Podciąganie na drążku - trening Armstronga

Zacząlem trenować tym planem od poniedzialku (29.06.).Zakończylem ten sezon i mam teraz okres roztrenowania wiec postanowilem sprubowac tego planu bo moje wyniki w podciąganiu sa tragiczne.Robie rano 3 serie pompek,powtorzenia mam zamiar co tydzien zwiększac, zacząlem od 25 powtorzen w serii.
W poniedzialek zrobiłem 5 seri po 5 powtorzeń,we wtorek doszedlem tylko do 6 seri (6 powtórzeń), zobaczymy co dzis uda mi sie zrobic. Mam masakryczne zakwasy na najszerszym grzbietu ale daje dalej.
za 2 tyg. podam jakie osiagnalem rezultaty.

To teraz taka mała relacja ode mnie.. Plan robiłem przez 18 tygodni czyli ponad 4 miesiące... Przed rozpoczęciem planu robiłem 6 pełnych podciągnięć podchwytem. Ćwiczyłem zgodnie z planem, rano 3 serie po około 40 pompek, wieczorem Armstrong. Opuściłem około 4-5 dni treningowych, w większości były to piątki. Po 12 tygodniach zrobiłem pełne 20 powtórzeń. Później progres się skończył i nie mogłem pobić 20. Po tych 12 tyg zrobiłem kilka dni przerwy i zacząłem podciąganie z obciążeniem. Do plecaka włożyłem dwie książki (około 4kg) i z nim się podciągałem. Maksymalnie zrobiłem 16 powtórzeń z plecakiem. Po 4 tygodniach podciągania z obciążeniem zrobiłem 23 powtórzenia.
Tak więc, ja ze swojej strony bardzo polecam ten plan. Przed rozpoczęciem nie spodziewałem się aż takich efektów. Jeśli ktoś ma jakieś pytania to z przyjemnością odpowiem. Pozdrawiam

Zmieniony przez - nykol w dniu 2009-07-01 22:13:14

nykol startowałeś może do szkoły aspirantów ?

tak, startowałem... 10 miejsce na liście w Poznaniu

Znalazlem oryginalny tekst w necie i troche inaczej jest niz podano na 1 stronie.

W dniu 4 robimy tyle samo powtorzen w serii jak w 3 ale robimy serie na maksa. Jesli zrobimy wiecej niz 9 zwiekszamy o 1 liczbe powt w kolejnym 3 dniu.
Byc moze chodzi o to samo ale jest mylace to, ze napisano na pierwsej stronie - nie przekraczaj 9 serii.

Chociaz w drugiej czesci tekstu pisza o tym zeby zwiekszac liczbe powtorzen w 4 dniu. Nie rozumiem tego.

Jak robicie?

Z tego co zrozumialem dzien 4 jest dniem eksperymentowania. Mozna dodawac liczbe powtorzen w serii albo robic wiecej serii niz 9. Ogolnie mowiac robic wszystko zeby byla progresja jakas.

Wykonaj o jedną serie więcej maksymalnym wysiłkiem

Tego tez nie rozumiem. Powiedzmy, ze spalilem serie. I co robie jeszcze jedna do upadku?

Zmieniony przez - kilobb w dniu 2009-07-08 12:26:22

Hmm... Zaczełem robić ten trening.. Teraz robię 15 nachwytem, cel 22..

ale to nie o to chodzi,,, Po tym treningu, będę szerszy w barakach?:)

Witam. 3 tygodnie temu zacząłem ten trening z 3-4 podciągnięciami. Teraz opuszczając niektóre dni i nie robiąc pompek potrafię się podciągnąć 8 razy. Nie miałem żadnej diety. Myślę, że trening jest zarąbisty i działa. Moim celem jest podciągnąć sie w 3-4 seriach po 10 razy.
Z ciekawości wklejam zdjęcia przed i po. Nie wiem czy tylko mi się wydaje, czy jest zmiana?


przed


po
zdjęcia były robione na luzie

Zmieniony przez - stuniel w dniu 2009-07-10 12:29:52

Chciałbym, żeby się powiększyło do tych czerwonych kropeczek, czy trening armstronga mi w tym pomoże? Jak nie to jakie ćwiczenia wykonywać?

Tydzien 1
Dzien 1
Pompki: nie zapisywalem
8,5,2,1,2
Dzien 2
Pompki: nie zapisywalem
Do 4
Dzien3
Pompki 3x35
3x2 3x2 3x2
Dzen4
Pompki 3x35
9x2
Dzien 5
Pompki 1x35
8,4,4,2,2

Tydzien 2
Dzien 1/6
Pompki 1x35
9,5 (strasznie Malo brako )4,3,3,3
Dzien2/7
Pompki 3x35
Do 5
Dzien. 3/8
Pompki 3x35
3x2 3x2 3x2
Dzien 4/9
Pompki 1x35
9x3 ( trzy ostatnie z bujaniem się)
Dzien 5/9
Pompki 3x35

Musialem przerwac bo wyjazd miałem…

Tydzien 1
Dzien 1
Pompki (zacząłem robic inaczej. Na Szerokim, normalnym, i waski roztwawie rak) 30,27,28
10,4,4,3,2
Dzien 2
Pompki: nie zrobiłem/nie zanotowalem
Do 5
Dzien 3
Pompki 3x30
3x3 3x3 3x3
Dzien 4
Pompki: 0
9x3
Dzien 5
Pompki: 0
Piramidka
Do 5

co do piramidki to sie to robi np. 1,2,3,4,5,4,2
czyli do pieciu, pozniej spalona seria i nastepnie ostatnia maksymalnym wysilkiem?

piszcie coś więcej o swoich wynikach w podciaganiu po treningu armstronga, ja właśnie zacząłem:) miejmy nadzieje ze cos z tego bedzie;)