Tutaj poprawisz swoja DIETE

21 lata, waga 70kg ,wzrost 176cm , Cel:masa
zapotrzebowanie 2400kcal

I posiłek

400g Mleko spożywcze 2% tłuszczu
100g Musli z rodzynkami i orzechami
20g Oliwa z oliwek

25g B , 41g T , 73g W

II posiłek

80g Ser twarogowy tłusty
45g Chleb pszenny

17g B , 9g T , 26g W

III posiłek

125g Ryż biały
120g Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Warzywa

34g B , 2g T , 96g W

IV posiłek (przed treningiem)

100g Ryż biały
20g Polędwica z indyka


10g B , 2g T , 77g W

V posiłek (po treningu)

40g WPC 80
40g Ser twarogowy tłusty

39g B , 7g T , 4g W

VI posiłek
45g Chleb pszenny
20g Oliwa z oliwek
100g Tuńczyk w oleju

30g B , 30g T , 23g W

Podsumowując:
140g B, 91 g T, 242g W

Waga:75kg cel: masa

1. posilek:
platki 100g
Majonez 20g
Rodzynki suszone 50g
2 jaja
(23b, 23t, 133ww, 831kcal)

2.posilek
maslo 20g
chleb pelnoziarnisty (lub ryz prazowy) 100g
twarog (lub piers z kurczaka/ tunczyk) 125g
(32b, 22t, 53ww, 545kcal)

3.posilek (przed treningiem)
piers z kurczaka 200g
ryz bialy 100g
(50b, 3t, 77ww, 542kcal)

4.posilek (po treningu)
gainer trec mass xxl 100g

piers z kurczaka 200g
kasza 100g
2 jaja
(78b, 11t, 147ww, 1005kcal)

5. posilek
2 jaja
chleb pelnoziarnisty 200g
majonez 20g
maslo 20g
(22b, 41tl, 97ww, 848kcal)

6. posilek (przed snem)
twarog 125g
(25b, 4t, 5ww, 166kcal)


Bialko: 230g (3,1g na kg masy ciala) , tluszcze 104g (1,4), weglowodany 513g (6,8), 3950kcal

BlackPit

I posiłek

400g Mleko spożywcze 2% tłuszczu
100g Musli z rodzynkami i orzechami
20g Oliwa z oliwek
Zmniejsz ilość mleka, a w zamian dodaj np.jajko, musli zamień na owsiane, do których wrzuć orzechy, oliwa niepotrzebna.
25g B , 41g T , 73g W

II posiłek

80g Ser twarogowy tłusty
45g Chleb pszenny
Ser daj półtłusty, chleb razowy, dodaj warzywa oraz tłuszcze
17g B , 9g T , 26g W

III posiłek

125g Ryż biały
120g Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Warzywa
Ryż biały zamień na brązowy, możesz dodać tłuszcze.
34g B , 2g T , 96g W

IV posiłek (przed treningiem)

100g Ryż biały
20g Polędwica z indyka
Polędwice zamien na mięso i daj go więcej, ryż biały j.w.

10g B , 2g T , 77g W

V posiłek (po treningu)

40g WPC 80
40g Ser twarogowy tłusty
Tutaj możesz dać biały ryż + wpc, ser zbędbmy
39g B , 7g T , 4g W

VI posiłek
45g Chleb pszenny
20g Oliwa z oliwek
100g Tuńczyk w oleju
Na ostatni posilek daj ser twarogowy półtłusty, tuńczyka w oleju zamień na w sosie własnym, mozesz go wrzucić przed treningiem.Oliwe daj do innych posilkow.
30g B , 30g T , 23g W

chopinos

1. posilek:
platki 100g
Majonez 20g
Rodzynki suszone 50g
2 jaja
(23b, 23t, 133ww, 831kcal)
Majonez i roidzynki wywal

2.posilek
maslo 20g
chleb pelnoziarnisty (lub ryz prazowy) 100g
twarog (lub piers z kurczaka/ tunczyk) 125g
(32b, 22t, 53ww, 545kcal)
Dodaj warzywa

3.posilek (przed treningiem)
piers z kurczaka 200g
ryz bialy 100g
(50b, 3t, 77ww, 542kcal)
Ryż bialy na brązowy zamień, możesz dodać owoc.

4.posilek (po treningu)
gainer trec mass xxl 100g
Ok

piers z kurczaka 200g
kasza 100g
2 jaja
(78b, 11t, 147ww, 1005kcal)
Jajka zbędne, dodaj do tego posilku warzywa.

5. posilek
2 jaja
chleb pelnoziarnisty 200g
majonez 20g
maslo 20g
(22b, 41tl, 97ww, 848kcal)
Zmniejsz ilośc chleba, majonez wywal, jajek za dużo nie zjadaj.

6. posilek (przed snem)
twarog 125g
(25b, 4t, 5ww, 166kcal)
Ok

Zmniejsz ilośc bialka oraz węglowoadnow.
Zadbaj o właściwe proporcje tłuszczy (brak oliwy z oliwek), kliknij na link pod moją wypowiedzią.
Zwiększ ilość warzyw.

Skalar To skoro już wszystko jest żywnościowo ok, i mówisz że mam masowac.. to wtedy jak mi za pierwszym razem wyszło 3100kcal to powiedziales ze to duzo (za duzo?). Aktualnie wychodzi mi 2960 kcal czy to odpowiednia ilosc na 71 kg wagi i 185cm wzrostu (i 3 silki w tygodniu)??

Wydaje się trochę dużo jak na Twoją wagę tych kalorii.

Ale i tak nie ma tutaj żelaznych reguł, że wyjdzie Ci tyle czy tyle i to będzie idealnie wyznaczało Twoje zapotrzebowanie. Każdy organizm jest inny i trzeba na podstawie obserwacji wnioskować jak zmieniać bilans żeby był zgodny z celem.

Adass15 dokładnie jest tak jak napisal Chaczyk.
Liczby to jedno, a praktyka i obserwacje to drugie. Rzadko się zdarza aby trafić w punkt

Witam proszę o ocenę mojej diety:
wiek:16 lat
wzrost:170 cm
waga:58 kg
staż: dopiero zaczynam
cel: masa

zapotrzebowanie kaloryczne: ok. 2200 kcal

Śniadanie 7.00
Płatki owsiane 80g
Mleko 2% 150g
2 jajka
Oliwa z oliwek 5g + jakieś warzywo
ŁĄCZNIE:375[g] B-23[g];T-20[g];W-58[g] 505 kcal

2 posiłek 10.30
Jogurt naturalny 2% 100g
Bułka grahamka
Ser żółty 2 plastry
Masło roślinne 5g
+ jakiś owoc,warzywo
ŁĄCZNIE:160[g] B-7[g];T-7[g];W-15[g] 154 kcal

3 posiłek 16.00

Ryż brązowy 150g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 5g
ŁĄCZNIE: 305[g] B-43[g];T-10[g];W-102[g] 676 kcal

Posiłek potreningowy 19.00

Ryż biały 100g
Jogurt bananowy 1,5% 100g
+owoc lub warzywo
ŁĄCZNIE: 240[g] B-11[g];T-2;W-95[g] 452 kcal

Przed snem

Ser twarogowy półtłusty 100g
Orzechy laskowe 20g
+ owoc i warzywo
Łącznie 155[g]B-22[g];T-17[g];W-7[g] 272 kcal

Dostarczona ilość na kg masy ciała [g] B-2,2 T-1,2 W-5,8

Do tego chciałbym jeszcze dołożyć 1l mleka dziennie (ciągle rosnę).

Zmieniony przez - Mateusz92 w dniu 2008-01-06 18:32:44

https://www.sfd.pl/Dieta_na_mase!-t373989.html Prosze o ocenę. Tak wiem, nie zauważyłem tego tematu jak wklejałem swoją diete...

Mateusz92
zapotrzebowanie kaloryczne: ok. 2200 kcal
Śniadanie 7.00
Płatki owsiane 80g
Mleko 2% 150g
2 jajka
Oliwa z oliwek 5g + jakieś warzywo
ŁĄCZNIE:375[g] B-23[g];T-20[g];W-58[g] 505 kcal

2 posiłek 10.30
Jogurt naturalny 2% 100g
Bułka grahamka
Ser żółty 2 plastry
Masło roślinne 5g
+ jakiś owoc,warzywo
ŁĄCZNIE:160[g] B-7[g];T-7[g];W-15[g] 154 kcal
Daj kefir, chleb razowy

3 posiłek 16.00
Ryż brązowy 150g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 5g
ŁĄCZNIE: 305[g] B-43[g];T-10[g];W-102[g] 676 kcal
Za dużo kcal w porównaniu ze śniadaniem, zmniejsz a daj więcej na pierwszy

Posiłek potreningowy 19.00
Ryż biały 100g
Jogurt bananowy 1,5% 100g
+owoc lub warzywo
ŁĄCZNIE: 240[g] B-11[g];T-2;W-95[g] 452 kcal
Za mało kcal. Jogurt wywal, warzywa wywal. Daj mięso chude

Przed snem
Ser twarogowy półtłusty 100g
Orzechy laskowe 20g
+ owoc i warzywo
Łącznie 155[g]B-22[g];T-17[g];W-7[g] 272 kcal
ok, owoc na noc wywal

Dostarczona ilość na kg masy ciała [g] B-2,2 T-1,2 W-5,8

Do tego chciałbym jeszcze dołożyć 1l mleka dziennie (ciągle rosnę).