Tutaj poprawisz swoja DIETE

budowa: Mezomorfik
waga: 90 kg
cel: mas mięsniowa

Obliczyłem że:

90kg x 24 = 2880kcal

2880 kcal (bez nadwyżki)

2880+700kcal= 3580kcal (zapotrzebowanie)

czy jest dobrze?

WW 60%
B 30%
T 10%

1.
-mleko 05%: 400g
-muscli bądz płątki owsiane: 150g
-jajecznica z pomidorem i papryką lub innymi warzywami: 150g


2.
-kurczak gotowany: 250g
-warzywa: sałata, papryka, ogórek: 100g
-ryż 160g


3.
-ryż brązowy: 160g
-kurczak: 250g
-ważywa: 150g


4.(przedtreningowy)
-kurczak: 100g
-jogurt: 100g
-owoc np. jabłko lub banan: 150g


5.(potreningowy)
-kurczak: 300g
-ryż biały: 160g
OK

6.
-twaróg + oliwa z oliwek
albo
-odżywka NIGHT PROTEIN "Trec"
Ok

żęsa.73
osobiście zwiększyłbym ilość tłuszczy (pamiętając o odpowiednich proporcjach kwasów tłuszczowych), natomiast zmniejszyłbym ilość węgli.
Dodaj więcej warzyw, przed treningiem w miejsce jogurtu daj ryż/kasze/makaron

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2008-03-28 07:24:37

Wiek: 20 lat
Wzrost:180,5
Waga: 75 kg
Cel:Redukcja

Dzienne zapotrzebowanie 1768 Kcal B 149 g / T 74,5g / W 100 g

I Posiłek
Ser Edamski,tłusty 30 g
Mleko Spożywcze 0,5 % 200 ml
Jabłko

We wtorki basen po pierwszym posiłku.

Pisałeś że śniadania ma być bardziej obfite czyli dodać coś jeszcze czy z drugiego posiłku coś przewalić do pierwszego ??

II Posiłek
Ser Twarogowy chudy 150g
Słonecznik Nasiona 80 g
Sczypiorek

W piątki zawsze siłownia po drugim posiłku.

III Posiłek
Kotlety z kurczaka smażone panierowane 100g
Ryż brązowy 75 g
Buraki 50 g

IV Posiłek
Tuńczyk w sosie własnym 100 g
Ogórek

Zawsze po czwartym bieganie we wtorki,czwartki i sobote,ewentualnie basen w niedziele.


V Posiłek
Ser Twarogowy Chudy 100 g
Szczypiorek
Szynka z Piersi Kurczaka 30 g

Wiek: 18 lat
Wzrost:165
Waga: 58 kg
Cel:Masa

KALORIE [kcal] 2006,8



BIAŁKO [g] 128
TŁUSZCZE [g] 58
WĘGLOWODANY [g] 255

Śniadanie

Wariant I

Mleko UHT 0,5% tłuszczu 150g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 180g
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 90g

Lub wariant II

Mleko UHT 0,5% tłuszczu 150g
Płatki owsiane 75g
Rodzynki suszone 20g

Drugie śniadanie:

Wariant I

Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 90g
Polędwica z piersi kurczaka 30g
Ogórek 20g

3 Posiłek

Serek twarogowy ziarnisty 80g
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 50g

Posiłek przed treningowy

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ryż brązowy 100g
lub
Kasza gryczana 75g
Pomidor 100g
Ogórek 100g
Oliwa z oliwek 20g

Bezpośrednio po treningu

Carbo BX 30g

Posiłek po treningowy

Tuńczyk w oleju 100g
Kasza gryczana 50g
Pomidor 25g
Ogórek 25g

Przed snem:

Ostrowia WPC80 20g


ŁĄCZNA ILOŚĆ 134 56 256 2084
DZIENNE zapotrz. 128 58 255 2053







Zmieniony przez - SenyO w dniu 2008-03-28 14:31:41

Zmieniony przez - SenyO w dniu 2008-03-28 14:32:16

SenyO

Śniadanie
Wariant I
Mleko UHT 0,5% tłuszczu 150g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 180g
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 90g
Chleba staraj się spożywać jak najmniej
dodaj warzywa

Lub wariant II
Mleko UHT 0,5% tłuszczu 150g
Płatki owsiane 75g
Rodzynki suszone 20g
Dodaj więcej białka np. jajko

Drugie śniadanie:

Wariant I
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 90g
Polędwica z piersi kurczaka 30g
Ogórek 20g
Chleb j.w., szynkę zamień na mięso, zwiększ ilość warzyw

3 Posiłek
Serek twarogowy ziarnisty 80g
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 50g
Zbyt dużo chleba, zero warzyw

Posiłek przed treningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ryż brązowy 100g
lub
Kasza gryczana 75g
Pomidor 100g
Ogórek 100g
Oliwa z oliwek 20g
Posiłek przed treningiem zjedz na około 2 gtodzinki przed nim
daj pierś + kaszę/ryż + warzywa + oliwę

Bezpośrednio po treningu
Carbo BX 30g
Po treningu wystarczy posilek no. biały ryż + tuńczyk

Posiłek po treningowy
Tuńczyk w oleju 100g/daj po treningu w sosie własnym
Kasza gryczana 50g/ok
Pomidor 25g/warzywa np do posilku nr 2
Ogórek 25g/j.w

Przed snem:
Ostrowia WPC80 20g
Tutaj daj ser twarogowy a ostrowię bezpośrednio po treningu do ryżu/makaronu lub carbo

Ok to wiec poprawiam:

Śniadanie
Wariant I
Mleko UHT 0,5% tłuszczu 150g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 180g
Płatki owsiane 75g
Ser twarogowy półtłusty 50g
+ warzywa

Lub wariant II
Mleko UHT 0,5% tłuszczu 150g
Płatki owsiane 75g
Rodzynki suszone 20g
Ser twarogowy półtłusty 100g
+warzywa
Drugie śniadanie:

Wariant I
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 90g
Polędwica z piersi kurczaka 30g
Ogórek 100g

3 Posiłek
Serek twarogowy ziarnisty 120g
+ warzywa


Posiłek przed treningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ryż brązowy 100g
lub
Kasza gryczana 75g
+warzywka
Oliwa z oliwek 20g


Bezpośrednio po treningu
Carbo BX 30g
Ostrowia 20g

Posiłek po treningowy
Tuńczyk w sosie własnym 100g
Kasza gryczana 50g


Przed snem:
Ser twarogowy chudy 75g

Zmieniony przez - SenyO w dniu 2008-03-28 15:31:37

Jeszcze kilka poprawek:

Śniadanie
Wariant I
Mleko UHT 0,5% tłuszczu 150g/ok
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 180g/ok
Płatki owsiane 75g/100g
Ser twarogowy półtłusty 50g/zbędny
+ warzywa/ok

Lub wariant II
Mleko UHT 0,5% tłuszczu 150g/ok
Płatki owsiane 75g/100g
Rodzynki suszone 20g/ok
Ser twarogowy półtłusty 100g/ok
+warzywa/ok

Drugie śniadanie:
Wariant I
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 90g/70g
Polędwica z piersi kurczaka 30g/ + ser twarogowy z I wariantu
Ogórek 100g/ok

3 Posiłek
Serek twarogowy ziarnisty 120g/zbyt dużo twarogu
+ warzywa/ok


Posiłek przed treningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g/ok
Ryż brązowy 100g/ok
lub
Kasza gryczana 75g/100g
+warzywka/daj je do porzedniego posilku
Oliwa z oliwek 20g/możesz ją rozłożyć na posilek nr 2 i 3
w tym wariancie brak bialka

Bezpośrednio po treningu
Carbo BX 30g
Ostrowia 20g
Mozesz dać więcej węgli

Posiłek po treningowy
Tuńczyk w sosie własnym 100g
Kasza gryczana 50g
Dodaj warzywa

Przed snem:
Ser twarogowy chudy 75g/półtłusty

Posiłek przed treningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g/ok
Ryż brązowy 100g/ok
lub
Kasza gryczana 75g/100g
+warzywka/daj je do porzedniego posilku
Oliwa z oliwek 20g/możesz ją rozłożyć na posilek nr 2 i 3
w tym wariancie brak bialka

Tu chodziło to to że zamiast ryżu bedzie kasza :]

To ok

Ok to dzięki za pomoc :] Zaczynamy masować

Zmieniony przez - SenyO w dniu 2008-03-28 19:13:59