być mało, ale podciąganie na poręczach wykonuje nie stricte na klatkę piersiową, tylko z ułożeniem łokci angażującym w znacznym stopni też triceps.

ŚRODA - off
CZWARTEK - Plecy
- 4 serie - martwy ciąg
- 4 serie - drążek (każda w innym rozstawie rąk, lub wszystkie szerokim nachwytem, jeszcze nie wiem)
- 3 serie - szrugsy
- 3 serie - ściąganie drążka wyciągu górnego/przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim/wiosłowanie hantlami

PIĄTEK - piłka nożna (wyimaginowany strach przed katabolizmem, chociaż wiadomo, że ćwicząc na poziomie amatorskim piłka nożna raz w tygodniu nie ma żadnego wpływu - prawie

SOBOTA - Barki, Biceps
- 3 serie - wyciskanie sztangi zza głowy
- 2/3 serie - wyciskanie sztangielek
- 3 serie - unoszenie sztangielek bokiem
- 3 serie - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
- 4 serie - uginanie sztangi podchwytem stojąc
- 4 serie - uginanie ramion z hantlami, chwyt młotkowy

Ilość powtórzeń w serii - standard dla cyklu masowego: 6-12(15) w zależności od ćwiczenia.

Czas zakupić koncentrat WPC (jako uzupełnienie diety w godzinach przedpołudniowych - praca), BCAA jako antykatabolik tylko w piątek. Coś polecacie?

Jakieś sugestie?

Przysiad zdecydowanie z wolnym ciezarem, 3 serie wykrokow, 3 wyprostow
Zuraw 4 serie, uginanie 3
Dodaj wspięcia siedząc

Wybierz główne cwiczenie – dipsy bądź gorsza wersja wyciskanie na lawce poziomej 5 serii. Potem hantle skos gora 4 serie i wybrana izolacja w 3 seriach.
Jeśli zdecydujesz się na dipsy wykonuj wersje na klatke piersiowa – głównym cwiczeniem na triceps może być wyciskanie wasko w 4 seriach. Potem prostowanie na wyciągu 4 serie.

W drążku zdecyduj się na jeden rozstaw i staraj się progresowac przez dodawanie obciążenia jeśli już jestes w stanie. Po drążku wiosłowanie podchwytem 3-4 serie, wioslo hantla 2-3 serie i szrugsy.

Wyciskanie sprzed glowy 4 serie. Wyciskasz od momentu, kiedy ramie będzie rownolegle do podloza, żeby uniknąć dolnej niekorzystnej dla stawow czesci ruchu. Jeśli chcesz wykonywac cwiczenie w pelnym zakresie ruchu, wtedy daj push press z wybiciem z nog. Potem seria laczona: unoszenie hantli bokiem sparowane z wyciskaniem hantli bardzo szeroko w takiej kolejności po 3 serie. Unoszenie w opadzie 3 serie.

Biceps generalnie w porządku, można by się zastanowic nad dodaniem modlitewnika.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-03 14:58:04

Przysiad zdecydowanie z wolnym ciezarem, 3 serie wykrokow, 3 wyprostow Zuraw 4 serie, uginanie 3 Dodaj wspięcia siedząc

Nogi mam słabsze w porównaniu do reszty partii ze względu m.in. kontuzje, które miałem jakiś czas temu. Dlatego nie katuje ich od razu tak mocno, po 1-2 miesiącach dołożę drugie ćwiczenie na dwugłowe i powinno być OK? Teraz to bym chyba przepalił CUN.
Wspięć siedząc nie lubię, preferuje stojąc. Jakaś znacząca różnica?
I w sumie czym różnią się przysiady ze sztangą od przysiadów na suwnicy, jeśli chodzi o efekty?

Co do klaty to racja, 5serii dipsy, 4 serie hantle góra, 3 serie izolacja - powinno wystarczyć. Ewentualnie po miesiącu zmienię dipsy na ławkę prostą oraz dam inną izolację, i tak co miesiąc.

Co do pleców to nie wiem czy nie przeładuje, MC, drążek, wiosło, szrugsy wydaje się OK. Piąte ćwiczenie (wiosło podchwyt) nie będzie za dużo? Poza tym przy mocno szerokim nachwycie na drążku bolą mnie barki, chwyt tylko trochę szerzej niż barki będzie OK?

Jaka kontuzje miałeś? Jakich ćwiczeń nie możesz wykonywac? Jeśli chodzi o nogi, to wylegarnia masy, ich właściwy trening daje ogromny wyrzut hormonow anabolicznych, które pomagaja budowac mase całego ciala. Nie opieprzasz się przy nogach – notujesz postepy. Dlatego jeśli nie ma przeciwskazan, od początku wykonuj dwa cwiczenia na tyl uda.

Owszem, trening nog jest bardzo obciążający dla CUN. Jednak jeśli będziesz progresowal z glowa i nie dochodzil do zalamania mięśniowego w najważniejszych bojach, trening ten tylko wspomoże budowe masy.

Nie mowilem o zamianie wspiec stojac, tylko o dodaniu siedząc w 3-4 seriach. W duzym uproszczeniu wspięcia stojac atakuje glownie miesien brzuchaty lydki, natomiast siedząc plaszczkowaty.

Poczekaj, mówiąc suwnica masz na mysli suwnice Smitha czy suwnice do wypychania? Ta pierwsza wymusza na Tobie pewien scisle określony tor ruchu, który może nie być najwłaściwszy dla Twojego ciala, co podwyzsza ryzyko kontuzji. Jeśli mówiłeś o drugim, to niestety, ale to cwiczenie w zadnym wypadku nie zastąpi tradycyjnych przysiadow.

Przepraszam, myślałem, ze sam zaproponowałeś dwa wiosłowania. Możesz dac jedno, daj wtedy 5 serii drazka i 4 wioslowania.

Tak, żadne cwiczenie nie może powodowac bolu. Dobierz rozstaw, który jest dla Ciebie komfortowy.

OK. Przetestowałem wczoraj - z nogami jest w porządku, mogę dorzucić Żurawia, jak tylko znajdę jakieś miejsce, gdzie go wykonać Przysiady robiłem na suwnicy Smitha, ze względu na to, że nie zawsze mam asekurację, ale nie przesadzając z ciężarem mogę spokojnie robić zwykła sztanga.

Zastanawiam się nad wpływem ilości powtórzeń na przyrosty (masy, siły). Nie znalazłem nigdzie wiarygodnych opracowań jaka jest różnica w efektach robiąc powiedzmy 7-12 powtórzeń np. nie zmieniając obciążenia, a zmniejszając liczbę powtórzeń:przykładowo 12, 10, 8, 7 (nie do upadku mięśniowego, ale tak, że zostanie jeszcze siła mniej więcej na maksymalnie 1 powtórzenie) a stosując jakiś typ progresji, rampę czy whatever.