agak - rekompozycja str.79 / podsumowanie redukcji I. str.68, II. str.124

Aaaale fajna przygoda! Super, trochę adrenalinki i jazda
Musisz mieć niezłą formę.

agak, bardzo fajny rajd. Takie wyprawy mi się podobają. Ja to zawsze porównuje to do 'szkoły przetrwania'. Lubie takie coś
I jeszcze nocą ... na prawde super !!!

Vena, piesi tez byli, nie wiem jaka mieli trasa, w Pozegowie bylam , Osowej Gory, jez Goreckiego, Kociolka na trasie nie mialam, pamietam Jeziory Male (nad ranem sprawialy wrazenie opuszczonej pokomunistycznej miesciny) i Rogalinek/Rogalin z palacem i kosciolem/kaplica z kolumnami jak w starozytnym Rzymie

pięciominutowe drzemki na murku?! szok, super sprawa
super, super, najprzyjemniejsze 5min w godz. 4-7

chociaz bylam na biegach na orientacje nocnych raz i wiecej nie pisze sie, wole w dzien
na jakich dystansach bylas? podziwiam piechurow, czesto widze w jakim stanie wracaja do bazy, polowa nie jest w stanie normalnie chodzic po 20h trasie, rowerzysci maja latwiej

"ostatni etap" a na ileś czasu planujesz?, czy chcesz dobic do 75kg?
Obli planuje do 30 sierpnia lub do 15 sierpnia, nie wiem na ile bede miec sile, planowanie i szykowanie posilkow mnie wykancza, powoli siegam po slodycze. kg nie planuje. licze sie z tym, ze jak zaczne normalnie jesc i solic przybedzie 2kg wody.. 75kg z woda to plan minimum.
szykujesz jeszcze cos na koniec? nie wiem czy z dieta bede sie umiala podporzadkowac..

Zyrafko, OBli, Radku, dzieki za gratulacje

ogladalam na Discovery planet
nie mam TV... za duzy jak dla mnie pozeracz czasu

ale silna wola tez trzeba sie wykazac i nie tylko schudnac ale rowniez nie pozwolic sobie na jojo, co nie jest latwe i wiekszosc pasuje
prawda, bedzie trzeba sie pilnowac..

Alexxa, Ty w Trojmiescie mieszkasz? szykuj sie na jesien, sporo tam takich rajdow organizuja

akneraj szkoly przetrwania sa mi jeszcze obce




20 lipca:

trening opisany wczesniej, dodam tylko, ze klate czulam przez kilka dni

dieta 1760
1: owies, jajka 370kcal
2: losos, makaron raz, pomidor 390kcal
3: kura, soczewica, cukinia 260kcal
4: j.w.
5: kefir, serek wiejski, pomidor 270kcal
6: losos 200kcal
razem: 1760kcal, 146B, 63T, 155W
+ 1xocet, 2xcynk, 2x2 o3




21 lipca:

beztreningowy

dieta 1780kcal
1: owies, jajka 350kcal
2: maliny, jogurt nat 400kcal
3: losos, soczewica, cukinia 390kcal
4: kura, soczewica, fasolka 290kcal
5: losos, salata 220kcal
6: twarog, pomidor 120kcal
razem: 1780kcal, 149B, 66T, 200W
+ 1xcynk, 1x2 o3



22 lipca:

dieta 1700:
1: maliny, jogurt 400kcal
2: losos, fasolka 260kcal
3: pralinka pomaranczowa do kawy 40kcal
4: losos, fasolka 250kcal
5: kura, soczewica, rzodkiewki 300kcal
6: kura, fasolka, soczewica 290kcal (potreningowy)
7: kura, orzechy 160kcal
razem: 1700kcal, 157B, 60T, 189W
takie wyliczenie kcal mam z dziennika posilkow. gdyby liczyc kcal z makroskladnikow wyjdzie 1900. mysle, ze roznica wynika z tego, ze do ww wliczony jest blonnik z fasoli, soczewicy, ktory kcal nie ma
+ 2xcynk, 1x2 o3

wieczorem trening:

1. opuszczanie na drazku 3x5 90sek przerwy
gorzej niz ostatnio,
naciagnelam jakis miesien / sciegno po prawej stronie szyi
2a. push press 5x 7/5/3/5/3 90sek
35kg (+2,5) 3pow.
32,5kg 4/3 pow.
30kg 4/3 pow.
2b. podciaganie sztangielek do brody 5x 6-8 90sek
2x12kg (+2x2) 8/7/6 pow.
2x10kg 8/8 pow.
3a. wznosy bokiem 3x 10-12 60sek
2x6kg (+2x1kg) 11/11/8
pierwsze dwie serie bardzo ladnie wyszly, wolno itp
zmniejszylam liczbe serii z 4 do 3, bo bieznia byla wolna
3b. wznosy w pochyleniu 3x 10-12 60ske
2x5kg nie pamietam ile
aero 33min 9km/h tetno srednie 155=81%

w ogole mnie braki nie bolaly po tym treningu

po treningu:
bylam na masazu leczniczym plecow (w zwiazku z 6h bolu z 14h jazdy rowerem).
prawy staw/kosc krzyzowa mam wyzej od lewego, co moze byc przyczyna bolu. na masaze mam chodzic co 2 dni, nie wiem jeszcze przez jaki czas. masazyscie ufam (znajomy i bardzo dobry. najpierw przez 45 min rozgrzewa zwykly masazysta, a pozniej na 5-10 min przychodzi ten super i przestawia co trzeba).
jest tylko jedno ale: przez 24h po masazu mam calkowity zakaz 'gimnastyki, noszenia i seksu' , co dosyc mocno ingeruje w moj tryb zycia. pojde jeszcze w piatek i zobacze co dalej, moze przeloze ta kuracje na pozniej, a teraz zaczne masaze odchudzajace.



23 lipca:

wymiary (por do 16 lipca):
- waga: 75,5kg (-2, czyli 1,5 mniej niz 2 tyg temu)
- bf 26,5 (+2,7)
- pod biustem: 80cm (-0,1)
- talia: 70cm (-0,5, czyli tyle co 2 tyg temu)
- biodra: 102,5cm (-1)
- udo: 58,8cm (-0,7)

maly komentarz:
ok. 10-20 lipca jadlam solone jedzenie -> nabralam wode -> waga poszla w gore -> bf wg wagi w dol.
teraz po kilku dniach bez soli wymiary nalezy porownywac do tych z 8 lipca.

dieta porazka ok. 2400:
1: jajka 270kcal
2: kura, soczewica, pomidory 300kcal
3: kura, bob, pomidory, orzechy 300kcal
4: j.w.
5: serek wiejski, pomidor 220kcal
mial byc przedtreningowy, trening i potreningowy, ale wyszedl:
6: cheat: kanapki z szynka, serem, pomidorem 1000kcal

Vena , piesi tez byli, nie wiem jaka mieli trasa, w Pozegowie bylam , Osowej Gory, jez Goreckiego, Kociolka na trasie nie mialam, pamietam Jeziory Male (nad ranem sprawialy wrazenie opuszczonej pokomunistycznej miesciny) i Rogalinek/Rogalin z palacem i kosciolem/kaplica z kolumnami jak w starozytnym Rzymie


to fajna trasa,może faktycznie omineliście Kociołek jeśli od Góreckiego przy kamieniu na "krzyżówce" pojechaliście w lewo a nie prosto
to widziałaś tereny i trasę,którą biegam czasami

szkoda,że mieszkam i nie mam pojęcia o takich rajdach

agak widze ,ze dalej ladnie spada Ci w dól ,a jesli juz nie wyrabiasz z dieta moze czas na stabilizacje ,a potem jak bedziesz chciała wiecej zrzucuc wrocisz na redukcje.Odetchnij troszke i daj sobie luzu wkoncu zaraz połmetek wakacji

aga wszytsko zalezy co ty bedziesz chciala osiaganc. na pewno nie ma sensu robic dlugo redukcji bo juz jestes wykonczona, Potrzebna ci przerwa, dlugo sie redukujesz. uwaza, ze te 2 tygodnie to teraz max, chociaz biorac pod uwage teraz te masaze to moze byc po prostu dobry pretekst do regeneracji, skoro i tak nie mozesz dobrze cwiczyc. Odpoczniesz od diety ten miesiac i terningow przynajmniej do zakonczenia masazy i pomyslisz co dalej.
Mozemy pierw probowac z rekompozycja, postawisz na miesnie i zobaczymy ile uda sie jeszcze zejsc z obwodami, Mozesz wznowic redukcje i celowac sensownie w pobliże 70kg. Bedzie to na pewno troche trudniejsze niz teraz, ale realne, na pewno nie bedziesz musiala sie tak dlugo odchudzac. Wtedy masz zapas na "powrot" wagi i zatrzymasz sie na poziomie +2kg od zakonczenia redukcji trzymajac rozsadek w jedzeniu.
Twoj metabolizm jest dobry, na co dzien ruszasz sie duzo, nie powinnas miec problemu z utrzymaniem wagi

Mozesz wznowic redukcje i celowac sensownie w pobliże 70kg. Bedzie to na pewno troche trudniejsze niz teraz, ale realne
Skąd wiadomo, że to realne?
Pytam się pod swoim kątem

vajolet, Obli:
10-19 lipca mialam przerwe od silowni (byl tylko rower i lekkie aero), diete delikatnie luzniejsza, taka mala regeneracja.
Nie jestem przygotowana na koniec redukcji teraz.. pociagne jeszcze kilka tygodni, zobaczymy na ile starczy mi sil.
okazalo sie, ze tylko po pierwszym masazu nie moglam sie ruszac, wiec nie ma problemu. bede kontynuowac masaz leczniczy plecow i w polowie tygodnia wprowadze limfatyczny na nogi. chcialabym z nog jeszcze zejsc, a masaze bez diety moga nie wystarczyc..


24 lipca:

trening nogi:
zmienilam kolejnosc, najpierw 2ab, pozniej 1ab i to byl blad.
instruktor nowy nr 2 mial duze uwagi co do ilosci pow, ciezaru, dlugosci odpoczynku, ogolnie mnie zdedenrwowal, bo nie sluchal moich argumentow..
2a. przysiad tylny 4x12-15 60sek
50kg 15/15/15/8 tym tym razem bardzo ladnie wyszly, schodzilam nisko, troche wiecej pow niz poprzednio (ale bylam wypoczeta, bo zamieniona kolejnosc)
2b. uginanie lezac jedna noga 4x10-12 60sek przerwy
10kg 11/10/9/8 walka o kazde pow., zaczynalam od prawej, w lewej nie bylo zapasu
1a. wejscie na lawke z obciazeniem 5x10-12 na noge 90sek przerwy
40kg 1 pow..
35kg kilka pow.
2x15kg 12/12 pow.
hantle to byl kolejny blad, rece mi sie zmeczyly i MC gorzej wyszedl, stojak zajety, zeby robic ze sztanga, tu sie wywiazala dyskusja z instruktorem na temat liczby pow. itp..
1b. MC romanian (czyli proste nogi) 5x8-10 90sek
65kg (-5) 8/10/8 pow. i zrezygnowalam dalej, glownie przez rece i rozpraszajacego instruktora.., wydaje mi sie technika ok
3a. przywodziciele 3x10-12 30ske
85kg (+5) 12/10/9 (fotel) duzo trudniej niz poprzednio
3b. odwodziciele 2x10-12 30sek
75kg (+5) 12/11/11 (fotel) latwiej niz przywodziciele
+ aero 20min tetno 136=72%

dieta 1640kcal:
1: owies, jajka 350kcal
2: losos, makaron raz, pomidory 420kcal
3: kura, soczewica, ogorek, morele 390kcal
4: losos, bob 250kcal
5: twarog, orzechy, pomidory 230kcal
razem: 1640kcal, 140B, 56T, 156W
+2xocet, 3xcynk, 2x2xo3



25 lipca:

beztreningowy

dieta 1640kcal:
1: owies, jajka 350kcal
2: losos, makaron raz, pomidory 450kcal
3: jajka, pomidor 290kcal
4: kura, cukinia, bob, orzechy 390kcal
5: twarog, migdaly, pomidory 230kcal
razem: 1720kcal, 151B, 74T, 125W
+2xocet, 3xcynk, 2x2xo3



26 lipca:

dwa dni po przysiadach, zakwasy w udach, obwod uda wiekszy o ok. 1-1,5cm


trening 1:
1. sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 5x 7/5/3/5/3 90sek
znacznie zmniejszylam obciazenie, zeby zrobic dobrze technicznie, (nie odchylac tlowia do tylu mocno, nie rwac jak zawsze), tylko ciagnac wolno miesniami, z delikatnym pochyleniem do tylu.
50kg (-13) nie pamietam ile 3 serie po ok. 9-6 pow.
45kg (-15) nie pamietam ile 2 serie po ok. 9-7 pow.
2. wyciskanie waskie 5x 6-8 90sek
2x12kg za ciezkie
2x10kg 8/8/8/7/6
w dwoch pierwszych seriach byl zapas
staralam sie wyciskac z trica najbardziej, przesuwalam hantle do przodu (w strone brzucha), pod koniec czulam biceps
(sztanga zajeta (poprzednio 22,5), nie bylo hantli 11kg)
3a. wioslowanie sztanga 4x 6-8 60s
40kg za ciezko
35kg (-12,5) 10/10/10/8
tu znowu zmniejszylam obciazenie i znacznie poprawilam technike. duzym wyzwaniem bylo trzymanie prosto (bez kociego grzbietu) plecow. +plecy trzymalam prawie rownolegle do podlogi - ciezko bylo
3b. czacholamacz 4x 8-10 60sek
gryf+5kg za duzo
gryf+2,5kg 8/8/7/8
4a. przyciaganie drazka wyciagu dolnego do mostka 3x10-12 60sek
50kg 9/9/7
4b. prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x10-12 60sek
17kg (+2) 8 pow.
15kg 9/8 pow.
interwaly 5 x 30/30 + lekkie aero, razem 20min

trening 2:
aero 50 min, tetno 150=79% (pierwsze 30 min szybciej niz zawsze, dystans tez wydluzony)

dieta 1780:
0: jajko 90kcal
1: pierogi z jagodami , jogurt 480kcal
2: pierogi z jagodami, twarog 550kcal
3-4: kura, wieprz, warzywa, czeresnie 520kcal
5: twarog, pomidor 130kcal
razem: 1780kcal, 122B, 25T, 275W
+2xocet, 2xcynk

Alexx realne bo jeszcze jest zapas i wcale ni ebedzie to oznaczala minimalnej ilosci tluszczu, moze to bedzie 72-73kg ale taka waga powinna zadowolic organizm agak

Agak, co z tym instruktorem? wiesz moze pomyslimy o takim treningu w formie aerobowej do tego masażu?

Do instruktorow to sie mozesz "pomadrzyc", ze 15 powtorzen to ty bedziesz robila przy LC na wypalenie glikogenu To sie odczepia

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-07-26 23:10:39

co do instruktorów - u mnie jest taki jeden ah jak zaczyna mi mówic ze nie powinnam tego i tamtego wykonywac bo to nie dla mnie to zawsze pytam poprawnie wykonuje ? , on odpowiada tak wiec ja odp : dowidzenia :)

Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2009-07-27 09:29:19