<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Poniedzialek=klatka + plecy

Klatka
wyciskanie sztangi lezac 4x12 10 10 8
wyciskanie sztangilek na lawce skosnej w dol przez 3 tyg 4x10 nastepne 3 tygodnie czyli do konca roku glowa w gore
rozpietki ze sztangielkami 4x10

przez 3 tyg to raczej nic nie osiągniesz, albo to albo to

Plecy
podciaganie na drazku 3x max
wisolowanie 4x 12 10 10 8
martwy ciag 4x 12 10 10 8

Plecy obowiązkowo jako pierwsze i te cw to jakoas porażka na klate 12 seri a na plecy 7, jakieś żarty chyba, jak już to odwrotnie. Plecy sa 2 razy wiekjsza partia niz klata.
Zdecydowanie za mało jak juz chcesz tylko 2 cw to min 5 seri kazde

Sroda=Teiceps + biceps + przedramię zamieniłbym to na piątek ciezko łapy po takim treningu klaty i pleców ale jak dasz rade to ok.

Triceps
wyciskanie francuskie sztangi w lezemiu 3x10
wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki 3x10
prostowanie reki do tylu w opadzie 3x10

nie podoba mi sie ten tric za mało serii ja bym wycioł jedno cw i dodał serie do innych


wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki 5x10
waskie wyciskanie na płasiej 4 serie 12-10 pow

Biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac podchwyte 4x 12 10 10 8
uginanie ze sztangielka w siedze w podporze o kolano 3x10
uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x10

przeładowałeś

moze cos takiego

uginanie ramion ze sztanga stojac podchwyte 4x 12 10 10 8
młotkowo 4 serie 10 pow

na modlitwnik trzeba miec juz jakies tam doswiadczenie bo ci sciegna rozdupczy


Przedramie
uginanie nadgarstka podchwytem w siedzie 3x10
uginanie nadgarstka nachwytem w siedzie 3x10

zdecydowanie za mało 20 pow minimum
Piatek=Barki + nogi + kaptury osobiśnie dałbym to w srode

najpierw robi sie wieksze partie czyli w tym wypadku nogi ale jesli piorytetem sa barki to ok
Barki
wyciskanie sztangi zza karku siedzac 3x10
wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 3x10
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x10
unoszenie ramion ze sztangielkami z boku 3x10

barki to najwieksza porażka, wiecej nie znaczy lepiej
Osobiscie to do wyciskania uzywałbym sztangielek


wyciskanie sztangi zza karku siedzac 4x10 10 pow za mało mozesz cos takiego 15/12/10/8 ale poczatkujacym zawsze ambicja przerasta ciezar
ja bym ci doradził regers czyli rozgrzewka porzadna!! i 8/10/12/15
unoszenie ramion ze sztangielkami z boku 3x10
podciaganie szatngi wzdluz tułowia 3 serie 10 pow
szrugsy sztanga przed 3x10
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x10

nie wiem co jest dokładnym piorytetem jaka czesc barku ale jak ogólne powiekszenie to w opadzie dałbym na końcu


Nogi
Przysiady ze sztanga 4x10 5 ser min
prostowanie nog w siedzie 4x10
wykroki ze sztanga 3 serie
wspinanie lydek ze sztanga 4x10 15 20 pow min
i jeszce cos na łydki 3 albo 4 serie

Keka91



Pon-środa- sobota
Klata, Triceps
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej :12-10-8
2. Wyciskanie sztangielek na skosie w góre: 12-10
Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w góre: 12-10
2. wyciskanie zza karku 12-10
3. Unoszenie ramion w opadzie/bokiem/ ze sztangielkami: 12-10
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie w leżeniu: 12-10-8
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem: 12
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie:10-8-6
2. Skłony ze sztangą trzymaną na karku: 10-8-6
3. Wznosy barków ze sztangielkami: 15-15
4. Niedługo kupie drązek do podciągania to bedzie i podciąganie- WTEDY DODAJ DWIE SERIE./PO ALBO PRZED WIOSŁOWANIEM/.
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 10-10-8
2. Uginanie ramion ze sztangielką w opadciu o kolano 12
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach: 15-12-10
2. Uginanie nóg w leżeniu: 15-12-10
3. Wspięcia na palce w staniu: dotad, az nie bede mógl sie podnieść :]2 x 25-15

Do tego w każdy dzień treningowy dodaje aeroby na brzuch/max./
i przedramie(uginanie nadgarstków nadchwytem ze sztangielkami,uginanie nadgartków ze sztangą trzymaną z tyłu,uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadze) dotąd az nie moge zrobic wiecej. 2x /25-15/




dawidwe



Klatka

SZtanga płasko: 12 10 8 6 5 progresja
sztanga skos górny: 6/8/10/12 regresja
rozpietki płasko: 10
przenoszenia hantla: 10 - możesz połaczyc ostatnie dwa.


Plecy

wiosłowanie sztanga podchwytem: 12 10 8 6 pr.
Sciaganie do karku szeroko:6 8 10 12 regresja
przyciaganie do brzucha siedzac - jednorącz : 10 10 stały

martwy ciag 12 10 8 6 5


Barki

wycisk zza karku 12 10 8 6 pr.
unoszenie hantli bokiem 10 10 st.
tył barków hantlami 8 10 12 15 reg.

szrugsy 15 12 10 8 pr.


Triceps

Francuskie lezac: 12 10 8 6 progresja
Sciaganie wyciagu:8 10 12 15 reg.

Biceps

sztanga prosta: 12 10 8 8 progresja
modlitewnik hantelka: 8 10 12 15 reg.

Nogi

Przysiady: 12 10 8 8 6 progresja
Suwnica: 8 10 12 reg
prostowanie na maszynie: 12 12
uginanie nóg 12 10 10 8 pr.
wspięcia na palcach: 25 20 15 20 25 pr. i reg.



Rozkład dni mam takie że:

Poniedziałek klatka
wtorek plecy
czwartek barki
piatek ręka
sobota nogi



biernol - wklejam poraz kolejny plan poprawiony dla ciebie- musze ci napisac,że jeżeli poraz kolejny zapytasz o to samo/o osobnych postach nie wspomnę/ to "zaliczysz" bana!



błedem jest w tej sytuacji zasadniczym dzielenie treningu - a raczej dzielenie parii ciala- wykonuj wsztystkie na jednym z mała ilością serii.

. Poniedzialek-środa- piatek
KLATKA
. wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12 10 10
. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE skosnej gł. do góry 12 10
. Plecy
. WIOSŁOWANIE 12 10 10
. PODCIAGANIE NA DRAZKU 10 10
MARTWY CIAG 12 10 10
. Barki
. wyciskanie sztangi siedzac zza glowy 3 serie 12 10 10
. unoszenie sztangielek w opadzie 12 10
. BICEPS
. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12 10 10
. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12 10
. Triceps
. wyciskanie :francuskie: sztangi leżac 12 10 10
. pompki w podporze tyłem 12 10
. KAPTURY SZRUGSY PRZOD 10 10 10
NOGI
. PRZYSIADY ZE SZTANGA 12 10 10
prostowanie nóg na maszynie 12 12
uginanie nóg 12 10 10
. LYDKI
wspięcia stojąc 20 18 15



iwonka_87 - przeoczylem cię...- bo nie mogę nic znakleżć twojego?




Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-11-19 16:49:06

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-11-19 16:51:31

Cześć! Mam 17 lat, 179 cm wzrostu, 84 kg. Ćwiczyłem od stycznia do czerwca włącznie. Potem miałem przerwę i na siłownię wróciłem 20ego września. Chciałbym zastosować plan z priorytetem na barki. Powiedzcie co sądzicie o takim rozwiązaniu:


Poniedziałek - Plecy + Barki (I) + Przedramię + Brzuch

1.Ściąganie drążka do karku na wyciągu górnym 4x12
2.Ściąganie drążka do klatki na wyciągu górnym 4x12
3.Przyciąganie drążka do klatki na wyciągu dolnym podchwytem 4x12
4.Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem (wiosłowanie) 4x12
5.Unoszenia tułowia z opadu z ciężarem 3x12

1.Wyciskanie sztangielek nad głowę z obrotem siedząc 3x12
2.Podciąganie sztangi do brody 3x12
3.Sztrusy 4x12 (2 ost. ćwiczenia to także niejako trening kapturów ;) )

Ćwiczeń na przedramię i brzuch nie rozpisuję, choć zaznaczam, że trening tych partii mięsniowych jest u mnie naprawdę intensywny (po każdym treningu przedramion nie mogę zacisnąć pięści przez kilka minut, brzuch to 3 ćwiczenia na wszystkie mięśnie po 4 serie)


Wtorek - Wolne


Środa - Klatka + Biceps + Brzuch

1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x12
2.Wyciskanie sztangielek na skośnej, głową w górę 3x12
3.Rozpiętki na skośnej, głową w dół 3x12
4.Przenosy 3x12

1.Młotkowanie na modlitewniku jednorącz 4x12 + uginanie rąk na modlitwniku jednorącz 4x12 (ćwiczenia wykonywane jedno po drugim)
2."21" 2s (na dompompowanie i maksymalne przekrwienie bicepsów)

Brzuch - patrz pn.


Czwartek - Wolne


Piątek - Barki (II) + Triceps + Przedramię + Brzuch

1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12
3.Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12

1.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3x12
2.Francuskie wyciskanie sztangi wąskim chwytem od czoła leżąc 3x12
3.Prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem 3x12

Brzuch i przedramię znacie :P Kto nie zna - patrz poniedziałek ;)


Sobota - Nogi

1.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie + wypychanie cięzaru na suwnicy - 2 ćwiczenia wykonywane jedno po drugim 4x12
2.Odwidzenie nogi w przód 2x12
3.Odwodzenie nogi w w tył 2x12 (ćw. nr 2 i 3 stosuję jako dopompowianie nóg)
4.Wspięcia na palce ze sztangą + wypychanie cięzaru palcami na suwnicy (łydki) - 2 ćwiczenia wykonywane jedno po drugim 4 x max

Ćwiczenie nr 3 wzięte jest z atlasu ćwiczeń (gdyby ktoś nie wiedział jak ono wygląda ;) ). Ćwiczenie 2 natomiast to odwrotność ćwiczenia 3


Niedziela - Wolne


Czy czegoś jest tu za dużo? Może czegoś za mało? Może plan w ogóle do niczego się nie nadaje? Piszcie, co sądzicie.

Pozdrawiam :)

Zmieniony przez - -Lex- w dniu 2007-11-19 17:06:52

Staż - ok. 2 lata
Cel - Masa

Ćwiczę 4 x 8

Poniedziałek &#8211; Klatka

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu
2.Wyciskanie sztangi na ławeczce pochyłej
3.Wznosy ramion w górę
4.Rozpiętki

Wtorek &#8211; Triceps

1.Wznosy przedramion ze sztangą za kark
2.Francuskie wyciskanie hantla jednorącz
3.Wyprost przedramion w opadzie, tułowia w przód
4.Pompki na poręczach

Środa - Plecy

1.Podciąganie na drążku
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
3.Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia
4.Podciąganie hantelka jednorącz

Czwartek - Bary

1.Wyciskanie sztangi za kark, siedząc na ławeczce
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3.Wznosy hantelek bokiem
4.Wyciskanie ze skrętem handelki

Piątek - Biceps

1. Wznosy przedramion stojąc
2. Modlitewnik
3. Wznosy trzyczęściowe (,,21&#8217;&#8217;)
4. Hantle &#8211; młotki

+ nogi.

Proszę o ocene planu, i pisanie wszelkich sugestii, a także poprawek.

Zmieniony przez - Murnauer w dniu 2007-11-19 18:17:42

ChErRyX



ŚRODA:
KlAtA
1.Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 12,10,10,8 /progresja ciężaru/
2.Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x 12,10,10,8 /stały ciężar albo progr./
3.Rozpiętki na płaskiej lub w skosie 3x 10 /stały ciężar/
TrIcEpS
1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12,10,8 /progresja ciężaru/
2.Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3x 10 /stały ciężar lub progr./
3.Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielkami 2x 10 /stały ciężar/

PIĄTEK:
PlEcY
1.Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2.Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x 12,10,10,8 /progresja ciężaru/
3.Martwy ciąg 4x 15 12,10 8 /progresja ciężaru/
4.Szrugsy ze sztangą 2x 12 /stały ciężar/
BiCePs
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 3x 12,10,8 /progresja ciężaru/
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 2x 10 /stały ciężar/
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o kolano 3x 10 /stały ciężar/
PrZeDrAmIoNa
1.Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 2x 20 /stały ciężar/
2.Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 2x 20 /stały ciężar/

NIEDZIELA:
NoGi
przysiady ze sztanga na barkach lub z przodu 4 x 15 12 10 8progresja ciężaru/
1.Prostowanie nóg w siadzie 4x 12,10,10,8 /progresja ciężaru/
3.Pszysiady wykroczne 4x 12,10,10,8 /progresja ciężaru/
2.Wspięcia na palce stojąc 4x 20,15,15,10 /progresja ciężaru/
BaRkI
1.Wyciskanie sztangi siedząc 4x 12,10,10,8 /progresja ciężaru/
2.Unoszenie sztangielek na boki 3x 12,10,8 /progresja ciężaru/
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12,10,10,8 /progresja ciężaru/

Chcę zacząc brać mete i niewiem czy na tym planie mi coś da :D Please help :) - ZAPOMNIJ NA BAAAARDZO DŁUGO, ALBO I NA ZAWSZE- CHYBA, ŻE ZACZNIESZ STARTOWAĆ W ZAWODACH I BEDZIESZ Z TEGO ŻYŁ- INACZEJ SZKODA ZDROWIA/CHOC ZAWSZE SZODA/.




Grochu7



PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa:
Wyciskanie na płaskiej 4x12-8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc (ŚREDNIO SZEROKI, ŻE TAK TO OKREŚLĘ uchwyt) (kąt
30°).4x10
Przenoszenie 3x10

Triceps:
Pompki (szwedki) 4x10
Wyciskanie francuskie 4x10

Brzuch

ŚRODA
Plecy:
Podciąganie się na drążku (podchwyt) 4x10
Wioslowanie hantla 4x12-8
MARTWY CIAG 4 X 15-10

Biceps:
Zginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc.4x12-8
W podporze o kolano 4x10


PIĄTEK
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc.4x12-8
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc.3x10
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia.4x10

Kaptury - SZRUGSY 3 X 15-10

Nogi
Przysiady4x15-10
SUwnica4x10
UGINANIE nóg na maszynie 4x12-8

Brzuch


I pytanie czy worek we wtorek i czwartek nie zaszkodzi? - NIE ZASZKODZI.





Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-11-19 21:01:13

ChErRyX - BAN na dwa dni za notoryczne wklejanie/zaśmiecanie/ tego samego temetu- chyba ze 3 albo 4 razy.!

Wiek : 16 lat
Wzrost : 170cm
Waga : 70 kg
Staż: 6 miesięcy
Ostatni plan : FBW (ostatnie 6 tyg.)
Mój nowy plan (CEL MASA)(do Waszej oceny :) ) :
PONIEDZIAŁEK
PLECY
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 x 10-12
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 3x 10-12
3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x 10-12
4. ...
TRICEPS
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 10-12
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3 x 10-12
3. POMKI NA PORĘCZY 3 x 10-12
4. WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 x10-12
ŚRODA
NOGI
1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 x 10-12
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 x 10-12
3. ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 3 x 10-12
4. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x 10-12
BARKI
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10-12
2.Wyciskanie sztangielek 3 x 10-12
3.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 3 x 10-12
SOBOTA
KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10-12
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x 10-12
3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 x10-12
4. .ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ 3x10-12
BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z &#8222;SUPINACJĄ&#8221; NADGARSTKA) 3 x 10-12
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221; 3 x10-12
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10-12
Proszę o oceny i mile widziane poprawki. Pozdro.

Zmieniony przez - PJB w dniu 2007-11-20 16:53:54

Wtorek: plecy, biceps, przedramie
wioslowanie sztanga 2 x 12,10,8
wioslowanie hantla 2 x 12,10
szurgusy ze sztangielkami 3 x 12
uginanie przedramion ze sztanga 2 x 12,10
uginanie 1 ramienia za sztangielka stojac 2 x 10
uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3 x 20
uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3 x 20

-zdublowane cwiczenia, wybierz jedno wioslowanie
-dodaj podciaganie sie na drazku

uginanie przedramion ze sztanga 2 x 12,10
uginanie 1 ramienia za sztangielka stojac 2 x 10
to na biceps ? lepiej zrob sztanga stojac 3x 12,10,8 i modlitewnik 3x 12,10,8



czwartek klatka, triceps
wyciskanie sztangi na plaskiej lawce 2 x 12,10,8
rozpietki 2x 12,10
francuskie wyciskanie sztangi lezac 2 x 12,10
prostowane ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 12,10

-za malo serii na klatke, wyciskanie na plaskiej 3x 12,10,8
-dodaj wyciskanie hantelakmi na lawce skosnej 3x 12,10,8
-wyc. francuskie 3x 12,10,8

prostowane ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia co ?


sobota barki, nogi
przysiady ze sztanga 3 x 12,10,8
wspiecia na palce stojac 3 x 20,15
wyciskanie sztangi z klatki stajac w gore 2 x 12,10
unoszenie sztangielek bokiem 2 x 12

napierw barki,
-za malo serii, wyciskanie daj 3x - ale moim zdaniem lepsze byloby wyciskanie za karku siedzac
-brak cwiczen na tylni akton barkow, dodaj unoszenie hantelek w opadzie tulowia 3x

nogi
-brakuje cwiczenia na dwuglowy uda
- wiecej powtorzen na nogi wykonuj

Zmieniony przez - industrial w dniu 2007-11-20 17:07:53

wiek 24
staz: powrot po przerwie 4 miesiace
cel: masa

Wtorek
Plecy
1.podciaganie nachwytem 4x8
2. martwy ciag 4x(12-8)
3.Wioslowanie hantla w opadzie 4x (12-10)
Biceps
1.Uginanie ze sztanga stojac 4x(15-10)
2.Uginanie z hantlami stojac 3x(12-10)


Sroda
KLATKA
1. Wyciskanie na prostej 4x (12-8)
2. Skos hantlami 4x (12-8)
3.Rozpietki skos 4x10
TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie lezac 4x (14-10)
2.pompki na poreczach 3x10
3. Sciaganie linek wyciagu nachwytem 3x12


Piatek
Nogi
1. Suwnica 4x (16-12)
2.Prostowanie nog siedzac 4x (16-10)
3.Uginanie nog w lezeniu 4x (12-8)
Barki
1.Wyciskanie sprzed glowy 4x(15-10)
2.unoszenie sztangielek w opadzie 3x(16-12)
3.Unoszenie sztangielek bokiem 3x(16-12)

brzuch absII

Z gory dzieki za opinie