Taki trening miałem parę tygodni temu, był to trening na mase.
PONIEDZIAłEK:
klata+triceps
KLATA:
-wyciskanie skos 12-10-8-8 (progresja)
-wyciskanie poziomo 12-10-10-8-5(ostatnia seria 5 lub 4 zalezy) (progresja)
-rozpiętki 3x10 stały ciężar
TRICEPS:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-10-8 (progresja)
-wyciskanioe sztangi wąsko- tak bardziej do brzucha- 12-10-10-8 (progresja)
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10-10-10 (stały ciężar)
ŚRODA:
barki+nogi+kaptury
Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8 (progresja)
-wyciskanie sztangi za głową 12-10-10-8(progresja)
-unoszenie sztangielek w przód 10-10-10 (stały ciężar)
Nogi:
-
przysiady ze sztangą 12-10-10-8-8-6 (progresja)
-prostowanie nóg na maszynie 12-10-10-8
-ugianie nóg na maszynie 12-10-10-8 -prog.
-wspięcia siedząc 3 x 20
PIĄTEK:
plecy+biceps
Plecy:
-podciąganie się na drążku podchwytem 8-6-4-4-4 (z czasem zwiększanie ilości podciągnięć o 1)
-podciąganie sztangi w opadzie 12-10-10-8 (progresja)
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-10-8 (progresja)
-szrugsy 3 x 10- prog.
Biceps:
-podnoszenie sztangi na stojąco 12-10-10-8 prog.
-młotkowe 8-8-8 stały ciężar
-modlitewnik 10-8-6 progresja
------------------------------------------------------------------
Chciałbym połączyć trening siłowy z treningiem na mase tzn. chciałbym wykonywać ćwiczenia na siłe oprócz bicepsów, bicepsy chciałbym trenowac na mase.
Trochę dokonałem zmian, ale nie wiem czy są to odpowiednie zmiany dlatego proszę o pomoc.
sugerowany tygodniowy układ treningów:
poniedziałek-plecy+bicepsy
wtorek-wolny
środa-nogi+barki
czwartek-wolny
piątek-klatka+tricepsy
sobota,niedziela-wolne
-------------------------------------
Poniedziałek:
Plecy biceps;
1 tydzień
1.podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8,6
2.drązek-max x4serie
3.podciąganie sztangi w opadzie nachwytem średnim 8,6,6,6
4.M.C-12X30%, 8x60%, 6x70%, 4x80-85%x2
5.szrugsy-sztanga 15,12,8,8,
6.sztanga w staniu-uginanie-12,10,8,6
7.młotki w staniu- 8,6,6,6
8- modlitewnik 12-10-8-8
2 tydzień
1.-4x12,8,8,8
2-max x 4s
3-4x 6,6,6,4
4-12X30%, 8x60%, 6x80%, 4x85%, 2-3x85-90%
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6-4x 12,8,8,8
7-4x 6,6,6,4
8-jak w 1tyg
3 tydzień
1-4x12,8,6,6
2-max x 4s
3-4x6,6,4,4,
4-12X30%, 8x60%, 6x85%, 4-2x100%x2, 4x90%
5.szrugsy-sztanga lub sztangielki 4x 15,12,8,8,
6-4x12,6,6,6
7-4x 6,4,4,4
8-jak 1tyg
4 tydzień
1-4x12,8,8,6
2-max x 4s
3-4x8,6,6,4
4-4x8,6,6,4
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6-4x12,8,6,6,
7-4x6,6,6,6
8jak 1tyg
----------------------
Środa
BARKI:
1 tydzień
1-unoszenie bokiem-12,8,8,6
2-wyciskanie-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85, 90%x2
3-unoszenie w opadzie-3x 8,8,6-najlepiej jednorącz- pozycja, jak przy wiosłowaniu sztangielką
4-zalezy czy mam siłę(ale wtedy jako 3-cie przed opadem)-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim nachwytem 8,8,6
2 tydzień
1-4x12,8,6,6
2-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
3-3x8,6,6
4-PODCIĄGANIE 6,6,6
3 tydzień
1-4X12,6,6,6
2-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
3-3x6,6,6
4-3x6,6,4
4 tydzień
1-4X12,8,8,6
2-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85%x2
3-3X8,8,8
4-3x8,8,6
NOGI:
1 tydzień
1.przysiady-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85, 90%x2
2-prostowania-4x8 powt.
3-uginania 4x8 powt
4-wspięcia na palce-na jednej nodze-ciężar w ręku-lewa noga-prawa ręka i
odwrotnie 4x 12 powt.
2 tydzień
1-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
2-4X8,8,6,6
3-4X8,8,6,6
4-4X12,10,8,8
3 tydzień
1-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
2-4X8,6,6,6
3-4X8,6,6,6
4-4X12,8,6,6
4 tydzień
1-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85%x2
2-4X 8,8,8,8
3-4X8,8,8,8
4-4X12,8,8,8
---------------------
Piątek:
Klatka+tricepsy
1 tydzień
1-wyciskanie płasko 12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85, 90%x2
2-wyciskanie wąsko płasko 4serie x 8,6,6,6 powt. (cięzar taki, by wykonać nie więcej powt. ile opisano)
3-skos 12-10-8-6.
4-(triceps) ściąganie linki górnego wyciągu 8,8,6,6,
2 tydzień
1-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
2-8,6,6,4
3-jak w 1 tyg.
4-8,6,6,6
3 tydzień
1-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
(procenty są cały czas obliczane dla ciężaru wyjściowego sprzed cyklu-aż
do końca)
2-6,6,4,4
3-jak w 1 tyg.
4-8,6,4,4,
4 tydzień
1-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85%x2
2-8,8,8,6
3-jak 1tyg.
4-8,8,8,6