raptacz1 / Będzie 300 ale w Maju xD

SOBOTA

6.00 2 jaja płatki owsiane 100gr+ tran
7-13 w robocie
11.00 100gr ryzy brazowego i 150gr piersi
15.00 mielone+ziemniaki+surówka
18.00 ryz brazowy+piers
20.00 twaróg +oliwa

banan/manadrynki;]
princessa;]

w pon trzeba wyzwolic energie zbiera przez tydzien hehe;]

i dawkowanie moze tak wygladac?
gluta na czczo 5gr i przed snem 5gr

nie gluta tylko koniugowana gluta NAG
nie marnuj towaru na rano i wieczor, bierz przed i po treningu po 4-5 gram subst aktywnej

oplacalny jest np Biogenix Glucetyl 5 caps przed i 5 po treningu
serwatka tez przed treningiem a nie jakies kurczaki

w ogole przerzuc sie na czerwone mieso, jakies woły czy bawoły

mzb przed snem 1 caps

zazwyczaj bierze sie 3-4 caps ZMA

nie wiem czym napelniaja to ZMB ze niby 1 caps ma wystarczyc, az taki chudy nie jestes

nie pisz rzeczy w stylu

'w pon trzeba wyzwolic energie"

wrecz przeciwnie - trzymaj ja pod kontrola, celowo pozanizaj wysilek w stosunku do mozliwosci, zostaw wszedzie jakies 20 kilo zapasu na 5 powt

pozniej w treningu "10" oraz "5" tez zostaw se zapas jakichs 10kg

w nastepnym tygodniu zapas sił na "15" tez zmniejsz do 10kg

w ogole przerzuc sie na czerwone mieso, jakies woły czy bawoły

Hmmm nie mam az tyle pieniedzy zeby miesiecznie wydawac 120zl+ na suple
moze na jeden miesiac mi starczy pózniej bede musiał chyba z jednej rzeczy zrezygnowac ale nie ma co sie teraz martwic;]
sorry za brak wypisek ale bana dostałem za głupote;]
dzieki 50dollars za skrócenie

Prosiłbym o zmiane tematu
Raptacz/BLOG/Pakt z diabłem/OGIEŃ!/16str



1) wyniki mniej wiecej
MC 170kg
WL 80kg przytrzymanie
SQ 115kg lekko

2) Trening
[https://www.sfd.pl/temat297420/] 

3)

Masa siła ogólnie postępxD nikt chyba niechce zastojów;]


4)Wymiary







5)Sylwetka





















Zmieniony przez - raptacz1 w dniu 2008-12-16 15:55:01

PON
15-tki

1.
Wyciskanie leżąc:
20kgx15 rozgrzewka
35kgx15
40kgx15
45kgx15
50kgx15

Push press do 70% WL
20x15
25x15
30x15
30x15

seria składana:
A-uginanie ramion podchwytem siedząc
B-zarzucanie sztangi nachwytem
C-francuz leżąc
D-wyciskanie leżąc z nogami w górze
20kgx15
20kgx15
25kgx15

zapomniałem dac drazek miedzy push press dałem pod koniec 2 serie
15
13 ciezko było

Komentarz:
1. Duzy zapas 55 by poszło;]
2. Tu ostatnia seria 30x15 mogłem nie robic dosyc ciezko poszlo ale zrobione barki pompa;]
3. Cięzkie ćwiczenie:% Zbyt duzo dałem ;/ w sobote sie poprawie:]
biceps lekko zarzucanie ciezko tricpes wmiare;] wyciskanie ;] taka pompa ciezko wyprostowac ramiona;]

Takie małe obciazenia a potrafia wykończyc;]


Dieta:
6.30 2 jaja 100gr płatek owsianych tran
9.30 2 kanapki ser+wedlina
12.30 szkoła obiad ryż +mamrewka+mięsko jakies
15.00 obiad w domu naleśńki z parówkami:( i serem
16.10-17.20 trening
18.00 ryż +tuńczyk +oliwa łyzka
20.00 twaróg 125gr +oliwa łyzka

zapomnaiłem dopisac pomiary na czczo
foty pod koniec dnia wiec pas w góre;]



Wtorek 15tki

1Przysiad
0x15
40x15
50x15
60x15
70x15 zapas
2Wspiecia na palce
90x20
90x25 Moje łydy;] mozna zamieniac suwnica??;] co trening
3Martwy ciąg sumo
50x15
60x15
70x15
80x15 zapas

4Superseria (przedramiona, brzuch):
Uginanie nadgarstków podchwytem: 10x40 20x30 25x30
Brzuszki z obciążeniem: 15x15 20x15 20x15
Uginanie nadgarstków nachwytem:10x30 15x20 17.5x20

Komentarz
1. siady dobrze przy pierwszych seriach czułem kosc udowa (2serie)
2. oj ciezko ciezko;] tu robic w pasie?? łydy pompa;] i ból
3. Martwy kondycyjnie ciezko . siłowo lekko
4. brzuszki robie na ławce rzymsiej odchylac sie nizej czy równo z nogami prostopadle


Zmieniony przez - raptacz1 w dniu 2008-12-16 19:57:19

no w sylwetce zmiany widać

Zmieniony przez - ruger w dniu 2008-12-16 21:35:50

wyciskanie -nie zapominaj pauzować

inverted rows - nie widze

push-press - podbijaj nogami

drazek - jak za ciezko to polowicz\ne podciagania podchwytem na 5tkach rob

łapy -ograniczenie do 50procent WL


przysiady - skoro czules kosc udowa to czules promieniowanie jakiegos innego bolu, ustal OCB

wspiecia na palce - jako ze jestes trojboista - pierwsza seria +20kg na 20 powt, druga na+40kg na maxxxx

po paru tygodniach bedziesz mial +20*10...bez przerwy...+40*10...bez przerwy+60*maxxxx

jak juz bedziesz nieco mocniejszy ostatnia seria bedzie na +80kg, jak u Jarota09... powodem jest miedzy innymi to ze w kostiumie mozesz liczyc na przebitke 70kg a slabe plecy i rownowaga z ciezarem beda najwiekszym wrogiem


bez pasa

-martwy ciag - jako ze masz ciagi bardzo mocne w stosunku do siadow nie przeginaj tu paly z wysilkiem, a silowo wyjdzesz na tym lepiej niz gdybys sie zylował


-brzuch - malo istotne poki co, zrob nadgarstki - przydadza sie w wyciskaniu i przysiadach jak wejdziesz na konkretne ciezary

w WL bede robil przytrzymanie
co do drazka zawsze po 5 powtórzen robic?
to powinno byc lekko na pełny ruch
25 powtórzen mozna powiedziec ze to był mój max +20kg jak dodam 40kg to wyjdzie mało powtórzen

cwiczenia na nadgartski czyli tak jak robie uginanie sztangi podchwytem i nadchwytem przy podchwycie bede zjezdzał do końców palców