<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Witam.
Staż treningowy 12 miesięcy
Cel obecnego treningu: masa mięśniewa a potem budowanie siły.
Prosze o ocenę:

1 dzień (poniedziałek) &#8211; Klatka
* wyciskanie na skosie do góry 4 serie 10-8-6-4 powtórzenia progresja
* wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie 10-8-6-4 powtórzenia progresja
* rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie 10-8-6-4 powtórzenia progresja

2 dzień (wtorek) &#8211; Biceps
* uginanie sztangielek stojąc 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja
* uginanie sztangielki na modlitewniku 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja
* uginanie sztangielki w podporze o kolano 2 serie 10-8 powtórzeń progresja

3 dzień (środa) &#8211; wolny

4 dzień (czwartek) &#8211; Triceps
* wyciskanie sztangielki zza głowy 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja
* uginanie ramion na wyciągu dolnym 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja
* pompki na poręczach 3 serie 10-8-8 powtórzeń

5 dzień (piątek) &#8211; Barki, Grzbiet
* unoszenie sztalgielek do góry na boki 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja
* unoszenie sztangielek do góry na wprost 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja
* wyciskanie zza karku sztangi 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja
* szrugsy 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja
* podciąganie na drążku 3 serie na maxa powtórzeń

6 dzień (sobota) &#8211; wolny
7 dzień (niedziela) - wolny

Prosze o ocenę: co zmienic, co dodać, co ująć. Dodam że unikam ćwiczeń obciążających kręgosłup.

witam :)

Na poczatek moje dane.
WIEK : prawie 16
WZROST : ok 175cm
WAGA : 83kg
STAŻ : w zasadzie ćwicze od półtora roku lecz z kilku miesięczną przerwą, od miesiąca wróciłem do terningów i ćwiczę już regularnie
SPRZĘT : 2 hantle z regulowanym obciążeniem, trudno to nazwac sprzętem ale da się wiele rzeczy na tym poćwiczyć :P
CEL : jak nietrudno się domyślić, ze względu na wagę - REDUKCJA


to tyle wstępu teraz przechodze do konkretów :P

ćwiczenia 3 razy w tygodniu : PN, ŚR, PT ; dodatkowo jak się troche ociepli to jeszcze bieganie ze 2-3 ray w tygodniu wieczorkiem ; Sobota rano - godzina basenu

wybrałem plan obwodowy, bo wydaje mi się najkorzystniejszy, według zaleceń Michaiła zastosowałbym progresje w liczbie obwodów, i tak : 1 tydzień - 1 obwód, 2-3 tydzień - 2 obwody, 4-5-6 tydzień - 3 obwody, 7-8-9 - 4 obwody, w środku wypadają mi egzaminy więc pewnie będzie tydzień przerwy, ale nic na to nie poradze :)

i sam plan :

1. Rozpiętki ze sztangielkami : 15 powt.
2. Pompki klasyczne (jako że nie mam sztangi) : 20 powt.
3. Wyciskanie sztangielek w siadzie : 15 powt.
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami : 10 powt.
5. Przysiady ze sztangielkami : 15 powt.
6. Przysiady wykroczne ze sztangielkami : 10 powt.
7. Wiosłowanie sztangielkami : 12 powt.
8. Wyciskanie francuskie : 15 powt.
9. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (w podporze o kolano) : 15 powt.
10. Martwy ciąg na prostych nogach : 15 powt.
11. Wspięcia na palce w staniu : 15 powt.
12. "21" ze sztangielkami
13. Szrugsy : 15 powt.

i w zasadzie tyle, mam wątpliwości co do kolejności ćwiczeń i liczby powtórzeń dlatego proszę o skorygowanie błędów

dodatkowo ćwicze jeszcze 6 weidera, czy mogę łączyć ją z tym treningiem czy raczje przerwać?

Plan siłowo-masowy. Na wytrzymałości zależy mi barków i nóg.

WIEK: 16 kończę w listopadzie
WZROST: 177
WAGA:69
STAŻ:7 miesięcy


Powtorzenia czasami robie z różnicą 1-2 niż podałem

PONIEDZIAŁEK: BARKI,TRICEPS

1.Wyciskanie sztangielek siedząc zmniejszanie ciężaru 3 serie 8x 11x 14x
2.Unoszenie sztangielki bokiem jednorącz klęcząc na ławce ustawionej tak jak do 1wszego ćwiczenia stały ciężar 4 serie 10x 9x 8x 6x
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3 serie stały ciężar 12x 10x 8x(i biore bez rzadnej przerwy lżejsze sztangielki i robie nimi ile mam sił około 9x wychodzi zwykle)


1.Wyciskanie francuskie zmniejszanie cięzaru 3 serie 10x 12x 14x
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem długa rączka zmniejszanie 10x 12x i stały 11x
3.Wyciskanie jednorąćz sztangielki w siadze stały cięzar 3 serie 11x-8x

ŚRODA: Klata biceps

1.Wyciskanie sztangi skos w dół zmniejszanie 4 serie 8x 9x 10x 12x
2.Pompki na poręczach 9x-7x 3 serie
3.Wyciskanie sztangielek na szerokość barków na płaskiej z suplinacją nagdarstka zmniejszanie cięzaru 3 serie 8x 10x 12x

Biceps: https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_bicepsy_!!!-t43126.html


PIĄTEK: plecy łydki

1.Podciąganie się do karku szerokim nachwytem 3 serie 1 seria 8x sam 2seria 4 razy sam pozniej partner leciuytko chwyta nogi i jeszcze 5x 3 seia partner od początku leciutko trzyma nogi 10x

2. wiosłowanie podchwytem sztangi szerokość średnia zmniejszanie 8x 9x 10x
3.Przyciąganie drążka krótkiego z wyciągu dolnego do brzucha 3 serie 9x 10x 12x
4.Przyciąganie do klaty długiego drążka z wyciągu górnego siedząć 7x i superseria

Łydki : wspięcia na palcach stając 6 serii 28-35 powtórzen zmniejszanie ciężaru

SOBOTA: Uda

1.Przysiady ze sztangą z tyłu zmniejszanie co 5 kg 6 serii 8-16 powtózeń na początku 8 kończe na 16
2. Prostowanie nóg w siadze stały cięzar 3 serie 11-8
3.Ugnianie nóg leżąć 3 serie 11-8

Brzch robie w rózne dni z 4dniową przerwa

Specjalnie robie uda dzień po łydkach zeby mnie nie kusiło zebym w przysiadach pomagał sobie palcami

Proszę o ocenienie i poprawę planu

A ja mam taki pomysl zeby ktos kto sie dobrze zna napisal ktore miesnie sa duzymi partiami, a ktore malymi (bo wszystkiego w atlasie nie podaja, np. barki) i ile nalezy robic serii tak zeby bylo jak najlepiej, bo w atlasie wszystkiego nie ma za bardzo a np. jak pisza ze klate robic raz w tygodniu 12-16 serii to wiadomo ze poczatkujacy zaraz sie rzuca na 16 serii bo pomysla ze lepiej, a cale nie. WIec niech ktos tu takie cos zamiesci.

Aha, dzieki za ocene mojego planu Apokalipsa, ale bede musial ulozyc nowy bo pozmienialo mi sie cos w glowce i bede musial duzo pozmieniac:P

Witam! Przedstawiam mój trochę chaotyczny plan treningowy. Powracam do ćwiczeń po półtora rocznej przerwie. Mój wcześniejszy staż to rok. Plany wtedy układałem sobie sam, efekty były ale głównie koncentrowałem się na rzeźbie, teraz chodzi mi o coś innego dlatego proszę WAS o pomoc. Będę bardzo wdzięczny za wszelkie poprawki, rady a także każdą konstruktywną krytykę.
Wiek : 23
Wzrost : 178
Waga : 76
Cel : Priorytet masa, kolejne cykle rzeźba

Mój plan rozkłada się na trzy dni wtorek, czwartek, sobota.

WTOREK ( klata + triceps)
Wyciskanie na ławeczce poziomo 12,10,8,6,6,6
Wyciskanie na ławeczce skośnej 12,10,8,6,4
Rozpiętki na ławeczce skośnej 8 x 8

Wyciskanie francuskie, hantle 8 x 10
Wyprowadzenia w bok, hantle 8 x 10 ( nigdy nie dotarłem do fachowej nazwy tego ćwiczenia, więc użyłem tutaj tego zwrotu, sorry)

CZWARTEK ( barki + nogi)
Wyciskanie sztangi zza głowy 12,12,10,8,6,6
Hantle, unoszenie bokiem 8 x 8
Sztanga, podciąganie wzdłuż tułowia 8 x 8

Przysiady 8 x 10
Wspięcia na palce 8 x 10
Myślę jeszcze o przysiadach wykrocznych

SOBOTA ( biceps + przedramiona + grzbiet)
Sztanga podchwytem 4 x 10, 4 x 8 ( na drugich czterech seriach zwiększam ciężar)
Hantle, uchwyt młotkowy 8 x 10
Hantle, ławeczka skośna 8 x 10

Hantle, uginanie nadgarstków, podchwyt 10 x 10
Hantle, uginanie nadgarstków, nachwyt 10 x 10

Wiosłowanie w opadzie 5 x 10, 5 x 8 ( na drugich pięciu seriach zwiększam ciężar)
Hantle, podciąganie w opadzie 8 x 10
Czy dodać tutaj martwy ciąg??

Brzuch ćwiczę "aerobową 6". Cały trening chce uzupełnić pływalnią raz lub dwa razy w tygodniu. Dodatkowo po wstępnym cyklu chcę zacząć suplementację ( jakiś GAINER jeszcze nie wiem).
Z góry dziękuję za pomoc!!!



Zmieniony przez - fighter83 w dniu 2007-02-24 15:14:58

PLANY ORAZ SUGESTIE poprawione

The Cain

Moj trening, proszę o ocene:)Trening raczej na mase. Mam 16 lat, 175 wzrostu, 60kg, staż - 5 miesięcy na siłowni
Poniedziałek: klatka, triceps,
Klatka:

ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 4x 10 /wywal
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 4x 12 - 10 - 8 - 6
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10 - 8 - 8- 6 sztangielki daj
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ 3x 10 - 8 - 6 /wywal
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE PROSTEJ 3x 10 - 8 - 6 / 4x nie schodź ponieżej 10
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 12 - 10 - 8 - 6 / wywal

Triceps:

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x 12
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x 10 /wywal
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x 10 /4x i możesz jako 3 dać w podporze tyłem pompki x2

Wtorek: barki, przedramię
Barki: / daj barki do nóg, przedramiona do bicepsu

WYCISAKNIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4x 12 - 10 - 8 - 6
WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x 12 /wywal
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 4x 12
WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x 12 - 10 - 8 /wywal
ODWROTNE ROZPIĘTKI (na maszynie) 4x 12

Przedramię:

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM KLĘCZĄC 4x 12 4x otatnia max.
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM KLĘCZĄC 2x 12 4x

Czwartek: Plecy, biceps, przedramię
Plecy:
podciąganie 4x
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 4x 12
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM(łódka):4x12 /wywal
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4x12
PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10 /wywal
WZNOSY BARKÓW 3x12

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x 12 - 10 - 8 - 6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x 12 /wywal

Przedramię: / patrz poprzednie, chodź myśle że 1x starczy
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM KLĘCZĄC 4x 12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM KLĘCZĄC 2x 12

Piątek: nogi
przysiady 12-10-8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 12
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x 12
UGINANIE NÓG 4x12 /wywal
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x 12

Zawsze brzuch:
Radzę ABS-a albo poczytaj o treningu.


Pstawny

1 dzień (poniedziałek) - Klatka
* wyciskanie na skosie do góry 4 serie 10-8-6-4 powtórzenia progresja / kiedyś robiłem jako 1 skos sztangielki z suplinacją i ładnie szło możesz spróbować, ale robiłem reg.
* wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie 10-8-6-4 powtórzenia progresja
* rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie 10-8-6-4 powtórzenia progresja na rozpiętki stały będzie spoko i możesz zrobić 5*10p.

2 dzień (wtorek) - Biceps
* uginanie sztangielek stojąc 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja / dałbm sztange
* uginanie sztangielki na modlitewniku 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja
* uginanie sztangielki w podporze o kolano 2 serie 10-8 powtórzeń progresja / dałbym stały.

3 dzień (środa) - wolny

4 dzień (czwartek) - Triceps
* wyciskanie sztangielki zza głowy 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja
* uginanie ramion na wyciągu dolnym 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja
* pompki na poręczach 3 serie 10-8-8 powtórzeń

5 dzień (piątek) - Barki, Grzbiet
* unoszenie sztalgielek do góry na boki 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja / stały
* unoszenie sztangielek do góry na wprost 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja /wywal
* wyciskanie zza karku sztangi 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja / jako 1 i 4/5 serii... ma BYĆ SIŁA MOC !! :D
* szrugsy 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja


* podciąganie na drążku 3 serie na maxa powtórzeń TY to NAZYWASZ NA GRZBIET ?! ułuż trening na grzbiet i daj go do tricepsa, a nogi do barków... !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!


_DraconiS_

Radzę Tobie poczytaj post o ACT, albo i o spilcie. Pozatym redukcja tkanki tłuszczowej to dieta z ujemnym bilansem + aeroby hit... Samym treningiem nie spalić fatu.


Fighter 83


WTOREK ( klata + triceps)
Wyciskanie na ławeczce poziomo 12,10,8,6,6,6 / widziałbym to tak 12-10-8-10-12 progresjo-regresja sztanga
Wyciskanie na ławeczce skośnej 12,10,8,6,4 / 4x sztangielki
Rozpiętki na ławeczce skośnej 8 x 8 / 4x

Wyciskanie francuskie, hantle 8 x 10 /4x
uginanie ramion na wyciągu/ pompki na poręczach albo Twoja śmieszna nazwa, ale niewiem coto


CZWARTEK ( barki + nogi) / co chcesz, ja wole pierwsze nogi.
Wyciskanie sztangi zza głowy 12,12,10,8,6,6 / za dużo 12-10-8-8-6 starczy
Hantle, unoszenie bokiem 8 x 8 / 4*
Sztanga, podciąganie wzdłuż tułowia 8 x 8 / 4*

Przysiady 8 x 10 / 5*15-12-10-8-6
Wspięcia na palce 8 x 10 /4xmaks
Myślę jeszcze o przysiadach wykrocznych możesz dać po przysiadach powiedzmy 3-4x

SOBOTA ( biceps + przedramiona + grzbiet) / PLECY PIERWSZE
Sztanga podchwytem 4 x 10, 4 x 8 ( na drugich czterech seriach zwiększam ciężar) / 4x12-10-8-6 prog
Hantle, uchwyt młotkowy 8 x 10 / 4x
Hantle, ławeczka skośna 8 x 10 /wywal

Hantle, uginanie nadgarstków, podchwyt 10 x 10 / 4-5x15 ost. maks
Hantle, uginanie nadgarstków, nachwyt 10 x 10 / j.w.

podciąganie 4x
Wiosłowanie w opadzie 5 x 10, 5 x 8 ( na drugich pięciu seriach zwiększam ciężar) / 4x12-10-8-6 PROG
Hantle, podciąganie w opadzie 8 x 10 /wywal
Czy dodać tutaj martwy ciąg?? możesz dodać 3-4x

/pozdro ;)

Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2007-02-24 19:37:30

Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2007-02-24 19:38:24

Witam, to mój pierwszy dokładny plan na siłownię, wcześniej jedynie planowane ćwiczenia domatora.
Cel: masa, żeby było co rzeźbić latem, głównie chodzi o brzuch. Sylwetki kulturysty albo mini kulturysty nie osiągnę, bo jestem "drobnej" kości i na razie nie chcę się bezgranicznie poświęcać temu sportowi, dlatego zależy mi na kilku kilogramach, sylwetka raczej lekkoatlety, później ładnym brzuchu, a następnie pewnie typowa wytrzymałościówka i może jakiś freestyle

Dane pomocnicze: 180cm, 71kg, rocznikowo 20lat, rzadko kiedy zakwasy po siłce, dieta nieregularna, aczkolwiek zachowana, spożywam dodatkowo bulk'a i zamierzam spróbować monohydrat kreatyny.

Oto plan:

Wtorek: nogi, barki
Przysiady ze sztangą 4serie 15, 12, 10, 8,
(opłaca się z małym stażem progresja ??)
Przysiady ala pasowanie na rycerza jw
Prostowanie nóg na maszynie jw

Zginanie nóg na maszynie 3s 15, 12, 10, co jeszcze na dwugłowe?
Wspięcia na łydkach jw
Może jeszcze piszczelowe, ale na masie, co to da

Podnoszenie sztangi znad głowy w szerokim 3serie jw
Podciąganie sztangi w wąskim jw
Boczne unoszenie sztangielek jw
W pochyleniu sztangielki (na tylne aktony) jw

Piątek: klatka, tric
Sztanga na płaskiej 4s 12, 10, 8, 6
Sztanga na skosie jw
Rozpiętki na skosie jw
Na atlasie, na dolne rejony jw

Ściąganie wyciągu 3serie 12, 10, 10
Prostowanie ręki jw
Francuskie ze sztangą jw
Pompki szwedzkie 3po8

Niedziela: plecy, bic
Drążek w szerokim 3max
Wiosłowanie 3po 12, 10, 10
Sciąganie wyciągu górnego do brzucha jw
Martwy jw

Uginanie ze sztangą 3s 12, 10, 10
Uginanie sztangielki na modlitewniku jw
Dolny wyciąg, uginanie jw
+ na przedramię uginanie po 3serie 15pow.

Brzuch trybem ABS2 4 razy w tygodniu 8level (znacie coś alternatywnego oprócz Weider??)

Proszę oceńcie i dajcie swoje sugestie. Thx

Wiek: 17 lat (rocznikowo)
Staż: 6 m-cy
Cel: masa

dzień I
klatka + triceps

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 (progresja ciężaru)
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x12 powtórzeń
3. Rozpiętki skos 4x12 powtórzeń

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8 (progresja ciężaru)
2. Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x12-8 powtórzeń
3. Wyciskanie francuskie w siadzie 3x12-8 powtórzeń


dzień II
grzbiet + biceps + przedramiona

Grzbiet:
1. Ściąganie drążka szerokim uchwytem (nachwyt) 12/10/8/8 (progresja ciężaru)
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8 (progresja ciężaru)
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x12 powtórzeń
4. Szrugsy 15/12/10 (progresja ciężaru)
5. Unoszenie tułowia 3xMAX

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12/10/8 (progresja ciężaru)
2. Uginanie ramion ze sztangą chwytem młotkowym na "modlitewniku" 3x12
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3x12

Przedramiona (superserie):
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3xMAX
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3xMAX

dzień III
nogi + barki

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 (progresja ciężaru)
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 powtórzeń

Uda:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8 (progresja ciężaru)
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x12 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x12 powtórzeń

Łydki:
Wspięcia na palce w siadzie 4xMAX

MoonBlade
Dzięki za poprawki!!! Jednak ma jedno pytanko.... tam gdzie zredukowałeś mi liczbę serii mam dowalić większe obciążenie???

Witam to jest mój trening co moge w nim zmienic
Wtorek:
klatka:Wyciskanie sztangi na ławce prostej+wiosłowanie 4 serie po 10 pow
matrwy ciag(zwykły) 4 serie po 10 pow
biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 10 pow
Czwartek:
triceps Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 4 serie po 10 pow
barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy z progresją+przedramiona 4 serie po 10 pow
Sobota:
przysiad ze sztangą na barkach z progresją 4 serie po 10 pow
zarzut 4 serie po 10 pow
łydki 4 serie po 10 pow
Dodam ze mam 14 lat waze 54kg mój staż to 4 miechy.