marsam36
Waga: 85 kg
Wzrost: 186 cm
Typ budowy: nieokreślony (ani ekto ani mezo ani endo) (mam trochę tłuszczu, ale nie jakoś strasznie dużo, wolno przybieram na masie)
cel: robienie masy bez nabierania tłuszczu do lutego
Z masą zawsze idzie tłuszcz. To jest nie uniknione
staż: około 5 miesięcy
zapotrzebowanie kaloryczne: 2448 kcal, przemnożyłem przez 1,2 do masy czyli koło 3000 kcal
przyjęta ilość składników: białko 2 g/kg, tłuszcze 1 g/kg, węglowodany 5,5 g/kg
Po ukośnikach druga opcja.
DIETA WEGETARIAŃSKA
Śniadanie
3 jajka (B: 22,5; T: 19; W: 1,8, 272) / ser żółty 100 g (B: 26; T: 23; W: 0; 316 kcal)
mleko 0% 250 ml (B: 8; T: 0; W: 11,75; 85 kcal)
chleb żytni razowy (B: 11,2; T: 3,4; W: 103; 550 kcal)
razem: B: 41,7; T: 22,4; W: 116,55; 907 kcal / B: 45,2; T: 26,4; W: 114,75; 951 kcal
ok
Drugi posiłek
2 banany (B: 3; T: 0,9; W: 70,5; 288 kcal)
twaróg chudy 0% 100 g (B: 21,9; T: 0; W: 2,2; 100 kcal)
razem: B: 24,9; T: 0,9; W: 72,9; 388 kcal
Daj tłuszcz
Obiad:
ryż 100 g (B: 8; T: 0,6; W: 78; 349 kcal) / makaron 100 g (B: 12; T: 1,1; W: 75; 358 kcal)
jakieś warzywa do tego
mleko 0% 250 ml (B: 8; T: 0; W: 11,75; 85 kcal)
serek homogenizowany (B: 15,3; T: 4,5; W: 25,2; 105 kcal)
razem: B: 31,3; T: 5,1; W: 114,95; 539 kcal / B: 35,3; T: 5,6; W: 111,95; 548 kcal
Ryż brązowy, daj tłuszcz. Serek wywal
Posiłek przedtreningowy:
ryż brązowy 100 g (B: 7,1; T: 1,9; W: 76,8; 325 kcal)
orzechy włoskie 30 g (B: 3,2; T: 18; W: 3,6; 130 kcal)
razem: B: 10,3; T: 19,9; W: 80,4; 455 kcal
Daj białko
Posiłek potreningowy:
zaraz po treningu:
2 banany (B: 3; T: 0,9; W: 70,5; 288 kcal)
Od razu po treningu zjedz posiłek
30-60 minut później:
4 jajka (B: 30; T: 25; W: 2,4, 360) / ser żółty 100 g (B: 26; T: 23; W: 0; 316 kcal)
razem: B: 25,5; T: 19,9; W: 72,3; 560 kcal / B: 29; T: 23,9; W: 70,5; 604 kcal
Jajka najlepiej białka same, dołóż ryż biały/kaszę/ziemniaki
Kolacja:
Oliwa z oliwek 15 g ( B: 0; T: 15; W: 0; 90 kcal )
Jakieś warzywa
Dołóż białko
Posiłek nocny:
twaróg chudy 0% 150 g ( B: 32,85; T: 0; W: 3,3; 150 kcal )
Twaróg półtłusty daj, dołóż tran tutaj/omega3
RAZEM: B: 174,5; T: 83,2; W: 461; 3179 kcal / B: 177,55; T: 91,7; W: 455,9; 3096 kcal