<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

wiek: 15 lat
wzrost: 183cm
waga: 75kg
czas trwania: 5 tyg
trenuje: MMA (1,5 roku, 3-5 treningow w tyg. po 2 godz.) silka (0,5 roku) ;)
cel: massssa (ale to chyba to nie wypali bo dochodzi MMA)
o co prosze: o poprawienie, ewentualnie zmienienie cwiczen, gdyz nie za bardzo znam sie na ukladaniu planow

Niedziela:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- rozpietki 4 serie po 10 powt.

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac (do czola)4 serie 10,8,8,6 powt
-unoszenie hantla za głowa siedzac 4 serie po 8powt.

Środa:
Plecy:
- martwy ciąg 3 serie 12,10,8 powt.
- Wiosłowanie sztangą 4 serie 12,10,8,8 powt.
- ściąganie drazka za kark 4 serie po 10 powt.

Biceps:
- uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga lamana 4 serie 10 powt
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12 powt.

Czwartek:
BARKI:
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. &#8216;sztrugsy&#8217; ze sztaga 4 serie po 12,10,10,8 powt.


z gory dziekuje ;p

Zmieniony przez - pl90 w dniu 2007-04-22 20:22:07

Taki trening miałem parę tygodni temu, był to trening na mase.
PONIEDZIAłEK:
klata+triceps

KLATA:
-wyciskanie skos 12-10-8-8 (progresja)
-wyciskanie poziomo 12-10-10-8-5(ostatnia seria 5 lub 4 zalezy) (progresja)
-rozpiętki 3x10 stały ciężar

TRICEPS:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-10-8 (progresja)
-wyciskanioe sztangi wąsko- tak bardziej do brzucha- 12-10-10-8 (progresja)
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10-10-10 (stały ciężar)

ŚRODA:
barki+nogi+kaptury

Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8 (progresja)
-wyciskanie sztangi za głową 12-10-10-8(progresja)
-unoszenie sztangielek w przód 10-10-10 (stały ciężar)

Nogi:
-przysiady ze sztangą 12-10-10-8-8-6 (progresja)
-prostowanie nóg na maszynie 12-10-10-8
-ugianie nóg na maszynie 12-10-10-8 -prog.
-wspięcia siedząc 3 x 20

PIĄTEK:
plecy+biceps

Plecy:
-podciąganie się na drążku podchwytem 8-6-4-4-4 (z czasem zwiększanie ilości podciągnięć o 1)
-podciąganie sztangi w opadzie 12-10-10-8 (progresja)
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-10-8 (progresja)
-szrugsy 3 x 10- prog.

Biceps:
-podnoszenie sztangi na stojąco 12-10-10-8 prog.
-młotkowe 8-8-8 stały ciężar
-modlitewnik 10-8-6 progresja
------------------------------------------------------------------
Chciałbym połączyć trening siłowy z treningiem na mase tzn. chciałbym wykonywać ćwiczenia na siłe oprócz bicepsów, bicepsy chciałbym trenowac na mase.
Trochę dokonałem zmian, ale nie wiem czy są to odpowiednie zmiany dlatego proszę o pomoc.
sugerowany tygodniowy układ treningów:
poniedziałek-plecy+bicepsy
wtorek-wolny
środa-nogi+barki
czwartek-wolny
piątek-klatka+tricepsy
sobota,niedziela-wolne
-------------------------------------
Poniedziałek:
Plecy biceps;
1 tydzień

1.podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8,6
2.drązek-max x4serie
3.podciąganie sztangi w opadzie nachwytem średnim 8,6,6,6
4.M.C-12X30%, 8x60%, 6x70%, 4x80-85%x2
5.szrugsy-sztanga 15,12,8,8,
6.sztanga w staniu-uginanie-12,10,8,6
7.młotki w staniu- 8,6,6,6
8- modlitewnik 12-10-8-8

2 tydzień
1.-4x12,8,8,8
2-max x 4s
3-4x 6,6,6,4
4-12X30%, 8x60%, 6x80%, 4x85%, 2-3x85-90%
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6-4x 12,8,8,8
7-4x 6,6,6,4
8-jak w 1tyg

3 tydzień
1-4x12,8,6,6
2-max x 4s
3-4x6,6,4,4,
4-12X30%, 8x60%, 6x85%, 4-2x100%x2, 4x90%
5.szrugsy-sztanga lub sztangielki 4x 15,12,8,8,
6-4x12,6,6,6
7-4x 6,4,4,4
8-jak 1tyg

4 tydzień

1-4x12,8,8,6
2-max x 4s
3-4x8,6,6,4
4-4x8,6,6,4
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6-4x12,8,6,6,
7-4x6,6,6,6
8jak 1tyg
----------------------
Środa
BARKI:

1 tydzień
1-unoszenie bokiem-12,8,8,6
2-wyciskanie-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85, 90%x2
3-unoszenie w opadzie-3x 8,8,6-najlepiej jednorącz- pozycja, jak przy wiosłowaniu sztangielką
4-zalezy czy mam siłę(ale wtedy jako 3-cie przed opadem)-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim nachwytem 8,8,6

2 tydzień
1-4x12,8,6,6
2-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
3-3x8,6,6
4-PODCIĄGANIE 6,6,6

3 tydzień
1-4X12,6,6,6
2-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
3-3x6,6,6
4-3x6,6,4

4 tydzień
1-4X12,8,8,6
2-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85%x2
3-3X8,8,8
4-3x8,8,6

NOGI:


1 tydzień
1.przysiady-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85, 90%x2
2-prostowania-4x8 powt.
3-uginania 4x8 powt
4-wspięcia na palce-na jednej nodze-ciężar w ręku-lewa noga-prawa ręka i
odwrotnie 4x 12 powt.

2 tydzień
1-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
2-4X8,8,6,6
3-4X8,8,6,6
4-4X12,10,8,8

3 tydzień
1-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
2-4X8,6,6,6
3-4X8,6,6,6
4-4X12,8,6,6

4 tydzień
1-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85%x2
2-4X 8,8,8,8
3-4X8,8,8,8
4-4X12,8,8,8
---------------------
Piątek:
Klatka+tricepsy

1 tydzień
1-wyciskanie płasko 12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85, 90%x2
2-wyciskanie wąsko płasko 4serie x 8,6,6,6 powt. (cięzar taki, by wykonać nie więcej powt. ile opisano)
3-skos 12-10-8-6.
4-(triceps) ściąganie linki górnego wyciągu 8,8,6,6,


2 tydzień
1-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
2-8,6,6,4
3-jak w 1 tyg.
4-8,6,6,6


3 tydzień
1-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
(procenty są cały czas obliczane dla ciężaru wyjściowego sprzed cyklu-aż
do końca)
2-6,6,4,4
3-jak w 1 tyg.
4-8,6,4,4,


4 tydzień
1-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85%x2
2-8,8,8,6
3-jak 1tyg.
4-8,8,8,6

wiek:18
staz:8 miesiecy

no i tak
pon:barki
1. na siedzaco sztanga zza karku 3 serie 13/10/6 powtórzen
2. hantle na siedzaca 3 serie 12/10/6 powtórzen
3. wznosy sztanga do klatki 4 serie 16/12/9/6 powtórzen
4. i tu połaczone 2 cwiczenia: wznosy na bok hantalmi i przed siebie( równiez hantlami) j
3 serie łaczone po 16/10 powtórzen na oba cwiczenia
5. kaptury sztanga 3 serie 14/12/10 powtórzen

wt: klatka
1. sztanga na ławce poziomej 4 serie 14/10/7/3 powtórzenia
2. hantle ławka pozioma 3 serie 14/14/8 powtórzen
3. sztanga na ławce skoznej 4 serie 12/10/8/6 powtórzen
4. hantle ławka skosna 3 serie 14/14/6 powtórzen
5. rozpietki po dwie serie na skosnej i płaskiej po 12/10 powtórzen

sroda:rece
1 uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12/9/6 powtórzen
2 hantlem uginanie ramion na siedzaco 4 serie 12/12/8/8 powtórzen
3 francuz na lezaco 3 serie 14/10/8 powtorzen
4 sciaganie linek wyciagu na triceps 3 serie 16/12/10 powtórzen
5 francuz na siedzaco hantlami 3 serie 16/12/10 powtórzen
6 siódemki 2 serie

czwartek:plecy
1 porzyciaganie hantlu do boku 4 serie 14/14/10/10 powt
2 podciaganie sztangi w opadzie ( tzw samolot) 3 serie 16/14/12 powt
3 sciaganie linki wyciagu do karku 3 serie 14/12/8 powt
4 przyciagnie lienk wyciagu do klatki na siedzaco 4 serie 15/12/10/8 powt
5 martwy ciag 3 serie 12/10/ 8 powt

piatek: znowu barki

sobota:znowu klatka

niedziela: znowu plecy

no i tyle

nie stosuje zadnej diety... nie biore zadnych supli zalezy mi głównie na masie

staz jakies 8-9 miesięcy wzrost 180 waga 70, cel masa ,i chyba razem z nim wezme krete .

poniedziałek
(klata)

wyciskanie sztanga na ławce poziomej 12,10, 8, 6,
wyciskanie sztangi na ławce skośnej -dół 12,10, 8, 8
rozpietki z handelkami skos góra 4x10

(biceps)
uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 12,10,8,8
uginanie przedramion z hantelkami,siedząc z suplinacją 12,10,8
uginanie przedramiona ze sztangą stojąc 12,10,8

(przedramię)
superseria: uginanie przedramion nachwytem i podchwytem po 2 serie (łącznie 4)

środa
(plecy)
podciąganie na drążku nachwytem w szerokim uchwycie 4x max
wyciąg poziomy sciąganie drążka do brzucha szeroki chwyt 12,10,8,8
wyciag pionowy sciaganie za kark 12,10,8,6

triceps:
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8,6
prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8
pompki na poręczach 10,8,8

piatek
(barki)
wyciskanie sztangi za głowy siedząc 12,10,8,8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8, 8
wyciskanie hantli siedząc 12,10,8,6
szrugsy z hantlami 20, 15, 12, 10

(nogi)
wypychanie ciezaru na suwnicy 12,10,8,8
prostowanie nóg na atlasie 10,10,8,8
uginanie nóg na atlasie 10,10,8,8
wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4x20-40

mr_acid


Poniedziałek:rano klatka, triceps/wieczorem trening(basen)
Wtorek: plecy, biceps
środa: barki, kaptury
Czwartek: trening (basen)
Piątek:trening(basen)/wieczorem: uda, łydki i ramiona
Sobota: wolne
Niedziela: wolne


Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 8,10,12,15 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 8,10,12,15 powt.
- rozpietki w gore 4 serie po 12 powt.
-
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi leząc do czoła 4 serie 18/10/12/15 powt
-prostowanie ramion na wyciągu pionowym 2 serie po 8powt.
-wyciskanie franc. sztangielki stojąc 2 serie 10 powt.

brzuch.
spinanie 3 x max.
unoszenie nóg w podporze 3 x max.
skręty 3 x max.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku(szerokie) 4 serie 4/6/8/12
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 8,10,12,15 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12-10 powt.
- podciągnie na drążku podchwytem 4 serie po max powt.

brzuch.

Środa:
BARKI:
- wyciskanie sztangi za karku 4 serie, 8,10,12,15 powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc,2 serie 10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barków tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8/10/12/15powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 8,10,12,15powt.
- wyprostny na maszynie siedząc 4 serie po 10powt.
- uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 8/10/12/15 powt.
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 5 serie 15-20-25-30-35powt.

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi leząc do czoła 3 serie,6/10/15 powt
-prostowanie ramion na wyciągu pion. 2 serie po 8powt.
-wyciskanie fr. sztangielki stojąc 2 serie 10 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 serie 6/10/15
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 2 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielka o kolano 2 x 12

brzuch.

jw.








Bover


Poniedziałek: /czwartek
Klatka:
-wyciskanie na ławeczce poziomej 4 serii:12,10,,8,6
-rozpiętki na ławeczce 2 serie: 12,
-wyciskanie sztangielek na ławeczce skosnej 3 serie: 12,-8

Grzbiet:
-podciąganie szerokim nachwytem 3 serie: 8,8,6,
-podciąganie sztangi w opadzie 3 serie: 12-8
-końca gryfu w opadzie 3 serie: 12-8
martwy ciąg 4 x 12-8
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12-8
-przysiady wykroczne 4 serie: 12,

Brzuch:
-unoszednie nóg wisząc na drążku 3 x max.
-brzuszki z nogami podpartymi o krzesło 3 serie: max.
-skręty 3 serie: max.

wtorek/sobota
barki;
wyciskanie sztango zza karku 4 x 12-8
unoszenie hantelek bokiem stojąc 2 x 12
jw. tylko w opadzie 3 x 12
biceps;
unoszenioe ramion stojac ze sztanga 4 x 12-8
modlitewnik 3 x 12
triceps
wyciskanie fr. od czoła 4 x 12-8
prostowanie ramion na wyciagu pion. 3 x 12
tył nóg i łydki;
-uginanie nóg/dwugłowe ud/. 4 serie: 12-8
wspięcia na palce stojąc /łydki/ 4 x 25-15

Brzuch:
jw.

staż:2
waga:85
cel:masa, siła

PON: klata + bic
1. Sztanga płasko 12<10<8<6 progres
2. Hantle skos góra 4x10 stały ciężar
3. Rozpiętki skos góra 4x10 stały ciężar

4. Uginanie sztangi młotek 12<10<8<6 progres
5. Hantle siedząc na ławce skośnej supinacja 3x10
6. Hantle na modlitewniku 3x10

ŚR: plecy + kaptury + przedramie
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. MC 12<10<8<6 progres
3. Wiosłowanie sztangą nadchwytem 12<10<8 progres
4. Przyciąganie rączki wyciągu do brzucha siedząc 12<10<8 progres

5. Wznosy barków ze sztangielkami 4x20 stały ciężar

6. Uginanie nadgarstków pdchwytem
7. Zarzucanie sztangi (zginanie przedramion ze sztanga trzymana podchwytem)
8. Zwijanie
6. i 7. w superserii potem zwijanie 4x do palenia

CZW: nogi
1. Przysiady ze sztanga 12<10<8<6=6
2. Ugnianie na maszynie 12<10<8<8
3. Prostowanie na maszynie 12<10<8<8
4. Wspięcia na palce z obciążeniem 4x do palenia
5. Wspięcia na palce na jednej nodze 4x do palenia

PIATEK: bary + triceps
1. Unoszenie ramion w bok z hantlami 2x10 staly cięzar
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8<6 progres
3. Unoszenie ramion w przód z hantlami 4x10 stały cięzar
4. Unoszenie ramion w bok z hantlami siedząc 4x10 stały ciezar

5. Wyciskanie wąsko 12<10<8<6 progres
6. Prostowanie przedramion z hantelką trzymaną oburącz za głową siedząc 12<10<8<8 progres
7. Sciąganie linek 3x10 stały cięzar

Wiek: 21 lat
Staż: 4,5 roku
Jestem zdrowy w 100%

To moj aktualny trening(na mase):
Poniedziałek - klatka
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie - 10-8-6-4
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 10-8-6-4
3. wyciskanie hantli - 3 serie - 10-10-8
4. rozpietki - 3 serie - 10-8-6
Wtorek - plecy, przedramie
plecy:
1. sciaganie drozka zaa karku - 4 serie - 10-8-8-6
2. podciaganie końca sztangi w opadzie - 4 serie - 10-10-8-8
3. wiosłowanie - 3 serie - 10-8-6
4. przyciaganie lingi wyciagu górnego w siadzie - 3 serie - 10-8-6
przedramie:
1. unoszenie nadgarstków w siadzie 4 serie
2. kołeczek 3 serie
Środa - wolne Czwartek - barki, kaptury
barki:
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie - 10-8-6-4
2. unoszenie sztangi do brody - 3 serie - 10-10-8
3. unoszenie hantelek bokiem w góre - 3 serie - 10-8-8
4. unoszenie hantelek w opadzie - 3 serie - 10-8-8
kaptury:
1. szrugsy z uchwytem z przodu - 4 serie - 10-8-8-6
2. szrugsy hantlami - 4 serie - 10-10-8-8
Piatek - biceps, triceps
biceps:
1. uginanie ramion sztanga na stojaco - 4 serie - 10-8-8-6
2. modlitewnik - 3 serie - 10-10-8
3. uginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie - 10-8-8
4. "kolanko" - 3 serie - 10-10-10
triceps
1. wyciskanie francuskie leżąc 4 serie - 10-10-8-6
2. prostowanie ramion na wyciagu - 3 serie - 10-8-6
3. wyciskanie francuskie hantla jednoracz siedzac - 3 serie - 10-8-8
4. prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu - 3 serie - 10-10-10
Sobota - nogi, łydki
nogi:
1.przysiady- 4 serie - 10-8-6-4
2.wypady - 4 serie - 10-8-6-4
3.prostowniki - 3 serie - 10-8-8
4.zginacze - 3 serie - 10-8-8
łydki:
1 ośle wspiecia - 4 serie - do bólu
2 wspiecia palców na stojco - 3 serire - do bólu

Myśle nad czyms takim(na rzeźbe):
Dzień 1:
Klatka+plecy
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 15/12/10/8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 15/12/10/8
3. Rozpietki na ławce skośnej - 15/12/10
4. Ściaganie drążka zaa głowy - 15/12/10/8
5. Podciaganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) - 15/12/10/8
6. Ściaganie rączek wyciągu górnego w siadzie do klatki 15/12/10

Dzien 2:
Nogi+barki
1. Przysiady - 15/12/10/18
2. Wypady/Prostowniki - 15/12/10/10
3. Uginanie nóg w leżeniu - 15/12/10/10
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 15/12/10/8
5. Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia - 15/12/10/10
6. Unoszenie sztangielek bokiem w góre/unoszenie hantli w góre w opadzie tułowia 15/12/10
+kaptury i łydki

Dzien 3:
Biceps+triceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 15/12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 15/12/10/8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/12/12
4. Wyciskanie francuskie sztanga łamana siedzac 15/12/10/8
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 15/12/10/10
6. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 15/12/10
+przedramie

Co drugi dzien lub codziennie 2-3 cwiczenia na brzuch

1.Poniedziałek - dzien 1
2.wtorek - dzien 2
3.środa - dzien 3
4.czwartek - wolne
5.piatek - dzien 1
6.sobota - dzien 2
7.niedziela - wolne
8.Poniedziałek - dzien 3
9.wtorek - dzien 1
10.środa - dzien 2
11.czwartek - wolne
12.piatek - dzien 3
13.sobota - dzien 1
14.niedziela - wolne
15.poniedzialek - dzien 2
16.wtorek - dzien 3
17.sroda - dzien 1
18.czwartek - wolne
19.piatek - dzien 2
20.sobota - dzien 3
21.niedziela - wolne
itd.

Zależy mi na spaleniu troche tłuszczu przy utrzymaniu mięśni. Oczywiscie dieta, suple beda i moze aeroby dodam(skakanka?).


Zmieniony przez - kubi86 w dniu 2007-04-23 14:01:31

Zmieniony przez - kubi86 w dniu 2007-04-23 14:02:06

ogólnie kubi86 plan nie jest zły poza jedną rzeczą ...
mianowicie połączenie klatka + plecy jest mega choojowe ...

hmm klatka+tric , plecy+biceps ??

mam 18 lat 182 cm i waze 80 kg. Cwicze dopiero 3 mies. Moim piorytetem jest masa. A oto moj plan treningowy:
Cwicze 3 razy w tygodniu
Wtorek: plecy, biceps, przedramie
wioslowanie sztanga 2 x 12,10,8
wioslowanie hantla 2 x 12,10
szurgusy ze sztangielkami 3 x 12
uginanie przedramion ze sztanga 2 x 12,10
uginanie 1 ramienia za sztangielka stojac 2 x 10
uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3 x 20
uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3 x 20
czwartek klatka, triceps
wyciskanie sztangi na plaskiej lawce 2 x 12,10,8
rozpietki 2x 12,10
francuskie wyciskanie sztangi lezac 2 x 12,10
prostowane ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 12,10
sobota barki, nogi
przysiady ze sztanga 3 x 12,10,8
wspiecia na palce stojac 3 x 20,15
wyciskanie sztangi z klatki stajac w gore 2 x 12,10
unoszenie sztangielek bokiem 2 x 12