Tutaj poprawisz swoja DIETE

edzio4
Makropodzial to ilość b/t/ww wyrażona w gramach w danym posiłku/całej diecie oraz ilość energii którą dostarcza posiłek/cała dieta wyrażona w kilokaloriach (kcal)

Jeżeli Ci polecałem abyś dodał składników to znaczy że jest jakiś deficyt. Bądź mogłem również zaproponować ujęcie z jednego posiłku. Więc tak jak np. załużmy w posiłku x masz za dużo białka a w Y za mało. Więc ujmujesz z x i dajesz do Y. Bądź jeżeli w całej diecie brakuje czegoś to dokładasz większe porcje/nowy produkt aby deficyt uzupełnić.
A to, że będzie zapotrzebowanie ponad 100% to normalne. Przy diecie na mase jest to obowiązkowe. W przeciwnym razie nie zdobywałbyś kilogramów, o których tu rozmawiamy

długaszyja
Nie rozumiesz. Diety Ci nie rozpiszę, za takie rzeczy ludzie biorą pieniądze. A tutaj łatwo można się nauczyć samemu jak/co/kiedy/w jakich ilościach jeść. Nie idź na łatwość

marsam36
Waga: 85 kg
Wzrost: 186 cm
Typ budowy: nieokreślony (ani ekto ani mezo ani endo) (mam trochę tłuszczu, ale nie jakoś strasznie dużo, wolno przybieram na masie)
cel: robienie masy bez nabierania tłuszczu do lutego
Z masą zawsze idzie tłuszcz. To jest nie uniknione

staż: około 5 miesięcy
zapotrzebowanie kaloryczne: 2448 kcal, przemnożyłem przez 1,2 do masy czyli koło 3000 kcal
przyjęta ilość składników: białko 2 g/kg, tłuszcze 1 g/kg, węglowodany 5,5 g/kg

Po ukośnikach druga opcja.
DIETA WEGETARIAŃSKA
Śniadanie
3 jajka (B: 22,5; T: 19; W: 1,8, 272) / ser żółty 100 g (B: 26; T: 23; W: 0; 316 kcal)
mleko 0% 250 ml (B: 8; T: 0; W: 11,75; 85 kcal)
chleb żytni razowy (B: 11,2; T: 3,4; W: 103; 550 kcal)
razem: B: 41,7; T: 22,4; W: 116,55; 907 kcal / B: 45,2; T: 26,4; W: 114,75; 951 kcal
ok

Drugi posiłek
2 banany (B: 3; T: 0,9; W: 70,5; 288 kcal)
twaróg chudy 0% 100 g (B: 21,9; T: 0; W: 2,2; 100 kcal)
razem: B: 24,9; T: 0,9; W: 72,9; 388 kcal
Daj tłuszcz

Obiad:
ryż 100 g (B: 8; T: 0,6; W: 78; 349 kcal) / makaron 100 g (B: 12; T: 1,1; W: 75; 358 kcal)
jakieś warzywa do tego
mleko 0% 250 ml (B: 8; T: 0; W: 11,75; 85 kcal)
serek homogenizowany (B: 15,3; T: 4,5; W: 25,2; 105 kcal)
razem: B: 31,3; T: 5,1; W: 114,95; 539 kcal / B: 35,3; T: 5,6; W: 111,95; 548 kcal
Ryż brązowy, daj tłuszcz. Serek wywal

Posiłek przedtreningowy:
ryż brązowy 100 g (B: 7,1; T: 1,9; W: 76,8; 325 kcal)
orzechy włoskie 30 g (B: 3,2; T: 18; W: 3,6; 130 kcal)
razem: B: 10,3; T: 19,9; W: 80,4; 455 kcal
Daj białko

Posiłek potreningowy:
zaraz po treningu:
2 banany (B: 3; T: 0,9; W: 70,5; 288 kcal)
Od razu po treningu zjedz posiłek

30-60 minut później:
4 jajka (B: 30; T: 25; W: 2,4, 360) / ser żółty 100 g (B: 26; T: 23; W: 0; 316 kcal)
razem: B: 25,5; T: 19,9; W: 72,3; 560 kcal / B: 29; T: 23,9; W: 70,5; 604 kcal
Jajka najlepiej białka same, dołóż ryż biały/kaszę/ziemniaki

Kolacja:
Oliwa z oliwek 15 g ( B: 0; T: 15; W: 0; 90 kcal )
Jakieś warzywa
Dołóż białko

Posiłek nocny:
twaróg chudy 0% 150 g ( B: 32,85; T: 0; W: 3,3; 150 kcal )
Twaróg półtłusty daj, dołóż tran tutaj/omega3
RAZEM: B: 174,5; T: 83,2; W: 461; 3179 kcal / B: 177,55; T: 91,7; W: 455,9; 3096 kcal

Skalar thx. wole ryz bo nie lubie platek sa ochydne=\ ryz brazowy?? w moge np. jak jem tego 4 woreczki dziennie 2 taki i 2 biale czy lepiej brazowy??

Ryż biały jest wysoko przetworzony, co znaczy że szybko się wchłania itp. Dlatego lepszy będzie po treningu i ewentualnie rano. Ryż brązowy jest w łupinkach dlatego ma więcej błonnika, witamin itd. dlatego lepiej będzie go jeść w ciągu dnia

"Po treningu 18
100g ryż białym 340 Kcal/12,6 B/63 W/3,1 T
150g Piersi kurczaka bez skórki/150 Kcal/32 B/2 T
Kcal 490/52 B/100 W/5 T
Ok, ale za mało kcal tu jest. Śniadanie i potreningowy mają być największe kalorycznie"

No to może zrobie tak, że dodam:
200g Jogurt naturalny 190Kcal/10 B/14 W/ 9T
100g Banan 100Kcal/22 W
Banan przesune z posiłku przedtreningowego, bo o ile dobrze pamiętam to zaraz po treningu jest potrzebna pewna ilość ww prostych(szybko przyswajalnych) a banan takie właśnie posiada, dobrze rozumuje?
Ponadto zmniejsze chyba ilość ilość piersi ze 150g do 100g ale w zamian zaraz po treningu łykne jakąś odżywkę

"2,3 białka? Łatwo się otłuszczasz? Jeżeli nie to daj 2"
Podobno optymalnie jest 2,2 więc już nie przesadzajmy o tą 0,1

Jak dodam ten jogurt to mi wyjdzie 3325Kcal... dodał bym jeszcze chodziaż te 200Kcal tylko już nie mam pomysłu bo jak sam piszesz białka już jest ciut za dużo ww mało nie ma a tłuszczów w miare optymalnie. Więc co dodać

skalar czyli warzywa dodac do kazdego posilku oprocz przed i po treningu??

skalar napisałes :::

Obiad nr.2 (19:10)
+ puszka tuńczyka w oleju (130g) (B=35)(W=X)(T=11.7)
+ ryż(biały)100g (B=X)(W=76.5)(T=0.7)
+ oliwa z oliwek 10g (B=X)(W=X)(T=9.6)
razem: (B=35)(W=76.5)(T=22)
Tłuszcz po treningu wywal. Za mało kcal tutaj. Daj więcej tuna i ryżu. Nie możesz posiłku zjeść w drodzę do domu ?

odp: trudno mi by bylo zjesc ale 40 min po jem juz posilek wiec wydaje mi sie ze oki jest - myle sie? a no i jeszcze jedno za malo kcla ?? hmm powiedz co moge dodac tutaj zeby nie jesc wiecej tego ryzu i tunczyka :)

Prosze o wypowiedzenie sie na temat mojej diety w tym temacie:
https://www.sfd.pl/[do_poprawy]_dieta_na_mase-t362443.html

Vila
dobrze piszesz. Co do białka to bym zmniejszył jeżeli się nie obtłuszczasz.
Dodaj tłuszczu