<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

styka92


1. klatka, barki-przód
2. -
3. plecy, kaptury, Tyl braków
4. -
5. bic,tric (super serie),przedramię(superserie)
6. nogi
7. -

Ad. 1
Klatka:
Skos sztanga 12,10,8,6
Hantle płaska 3x10
Pompki na poręczach 3x10
Przenoszenie Sztangielki za głowę 2x10

Barki-przód:
Wyciskanie zza karku 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek siedzać 4x10 -myslę, ze lepiej stojąc

Ad.3
Plecy:
Drążek 4xMax
Wyciąg Dolny 12,10,8,6 -przy wiosłowaniach myślę,ze już niepotrzebne, nie ma natomiast nic na dolne części pleców, wrzuć, po wioslowaniu mc albo "dd"
Wiosłowanie sztangielką 4x10

Kaptury:
Szrugsy 4 x 15

Barki-tył:
Wyciskanie sztangielek (zza głowy) 4x10 -ale to nie jest na tył barków lecz angażuje przede wszystkim przód i bok, a to juz masz w poprzednim dniu, więc do wyrzucenia.
Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 4x10

Ad.5
Biceps + triceps (superserie):

- "21" -
- francuskie leżąc ood czoła 3 x 10

- Uginanie hantli - młotki 3 x 12
- pompki na poręczach 12,10,8

- Modlitewnik 2 x 10
- prostowanie przedramienia - wyciąg dolny 2 x 10

Przedramię:

- uginanie nadgarstków nachwytem oburącz 4 x12
-podchwytem jw.

Ad.6
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 14,12,10,10
Fronty 4 x 12 - a co to?
Wyprosty nóg w siadzie 3 x 10
Wyprosty nóg ( w dróga stronę) 3 x 10 -chyba uginanie nóg

Łydki:
- Wspięcia ze sztangą na barkach 4 x 20
- Wspięcie bez obciążenia 2 x Max



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-11-11 19:09:09

Fronty, to przysiady tyle że ze sztanga na barkach Dzięki za poprawki..

przysiady ze szt. na barkach juz masz- więc te fronty wykreśl

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-11-11 20:27:53

Wiek: 17
Staz: napewno ponad rok = przerwy
Cel: Siła z mala masą
Waga : 90 kg
Wzrost 181cm

Pon : Plecy+Barki
1.Wiosłowanie 10.8.6.4
2.Przenoszenie sztangi w poprzek ławki poziomej 10.8.6.4
3.Dzień Dobry 10.8.6.4
4.Grzbiety 12.10.8.6

Barki :
1.Wcyiskanie z za glowy
2.arnoldki
3.wyciskanie bokiem
Wtorek : Nogi I Triceps
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 10.8.6.4
2.Przysiady wykroczne 10.8.6.4
3.Hacki 10.8.6.4
4.Wspiecia na palcach 10.8.6.4

Triceps:
1.Pompki na poreczach 4x10
2.Wyciskanie francuskie w siadzie do tylu 4x10
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10

Czw.:
Klata przedramie
1.Wyciskanie sztangi pion i poziom 10.8.6.4
2.Przenoszenie sztangieli w lezeniu poprzek lawki poziomej 10.8.6.4
3.Rozpietki 10.8.6.4

Przedramie:
1.Podchwyt 12.10.8.6
2.Nachwyt 12.10.8.6

Piatek
Bicho:
1.Modlitewnik
2.Uginanie ramion na lawce skosnej z suplinacja
3.Uginanie ramion stojac z sup[linacja
4.21

Ok to wywalem, te fronty. To te trze cwiczenia, które są wystarcza na nogi ?

Pon : Plecy+Barki
1.Wiosłowanie 10.8.6.4
2.Przenoszenie sztangi w poprzek ławki poziomej 10.8.6.4
3.Dzień Dobry 10.8.6.4 /MC
4.Grzbiety 12.10.8.6 / Podciaganie sie na drazku

Barki :
1.Wcyiskanie z za glowy
2.arnoldki
3.wyciskanie bokiem / unoszenie na booki w opadzie
Wtorek : Nogi I Triceps
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 10.8.6.4
2.Przysiady wykroczne 10.8.6.4
3.Hacki 10.8.6.4 /uginanie w lezeniu + prostowanie
4.Wspiecia na palcach 10.8.6.4 / 20,20,20,20

Triceps:
1.Pompki na poreczach 4x10
2.Wyciskanie francuskie w siadzie do tylu 4x10
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10

Czw.:
Klata przedramie
1.Wyciskanie sztangi pion i poziom 10.8.6.4 / Pion? nie skos?
2.Przenoszenie sztangieli w lezeniu poprzek lawki poziomej 10.8.6.4
3.Rozpietki 10.8.6.4 /progresja zbedna

Przedramie:
1.Podchwyt 12.10.8.6 /15-20 powt
2.Nachwyt 12.10.8.6 / to samo

Piatek
Bicho:
1.Modlitewnik
2.Uginanie ramion na lawce skosnej z suplinacja
3.Uginanie ramion stojac z sup[linacja / mlotki
4.21 / wywal albo zamien z 2


Na tym sie konczy moja wiedza mysle ze troche pomoglem wielkim znawca nie jestem ale troche sie naczytalem i kilka bledów bylo rzucajacych sie w oczy to poprawilem

Pzdr


UP:
sory nie zauwazylem ze to ma byc sila
To co napisales ma mało wspolnego z siła
zmniejsz zakres powtorzen na 8-1 i odejmnij kilka seri wydluz przerwy, bazuj na podtsawowych cwiczeniach WL,MC,SQ

Zmieniony przez - smerfo w dniu 2008-11-11 21:05:36

Siema, chciałbym przedstawić moj plan żębyście go ocenili, dzieki z góry ( plan 3 x w tygodniu )

PONIEDZIAŁEK
KLATA( wszystko 4serie po 10-12 powtorzen )
- Wyciskanie na ławce skośnej w głowa do góry*
- Wyciskanie na lawce prostej*
- Rozpiętki na ławce skośnej głowa do góry
* co tydzien zmiana na hantle np( 1cw - hantla, 2cw - gryf, i na zmiane albo gryf gryf badz hantla hantla)
BICEPS ( wszstko 4 serie po 10-12 powtorzen )
- Uginanie ramion ze sztangą szerokim chwytem
- Uginanie ramion ze sztangą wąskim chwytem
- Uginanie ramion z hantlami
PRZEDRAMIE ( 3 serie po 15 powtorzen )
- uginanie nadgarstkow przodem
- uginanie nadgarstków tyłem
BRZUCH ( 3 serie po 25 powtórzen )
- spięcia brzucha na maszynie
- uniosy kolan do tułowia
- brzuszki na ławce łamanej głowa w dło
- skręty tułowia
+ 10 min rowerku


ŚRODA
PLECY ( 4 serie po 10-14 powtorzen )
- Ściąganie linki wyciągu wąskim chwytem(kierownica)
- Ściąganie linki wyciągu szerokim chwytem
- wiosłowanie hantlami
- Ściąganie dolnej linki do brzucha siedząc
- martwy ciąg*
* co 2 tydzien
TRICEPS ( 4 serie po 10-12 powtorzen
- Francuz
- wyciskanie wąskim chywtem
- ściąganie linki jednoręcz
BRZUCH ( 3 serie po 25 powtórzen )
- spięcia brzucha na maszynie
- uniosy kolan do tułowia
- brzuszki na ławce łamanej głowa w dło
- skręty tułowia
+ 10 min rowerku


PIĄTEK
BARKI ( 4 serie po 8-10 powtorzen )
- Wyciskanie na tyl barków
- Wyciskanie na przód barków
- unoszenie sztangielek prosto do góry
NOGI ( 4 serie po 12-15 powtorzen )
- Maszyna na uda
- maszyna na łydki
- wypychanie nóg na maszynie
- spięcia łydek na maszynie
BRZUCH ( 3 serie po 25 powtórzen )
- spięcia brzucha na maszynie
- uniosy kolan do tułowia
- brzuszki na ławce łamanej głowa w dło
- skręty tułowia
+ 10 min rowerku

Celem jest massa

sugestie do planu Jedrek21
A więc:
1.proponuje triceps zrobic razem z klatką a biceps z plecami.
2.wydaje mi sie ze na biceps i triceps to wystarczy jak zrobisz 3ćwiczenia po 3serie.
3.
BICEPS ( wszstko 4 serie po 10-12 powtorzen )
- Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków
- Uginanie ramion chwyt młotowy
- Uginanie ramion z hantlami
4.co do pleców wywal któreś ze ściągań linki i daj podciąganie na drążku
5. Co do braków to nie bardzo rozumiem ale można tak.
BARKI ( 4 serie po 8-10 powtorzen )
- Wyciskanie na tyl barków - ??? => unoszenie ramion w opadzie tułowia
- Wyciskanie na przód barków - ??? => wyciskanie sztangi z przodu
- unoszenie sztangielek prosto do góry - ??? => unoszenie sztangielek na boki stojąc

wiek: 18
cel: masa
staż: 4 lata
wzrost: 180cm
waga: 71kg


Pon: Klata + tric

Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej. Progresja 12/10/10/8
- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej. Progresja 12/10/8/8
- Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki 12/12/12
- rozpiętki na ławce skośniej głową w górę 12/12/12

Triceps
- wyciskanie francuskie na ławce płaskiej 4x12
- pompki na poręczach z ciężarem plecami do ziemi. Progresja 12/12/10/10
- wyciąg 4x12



Wtorek wolne


Środa: plecy + biceps

Plecy
- ściąganie drążka wyciągu za kark 4x12
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia do klaty 4x12
- ściąganie drążka wyciągu szeroko do klaty 4x12
- martwy ciąg. Progresja 10/8/6

Biceps
- uginanie ramion na modlitewniku przy użuciu wyciągu 15/12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc naprzemian(uchwyt młotkowy) 4x12
- uginanie ramion ze sztangą stojąc (chwyt na szerokość barków) 12/12/10



Czwartek wolne


Piątek: barki + nogi + kaptury

Barki
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 12
- wyciskanie sztangi na ławce. Progresja 12/10/10/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody. 4x12
- szrugsy 4x ok. 2 min

Nogi
- przysiad ze sztangą. Progresja 12/10/10/8
- wspięcia na palce stojąc. 4x12
- uginanie kolan w leżeniu na ławce 4x12

wiek:16
wzrost:176
masa:68
cel:masa
staż: ok roku FBW

WT: KLATA, BICEPS
ŚR : UDA, LYDKI, BRZUCH

CZW: BARY(TYLKO PRZEDNIE+BOCZNE), TRICEPS
PT : TYLNE BARY, PLECY, KAPTURY, PRZEDRAMIONA
WT:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s(6,8,10,12)
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s (6,8,10,12)
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s(6,9,12)
uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 4s(6,8,10,12)
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt &#8222;młotkowy&#8221;) 4s(6,8,10,12)
ŚR:
przysiady ze sztangą na barkach 5s(6,7,8,9,10)
prostownie nóg w siadzie 5s(6,7,8,9,10)
uginanie nóg w leżeniu 4s(6,8,10,12)
skłony w leżeniu płasko 4s(max)
unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s(max)
skłony boczne 4s(max)
CZW:
wyciskanie sztangi zza głowy 4s(6,8,10,12)
wyciskanie sztangielek 4s(6,8,10,12)
wyciskanie &#8222;francuskie&#8221; sztangi w leżeniu 4s(6,8,10,12)
pompki w podporze tyłem 4s(max)
PT:
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s(6,8,10,12)
podciąganie sztangi w opadzie 4s(6,8,10,12)
podciąganie sztangielki w opadzie 4s(6,8,10,12)
martwy ciąg 5s(6,7,8,9,10)
wznosy barków &#8221;szrugsy&#8221; 4s(6,8,10,12)
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s(max)
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4s(max)

Wszystkie ćwiczenia wziąłem z atlasu