agak - rekompozycja str.79 / podsumowanie redukcji I. str.68, II. str.124

Zawsze trzeba robic przerwe Wiecej nie znaczy lepiej. Masz czas codziennie to sobie rob na zmiane sile i aero i chociaz jeden dzien przerwy. Cwiczenia silowe maja zalete tylko wtedy gdy wykonujemy je tak jak powinnismy, robienie z machania ciezarmi takich aerobow wcale nie przynosi rezultatow.
W dziale dla poczatkujacych mozez oczytac o zasadach FBW, kwesta ilosci to zupelnie co innego, tylko idea jest taka, ze za kazdym razem cwiczysz cale cialo. Zaraz znajde rozpiske, bo juz wpisywalam laskom taki sympatyczny FBW dla poczatkujacych.

Robisz na zmiane trening A. i trening B. Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami,
z kazdego treningu:
1,2 -gi po 2 serie 15 powtorzen
3,4 -ty po 2 serie 12 powtorzen
5,6-ty 3 serie 10 powtorzen
7,8- my 3 serie 8 powtorzen
Cwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujesz parami na zmiane w obwodzie wszytskie serie z przerwami dopoki nie dokonczysz zadanej ilosci, dopiero przechodzisz dalej
Trening A.
A. Przysiad (taki normalny ze sztanga do kata prostego, zadne tam suwnice itd)
B1. wyciskanie sztangi skos gora
B2 przyciaganie drazka dolnego siedzac do klatki
C1. prostowanie nog w siedzeniu
C2 wznosy z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymac)

Trening B.
A. Martwy ciag
B1. Wyciskanie sztangi stojac
B2. sciaganie drazka gornego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nog lezac
D. pompki 1 seria na maksymalna ilosc powtorzen
Po treningu 20min aerobow na bieżni lub rowerku, lub orbiterku...


Czyli w sumie masz po 8 treningow z kazdego planu, robisz je 3x w tygodniu z aerobami na koniec, mozesz nawet troche wydluzyc, ale nie wiecej niz 40min w sumie, a pozostale dwa dni rob interwaly.

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-03-05 08:23:15

Obli:

dzieki, to co piszesz wydaje sie miec sens

B1. Wyciskanie sztangi stojac
Rozne wyciskania sztangi znalazlam, ale nie wiem o ktore Ci chodzi...

C1. wypady
wydaje mi sie, ze obciaza kolana, jest jakis zamiennik?

D. pompki 1 seria na maksymalna ilosc powtorzen
Zaczne od damskich, beda dokladniejsze i bedzie ich wiecej ok?

plank i pompki to chyba bede w szatni robila, na silce nie ma mat, ani miejsca na takie zabawy...

A co z brzuchem? Moze dodac unoszenie nog w podporze do treningu A?

I tu rowniez moge zwiekszac obciazenie?

Aguś jeśli robisz poprawnie wypady, to nie zrobisz sobie krzywdy. Pamiętaj, by kolana nie wychodziły poza stopę i będzie dobrze :)

Stojac -to wyciskanie zolnierskie, czyli barki , zamiast pompek zrob wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej.
Wypady nie obciaza ci kolan, rob je prawidlowo, to samo dotyczy przysiadu, martwego ciagu nie bedzie zadnego problemu. Przednie noga w wypadzie jest wlasciwie pod katem prostym, kolano nie powinno wychodzic poza palce stop, wypad powinien byc dosc szeroki i kolano tylnej nogi niech dotknie podlogi




Jak chcesz jeszcze brzuch dodatkowo to dodaj sobie serie po treningu, albo jakis obwodzik. Plank jest bardzo dobrym cwiczeniem na brzuch, przy przysiadach i martwym brzuch bardzo pracuje, nie martw sie cwiczenie osobno brzucha nie przynosci zadnych wymiernych efektow. Wzmacnia sie idealnie przy cwiczeniach zlozonych, a krata itd to zalezy tylko od ilosci tluszczu na brzuchu. Slowem jak masz czas to cwicz, ale jak wolisz go poswiecic na aeroby to uwazam, ze lepiej na tym wyjdziesz.

Robialm wczoraj wykroki, przednie kolano nie wychodzilo poza linie stop, patrzylam w lustro.
Lekko bolalo mnie tyle kolano.
W innych cwiczeniach tez zwracalam uwage na kolano i linie stop.

cwiczenie osobno brzucha nie przynosci zadnych wymiernych efektow. Wzmacnia sie idealnie przy cwiczeniach zlozonych, a krata itd to zalezy tylko od ilosci tluszczu na brzuchu. Slowem jak masz czas to cwicz, ale jak wolisz go poswiecic na aeroby to uwazam, ze lepiej na tym wyjdziesz.

PIĘKNIE napisane. Tylko przyklasnąć!

bardzo fajny dziennik, a ja dopiero teraz zaglądam,
rozsądna dieta, nie to co moja
no i postępy, gratulacje

Obli, Radku:
Co do brzucha to ok, pamietam, ze kiedys Tyka o tym pisal. Jest mi to nawet na reke Mam obrzydzenie do zwyklych brzuszkow i spiec...

Barbella:
dzieki, staram sie
postepy na razie niewielkie, zadnych tam dziurek w pasku itp. (i to nie dlatego, ze paska nie uzywam )

trening:
jeszcze gora troche jak zawsze, troche nowych cwiczen j.w.
+ aero 40 min ok 80% (to zasluga treningu silowego, bo tempo aero bez zmian)

po wczorajszym trening nog niewielkie zakwasy posladkow

jutro aero i od sb FBW+aero i HIIT/aero co drugi dzien

dieta: (2-gi dzien 1800kcal)
posilek 1: 570kcal, 21+8B, 20T, 74W
chleb razowy 140g
jajka 170g

posilek 2: 190kcal, 7+3B, 4T, 31W
chleb razowy 60g
wieprzowina 30g

posilek 3: 513kcal, 25+7B, 20T, 58W
makrela wedzona 120g
chleb razowy 100g
rzodkiewka 150g

posilek 4: 175kcal, 19+2B, 9T, 6W
wolowina 90g
salata 100g
pomidor 100g
olej ryzowy 5g

posilek 5: 240kcal, 10+5B, 12T, 19W
wieprzowina 50g
ryz brazowy 20g
cykoria 100g
orzechy wloskie 10g

bedzie:
posilek 6: 113kcal, 15B, 4T, 4W
twarod poltlusty 100g

razem: 1800kcal, 97+25B, 70T, 190W

wegle nie wyszly najlepiej, prawie sam chleb i do tego nie starczylo ich na 4 posilek

Ale popatrz za to na białko- bardzo ładnie :) I tłuszczu też ładnie :) Szukaj plusów! :)

A jutro popracuj nad ww :)

Zmieniony przez - Agulątko w dniu 2009-03-05 21:02:04

dzisiaj 3-ci i ostatni dzien 1800 kcal,
jutro powinno byc 2100kcal, ale lacznie z cheatem (2 tyg myslalam co by to zjesc i wymyslilam nalesniki z serem, podsmazane, z jogurtem nat i cukrem hmmm..) bedzie 2200kcal.
Nd-wt znowu 1800kcal.

ogolnie czuje sie zmeczona i spiaca i troche glodna

trening dzis: aero 60min 80%
jutro: pierwszy dzien FBW - nie moge sie doczekac

dieta:
posilek 1:
chleb razowy 125g
jajka 110g
twarog poltlusty 50g

posielk 2:
makrela wdzona 100g
chleb razowy 70g
pomidor 100g

posilek 3:
ryz brazowy 20g
warzywa na patelnie 350g
piers indyka 110g
olej ryzowy 9g

posilek 4:
ryz brazowy 40g
warzywa na patelnie 100g
piers indyka 80g

posilek 4 i pol:
makrela wedzona 20g
chleb zytni 35g

posilek 6:
twarog poltlusty 120g
orzechy wloskie 25g

razem: 1800kcal, 100+30B, 65T, 183W

ps. kupilam kolejne 3kg miesa na przyszly tydzien:)