<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Nom wydaje mi się że je wystarczająco trenuje, i rposze by ktoś ocenił mój plan:)

Witam, mój problem polega na tym że w praktyce ciężko mi rozróżnić różnice miedzy ćwiczeniami na masę a ćw. Na masę. Moim celem była masa, chodzę na siłownię już pół roku lecz jeśli chodzi o moją wagę to jest bez zmian (raptem kilo więcej ważę) ,za to siła poszła mi znacznie ale siła jak na razie mnie wcale nie interesuje póki nie przytyje przynajmniej 10kg-takie sobie założenie postawiłem.

Na początek mam kilka pytań:

1.W budowaniu masy chodzi o to by pobudzać mięsnie czy może katować aż się włókna zniszczą(i po treningu sporo białka by je odbudować?
2.Czy przerwa między seriami powinna wynosić od 30 s-60 s czy może więcej ? (2 min)?
3.Lepszy na masę jest trening 3-dniowy czy 4-dniowy?
4.Jaki rodzaj powtórzeń stosować? Cały czas tyle samo powtórzeń? Czy malejąco a może rosnąco?
A tutaj jest mój plan treningowy który dostałem niedawno :

Moje dane:
Wiek &#8211; 20 lat
Waga-68-70( ekto jak nic )
wzrost 185

Dzień I

KLATA:
1.Przerwa między seriami 3 min(?): Płaska
- 30%-1(serie)x20
- 40%- 1x12
- 70%- 4x 8-12
- 50%- 1x max
2.Wyciskanie w skosie PRZERWA &#8211;2 min
4 serie po 8-12 powtórzeń (50 kg-i w każdej serii ciężar bez zmian)

3.Rozpiętki z linkami w skosie: PRZERWA- 2min
-3 serie po 12-8 powtórzeń

BICEPS: wszędzie już przerwa po 2min
1.Zginanie ramion na łamanej
-4 serie po 8-12 powtórzeń &#8211;ten sam ciężar

2.Zginanie ramion na modlitewniku lub na maszynie
4 serie po 8-12 ciężar= const.

3.4serie.hantle,uchwyt młotkowy 8-12 ciężar= const.

DZIEŃ II Wszędzie przerwa po 2 min
PLECY
1.dociąganie drążka za kark 4 po 12-8
2.Sciąganie drążka do klatki ,uchwyt szeroki 4 po 12-8
3.Dociąganie do brzucha w siadzie (uchwyt wąski) 4 po 12-8
4.prostowanie tułowia 4 po 15 powt.
TRICEPS ciężar= const.
1.Wyciskanie francuskie 4 po 12-8
2.prostowanie ramion jednorącz na maszynie 3 po 12
3.sciąganie linki w dół 4 po 12-8

DZIEŃ III

BARKI ciężar= const.
1.Wypychanie uchwytów w górę 5 po12-8
2.Hantle unoszenie bokiem 4 po 12
3.hantle unoszenie ramion w przód-naprzemianstronne 3 po 12
4.odwodzenie ramion w tył z linką 3po12

PRZEDRAMIĘ ciężar= const.
1.1.Zginanie przedramion 4 po12
2.prostowanie przedramię 4 po 12

DZIEŃ IV
NOGI:
1.Prostowanie nóg na suwnicy 6 po 12-8
2.zginanie nóg 4 po 15
3.prostowanie nóg 4po 15
3.wypychanie nogami ciężaru bokiem i dociąganie do środa naprzemiennie 4 po 15

KLATA
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu uchwyt wąski 6 12-8
2.Pompki na poręczach 4 max
GRZBIET
1.Spięcia izometryczne 4 razy po 60 sekund
2.prostowanie tułowia 4 po 15

Jeśli chodzi o te stałe ciężary to są na poziomie 60-70% tego co mogę raz maxymalnie wycisnąć.

Nadal nie jestem przekonany co do pewnych kwestii które zawarłem na samej górze.
Z góry dzięki za podpowiedzi i czekam szczególnie na opinie w sprawie treningu i diety adminów tego działu :D
W necie znalazłem przykładową dietę którą myślę że mogę przestrzegać:

Dieta masowa przy wadze 70kg.
&#183; 2 gramy białka / na 1kg masy ciała
&#183; 4,7 grama węglowodanów / na 1kg masy ciała
&#183; 0,75 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała
&#183; 2-3l wody, owoce i warzywa
7.00 - Śniadanie
&#183; 100g płatków owsianych górskich
&#183; 300ml mleka 0,5%
&#183; 50g twarogu chudego
&#183; 10g oliwy z oliwek
87,8g WW, 16g B, 19,2g T

10.00 - Śniadanie II
&#183; 80g ryżu brązowego
&#183; 50g tuńczyka z puszki
&#183; 10g oliwy z oliwek
60g WW, 11g B, 11g T

13.00 - Obiad
&#183; 100g kaszy gryczanej
&#183; 100 piersi z kurczaka bez skóry
&#183; 10g oleju słonecznikowego
69g WW, 19g B, 10g T
14.00 - Trening
15.00 - Posiłek potreningowy
&#183; 60g odżywki typu Carbo
&#183; 30g białka serwatki
56g WW, 28g B

16.15 - Obiad II
&#183; 80g ryżu brązowego
&#183; 100g twarogu chudego
&#183; 10g oleju słonecznikowego
60g WW, 20g B, 10g T

19.15 - Kolacja
&#183; 100g wołowiny (polędwica)
&#183; 10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT

21.45 - Kolacja II
&#183; 5 białka jaj
&#183; 2 żółtka
30g B

Suma: 333gWW, 144gB, 51gT
A Mozę jakiś link do lepszej diety?:>
Sorry ,dopiero teraz zobaczyłem ze jest taki temat.walnąłem tez odrębny temat swój :P

Apokalipsa czym moge zastapic martwy ciag bo w atlasie cwiczen pisze.

wiczenie raczej nie polecane początkującym. Zanim zacznie się je stosować w swoim treningu należy wzmocnić odpowiednio mięsnie grzbietu, a to wymaga czasu( i oczywiście treningu)

Ja z prawdziwa silownia mam doczynienia 1 raz wiec jestm chyba poczatkujacy.

aha i
napisales tak
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 14 x 12-8
chodzilo ci o 4 serie

Zmieniony przez - MtSz w dniu 2007-06-01 21:04:38

Zmieniony przez - MtSz w dniu 2007-06-01 21:08:56

Zmieniony przez - MtSz w dniu 2007-06-01 21:09:52

trening do oceny/korekty
o mnie:
wiek - 17 lat
wzrost - 185 cm
waga - 82 kg
staż - około 2 lata
cel - odbudowa masy mięśniowej po redukcji, sucha masa i siła

1 dzień
Klatka piersiowa:
-wyciskanie płaska 4x 10<8<6<4 progresja
-wyciskanie skos sztangielki 3x 10<8<6 progresja
-rozpiętki butterfly 3x 12 stały
Triceps:
-wyciskanie francuskim skos x 10<8<6 progresja
-francuskie jednorącz 3x 10-8 stały
-prostowanie podchwyt 3x 10-8 stały
2 dzień
Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim uchwytem 3x 10<8<6 progresja
-wiosłowanie w opadzie maszyna 3x 10<8<6 progresja
-ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 3x 10<8<6 progresja
-szrugsy 3x 12 stały
-unoszenie tułowia 3x 15
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 3x 10<8<6 progresja
-uginanie ramion chwytem młotkowym 3x 10-8 stały
-uginanie ramion w siadzie o kolano 3x 10-8 stały
3 dzień
Nogi:
-wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 10<8<6<4 progresja
-prostowanie nóg w siadzie 3x 10 stały
-uginanie nóg w leżeniu 3x 10 stały
-wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 4x 20 stały
Barki:
-wyciskanie sztangi z przed głowy 4x 10<8<6<4 progresja
-unoszenie ramion na boki 3x 10 stały
-wiosłowanie do klatki wyciąg 3x 10 stały

Przerwy: 120-140 sekund

MtSz -jesli chcesz to zastąp mc unoszeniem tłowia na ławeczce rzymskiej- bedzie to takie przygotowawcze ćw. do mc.

oczywiscie- chodzi o 4 a nie 14/gdzieś musiała mi sie nieopacznie wcisnac jedynka/.

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- pompki na poreczach 3x 10-6
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8
2. Brzuch:
- unoszenie nog w zwisie na drazku 3x
- spiecia 3x
- skrety tulowia z drazkiem na karku 3x

WTOREK:
1. Plecy:
- podciaganie na drazku 3x 10-6
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 10-6
- wioslowanie sztanga w opadzie 3x 12-8
- przenoszenie sztangi za glowe 3x 12-8
2. Biceps:
- uginania z hantlami stojac 4x 10-6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8


CZWARTEK:
1. Barki:
- wyc. sztangi z klatki 4x 12-8
- superseria:
unoszenia przodem sztangi 3x 12-8
unoszenia w opadzie hantli 3x 12-8
- unoszenia na boki hantli stojac 4x 12-8
2. Czworoglowe uda:
- syzyfki 4x 12-8
- przysiady 4x 15-10
- wykroki 3x 15-10

PIATEK:
1. Ramiona:
- superseria:
unoszenia z hantlami stojac 3x 12-8
wyc. sztangi w waskim uchwycie 3x 12-8
- superseria:
un. przedramion (klatka na lawce skosnej) 3x 12-8
francuskie wyc. sztangi lezac 3x 12-8
- superseria:
un. przedramion na modlitewniku 3x 15-10
franc. wyc. hatli siedzac 3x 15-10
2. Przedramiona:
- uginanie dloni ze sztanga podchwytem 4x 15-12
- ug. dloni z hantlami nachwytem 4x 15-12


Dobrze?

@apokalipsa - dzięki bardzo ;) pozdrawiam !!

Bochnia

I dzień
Klatka+
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 12/10/8
-Rozpiętki ze sztangielkami 10/10
Barki+ kaptury
-Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8
unoszenie hantelek w opadzie 3 x 12-8
-Sztrugsy ze sztangielkami - 3 x 15-8
triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu- od czola -4 x 12-8
-Pompki w podporze tyłem - 3 x 15-10

II dzień
brzuch
-spinanie w poziomie 3 x max.
-unoszenie nóg w podporze/lub na skraju ławeczki/ 3 x max
plecy;
podciaganie na drązku 4 x max./12-6/
-wiosłowanie sztanga w opadzie/podchwytem/ 3 x 12-8
--martwy ciąg 3 x 15-10
biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/10/8
-sztangielka o kolano 10/10/8
przedr.
-ugianie nadgarstków podchwytem w siadzie / nadchwytem - po 3 x 25

rozpisze ci jeszcze krótki trening nóg- zależeć bedzie od ciebie- chcesz wykonujesz, nie chcesz- robisz bez nich.

-przysiady ze sztanga na barkach 5 x 15-10
-martwy ciąg na prostych nogach 3 x 15-10
- wspiecia na palce stojąc 5 x 25-15

III dzień

- wykonujesz to samo co w pierwszy.

w następny to co w drugi- i tak na przemian.


atm3d


-=PON=-
KLATA:
- wyciskanie sztangielek na lawce prostej 12 10 8 8
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 10 8 8 6
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 10 10 8 8

UDA:
- przysiady ze sztangielkami 15 10 8 8
- wykroki ze sztangielkami 10 10 10 10
-martwy ciąg na prostych noach 4 x 15-8
ŁYDKI:
- wspiecia na palce stojac 20 15 12 10 10


-=SRO=-

BARKI:
- wyciskanie sztangielek /zalecałbym jednak sztangę/ 10 8 8 8
- stojac unoszenie sztangielek bokiem w gore 12 10 8 8
- unoszenie ramion w opadzie- ze sztangielkami 10 10 8 8

TRICEPS:
-wyciskanie francuskie od czoła -leżąc oczywiście- 4 x 12-8
-pompki w podporze tyłem 4 x max/a właściwie z zapasem conajmniej 2 powt./


-=PT=-

PLECY:
- podciaganie na drążku 4 x 12-6
- podciaganie konca sztangi w opadzie 12 10 8 8
- martwy ciąg ze sztangą 4 x 25-15

BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 12 10 8 8
- uginanie ramienia ze sztangą na modlitewniku (co odpowiedniejsze przy treningu na mase) 12 10 8 8


przedramie
-uginanie nadg. ze sztangą - 4 x 25-20
-prostowanie nadg. ze sztangą - 4 x 25-20

BRZUCH: ABSII

sprawdzi ktoś ten mój plan

dzieki apo ;]

a tak wogole teraz zauwazylem ze dalem na barki 12 serii, a wydawalo mi sie ze okolo 9 powinno byc?

Chyba ze sie myle?